【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 5.39.217.76; y7 r/ v6 _/ A
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
+ U& N# ]3 ^! D0 J) y& STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇- ]" n1 O) P: g2 J3 {: s
國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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2 N5 X( q4 E; w) @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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0 ?2 }. M4 r: B1 n" Gtvb now,tvbnow,bttvb個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 5.39.217.76, t8 k+ [- a+ M8 J u/ J0 U4 b3 J. L
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜' C h) G4 O+ v- t5 C' ]" l) c
高麗菜
- ~2 V" j# @4 c4 [6 s5.39.217.76芥蘭
3 F2 p' E: x- M3 u3 a菠菜
/ t& I8 {* {; R7 v地瓜葉
9 x. J d4 Q3 u+ s% dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蘆筍公仔箱論壇6 q. `4 @- P5 E
芹菜 | 檸檬（萊姆）' ]0 j5 n% ^# h) i" }" f- t
奇異果
0 N$ v" Z, D4 u% f* r) |tvb now,tvbnow,bttvb芭樂
1 W4 r: p2 Z/ d# O酪梨 | 葉綠素
# O8 y3 {3 H; [1 v" Y檸檬酸烯4 |' t0 |" |7 b4 V3 g* p
檸檬苦素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 I3 q$ x6 p' Z
木質素5.39.217.763 E+ w( `0 Q; m; G& [! m
木犀草素
v: j" o: W$ L, g, `5.39.217.76芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
9 i9 r9 P# J; I- e/ c" STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。南瓜
$ x6 E: ]$ d7 `9 d7 L7 ~公仔箱論壇胡蘿蔔公仔箱論壇" P o7 }! \; G2 ]9 m8 y \
玉米
( W' c) g& u! _4 ~9 e# E公仔箱論壇薑 | 鳳梨
$ }4 L& e; f( H$ |8 m% ~3 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。柳丁5.39.217.76% u4 s+ X) F, j \" p4 Y
橘子tvb now,tvbnow,bttvb; z8 { w) D+ v/ d$ o: f! T# }7 p
芒果
2 c+ ^% T, f5 {7 v$ T- j7 Ntvb now,tvbnow,bttvb柿子 | β-胡蘿蔔素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 J4 U& f: a* O, {& p+ w j% W
葉黃素
: c. H. p$ ]3 _5 B5 `公仔箱論壇玉米黃素5.39.217.760 ^% j2 r) j Q0 {$ L& B$ F
隱黃素
! q) I- [; z( D$ @; Z$ Z5.39.217.76楊梅素
! f/ @; H3 |) p( b4 dtvb now,tvbnow,bttvb檸檬黃素
! G' E9 a9 h3 w異黃酮素
4 b7 c4 _) B$ m5.39.217.76薑黃素
- l! N" G6 E# t# [' |+ ]5.39.217.76柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜tvb now,tvbnow,bttvb. b) m$ A/ I- Q, b2 O2 w$ S
白蘿蔔公仔箱論壇* N% l4 X1 R# X0 |! `
山藥
& \; W& m4 Z" l/ j* sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。洋蔥
# J$ W& M) s* O+ A/ z$ e5 P大蒜
5 G0 _. g e/ x- l, Y5 A7 f( A) j3 U公仔箱論壇牛蒡 | 香蕉
! { k! ^+ w5 O( n8 m8 ^* T" T梨子 | 蘿蔔硫素# g( M8 k6 B6 I
異硫氰酸鹽
* n3 D Y/ o5 x9 K6 M7 ^tvb now,tvbnow,bttvb（isothiocyanate）
Y3 |; g8 |/ u7 ?8 \- s9 B吲哚tvb now,tvbnow,bttvb9 M9 z5 S3 {+ H: N _% e* I1 ]! A( M# d- X
蒜素tvb now,tvbnow,bttvb- r, i0 Q6 A3 Z0 h# O0 t, x1 S. C
槲皮素
- ~+ }9 A9 W" v/ Z皂素 | | 紅色 | 甜菜根. Q8 A( f, Y* P b4 F$ h
紅鳳菜
7 H$ ]: ~8 Y: [0 h7 u l5 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅辣椒 | 番茄
- d0 f% G/ n; z; h1 F2 B# a5.39.217.76火龍果
' U9 [" p# A, ^- N3 e西瓜
' x5 d3 I3 l" w J0 Y! `; D# Q ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蘋果tvb now,tvbnow,bttvb3 o: v& e6 }6 n( @8 i
蔓越莓
- _0 K9 {! Y) `6 {7 k+ b草莓5.39.217.765 @' Q! S+ r ~
櫻桃
\. D" K, }/ {& D# g2 a覆盆子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! x% V% `; \4 w3 k( S$ _; `7 o. u3 d
紅石榴 | 茄紅素tvb now,tvbnow,bttvb/ f) P% s, i. A+ h H; L, I) S9 }; X
辣椒素+ |, L. ^% @5 k% ]' q6 z" z1 K
阿魏酸$ l8 R2 `0 D, V% ?7 b/ V" J
鞣花酸
4 ~/ C; L, ` T: J2 X/ C5.39.217.76芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
! @# q4 h+ d$ r2 \4 f( n, T公仔箱論壇茄子
P U! @' _7 }tvb now,tvbnow,bttvb紫菜 | 藍莓
! L& W7 v5 G: N5 _/ J黑莓
y9 d+ F) y- ]( \7 h葡萄（籽與皮） | 原花青素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 y1 [& `' ]1 F M8 W, A: J' Q; _1 U
花青素
( J ]4 y" @1 Z0 T" M# ~公仔箱論壇白藜蘆醇
; A* q$ ~( I4 V- U$ O7 |& i$ f5.39.217.76沒食子酸
. _3 |1 C7 h& n8 M0 I公仔箱論壇綠原酸 |
( |6 }8 K. L _- @每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
& A0 G; b- E* R公仔箱論壇8 m) R+ [ y4 T7 c
外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ 5.39.217.76! `! M0 z- q/ P
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _0 y# t3 U% Q2 @- w1 X; |7 k
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! g. S/ A) Q( d1 [+ O
" m! J$ A7 F- H) \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料： " K+ P9 r, ?) n& @
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法：
1 F4 T7 K0 D$ d5 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" P" [0 {) [* b2 n3 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
; G5 E# s# Y/ z9 v9 `3 Q5.39.217.76張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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