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[冷知識分享] 瘦子才知道的的8個祕密

目前位居「國際大胃王競技聯盟」第一名的日本人小林尊,已經連續6年贏得在紐約舉辦的世界熱狗麵包快食比賽冠軍,他的紀錄是12分鐘內吃下53又3/4個熱狗麵包,連嗜吃熱狗的美國人都瞠乎其後。
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能有如此驚人胃口,想像中小林尊應該是個魁梧壯漢,其實他身高173公分,體重只有58公斤,BMI為19.3,完全和胖沾不上邊。
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對許多戰戰兢兢忌口,連體重變化個半斤八兩都計較的人來說,小林尊簡直像外星人。為什麼有人就是吃不胖?瘦子真的天生註定嗎?有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質?《康健》特別尋訪專家為讀者一一破解其中奧妙,讓你也能打造健康均勻的好身材!
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3 ^1 k" r/ p5 d' y7 G/ lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。迷思1:瘦子不愛吃飯?
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% ]7 _/ Q. J4 o事實吃飯配菜,健康享瘦# H( b3 q& k) Z: m, v6 j
許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類,事實上,低醣類、高蛋白雖能快速瘦身,卻是復胖率最高的減肥方式。
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. o  e' a* F) S% [4 }米飯大部份營養為醣類,能提供人主要的能量來源,而體內多餘的脂肪組織,還是來自於油脂攝取。油脂熱量:1公克=9卡,密度最高,常塞在食物縫隙中,更容易不知不覺吃太多而發胖,  醫院營養部營養師賴  解釋。
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' H' T5 S1 u4 h% i. f/ {% |) w有些人不吃飯改吃麵包,麵包看起來雖不油,其實製作過程中已使用油脂、砂糖,就算是白土司,熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟,往往吃很多也不覺得飽,沒多久就肚子餓,食量不減反增。
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* s; g4 L) I# F7 H& n5.39.217.76用餐時扎扎實實吃碗飯,維持飽足感,自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質,最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食,而是恢復吃飯配菜,尤其高纖維的糙米飯、五穀飯,熱量低、營養價值高,更是控制體重的好幫手。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Y, k! t" y1 t
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計劃戒菸又擔心體重上升,飲食可做以下調整:5.39.217.76- t; r# K1 G) }" G2 G
◆多吃全穀類,豐富的維生素B群有助減緩戒斷症候群。
+ u; R! F, p( J公仔箱論壇◆多吃蔬菜水果,減輕菸癮發作的症狀。特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等,能替代吸菸時口腔的滿足感。避免油炸、油膩的食物,停止咖啡因類及酒精類飲料。5.39.217.760 n5 ~; g# E/ U8 [
◆多喝水。兩餐間應喝6~8杯水,有助排除體內尼古丁。5.39.217.76& @# d+ A  h9 {' _

0 S7 ]3 |  j4 H+ vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。迷思2:吸菸能瘦身?
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! V) b% A: b5 f3 i( ~9 d5.39.217.76事實拒當煙囪不發福
7 _1 h: \6 c2 r8 s, s戒菸後發胖的傳言時有所聞,甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。4 X* y/ t$ W4 N! v- a9 t
香菸中的化學成分會影響味蕾,對食物的敏銳度降低,影響食慾,戒菸之後,「味覺改善,食物變好吃,食量跟著增加,的確比較容易變胖,」萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏指出,而且為了戒菸多吃零食、口香糖,熱量增加,也可能造成體重增加。
0 e, x( A) M9 B% X$ N+ @# W0 vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 _; u$ F) u1 h3 e& l) \5.39.217.76好消息是最新研究指出,戒菸後復胖只是短暫現象,對長期體重影響有限,吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。而且「慢慢戒菸的人,復胖幅度不會太明顯,」他說,只要注意飲食、多活動即能預防。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ M$ Z; u  f* E2 D1 ?
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迷思3:瘦子胃口都很小?
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事實該吃就吃,食量不爆發
* Z) b! p! x4 E  l# d0 S) ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食欲是人的生存本能,人體內有一套精密系統負責調節食欲:大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號,當飢餓信號強過飽食信號,下視丘便刺激飢餓中樞提高食量;熱量攝取過多時,則刺激飽食中樞減少食量,以維持平衡。
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# p$ D9 k! d3 s當攝食調控機轉失靈,就會出現熱量明明足夠,還是停不了口而造成肥胖。研究統計,一般健康、體位正常的人,在25~55歲間,只要每天額外攝取3%的熱量,體重就能在30年內增加9.1公斤。8 e8 ^  Z" c9 _6 X) h$ l. j' J! S+ G
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目前已知和調控食欲有關的荷爾蒙非常多,其中以1995年發現的瘦素(leptin)最受矚目。
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( C8 S. Z( o2 t" K/ N由脂肪組織分泌的瘦素透過影響飽食中樞、體溫、熱量消耗調節體重,當脂肪組織增加,瘦素的濃度隨之增加。因此胖的人血液中瘦素濃度通常較高,易造成瘦素抗阻,中樞神經對瘦素變得不敏感,使食欲上升,吃得更多,   代謝內分泌科主治醫師楊  解釋。公仔箱論壇* Q' e7 k4 l! h1 C9 A! L' p2 m

