目前位居「國際大胃王競技聯盟」第一名的日本人小林尊,已經連續6年贏得在紐約舉辦的世界熱狗麵包快食比賽冠軍,他的紀錄是12分鐘內吃下53又3/4個熱狗麵包,連嗜吃熱狗的美國人都瞠乎其後。
$ I/ H n, M5 r( d8 D3 Y" CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. K1 n1 Z& P( _! C8 h公仔箱論壇能有如此驚人胃口,想像中小林尊應該是個魁梧壯漢,其實他身高173公分,體重只有58公斤,BMI為19.3,完全和胖沾不上邊。
- E2 d8 X/ ~% R$ otvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb# Y8 h6 h- [8 ]9 ^ o
對許多戰戰兢兢忌口,連體重變化個半斤八兩都計較的人來說,小林尊簡直像外星人。為什麼有人就是吃不胖?瘦子真的天生註定嗎?有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質?《康健》特別尋訪專家為讀者一一破解其中奧妙,讓你也能打造健康均勻的好身材!. {1 x, A4 q! ?; Y5 T6 {
5.39.217.76% q0 P8 p( c; U7 ]& {5 Q0 R) p Q# x, y
迷思1:瘦子不愛吃飯?
+ ]) q& @$ O. U. t. I# ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 R2 m1 c5 O0 R% A# @' Ytvb now,tvbnow,bttvb事實吃飯配菜,健康享瘦TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 U) r A# W+ }4 d
許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類,事實上,低醣類、高蛋白雖能快速瘦身,卻是復胖率最高的減肥方式。公仔箱論壇, s' B( r' U! \: B6 W
- j. i) p6 k! Y, G9 Y( x; U( y3 q
米飯大部份營養為醣類,能提供人主要的能量來源,而體內多餘的脂肪組織,還是來自於油脂攝取。油脂熱量:1公克=9卡,密度最高,常塞在食物縫隙中,更容易不知不覺吃太多而發胖, 醫院營養部營養師賴 解釋。. \3 h, _* @+ z6 R8 M: }. O( B! b
9 E6 T* }1 ^' g8 U
有些人不吃飯改吃麵包,麵包看起來雖不油,其實製作過程中已使用油脂、砂糖,就算是白土司,熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟,往往吃很多也不覺得飽,沒多久就肚子餓,食量不減反增。 p* w( ~7 m- M. {$ D1 n
9 ]! B1 p/ j$ t8 _( g( n4 w
用餐時扎扎實實吃碗飯,維持飽足感,自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質,最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食,而是恢復吃飯配菜,尤其高纖維的糙米飯、五穀飯,熱量低、營養價值高,更是控制體重的好幫手。
& @8 } ]+ U( C5 t8 Y公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb, F s0 @- x! |2 W' {
計劃戒菸又擔心體重上升,飲食可做以下調整:5.39.217.76% }, s4 T# Z- m. ~7 _, Q! u
◆多吃全穀類,豐富的維生素B群有助減緩戒斷症候群。
7 ^7 P; r7 T5 {◆多吃蔬菜水果,減輕菸癮發作的症狀。特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等,能替代吸菸時口腔的滿足感。避免油炸、油膩的食物,停止咖啡因類及酒精類飲料。公仔箱論壇+ [$ b# ?4 W% l
◆多喝水。兩餐間應喝6~8杯水,有助排除體內尼古丁。公仔箱論壇. i# ?. `9 k/ I) L3 R, I
% R- I: _, G1 \
迷思2:吸菸能瘦身?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! g4 `7 \. F2 ?6 [; \, N$ G
tvb now,tvbnow,bttvb* k) i/ h* d8 o3 T$ ]" u' i
事實拒當煙囪不發福
6 K1 j% s' G* a, R) HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。戒菸後發胖的傳言時有所聞,甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。tvb now,tvbnow,bttvb1 N! u2 ^/ K' x* c- b
香菸中的化學成分會影響味蕾,對食物的敏銳度降低,影響食慾,戒菸之後,「味覺改善,食物變好吃,食量跟著增加,的確比較容易變胖,」萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏指出,而且為了戒菸多吃零食、口香糖,熱量增加,也可能造成體重增加。
* D! z4 I" d* G- \1 mtvb now,tvbnow,bttvb
* h: c0 s8 t/ P+ z% Ztvb now,tvbnow,bttvb好消息是最新研究指出,戒菸後復胖只是短暫現象,對長期體重影響有限,吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。而且「慢慢戒菸的人,復胖幅度不會太明顯,」他說,只要注意飲食、多活動即能預防。
0 t0 E3 G& |9 r9 g% k0 E公仔箱論壇
% ^ I! H, ~7 \, c, z" v5.39.217.76迷思3:瘦子胃口都很小?
