好好走路不會老！- C& o7 `8 [( o% A3 U: \3 x
{$ \8 L V0 J6 }, z6 B- [- h 《好好走路不會老》
# V) A: m6 [2 K4 K1 @% h* k* r公仔箱論壇日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。公仔箱論壇9 C# S" o6 \0 L/ u! a2 v
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。公仔箱論壇/ J4 u9 j; L6 i* L. G: b
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。
3 W* g+ x- _- n ?" [3 v4 y0 }& UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。
+ a# G; {: J. L! b% V公仔箱論壇人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。
7 l6 N1 _$ _/ C& i# s5.39.217.76但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。公仔箱論壇. }& P/ q$ S* S: d& z
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
; B6 F' o; Q: ^大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
# o6 e: J" c! Q9 n; {" b4 T$ @5.39.217.76如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。
8 b( y+ [; u. h+ Z# d: pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。9 |7 a+ v" ?+ F: Q1 u# E, h
年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。3 X7 l+ h! V2 h& V$ T- V5 v
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。5.39.217.76! B+ |7 V4 p; F
走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。公仔箱論壇8 s+ r6 Q0 P7 t b# R0 P' ~/ n7 J
洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。
! |8 T ]) e# Q公仔箱論壇一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。+ ]4 n1 e5 u& G! G8 X4 K$ d0 A
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5 ^5 }# g1 a5 f* ^公仔箱論壇圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！tvb now,tvbnow,bttvb2 e2 O& `# V8 h9 J: S# v6 y% Z
( r( x# W( M- C0 W0 h3 Z, DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 s+ s- f' p! u7 [5.39.217.76目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。
) a, ~; _% ?. |8 ^- O* ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。5.39.217.765 D" C- \( {/ v* f7 F
在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。tvb now,tvbnow,bttvb& B- p1 n: } W+ y" ?# W0 c E
當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F6 z9 q+ v0 _" K* t2 I
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
3 }8 V7 N( m @; T9 b公仔箱論壇來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。
/ r6 U2 x0 ?, i @5 S+ P公仔箱論壇從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" @! H% g; D7 N* n& ]
如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。
' j& N/ n* f @+ C4 ~4 \$ O這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。5.39.217.769 |* A, S: l3 b. p2 z! X
比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。
( U5 x# F2 p; Z1 a- c公仔箱論壇而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。
* {( z A4 r0 m$ W- Q$ V& h+ `公仔箱論壇找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。
/ w& \# {9 Q( ^. n7 k$ x: N6 d重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。5.39.217.76/ |0 x( Q( Y. Q6 Q* P
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。
5 e X- ~7 E$ {3 \7 T公仔箱論壇上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。公仔箱論壇$ Q' M# B _' P
兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。tvb now,tvbnow,bttvb4 y( L) R" ~! u8 o/ M# g6 Y0 G. V
0 Y0 E# p+ D8 M* e( t6 C) e* L9 _我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!
' [& _! O4 Q7 b* r# b2 b! _% [$ o l+ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; i: }6 O) B+ N# P( J# t不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。5.39.217.76/ [8 E6 l: ^2 _$ ~3 ^+ T) e
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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