9 h3 X3 v, E+ u% f; M' P0 ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。攝食調控系統環環相扣,忍飢挨餓不但沒用,還可能過度刺激飢餓信號,吃得更多。為了避免吃太撐或餓過頭,資深營養師趙思姿建議如下:
/ \) o6 k( E# S' a: {  E◆減緩進食速度以增加飽脹感,延長食物排空時間。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 r( g( T6 d; H, n# Q8 o/ Z
◆血糖平穩有助控制食欲,應少吃精緻的單醣食物,增加飲食纖維量。
  d! f. R! ^  DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆酒精性飲料會刺激食欲,搭配高油脂食物更易引起暴食,不宜過量。5.39.217.769 n( q4 k& Z# G& J0 D& o

+ X8 y" \: W0 kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。迷思4:瘦子很少喝水?
! N; P  j' E2 n1 I9 t公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- u: P, Q- Q! V: [. r/ y  M. R; A
事實多喝水,健健美
) S. y0 y6 J0 s6 ntvb now,tvbnow,bttvb不少人常抱怨自己「喝水也會胖」,或擔心水腫而不敢多喝水。事實上,水不但零熱量,身體代謝水出去還須消耗熱量,並有助排除減重時產生的老廢物質,「想減重更要多喝水,」  劉  強調。
( s% ~( }" A" HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ a( J5 h/ [" ^' U) X' utvb now,tvbnow,bttvb他觀察,自認喝水也會胖的人,大部份是40歲以上,基礎代謝率降低(一般而言和18歲相比,下降幅度約20%),即使吃得少但消耗的熱量更少,「所以會繼續胖下去,造成惡性循環,」劉  指出,這時反而要多吃一點,增加代謝率並運動,才能瘦下來。5.39.217.76+ o( I+ U# F; h& x" Z/ t

5 u. u6 N2 |7 _0 YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」,循環不好、擔心浮腫不敢多喝水,但用儀器測量體內卻水分不足,「水腫不是胖,因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。」
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多喝水有助血液流動,循環順暢,減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題,「多喝水會更瘦、更健康,」劉燦宏提醒,一天最好能喝到2000㏄的水(腎功能不佳者除外)。公仔箱論壇' I' B# n; e5 |. f1 y

