目前位居「國際大胃王競技聯盟」第一名的日本人小林尊，已經連續6年贏得在紐約舉辦的世界熱狗麵包快食比賽冠軍，他的紀錄是12分鐘內吃下53又3/4個熱狗麵包，連嗜吃熱狗的美國人都瞠乎其後。
+ J1 ]8 b( J; I" _公仔箱論壇1 @. J( |% c* K. ~! O0 [( Q
能有如此驚人胃口，想像中小林尊應該是個魁梧壯漢，其實他身高173公分，體重只有58公斤，BMI為19.3，完全和胖沾不上邊。
5 @7 d7 g8 A) _6 y
( y: a; P$ y& G3 B# y9 J1 B/ k公仔箱論壇對許多戰戰兢兢忌口，連體重變化個半斤八兩都計較的人來說，小林尊簡直像外星人。為什麼有人就是吃不胖？瘦子真的天生註定嗎？有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質？《康健》特別尋訪專家為讀者一一破解其中奧妙，讓你也能打造健康均勻的好身材！
: _; O5 D, |' d1 O- Y公仔箱論壇
6 {, N( b# \6 W迷思1：瘦子不愛吃飯？公仔箱論壇9 X1 Z- f2 y7 ]9 ^4 G
+ N5 B8 W( h, [$ U3 A
事實吃飯配菜，健康享瘦
$ a# a# A! ?" [+ w5 X) O8 V1 P許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類，事實上，低醣類、高蛋白雖能快速瘦身，卻是復胖率最高的減肥方式。
1 b! X$ B5 X! q+ Ptvb now,tvbnow,bttvb4 G2 D% L6 J: l% n8 w! m
米飯大部份營養為醣類，能提供人主要的能量來源，而體內多餘的脂肪組織，還是來自於油脂攝取。油脂熱量：1公克＝9卡，密度最高，常塞在食物縫隙中，更容易不知不覺吃太多而發胖， 醫院營養部營養師賴 解釋。
8 M0 o. n2 V1 @" w# }5.39.217.76
5 S! C/ F# J# R5 Q有些人不吃飯改吃麵包，麵包看起來雖不油，其實製作過程中已使用油脂、砂糖，就算是白土司，熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟，往往吃很多也不覺得飽，沒多久就肚子餓，食量不減反增。! k, \7 f' S; M' M- T4 m0 D
5.39.217.769 J& i, T1 o: X8 a& `# a
用餐時扎扎實實吃碗飯，維持飽足感，自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質，最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食，而是恢復吃飯配菜，尤其高纖維的糙米飯、五穀飯，熱量低、營養價值高，更是控制體重的好幫手。; R. s8 J8 O; z6 d' T3 C; u e
: J3 t5 G2 W) t2 ~% M4 v
計劃戒菸又擔心體重上升，飲食可做以下調整：( g5 h3 n9 A& I! D) B, r
◆多吃全穀類，豐富的維生素B群有助減緩戒斷症候群。
7 t5 q9 G0 O# \tvb now,tvbnow,bttvb◆多吃蔬菜水果，減輕菸癮發作的症狀。特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等，能替代吸菸時口腔的滿足感。避免油炸、油膩的食物，停止咖啡因類及酒精類飲料。
- a2 ^* H' k& P0 n8 n5.39.217.76◆多喝水。兩餐間應喝6～8杯水，有助排除體內尼古丁。
p4 s$ V- i4 Q1 m1 E Stvb now,tvbnow,bttvb! g! J6 n+ a3 p1 z/ [. N
迷思2：吸菸能瘦身？公仔箱論壇- l% ?( y0 e. ~: z" u; g8 B5 J9 d
tvb now,tvbnow,bttvb0 r; C) A$ E+ K! w& A1 K+ b
事實拒當煙囪不發福3 { [! S- B* ?! \% S
戒菸後發胖的傳言時有所聞，甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。tvb now,tvbnow,bttvb" v. U0 O" s3 k6 }
香菸中的化學成分會影響味蕾，對食物的敏銳度降低，影響食慾，戒菸之後，「味覺改善，食物變好吃，食量跟著增加，的確比較容易變胖，」萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏指出，而且為了戒菸多吃零食、口香糖，熱量增加，也可能造成體重增加。
! t! r7 y" E7 R公仔箱論壇5.39.217.764 s6 ?& G! I ^( N$ P" g6 u
好消息是最新研究指出，戒菸後復胖只是短暫現象，對長期體重影響有限，吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。而且「慢慢戒菸的人，復胖幅度不會太明顯，」他說，只要注意飲食、多活動即能預防。
5 P2 f0 x5 R* z' N6 p& e# ^5 P8 mtvb now,tvbnow,bttvb
% f& _0 H5 C( J q c, J迷思3：瘦子胃口都很小？) q* Q4 u0 }+ o$ }; p$ z e$ t
tvb now,tvbnow,bttvb/ r9 ]/ J) }; ^, K
事實該吃就吃，食量不爆發
