目前位居「國際大胃王競技聯盟」第一名的日本人小林尊，已經連續6年贏得在紐約舉辦的世界熱狗麵包快食比賽冠軍，他的紀錄是12分鐘內吃下53又3/4個熱狗麵包，連嗜吃熱狗的美國人都瞠乎其後。公仔箱論壇0 ?+ z" v7 N1 X0 r5 X' y( e
% A4 b# G0 @% a0 C- _4 p5.39.217.76能有如此驚人胃口，想像中小林尊應該是個魁梧壯漢，其實他身高173公分，體重只有58公斤，BMI為19.3，完全和胖沾不上邊。公仔箱論壇) y* n) a$ E R5 I( Z9 v
5 p$ d3 u# o- j* ~1 w$ ~& {5.39.217.76對許多戰戰兢兢忌口，連體重變化個半斤八兩都計較的人來說，小林尊簡直像外星人。為什麼有人就是吃不胖？瘦子真的天生註定嗎？有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質？《康健》特別尋訪專家為讀者一一破解其中奧妙，讓你也能打造健康均勻的好身材！
% `0 I7 y4 B% s# s1 gtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ?" m+ ]" B. e# a& n
迷思1：瘦子不愛吃飯？
' _& d) I) w1 r7 |* \0 ^9 j, |公仔箱論壇
( m* m* R. V) J* b事實吃飯配菜，健康享瘦TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, G6 p6 S' b; k; h4 t" ~; J6 ? @
許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類，事實上，低醣類、高蛋白雖能快速瘦身，卻是復胖率最高的減肥方式。公仔箱論壇7 z& |9 S9 e1 b. W( Q! ?
$ j9 o2 P; @$ Q5 i1 L7 v& s% C米飯大部份營養為醣類，能提供人主要的能量來源，而體內多餘的脂肪組織，還是來自於油脂攝取。油脂熱量：1公克＝9卡，密度最高，常塞在食物縫隙中，更容易不知不覺吃太多而發胖， 醫院營養部營養師賴 解釋。# K% R% H5 y" d: `: M: V. ~
5.39.217.76+ K' i7 W$ q- S) H
有些人不吃飯改吃麵包，麵包看起來雖不油，其實製作過程中已使用油脂、砂糖，就算是白土司，熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟，往往吃很多也不覺得飽，沒多久就肚子餓，食量不減反增。3 G4 ^9 \" \" G/ v
1 G. I0 y7 G/ @; _ g2 q
用餐時扎扎實實吃碗飯，維持飽足感，自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質，最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食，而是恢復吃飯配菜，尤其高纖維的糙米飯、五穀飯，熱量低、營養價值高，更是控制體重的好幫手。
( ]% C$ }. W: A5 `' D7 w; n: ?; f) U$ S
計劃戒菸又擔心體重上升，飲食可做以下調整：
0 g2 W% x/ t7 A7 d' ftvb now,tvbnow,bttvb◆多吃全穀類，豐富的維生素B群有助減緩戒斷症候群。
1 z; W: z9 H7 R( t公仔箱論壇◆多吃蔬菜水果，減輕菸癮發作的症狀。特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等，能替代吸菸時口腔的滿足感。避免油炸、油膩的食物，停止咖啡因類及酒精類飲料。公仔箱論壇4 L, Y4 j& D0 X
◆多喝水。兩餐間應喝6～8杯水，有助排除體內尼古丁。
* c( _8 T# n$ v) y' L( X5 K1 m* h公仔箱論壇0 w' N) X/ E K' @- A$ R7 m: Q* O/ P! G
迷思2：吸菸能瘦身？
1 N! @8 ]$ _* M5 Z. ]0 b& Ptvb now,tvbnow,bttvb$ ~4 [) Z4 A# p1 w/ N9 z
事實拒當煙囪不發福公仔箱論壇) |) y* E( R% g* V9 u
戒菸後發胖的傳言時有所聞，甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。
& g+ V* n' M3 u( w5 @: ?$ O香菸中的化學成分會影響味蕾，對食物的敏銳度降低，影響食慾，戒菸之後，「味覺改善，食物變好吃，食量跟著增加，的確比較容易變胖，」萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏指出，而且為了戒菸多吃零食、口香糖，熱量增加，也可能造成體重增加。
' J$ u+ L7 ]: O. `0 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. h9 J+ u1 R& o) _4 Z- d7 b公仔箱論壇好消息是最新研究指出，戒菸後復胖只是短暫現象，對長期體重影響有限，吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。而且「慢慢戒菸的人，復胖幅度不會太明顯，」他說，只要注意飲食、多活動即能預防。tvb now,tvbnow,bttvb3 B# s6 `/ \6 V) C7 _
. b, Z: P* T' w+ _) U+ h9 M公仔箱論壇迷思3：瘦子胃口都很小？
, S" O# ]6 ]6 x2 ]; b/ ^; e5.39.217.76 T6 H# g3 n) l$ i) f1 ?
