好好走路不會老！
/ P0 o- b/ v: N v$ ftvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76; A" c$ b' j2 Q% ` j; J
 《好好走路不會老》tvb now,tvbnow,bttvb- M1 a _# Z# a: f# l |
日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。公仔箱論壇* |7 \3 W# O# X$ z% s) v' @
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# j6 P' K) g* `9 E' I% J( K
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。, h6 m% s: s W6 p- S. _
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。
+ d& |5 f8 s- d/ O3 Gtvb now,tvbnow,bttvb人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。
5 h2 f) y& l( B: p+ N& O* W公仔箱論壇但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。tvb now,tvbnow,bttvb# W3 h% e$ n7 |0 q% }6 {
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。公仔箱論壇$ c& O9 ]. j! u, d+ G
大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
9 |% p# P. t, L/ ftvb now,tvbnow,bttvb如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。
) A/ ^' h! S+ q, O5.39.217.76長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。
! a, N# l: b2 s+ |: t C公仔箱論壇年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。
+ f( q5 Q2 ] p, L3 L$ G- DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ] h% b5 q6 G. O8 R+ p0 m5 T
走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。
& m" q$ |* x! R' v0 o$ E洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。tvb now,tvbnow,bttvb6 B* T# r0 [9 T$ F& N! `
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。
) B9 B; m% }8 ]; e& ]% o2 P
8 _; q+ c1 T5 L$ ] d n" k/ z- b& q! U% R! O! h) ]
圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！
5 U( m/ ^5 R- |/ G4 l* R
) y R3 G- ~# x# ~tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76; K7 A3 J- c! `, x
目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。5 w& b* e. P2 Z5 n
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。公仔箱論壇: V9 y l: w0 g# b9 ?, A
在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。公仔箱論壇5 S( J5 I/ @) K% }# Q- K' Y
當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。. Z% H) w* S. \: `. o
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。) H m( v5 \# T, a0 o; `: C0 B6 t
來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。0 m3 @* x, | |% M* h% S2 n0 c
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。tvb now,tvbnow,bttvb" W4 B& c8 |0 N7 }! G& |
如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。
2 m5 [* R7 w6 A y+ Z這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。
9 J# O7 {9 _4 Z; f& \2 U公仔箱論壇比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。
! V1 p* A* O: e0 a3 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。公仔箱論壇& k# g! w- X( ^7 m/ f
找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。
" K, a& w7 H# s9 J, k$ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。
; u/ x, C6 W1 L7 r y; E/ V; Z8 p% ?( Z在此，讓我們來「順便」增加一點步數。5.39.217.76, n4 H# l, t& _$ v4 e
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。5.39.217.768 y+ {- J% _' t9 B. \
兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ]$ U8 b: g7 e/ }1 M: D7 g
& s1 r2 f- J# {我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 v* Q# ]* M6 N
: b7 ]( x. o7 k5 d7 E
不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。tvb now,tvbnow,bttvb* \0 F0 e2 t/ b# `3 x3 r8 i4 D
|
發表於 2024-3-9 05:03 AM
| 