- U# S6 I4 f0 P3 ~( e5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 I+ G0 |* ^& J$ }
事實該吃就吃,食量不爆發TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 c$ L: D- n6 b9 y. C, c- I7 s
食欲是人的生存本能,人體內有一套精密系統負責調節食欲:大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號,當飢餓信號強過飽食信號,下視丘便刺激飢餓中樞提高食量;熱量攝取過多時,則刺激飽食中樞減少食量,以維持平衡。
9 @) D; n H9 J( z/ |$ O- F公仔箱論壇5.39.217.768 I: y6 T; s0 n. i7 s6 H: @4 a
當攝食調控機轉失靈,就會出現熱量明明足夠,還是停不了口而造成肥胖。研究統計,一般健康、體位正常的人,在25~55歲間,只要每天額外攝取3%的熱量,體重就能在30年內增加9.1公斤。7 O' x* |7 g% {& D' `
5.39.217.76, u# R+ ^! q# d' H+ }* l; v
目前已知和調控食欲有關的荷爾蒙非常多,其中以1995年發現的瘦素(leptin)最受矚目。
- J M f3 X0 m# R. H! c6 A5.39.217.76公仔箱論壇6 M+ |1 I0 e- U" x* m% I6 n
由脂肪組織分泌的瘦素透過影響飽食中樞、體溫、熱量消耗調節體重,當脂肪組織增加,瘦素的濃度隨之增加。因此胖的人血液中瘦素濃度通常較高,易造成瘦素抗阻,中樞神經對瘦素變得不敏感,使食欲上升,吃得更多, 代謝內分泌科主治醫師楊 解釋。5.39.217.76! |: ?2 [8 x5 a& v) M6 C
8 I2 R1 J+ ?7 ^7 b4 Q公仔箱論壇攝食調控系統環環相扣,忍飢挨餓不但沒用,還可能過度刺激飢餓信號,吃得更多。為了避免吃太撐或餓過頭,資深營養師趙思姿建議如下:
1 _! u# F( X* ]tvb now,tvbnow,bttvb◆減緩進食速度以增加飽脹感,延長食物排空時間。tvb now,tvbnow,bttvb7 Z0 m9 k3 Z& q2 P: y, Z
◆血糖平穩有助控制食欲,應少吃精緻的單醣食物,增加飲食纖維量。1 l. L6 i5 P0 M8 u; A$ T! r. a
◆酒精性飲料會刺激食欲,搭配高油脂食物更易引起暴食,不宜過量。
) u! e. \- A, Y& b' _( H0 T5.39.217.765 G7 t3 J- s( ?# j" A |) ~7 w" d
迷思4:瘦子很少喝水?* C" j9 o/ @- w& J% y0 [. G, x
5 ]- m4 M2 N5 N: h# o) z' ?# Q
事實多喝水,健健美
; O. C& i0 Y r8 h3 q s不少人常抱怨自己「喝水也會胖」,或擔心水腫而不敢多喝水。事實上,水不但零熱量,身體代謝水出去還須消耗熱量,並有助排除減重時產生的老廢物質,「想減重更要多喝水,」 劉 強調。
. b2 u1 X6 Q8 B2 z4 z公仔箱論壇
2 V0 e$ C- ~0 q) @, c" p6 [5.39.217.76他觀察,自認喝水也會胖的人,大部份是40歲以上,基礎代謝率降低(一般而言和18歲相比,下降幅度約20%),即使吃得少但消耗的熱量更少,「所以會繼續胖下去,造成惡性循環,」劉 指出,這時反而要多吃一點,增加代謝率並運動,才能瘦下來。公仔箱論壇( A9 n, C- ]/ y* s, t
* A' Z0 ~" _# Y5 S6 `公仔箱論壇而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」,循環不好、擔心浮腫不敢多喝水,但用儀器測量體內卻水分不足,「水腫不是胖,因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。」
1 v! ?1 `' }+ M+ e0 X8 U+ nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% A+ W7 R1 J6 z1 J# p- c; VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多喝水有助血液流動,循環順暢,減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題,「多喝水會更瘦、更健康,」劉燦宏提醒,一天最好能喝到2000㏄的水(腎功能不佳者除外)。
; }" O# [. G6 J$ q1 N2 g7 ^, i9 Gtvb now,tvbnow,bttvb
, {3 M2 _$ Z5 K; C7 ^5 P1 h4 v: Dtvb now,tvbnow,bttvb資深營養師 趙 建議,不要用飲料、湯取代水,早上起床時、兩餐中的間隔、下午3~5點(氣血運行到膀胱經)都是喝水的好時機;運動前先喝水可加強流汗,達到代謝、排毒的功效,有利體重控制。但注意口味應調整清淡,當鹽分(鈉)攝取過多時,再喝水就容易產生水腫。
) H- c% b0 C8 M! X1 YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 A+ M$ Z y0 ?迷思5:瘦子都是天生的?