5 k, R/ l4 r) f; ^- V5.39.217.76食欲是人的生存本能，人體內有一套精密系統負責調節食欲：大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號，當飢餓信號強過飽食信號，下視丘便刺激飢餓中樞提高食量；熱量攝取過多時，則刺激飽食中樞減少食量，以維持平衡。tvb now,tvbnow,bttvb' a; D) w( X( s' L5 b8 v
) }. M' I% E4 |! }公仔箱論壇當攝食調控機轉失靈，就會出現熱量明明足夠，還是停不了口而造成肥胖。研究統計，一般健康、體位正常的人，在25～55歲間，只要每天額外攝取3％的熱量，體重就能在30年內增加9.1公斤。
" x. {) W" X# G; ], r1 g) r( R公仔箱論壇
9 a* N V0 A; R3 b- B+ R5.39.217.76目前已知和調控食欲有關的荷爾蒙非常多，其中以1995年發現的瘦素（leptin）最受矚目。公仔箱論壇1 z, t+ P c# a
+ |; w# e. R9 E6 E7 a由脂肪組織分泌的瘦素透過影響飽食中樞、體溫、熱量消耗調節體重，當脂肪組織增加，瘦素的濃度隨之增加。因此胖的人血液中瘦素濃度通常較高，易造成瘦素抗阻，中樞神經對瘦素變得不敏感，使食欲上升，吃得更多， 代謝內分泌科主治醫師楊 解釋。
# p' I6 H7 @2 o) ~3 v6 Z7 b5.39.217.76
7 w2 E3 T! d( L, {% ?tvb now,tvbnow,bttvb攝食調控系統環環相扣，忍飢挨餓不但沒用，還可能過度刺激飢餓信號，吃得更多。為了避免吃太撐或餓過頭，資深營養師趙思姿建議如下：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 _- J1 q4 i# _. y
◆減緩進食速度以增加飽脹感，延長食物排空時間。tvb now,tvbnow,bttvb. f+ U. p" Z* q8 B6 I
◆血糖平穩有助控制食欲，應少吃精緻的單醣食物，增加飲食纖維量。
# H% d, C6 Z3 G0 M# N b公仔箱論壇◆酒精性飲料會刺激食欲，搭配高油脂食物更易引起暴食，不宜過量。
' T, a) Q4 ` p+ i: V$ t& |9 ~) {- h+ v+ e! c* N' v! v
迷思4：瘦子很少喝水？
4 T* S0 S( ?0 J; e: I0 h+ c1 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ o! J5 u2 a6 w1 p6 {; Y$ o" x- w+ A5.39.217.76事實多喝水，健健美
; K: ^; y2 Z4 H& A+ o不少人常抱怨自己「喝水也會胖」，或擔心水腫而不敢多喝水。事實上，水不但零熱量，身體代謝水出去還須消耗熱量，並有助排除減重時產生的老廢物質，「想減重更要多喝水，」 劉 強調。5.39.217.76/ g8 G: Z6 I L! c
* G: g2 L& C9 h. ] T. m
他觀察，自認喝水也會胖的人，大部份是40歲以上，基礎代謝率降低（一般而言和18歲相比，下降幅度約20％），即使吃得少但消耗的熱量更少，「所以會繼續胖下去，造成惡性循環，」劉 指出，這時反而要多吃一點，增加代謝率並運動，才能瘦下來。5.39.217.76" i- G! z y& O3 E) Q- X
@' h2 r( C2 ]% a5.39.217.76而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」，循環不好、擔心浮腫不敢多喝水，但用儀器測量體內卻水分不足，「水腫不是胖，因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。」
: E2 e0 J8 ]7 v公仔箱論壇
( p% l' y+ m f. _- B) F- N公仔箱論壇多喝水有助血液流動，循環順暢，減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題，「多喝水會更瘦、更健康，」劉燦宏提醒，一天最好能喝到2000㏄的水（腎功能不佳者除外）。2 U5 M2 Q! t8 j# R& G
: p1 Q, l8 V) k% z h5 k6 M+ e8 X資深營養師 趙 建議，不要用飲料、湯取代水，早上起床時、兩餐中的間隔、下午3～5點（氣血運行到膀胱經）都是喝水的好時機；運動前先喝水可加強流汗，達到代謝、排毒的功效，有利體重控制。但注意口味應調整清淡，當鹽分（鈉）攝取過多時，再喝水就容易產生水腫。
6 n% c; ^- _1 ~4 L8 ?: QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, {% f, b9 A+ @0 ^( w5.39.217.76迷思5：瘦子都是天生的？
' m8 ]2 g4 V9 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! j6 M5 f* V; {( U- ~" X- u" ]: G事實胖瘦七分靠自己，三分天註定$ x/ X: Q8 s% `3 }0 D( @3 l6 h1 `
許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人，難免怨嘆「吸空氣也會胖」，認為肥胖是遺傳，無法克服。
" I6 x; O6 C. D; @0 H4 `/ Q' vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 C/ s: {. m2 j& lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎？
