【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 2 V! U4 ^* P. |4 X/ Q9 `
3 p/ N* S' A" c% \: Z' [% r+ N5.39.217.76米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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( ~$ i8 K$ Q$ I: X- S" f公仔箱論壇在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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0 m4 h, x! m; U. r( Z公仔箱論壇國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
( E% J9 a. p/ y sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ n' A& B* n: n! P6 B公仔箱論壇建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
2 t5 v2 L) b U" k9 F, C( H1 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 w* Z, U. }8 e% ctvb now,tvbnow,bttvb個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 tvb now,tvbnow,bttvb" ^7 S& h a3 t Q3 t/ I0 B
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
' v% o" w4 [% r* B5 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高麗菜
3 N3 n$ \+ }: {# e$ Ktvb now,tvbnow,bttvb芥蘭
9 ]+ g- Q) b, R; B% I菠菜
; p$ E2 K2 W; e3 q5.39.217.76地瓜葉tvb now,tvbnow,bttvb' o, }3 k, X, W
蘆筍TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Z& u9 N: D" S: G6 n' Z
芹菜 | 檸檬（萊姆）
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芭樂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ~" r0 O0 n# {8 ~: V1 o% b: t
酪梨 | 葉綠素公仔箱論壇5 Y& X: o- J1 G0 t
檸檬酸烯tvb now,tvbnow,bttvb+ D: J- j% [* N9 |6 E
檸檬苦素5.39.217.76 b' ?. `* I2 A
木質素tvb now,tvbnow,bttvb/ ~' H a# }8 T' Q$ u! i
木犀草素
$ w/ _' T5 D# [9 Z& I+ H. I芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
: j( t/ E/ l6 @: E. h7 C- NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。南瓜tvb now,tvbnow,bttvb3 Y5 C9 O& Q/ R) c; h
胡蘿蔔
, G( Y2 [4 t; s4 v公仔箱論壇玉米tvb now,tvbnow,bttvb/ a0 s9 x' C+ Y7 `7 w
薑 | 鳳梨
9 S. l) c& y8 L* l9 c1 M3 v/ d柳丁/ Y) a# m a2 ^3 d; b" x! k
橘子
% h8 Q6 [3 V* H# {3 D4 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芒果
1 I; m; e: o; t; W& R" z0 y5.39.217.76柿子 | β-胡蘿蔔素
1 z6 O2 o4 W) O' ?2 qtvb now,tvbnow,bttvb葉黃素
5 b2 o9 d& c% D: ]3 {玉米黃素
. r8 n- `5 z2 T% |% }0 e公仔箱論壇隱黃素公仔箱論壇1 {0 ^$ C9 a+ n& l# Z
楊梅素
5 P, m/ p% J5 E# X n) U0 U, _& i3 ktvb now,tvbnow,bttvb檸檬黃素公仔箱論壇+ k' v8 `8 z& m2 D
異黃酮素+ }4 D0 G9 t! Y1 m5 U# C; I
薑黃素
4 {: }3 w( p3 d* S- Z! E* r8 ctvb now,tvbnow,bttvb柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
2 y0 Y. j, K. d5 p5 d R7 w9 M公仔箱論壇白蘿蔔
& H/ H2 p: ]- ~7 o! v山藥" j' n+ f% T- ?
洋蔥& x3 [; l) x4 v# b
大蒜tvb now,tvbnow,bttvb/ R0 K0 S! ^2 |( B' ?
牛蒡 | 香蕉
& b! ^; P( G: R) P) f5 ^' U0 S0 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。梨子 | 蘿蔔硫素; @ q1 h- r& M) h) C
異硫氰酸鹽
: N' ^' O6 `0 ^tvb now,tvbnow,bttvb（isothiocyanate）0 p6 F. v8 V% [$ Y: ~, F- z
吲哚公仔箱論壇 A& \3 \$ b- J, [1 G
蒜素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: S' L V( i) r! f; A; G$ p
槲皮素公仔箱論壇$ w: s9 }) h* N6 U9 ~
皂素 | | 紅色 | 甜菜根
' v# p: p9 _+ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅鳳菜
; r6 F/ v$ o5 g$ q/ Ltvb now,tvbnow,bttvb紅辣椒 | 番茄# b& G% F3 Q$ W0 z4 ~; v. e; n
火龍果5.39.217.76) k3 m' q! z9 f/ Y! y
西瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; n3 D, F* A. y
蘋果
4 y1 l6 ~8 V4 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔓越莓
* E% M- k$ I4 T2 x& d草莓
5 X2 b& X% ]3 W" S0 V5 r7 s櫻桃
* D4 A5 H) E0 |# ^覆盆子
. X* {" @2 R w1 f; U( z+ `紅石榴 | 茄紅素! V' a$ P. }% _$ _9 X6 H( a) r
辣椒素
4 T" O) Z1 F5 m0 ^阿魏酸tvb now,tvbnow,bttvb8 A( F2 m# v: C5 S# b% F
鞣花酸
& D9 A+ i H' C! T; K9 i0 w! ^5.39.217.76芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜5.39.217.76* }" h1 i' ^& n% l3 ?, R) e
茄子 v% p) ^" B8 N8 s" z
紫菜 | 藍莓
( W$ r( @5 i/ i黑莓
. x0 `) R4 L( _5.39.217.76葡萄（籽與皮） | 原花青素% k, ~- l* ^7 Y9 @* |
花青素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 g, f1 S0 V# R# x( L; \5 l8 Q
白藜蘆醇5.39.217.76- Y$ z# Z' w/ b1 a6 p
沒食子酸公仔箱論壇7 D7 n- q1 R; \# |, G
綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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. t5 N9 w, y6 x8 L. Z3 I! t8 P( Y5.39.217.76只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 & [2 g; T% B6 b N6 w) Z$ w8 G
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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9 P& B. g6 ~; I+ B! \採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 公仔箱論壇4 ~" {; w6 {- q- H0 }/ x
6 n1 a! g |6 f( r0 ]材料： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& L9 |1 ], l; p8 b
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法：
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* r7 A/ d9 ^, u* _0 N" C- Dtvb now,tvbnow,bttvb- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
3 O% Q$ b8 B" p5.39.217.76張醫師的小叮嚀：
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3 r1 H9 I% z! g建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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8 v0 X: G( a; L7 y若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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