好好走路不會老！. {, E- Y- z0 I6 P; p
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 《好好走路不會老》公仔箱論壇1 U8 o- M o& y5 h
日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! m/ I! u5 }, W5 X
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
- a$ z2 U7 I+ [; W' p! G& Z- w" D舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。
8 K# S5 z0 S; W }* @2 Y3 l% O! L1 P( x血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。/ d! g# p0 B% g" e. O
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。$ O4 P/ E7 O; E1 ~0 i: Y) {3 o9 ?
但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。
2 `! o: q& ~0 o' d要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
% ~, u6 P; s0 z5 C大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
& ]! G* B. b9 b; [$ ^: T4 m& c公仔箱論壇如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' O O# k+ w w6 k0 V: j
長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。
7 C" x5 A. [4 f" p- p/ ftvb now,tvbnow,bttvb年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。tvb now,tvbnow,bttvb- F6 n4 @4 ~) a. J, J
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
7 e% C% A1 Z- ^! ]0 ~* K9 v走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ]/ k3 B+ R; n3 b! v4 D D. _
洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。
& F5 B% X1 j; A R8 A, l一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。5.39.217.76% [, R) @$ h$ t( w
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+ F7 a9 K% [# y$ [5 C& pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！
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4 G& T S" v! `1 N4 w, E& \2 C; t: {tvb now,tvbnow,bttvb目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。
6 R" _: p: _6 ^) Etvb now,tvbnow,bttvb這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。5.39.217.76" m; e, ?. [7 j* g
在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。
$ @) v1 m! |% p0 U當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。
0 N# o3 f) c: K7 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
( K9 U, c0 a: d' R1 b5 R4 x1 x/ S. Dtvb now,tvbnow,bttvb來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。5 B1 n0 `5 q) @
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。
$ i) l( l& I4 k4 B% C5 r' B/ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。# {5 R: N! w' Y
這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。1 i0 n; {( m+ [: L5 `- m! \# {
比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。5.39.217.769 s+ w* E9 N. M4 d9 H& N5 l: u
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。tvb now,tvbnow,bttvb; J F' f( ]9 ~" d ]6 g4 G
找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Y5 K/ G3 r5 G4 ^4 w! k
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。
& N/ S# T; X, t! d. X* y8 q5.39.217.76在此，讓我們來「順便」增加一點步數。
' v1 c6 m7 Q- Q1 R& M" ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。
; x5 D4 A" K- \: E( b0 xtvb now,tvbnow,bttvb兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。- }- c+ h- b' a+ l# i' B4 E
! O! t$ c7 ~! ?; \! J2 W5.39.217.76我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!
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不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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