5 x7 b X+ j; g! b5.39.217.76+ c1 K. [; A3 n$ y* A
事實胖瘦七分靠自己,三分天註定5.39.217.763 j4 g; Q, n4 e E
許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人,難免怨嘆「吸空氣也會胖」,認為肥胖是遺傳,無法克服。
+ p! E3 `3 w/ f- L f& ntvb now,tvbnow,bttvb
# ?% o/ P# V) @- C; w+ }# I/ h5 Gtvb now,tvbnow,bttvb但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎?! X" B# @/ z; t# O8 q; o) w. d
3 k3 i6 m2 F6 j; \- j, a" O4 l9 Y5.39.217.76「肥胖是多重因素造成,不只是體質,生活方式、藥物、疾病都有影響,」楊偉勛醫師指出,而且和肥胖有關的基因高達兩百多個,協同作用的機制非常複雜,「還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。」6 e0 L! p$ _: q1 K7 R8 ]8 R3 t
1 r7 ^, e) A$ T$ @
但某些早發或病態肥胖症,的確和單一基因缺陷有關,這種基因有六、七個,只要遺傳到一定會胖,通常出生幾個月或幼年期便發作,不過「全世界沒幾個例子,」楊偉勛說。
. c* C/ ^& s8 Y2 a7 z2 J8 a& etvb now,tvbnow,bttvb1 e* S9 G w- ~; U* w
而一般性肥胖和基因的關連,目前廣為接受的是「節儉基因假說」(thrifty genes):tvb now,tvbnow,bttvb$ n3 m7 d9 G! i c
百萬年前人類祖先過著狩獵、採集的生活,即使花很大的力氣覓食,還是可能有一餐沒一餐,因此在演化過程中留下寶貴的節儉基因,能將食物中所含的營養成分充分吸收、運用,有剩餘則儲存在脂肪組織中,以備不時之需。5.39.217.76, m8 m' X8 K( N8 e9 D$ A
A J7 m9 b; [- \, t$ [5.39.217.76當進入工業社會,不再需要花這麼大力氣去覓食,食物取得也更加方便,勞動量大幅降低,但節儉基因功能並未改變,還是把吃下去的統統吸收儲存,吃得多、用得少,想不胖也難。
+ q) T, d3 O) w7 U& B, d2 d公仔箱論壇 W: b/ T0 @) T
節儉基因雖來自遺傳,但有些人體內節儉基因量不高,只有一兩個,「這四分之一的人一輩子不會胖,」楊偉勛指出,會胖的人約有十幾個節儉基因,其中一半以上的人20歲以後會發胖。' f7 k! Q% J4 j% |# y x; o+ ^
公仔箱論壇' u2 `2 p2 Q* D3 `& [: [* X
由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量,因此瘦的人不見得食量小,但可能天生吃得慢、容易飽足,個性也較好動、精神好,「就算硬是吃很多,也胖得比別人慢,」劉燦宏解釋。5.39.217.76$ I, Q0 f1 G2 G4 _, T. C) q
1 e. b5 O; M' w% q1 O! R" f# ^& d5.39.217.76即使如此,「(控制)環境很重要,會胖的人一半要怪自己,」他認為,如果有家人肥胖,或自己曾經胖過,更應隨時警覺常常活動,少吃高熱量食物,遠離發胖的危險因子。
% N% y/ `/ l4 Q" |8 j- [ k5 G公仔箱論壇
) T2 R/ A) c! y" F5 u& C5.39.217.76至於強調能「改變體質、保證不復胖」,或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法,「都是噱頭,只能唬唬外行,」楊偉勛直言,這些花招對減重毫無幫助,「看自己父母的身材就知道自己會不會胖,正本清源是控制環境。」5.39.217.761 u% W6 e5 D5 `
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# l8 p5 W2 z+ {; o/ }) I
所以別再怨怪祖先,至少還有一件事很公平:除了極少數個案,大多數人,只要少吃多動,一定瘦得下來。
* a. e& r5 ^5 K9 z* y5 @tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb6 a1 e3 e4 F- }
迷思6:瘦子都是運動健將?