事實該吃就吃，食量不爆發, Q& N9 N$ l& U5 I- M
食欲是人的生存本能，人體內有一套精密系統負責調節食欲：大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號，當飢餓信號強過飽食信號，下視丘便刺激飢餓中樞提高食量；熱量攝取過多時，則刺激飽食中樞減少食量，以維持平衡。/ W6 N7 m. d# c3 n& r# u8 N; c
7 P1 i& t' y$ D' O8 W: ^當攝食調控機轉失靈，就會出現熱量明明足夠，還是停不了口而造成肥胖。研究統計，一般健康、體位正常的人，在25～55歲間，只要每天額外攝取3％的熱量，體重就能在30年內增加9.1公斤。2 f- a% A5 E/ O' b6 c7 E
8 V: s* u& }3 i* E6 E: {3 e公仔箱論壇目前已知和調控食欲有關的荷爾蒙非常多，其中以1995年發現的瘦素（leptin）最受矚目。
) ?* p$ I7 _8 x z9 X/ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
W1 a6 a" E- \4 P9 F5.39.217.76由脂肪組織分泌的瘦素透過影響飽食中樞、體溫、熱量消耗調節體重，當脂肪組織增加，瘦素的濃度隨之增加。因此胖的人血液中瘦素濃度通常較高，易造成瘦素抗阻，中樞神經對瘦素變得不敏感，使食欲上升，吃得更多， 代謝內分泌科主治醫師楊 解釋。
; ^ U6 N# x. Stvb now,tvbnow,bttvb
( d8 |) a) A# j- k; H- b/ [攝食調控系統環環相扣，忍飢挨餓不但沒用，還可能過度刺激飢餓信號，吃得更多。為了避免吃太撐或餓過頭，資深營養師趙思姿建議如下：
4 \ r4 O: I4 v5 A) g◆減緩進食速度以增加飽脹感，延長食物排空時間。5.39.217.76! o, i8 b& d: S% a
◆血糖平穩有助控制食欲，應少吃精緻的單醣食物，增加飲食纖維量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* E! d0 z) X/ [+ d& G2 Y: ?
◆酒精性飲料會刺激食欲，搭配高油脂食物更易引起暴食，不宜過量。
" m- X6 L% x0 g9 u9 E+ u, _$ {
9 }8 D7 I" y1 E' s迷思4：瘦子很少喝水？
' u! L2 n) z: d& p5.39.217.76: q' |/ n% l" W7 {; }, O
事實多喝水，健健美公仔箱論壇" u0 }/ g. {7 N0 o# t2 i) j D$ F
不少人常抱怨自己「喝水也會胖」，或擔心水腫而不敢多喝水。事實上，水不但零熱量，身體代謝水出去還須消耗熱量，並有助排除減重時產生的老廢物質，「想減重更要多喝水，」 劉 強調。
8 j g& c2 Q9 `6 Z) H' p0 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& G+ {$ j7 \/ ?1 k2 j
他觀察，自認喝水也會胖的人，大部份是40歲以上，基礎代謝率降低（一般而言和18歲相比，下降幅度約20％），即使吃得少但消耗的熱量更少，「所以會繼續胖下去，造成惡性循環，」劉 指出，這時反而要多吃一點，增加代謝率並運動，才能瘦下來。 {7 Z% h8 _* `
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ [- y" k. d. o- F* L
而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」，循環不好、擔心浮腫不敢多喝水，但用儀器測量體內卻水分不足，「水腫不是胖，因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。」
' c8 [" M; g- e b' dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇, U- O( l8 s3 Y2 b
多喝水有助血液流動，循環順暢，減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題，「多喝水會更瘦、更健康，」劉燦宏提醒，一天最好能喝到2000㏄的水（腎功能不佳者除外）。tvb now,tvbnow,bttvb, @ k) d; r- v
1 f/ R- E, x* N# V8 G1 G5 ^1 o
資深營養師 趙 建議，不要用飲料、湯取代水，早上起床時、兩餐中的間隔、下午3～5點（氣血運行到膀胱經）都是喝水的好時機；運動前先喝水可加強流汗，達到代謝、排毒的功效，有利體重控制。但注意口味應調整清淡，當鹽分（鈉）攝取過多時，再喝水就容易產生水腫。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 H0 G& l9 v5 d- H, u2 T# {
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( y. [- ]8 W+ |& v# P) n
迷思5：瘦子都是天生的？
6 ?) \/ f) `: ]! F$ {2 x公仔箱論壇
) q I E" p3 n+ k事實胖瘦七分靠自己，三分天註定$ s3 L# v- @3 x0 p3 e# ~7 q, z
許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人，難免怨嘆「吸空氣也會胖」，認為肥胖是遺傳，無法克服。公仔箱論壇( Y( a1 l/ j7 D; F