- U" r4 T, W6 z  e! q資深營養師 趙  建議,不要用飲料、湯取代水,早上起床時、兩餐中的間隔、下午3~5點(氣血運行到膀胱經)都是喝水的好時機;運動前先喝水可加強流汗,達到代謝、排毒的功效,有利體重控制。但注意口味應調整清淡,當鹽分(鈉)攝取過多時,再喝水就容易產生水腫。  b- l; m2 C* w& h1 R9 g
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迷思5:瘦子都是天生的?公仔箱論壇4 }) K5 k- t5 P% s" c# ~+ C
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事實胖瘦七分靠自己,三分天註定
4 V! A8 y$ j$ m; i' X! H' [) B許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人,難免怨嘆「吸空氣也會胖」,認為肥胖是遺傳,無法克服。3 B8 n8 i1 U; S3 p2 c( X
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但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎?
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$ ]+ D8 o, i: G+ K+ q「肥胖是多重因素造成,不只是體質,生活方式、藥物、疾病都有影響,」楊偉勛醫師指出,而且和肥胖有關的基因高達兩百多個,協同作用的機制非常複雜,「還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。」
& c  z& u" I; b) j7 iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 v; D  E. `2 B: Z. [4 Y公仔箱論壇但某些早發或病態肥胖症,的確和單一基因缺陷有關,這種基因有六、七個,只要遺傳到一定會胖,通常出生幾個月或幼年期便發作,不過「全世界沒幾個例子,」楊偉勛說。" T0 I; f; L( k) e) N( ~
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而一般性肥胖和基因的關連,目前廣為接受的是「節儉基因假說」(thrifty genes):
6 S9 ?9 H1 W* i& R1 G" W% I, @5.39.217.76百萬年前人類祖先過著狩獵、採集的生活,即使花很大的力氣覓食,還是可能有一餐沒一餐,因此在演化過程中留下寶貴的節儉基因,能將食物中所含的營養成分充分吸收、運用,有剩餘則儲存在脂肪組織中,以備不時之需。公仔箱論壇( P1 e  u/ t0 b% ^3 w
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當進入工業社會,不再需要花這麼大力氣去覓食,食物取得也更加方便,勞動量大幅降低,但節儉基因功能並未改變,還是把吃下去的統統吸收儲存,吃得多、用得少,想不胖也難。1 H6 |* F4 a2 }# Z

! A( X2 E8 j1 e, v" p* ]節儉基因雖來自遺傳,但有些人體內節儉基因量不高,只有一兩個,「這四分之一的人一輩子不會胖,」楊偉勛指出,會胖的人約有十幾個節儉基因,其中一半以上的人20歲以後會發胖。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( f: [4 f( M/ o9 N

* k, B* v: l7 R' f0 rtvb now,tvbnow,bttvb由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量,因此瘦的人不見得食量小,但可能天生吃得慢、容易飽足,個性也較好動、精神好,「就算硬是吃很多,也胖得比別人慢,」劉燦宏解釋。0 i! r- u) }% j( U0 L% V& ^

% a3 H3 ^) s- i! O- m( r1 V5 Q5 L即使如此,「(控制)環境很重要,會胖的人一半要怪自己,」他認為,如果有家人肥胖,或自己曾經胖過,更應隨時警覺常常活動,少吃高熱量食物,遠離發胖的危險因子。tvb now,tvbnow,bttvb+ T# F1 i; I" O2 {* {

3 @0 G2 M1 l( E. v9 X6 w5.39.217.76至於強調能「改變體質、保證不復胖」,或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法,「都是噱頭,只能唬唬外行,」楊偉勛直言,這些花招對減重毫無幫助,「看自己父母的身材就知道自己會不會胖,正本清源是控制環境。」tvb now,tvbnow,bttvb0 M) P1 X0 H6 a. u. V$ }0 E  ^

/ ~1 }0 k8 \1 u) Stvb now,tvbnow,bttvb所以別再怨怪祖先,至少還有一件事很公平:除了極少數個案,大多數人,只要少吃多動,一定瘦得下來。
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迷思6:瘦子都是運動健將?5.39.217.76; Q# G" @& }& ?
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事實任何人隨時隨地趴趴走,肥肉不上身5.39.217.76. C$ J% A  i+ f5 z2 ]
運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式,跑步30分鐘便能增加消耗約200~300大卡,運動也能減少復胖機率,維持減重成果。5.39.217.76: W3 h# {2 F2 r% [' p+ r

0 j+ f  _; B2 ^, \tvb now,tvbnow,bttvb但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人,一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁,因而裹足不前。tvb now,tvbnow,bttvb+ J- r7 t1 E1 }+ `; h5 W, w, Y& t