) z5 y. V s1 z. F公仔箱論壇& F+ H8 x: i& m; i M
事實任何人隨時隨地趴趴走,肥肉不上身
, A* a7 ?* |& z( Z' t! A; c4 |/ btvb now,tvbnow,bttvb運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式,跑步30分鐘便能增加消耗約200~300大卡,運動也能減少復胖機率,維持減重成果。tvb now,tvbnow,bttvb1 z* ` S- x! U1 c% {9 `
# b! M b r) c9 ^$ d5.39.217.76但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人,一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁,因而裹足不前。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! z3 d: I) @1 L C
tvb now,tvbnow,bttvb; Y' F/ u7 M( k8 @ M- h& J
幸好愈來愈多研究指出,即使是輕度運動,也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病:一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66%;體重過重的人每天帶狗散步,一年平均可減輕6.3公斤。, q+ r. x- \% o2 E2 K9 m* K
! ]+ p% d4 h5 w6 }
以治療、預防肥胖為目的的運動處方,是1週至少5天,每天累積60分鐘的活動量,「任何身體活動都算,例如走路搭車、爬樓梯等等,」劉 指出,這比起跑步、打球等固定運動難度低,又容易在生活中達成。
+ s1 v$ x1 J) Y; Q& j3 P* C7 DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
B' V! G+ J1 g# l公仔箱論壇他也提醒,游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動,減重效果不明;健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等更適合減重。至於騎馬機,能訓練局部肌肉穩定,減少痠痛,對減少脂肪效果有限,「主動性的運動才有效,藉助機器、人把肥肉推來推去,脂肪也不會消失。」TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 P/ g4 e$ z! p; d3 O
. H+ t9 M8 s6 l- I) ~5.39.217.76活動度高低也和性格有關。體態均勻的人,做事比較敏捷俐落,個性也較積極,不易被動、懶洋洋,「當發現訪客出現在辦公室門口,馬上走過去招呼的人,通常不會是胖子;至於只坐在位子上抬頭張望的人,比較難瘦下來,」健康醫學顧問福田千晶博士觀察。讓自己從心活躍起來,改變消極的行為模式,對維持健康體重大有幫助。 r* r" m u$ @* d4 C; V
' E9 r$ j- u) E7 PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。迷思7:瘦的人都沒有壓力?
% ]3 t9 I) X i# x: G1 s公仔箱論壇
& X5 |. ^8 A0 r* l0 qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實鍛鍊抗壓性,有助不發胖; a$ U4 D" V/ X- L0 P% s
傷心、不愉快、情緒低落時,許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝時,大腦會分泌血清素,令人一時心情好轉,是最簡單的抒壓管道,卻也加速囤積熱量,落入肥胖的陷阱。4 T1 _. W2 N" r* N, x: x
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( D! @* _" Q$ S) p* n! S
「約有七成的人壓力大時會發胖,」 劉 分析,壓力大除了造成飲食過量,還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。鍛鍊抗壓性,讓自己保持好心情,有助於體重控制,尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。興奮時大腦會分泌腎上腺素,刺激交感神經,增加活動量,促進脂肪代謝,因此應多發掘熱中的嗜好,「歌唱、跳舞都可以,找出除了吃以外,能讓自己感覺幸福的方式,」日本飲食與健康研究所主持人幕內秀夫建議。
2 t' Y& P! ~% ]+ O. O5 c5.39.217.76/ z; M3 y5 q, P7 c3 I
迷思8:睡得越少會變瘦tvb now,tvbnow,bttvb* z/ P( k1 l! @& W% {5 @% I
公仔箱論壇$ |6 q- U, p1 h9 F6 ^. K
事實睡愈飽,愈能一瞑瘦一吋
w0 l, l: u$ t無法通宵狂歡、非睡飽不可的人無須再羨慕夜貓子,因為睡眠充足有助體重控制,睡得愈少、發福的機率愈高。
$ n7 C! S. r, x3 i& LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( x2 T4 ^# s9 N: R8 t美國哥倫比亞大學研究發現,比起每天睡7~9小時的人,睡5小時的人肥胖機率高出50%;4小時以下的人更高出73%。
1 h# C9 m/ n: s5 [: q, b; Y5.39.217.76
& h( ]1 p0 F. N: b3 P/ `$ S5 H公仔箱論壇另一項針對6萬8千名女性的長期追蹤調查則顯示,和睡7小時的人相比,睡5小時的人,體重大幅增加15公斤以上的比例高出三成。# P8 p# o. g/ ]2 L, i* G# M
% _9 T0 J E4 s. n8 ytvb now,tvbnow,bttvb通常睡眠少的人,生活形態多不太健康,例如常吃宵夜、運動不足,都是助長肥胖的因素。且睡不夠會讓晚上小腸蠕動不良,隔天吃不下早餐,容易便秘。
$ r; c2 r, l% S7 A/ a公仔箱論壇公仔箱論壇: B/ z$ g; J9 B8 T \$ u
而熬夜也讓人生理時鐘混亂。原本白天交感神經旺盛,有利消耗熱量,夜貓子卻在睡覺;晚上副交感神經開始作用,新陳代謝減緩,準備修復疲勞,即使只吃一點也會全部吸收,長期下來自然體重上升。
7 v- Q- ^" r! h+ K6 w公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! g. g& C+ T* f( b0 t
除了預防肥胖,充足睡眠還可促進生長激素分泌,增加肌肉質量,減少過多體脂肪,睡得好、睡得飽,更可能發揮「一瞑瘦一吋」的功效。 |