2 d0 S& u. X7 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( d! C$ ^! I( p2 c% A% `8 o5.39.217.76「肥胖是多重因素造成，不只是體質，生活方式、藥物、疾病都有影響，」楊偉勛醫師指出，而且和肥胖有關的基因高達兩百多個，協同作用的機制非常複雜，「還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。」5.39.217.76- m: A! U- ^3 t* w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* t2 } [1 H9 Z$ x" Y8 \! `
但某些早發或病態肥胖症，的確和單一基因缺陷有關，這種基因有六、七個，只要遺傳到一定會胖，通常出生幾個月或幼年期便發作，不過「全世界沒幾個例子，」楊偉勛說。tvb now,tvbnow,bttvb9 m4 e9 R& f# |/ |1 e
* H7 b9 U3 O' M; `- N* Z( v
而一般性肥胖和基因的關連，目前廣為接受的是「節儉基因假說」（thrifty genes）：公仔箱論壇% {& h8 t5 l' H, H ^0 y
百萬年前人類祖先過著狩獵、採集的生活，即使花很大的力氣覓食，還是可能有一餐沒一餐，因此在演化過程中留下寶貴的節儉基因，能將食物中所含的營養成分充分吸收、運用，有剩餘則儲存在脂肪組織中，以備不時之需。
: p9 S! T5 x3 ~3 U& S1 ^2 x& c5.39.217.76
% _/ a8 H& B0 N `( H" b- Q; I公仔箱論壇當進入工業社會，不再需要花這麼大力氣去覓食，食物取得也更加方便，勞動量大幅降低，但節儉基因功能並未改變，還是把吃下去的統統吸收儲存，吃得多、用得少，想不胖也難。
5 ]. `5 q" z! \& B9 v7 P- j. a8 o8 r4 C8 S
節儉基因雖來自遺傳，但有些人體內節儉基因量不高，只有一兩個，「這四分之一的人一輩子不會胖，」楊偉勛指出，會胖的人約有十幾個節儉基因，其中一半以上的人20歲以後會發胖。
+ F# G' Y+ h9 x6 I# KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* L; W+ t: `9 q5 b m' I* f% @
由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量，因此瘦的人不見得食量小，但可能天生吃得慢、容易飽足，個性也較好動、精神好，「就算硬是吃很多，也胖得比別人慢，」劉燦宏解釋。tvb now,tvbnow,bttvb1 q6 L; j- V$ t2 V5 u6 q- k
) p9 m: `, M% H% {* |. o
即使如此，「（控制）環境很重要，會胖的人一半要怪自己，」他認為，如果有家人肥胖，或自己曾經胖過，更應隨時警覺常常活動，少吃高熱量食物，遠離發胖的危險因子。
- H2 T& E" D! q6 N( g% Ftvb now,tvbnow,bttvb
" v0 O* W7 G- P; N8 }- }; H: l至於強調能「改變體質、保證不復胖」，或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法，「都是噱頭，只能唬唬外行，」楊偉勛直言，這些花招對減重毫無幫助，「看自己父母的身材就知道自己會不會胖，正本清源是控制環境。」
& d2 x: X+ H& j: [& ?# M2 H公仔箱論壇5.39.217.766 z" n/ @( Z0 P: V# ?0 U
所以別再怨怪祖先，至少還有一件事很公平：除了極少數個案，大多數人，只要少吃多動，一定瘦得下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 S( m% ], `) }% R" l0 f0 |
5.39.217.76; K, B G3 M; `1 `6 X; e) V3 M
迷思6：瘦子都是運動健將？6 Z1 }# n. Q; ~2 J: v
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 t- f+ \$ M0 a1 k% ?2 Z* i' E
事實任何人隨時隨地趴趴走，肥肉不上身
' i1 A& ~3 ~/ Q9 S. F5.39.217.76運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式，跑步30分鐘便能增加消耗約200～300大卡，運動也能減少復胖機率，維持減重成果。
4 T! `9 {1 c" S0 q; FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 \' H' l4 l! T3 x3 X9 F+ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人，一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁，因而裹足不前。tvb now,tvbnow,bttvb" v: s6 T& P( h+ o" F
: V6 p8 |) g: MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。幸好愈來愈多研究指出，即使是輕度運動，也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病：一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66％；體重過重的人每天帶狗散步，一年平均可減輕6.3公斤。5 x: e) L# Z1 O# f' i4 U