8 a& e3 f6 M$ e: Z- \4 P2 N
但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎？
3 J( j8 r% S. r/ i: JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 v. Y0 ?' h" B& j3 K「肥胖是多重因素造成，不只是體質，生活方式、藥物、疾病都有影響，」楊偉勛醫師指出，而且和肥胖有關的基因高達兩百多個，協同作用的機制非常複雜，「還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。」5.39.217.76& j& R; C; u& [6 L: p
- ^( N; D w! `: ~4 H但某些早發或病態肥胖症，的確和單一基因缺陷有關，這種基因有六、七個，只要遺傳到一定會胖，通常出生幾個月或幼年期便發作，不過「全世界沒幾個例子，」楊偉勛說。2 i2 O) j. v, A7 m7 F+ y! B- @
* O' O7 a: w- \9 F& H: _
而一般性肥胖和基因的關連，目前廣為接受的是「節儉基因假說」（thrifty genes）：
+ n7 ?. q4 K* W7 F/ ~& N. Y; XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。百萬年前人類祖先過著狩獵、採集的生活，即使花很大的力氣覓食，還是可能有一餐沒一餐，因此在演化過程中留下寶貴的節儉基因，能將食物中所含的營養成分充分吸收、運用，有剩餘則儲存在脂肪組織中，以備不時之需。tvb now,tvbnow,bttvb6 a; {1 Y! D4 |/ B2 Q
! h6 L! N1 B y) Jtvb now,tvbnow,bttvb當進入工業社會，不再需要花這麼大力氣去覓食，食物取得也更加方便，勞動量大幅降低，但節儉基因功能並未改變，還是把吃下去的統統吸收儲存，吃得多、用得少，想不胖也難。
/ {0 @8 n2 A! |. l* r! S( K5.39.217.76
7 \+ o, r3 L0 ]! v4 }1 v節儉基因雖來自遺傳，但有些人體內節儉基因量不高，只有一兩個，「這四分之一的人一輩子不會胖，」楊偉勛指出，會胖的人約有十幾個節儉基因，其中一半以上的人20歲以後會發胖。1 M& w! _* M1 L/ h& D% l
( X$ h; [ H( Y" I- }公仔箱論壇由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量，因此瘦的人不見得食量小，但可能天生吃得慢、容易飽足，個性也較好動、精神好，「就算硬是吃很多，也胖得比別人慢，」劉燦宏解釋。
" n$ V# m4 Y5 x! R0 f$ r/ W/ Q3 vtvb now,tvbnow,bttvb) v+ l' E4 k( R/ m+ R( s; @4 ?4 K
即使如此，「（控制）環境很重要，會胖的人一半要怪自己，」他認為，如果有家人肥胖，或自己曾經胖過，更應隨時警覺常常活動，少吃高熱量食物，遠離發胖的危險因子。公仔箱論壇: G: K6 T+ l6 @0 }& {
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 L+ y7 s) H) m- \1 Y6 |
至於強調能「改變體質、保證不復胖」，或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法，「都是噱頭，只能唬唬外行，」楊偉勛直言，這些花招對減重毫無幫助，「看自己父母的身材就知道自己會不會胖，正本清源是控制環境。」tvb now,tvbnow,bttvb$ J4 J2 |8 s, O3 A
6 \0 e. Y& Y. k0 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以別再怨怪祖先，至少還有一件事很公平：除了極少數個案，大多數人，只要少吃多動，一定瘦得下來。2 j2 j7 v' h$ A+ K: h: N
5.39.217.760 Y4 ^0 [& `0 e4 v o
迷思6：瘦子都是運動健將？
, t, P5 V& `% u. Z) F) l公仔箱論壇
3 }& y+ g( ?" K9 C* b3 M0 L事實任何人隨時隨地趴趴走，肥肉不上身
" a4 B/ i9 c c( }運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式，跑步30分鐘便能增加消耗約200～300大卡，運動也能減少復胖機率，維持減重成果。
* B0 ~$ h- V# V5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb3 `! i2 U9 U5 x! q/ f2 s8 _
但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人，一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁，因而裹足不前。2 G" N1 j% l( D% I5 ^* T
# q, o( b1 Z8 ^5 ^# M6 H公仔箱論壇幸好愈來愈多研究指出，即使是輕度運動，也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病：一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66％；體重過重的人每天帶狗散步，一年平均可減輕6.3公斤。
& T! I C: _; A2 v6 ^1 w5.39.217.76
