【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 5.39.217.76# W* D- U, Z5 c
3 v8 @- z) H) Z3 x: j& `5.39.217.76米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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1 }# e5 j1 L% k' @/ [在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 公仔箱論壇 f: y2 Q2 G: i$ S
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ y' P) T2 Z1 \) A1 C1 [, j5 c$ k. z5 V
6 ~9 v) c1 a- D. v% P4 H5.39.217.76個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 # Q* S: d! {0 z
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
- T# l% v; `7 m' W( G0 r) D5.39.217.76高麗菜
' |, l! T. `1 g( ~& | Y芥蘭tvb now,tvbnow,bttvb3 Y" v! w H0 ?/ `: j# J5 e
菠菜
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0 B: u: ?& b& i! q* n芹菜 | 檸檬（萊姆）( W; J8 \! F5 e- r% V! O1 z
奇異果
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酪梨 | 葉綠素
0 Z# S- d0 |. i! @* t0 j/ c5.39.217.76檸檬酸烯
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8 s: _3 c' d% d8 r木質素
5 T6 u& m& a) q' A) G% J5.39.217.76木犀草素
; t- d I* e( }芹菜素 | | 黃色 | 地瓜公仔箱論壇1 J! R! ^, a# d5 x- H6 a
南瓜
5 l2 D6 A. `! O. \# d& H( W胡蘿蔔
. x2 x# f1 _# V7 [* f6 k/ `tvb now,tvbnow,bttvb玉米
" \0 ? D0 s, F9 p# v' \/ e% `: B& c薑 | 鳳梨
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楊梅素公仔箱論壇) y) C* t4 H* f$ X( }+ I
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% E) K! _5 }1 N& e) n* I. c每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 # B j8 D; T+ x0 h. B" _2 K
! m }; x3 F9 q! ^8 c" W4 x外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ]4 Y) O, n/ e7 {8 T9 f7 p1 o- i
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 公仔箱論壇* k) b8 ?2 _: x
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
& R1 _& g# a+ k5 L+ ~9 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb: l1 b, e- C! U1 ^+ T
採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料：
' `5 B: Y7 W3 R% f2 v即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法： + S# V/ x1 ~2 u I
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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1 `6 |9 F& M; v* k若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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