2 g0 m8 B7 P6 a6 C9 h$ |$ K/ g5.39.217.76以治療、預防肥胖為目的的運動處方，是1週至少5天，每天累積60分鐘的活動量，「任何身體活動都算，例如走路搭車、爬樓梯等等，」劉 指出，這比起跑步、打球等固定運動難度低，又容易在生活中達成。
. r8 t* `- {! n5 T) E# `+ o6 j2 otvb now,tvbnow,bttvb
8 C3 {7 }8 G5 y/ _8 Q) ~% }$ J. ]4 e, }tvb now,tvbnow,bttvb他也提醒，游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動，減重效果不明；健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等更適合減重。至於騎馬機，能訓練局部肌肉穩定，減少痠痛，對減少脂肪效果有限，「主動性的運動才有效，藉助機器、人把肥肉推來推去，脂肪也不會消失。」; `! y. M6 x# m7 H6 o1 a: p
5.39.217.76; U" s$ \8 w6 l; x9 G! `
活動度高低也和性格有關。體態均勻的人，做事比較敏捷俐落，個性也較積極，不易被動、懶洋洋，「當發現訪客出現在辦公室門口，馬上走過去招呼的人，通常不會是胖子；至於只坐在位子上抬頭張望的人，比較難瘦下來，」健康醫學顧問福田千晶博士觀察。讓自己從心活躍起來，改變消極的行為模式，對維持健康體重大有幫助。) k; g u3 u" Z
; S) z6 g( A2 E" s5 s. }公仔箱論壇迷思7：瘦的人都沒有壓力？公仔箱論壇! w: h$ V6 y" U3 d
+ j6 j! F( R4 d1 r/ R* u事實鍛鍊抗壓性，有助不發胖tvb now,tvbnow,bttvb0 L8 z: S7 f+ W5 q, X# v
傷心、不愉快、情緒低落時，許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝時，大腦會分泌血清素，令人一時心情好轉，是最簡單的抒壓管道，卻也加速囤積熱量，落入肥胖的陷阱。
2 L9 N: Q8 g7 N+ r1 `8 ?$ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# b* L' h( e9 f* p
「約有七成的人壓力大時會發胖，」 劉 分析，壓力大除了造成飲食過量，還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。鍛鍊抗壓性，讓自己保持好心情，有助於體重控制，尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。興奮時大腦會分泌腎上腺素，刺激交感神經，增加活動量，促進脂肪代謝，因此應多發掘熱中的嗜好，「歌唱、跳舞都可以，找出除了吃以外，能讓自己感覺幸福的方式，」日本飲食與健康研究所主持人幕內秀夫建議。# X. T1 X# l" B& c: Z
, Q- `$ q2 Y3 `& s9 |! E+ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。迷思8：睡得越少會變瘦
5 C0 R4 i% l- f' D% K& o5.39.217.76
; f1 P1 y) l& {事實睡愈飽，愈能一瞑瘦一吋
9 U$ I* l- m0 p1 m' w) ^- [, @. |! [無法通宵狂歡、非睡飽不可的人無須再羨慕夜貓子，因為睡眠充足有助體重控制，睡得愈少、發福的機率愈高。
8 _' Y8 ]7 |4 k* S: u/ W' t5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- j7 C; ^6 U- m8 l$ p" N" \
美國哥倫比亞大學研究發現，比起每天睡7～9小時的人，睡5小時的人肥胖機率高出50％；4小時以下的人更高出73％。
: c! d# L( f+ H
1 q- `. z2 p5 f, L- ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另一項針對6萬8千名女性的長期追蹤調查則顯示，和睡7小時的人相比，睡5小時的人，體重大幅增加15公斤以上的比例高出三成。
; X \# c, p- Z7 G- A9 v公仔箱論壇' f8 r# H2 P. H% K" |3 i
通常睡眠少的人，生活形態多不太健康，例如常吃宵夜、運動不足，都是助長肥胖的因素。且睡不夠會讓晚上小腸蠕動不良，隔天吃不下早餐，容易便秘。
& W5 t6 |# w! @ q9 z5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 E& @7 h4 Q$ q! Z. B: \0 y, J
而熬夜也讓人生理時鐘混亂。原本白天交感神經旺盛，有利消耗熱量，夜貓子卻在睡覺；晚上副交感神經開始作用，新陳代謝減緩，準備修復疲勞，即使只吃一點也會全部吸收，長期下來自然體重上升。tvb now,tvbnow,bttvb; E0 t4 p5 B0 L2 p. P/ M
8 n1 T" {3 O1 |$ A
除了預防肥胖，充足睡眠還可促進生長激素分泌，增加肌肉質量，減少過多體脂肪，睡得好、睡得飽，更可能發揮「一瞑瘦一吋」的功效。 |
發表於 2007-11-28 11:52 PM
| 