) }4 _4 `1 Q4 E/ V% z$ l以治療、預防肥胖為目的的運動處方，是1週至少5天，每天累積60分鐘的活動量，「任何身體活動都算，例如走路搭車、爬樓梯等等，」劉 指出，這比起跑步、打球等固定運動難度低，又容易在生活中達成。5.39.217.761 b8 e0 l- X8 o: y+ o% g0 b
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" [! D0 }: d7 y# l
他也提醒，游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動，減重效果不明；健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等更適合減重。至於騎馬機，能訓練局部肌肉穩定，減少痠痛，對減少脂肪效果有限，「主動性的運動才有效，藉助機器、人把肥肉推來推去，脂肪也不會消失。」
! h+ U: h0 ]* U0 z3 R" p. m5.39.217.76
6 z' V6 ^7 @8 a+ S. JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。活動度高低也和性格有關。體態均勻的人，做事比較敏捷俐落，個性也較積極，不易被動、懶洋洋，「當發現訪客出現在辦公室門口，馬上走過去招呼的人，通常不會是胖子；至於只坐在位子上抬頭張望的人，比較難瘦下來，」健康醫學顧問福田千晶博士觀察。讓自己從心活躍起來，改變消極的行為模式，對維持健康體重大有幫助。8 R5 w$ ~/ O. s! T4 U) ^5 _
tvb now,tvbnow,bttvb6 S5 W2 M* \4 n7 P7 g. x7 p
迷思7：瘦的人都沒有壓力？
+ y% J/ f( G) t- H
( o# c$ g% }$ }- D公仔箱論壇事實鍛鍊抗壓性，有助不發胖tvb now,tvbnow,bttvb# Y: p" Q0 i/ _ `
傷心、不愉快、情緒低落時，許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝時，大腦會分泌血清素，令人一時心情好轉，是最簡單的抒壓管道，卻也加速囤積熱量，落入肥胖的陷阱。
( u* j0 _- e( _4 u; s/ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇+ k& k1 m8 U' @, H- c
「約有七成的人壓力大時會發胖，」 劉 分析，壓力大除了造成飲食過量，還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。鍛鍊抗壓性，讓自己保持好心情，有助於體重控制，尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。興奮時大腦會分泌腎上腺素，刺激交感神經，增加活動量，促進脂肪代謝，因此應多發掘熱中的嗜好，「歌唱、跳舞都可以，找出除了吃以外，能讓自己感覺幸福的方式，」日本飲食與健康研究所主持人幕內秀夫建議。tvb now,tvbnow,bttvb4 m: i4 N% a- a- O- [( t2 t3 o5 c
+ X0 X0 W6 [8 Q/ A/ [
迷思8：睡得越少會變瘦) n$ V$ V8 C U' M! Z4 N
, N& Z! T! Q* Y. L; w3 V" n事實睡愈飽，愈能一瞑瘦一吋
: Y* G! t# T- s9 B V9 {' c6 K C無法通宵狂歡、非睡飽不可的人無須再羨慕夜貓子，因為睡眠充足有助體重控制，睡得愈少、發福的機率愈高。
0 Q; X) J/ q' T2 g5.39.217.76( u' ^2 L8 N. t, F
美國哥倫比亞大學研究發現，比起每天睡7～9小時的人，睡5小時的人肥胖機率高出50％；4小時以下的人更高出73％。
( o. q k3 j4 d; E) }' [, L( F; B3 [- v' h8 G" A) u- X6 r
另一項針對6萬8千名女性的長期追蹤調查則顯示，和睡7小時的人相比，睡5小時的人，體重大幅增加15公斤以上的比例高出三成。
9 H0 u3 v. e& A9 }* RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; I; `/ w. L- O5 j
通常睡眠少的人，生活形態多不太健康，例如常吃宵夜、運動不足，都是助長肥胖的因素。且睡不夠會讓晚上小腸蠕動不良，隔天吃不下早餐，容易便秘。tvb now,tvbnow,bttvb( U' Q7 a1 [8 B+ f% Y: d
" D7 h& L* V0 d1 T* ^公仔箱論壇而熬夜也讓人生理時鐘混亂。原本白天交感神經旺盛，有利消耗熱量，夜貓子卻在睡覺；晚上副交感神經開始作用，新陳代謝減緩，準備修復疲勞，即使只吃一點也會全部吸收，長期下來自然體重上升。
1 y' v6 T' z: n" yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb2 ~: d5 f6 f* o @
除了預防肥胖，充足睡眠還可促進生長激素分泌，增加肌肉質量，減少過多體脂肪，睡得好、睡得飽，更可能發揮「一瞑瘦一吋」的功效。 |
發表於 2007-11-28 11:52 PM
| 