. d+ `' Z$ Q9 `$ h+ \- A. v0 Ttvb now,tvbnow,bttvb幸好愈來愈多研究指出,即使是輕度運動,也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病:一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66%;體重過重的人每天帶狗散步,一年平均可減輕6.3公斤。公仔箱論壇9 {6 A; Q# I4 A& C+ D
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以治療、預防肥胖為目的的運動處方,是1週至少5天,每天累積60分鐘的活動量,「任何身體活動都算,例如走路搭車、爬樓梯等等,」劉  指出,這比起跑步、打球等固定運動難度低,又容易在生活中達成。* Q1 n: C& [) s( \

2 R0 x6 \, N" zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。他也提醒,游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動,減重效果不明;健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等更適合減重。至於騎馬機,能訓練局部肌肉穩定,減少痠痛,對減少脂肪效果有限,「主動性的運動才有效,藉助機器、人把肥肉推來推去,脂肪也不會消失。」
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活動度高低也和性格有關。體態均勻的人,做事比較敏捷俐落,個性也較積極,不易被動、懶洋洋,「當發現訪客出現在辦公室門口,馬上走過去招呼的人,通常不會是胖子;至於只坐在位子上抬頭張望的人,比較難瘦下來,」健康醫學顧問福田千晶博士觀察。讓自己從心活躍起來,改變消極的行為模式,對維持健康體重大有幫助。
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3 N2 D9 i! |% g9 B4 |8 HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。迷思7:瘦的人都沒有壓力?tvb now,tvbnow,bttvb; d. J1 j/ R* ^+ k
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事實鍛鍊抗壓性,有助不發胖
  d6 ?8 Q, b; j5 Y傷心、不愉快、情緒低落時,許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝時,大腦會分泌血清素,令人一時心情好轉,是最簡單的抒壓管道,卻也加速囤積熱量,落入肥胖的陷阱。
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& M& f( e8 L1 K# \4 w$ Q9 K9 aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「約有七成的人壓力大時會發胖,」 劉  分析,壓力大除了造成飲食過量,還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。鍛鍊抗壓性,讓自己保持好心情,有助於體重控制,尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。興奮時大腦會分泌腎上腺素,刺激交感神經,增加活動量,促進脂肪代謝,因此應多發掘熱中的嗜好,「歌唱、跳舞都可以,找出除了吃以外,能讓自己感覺幸福的方式,」日本飲食與健康研究所主持人幕內秀夫建議。# |8 U+ H/ f/ w, z% _

2 W6 _( r: U, w7 ^% C1 F/ k" g5.39.217.76迷思8:睡得越少會變瘦
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事實睡愈飽,愈能一瞑瘦一吋
- C3 y0 z  g, o* C8 A) @無法通宵狂歡、非睡飽不可的人無須再羨慕夜貓子,因為睡眠充足有助體重控制,睡得愈少、發福的機率愈高。公仔箱論壇4 x# O( V; V8 @* Y$ ?+ G
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美國哥倫比亞大學研究發現,比起每天睡7~9小時的人,睡5小時的人肥胖機率高出50%;4小時以下的人更高出73%。8 Q/ I' c1 J# P) c4 d$ W+ O( @

, _5 G& V+ z# Q5 tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另一項針對6萬8千名女性的長期追蹤調查則顯示,和睡7小時的人相比,睡5小時的人,體重大幅增加15公斤以上的比例高出三成。
; n) I: j: G8 R7 s6 `5 E& o: aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇% ^2 c9 e2 ~+ {2 B0 T% o
通常睡眠少的人,生活形態多不太健康,例如常吃宵夜、運動不足,都是助長肥胖的因素。且睡不夠會讓晚上小腸蠕動不良,隔天吃不下早餐,容易便秘。5.39.217.76( n  Y; u3 e6 x2 A4 B' M8 ]
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而熬夜也讓人生理時鐘混亂。原本白天交感神經旺盛,有利消耗熱量,夜貓子卻在睡覺;晚上副交感神經開始作用,新陳代謝減緩,準備修復疲勞,即使只吃一點也會全部吸收,長期下來自然體重上升。. ?. r5 A- {9 D  P
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除了預防肥胖,充足睡眠還可促進生長激素分泌,增加肌肉質量,減少過多體脂肪,睡得好、睡得飽,更可能發揮「一瞑瘦一吋」的功效。
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