怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？tvb now,tvbnow,bttvb7 {( v6 j( F& W0 X3 @
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康健雜誌76期公仔箱論壇! d0 z6 M$ r/ e* E
文／黃惠鈴5.39.217.762 |0 `5 M8 }) E3 M& \% R
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迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？tvb now,tvbnow,bttvb5 e x& U5 s ?: z
& k4 Y a" G+ a4 h1 Q4 ~. r) F! i「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。
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4 j+ J) {, q6 K% ~5.39.217.76電腦族容易不健康的因素包括：公仔箱論壇: N# E# ~" _, l8 ^% d" S+ X
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1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。
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. S I0 I H& J6 U& Z# Y另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 z4 a0 C. c% \: ~& @+ Q" w0 O
1 y& g" y+ u% I3 q2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。
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* J& c/ W8 k, t「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。
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% ~8 o1 W0 M, L- o8 I+ Y- E* D" U( wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。1 D }, v( r- Y+ f8 X0 {* W# ?/ o
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考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。5.39.217.76! o0 G7 ?$ m B
& g& C# S+ @: @3 j2 \3 r s6 N4 B5.39.217.76其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。$ q$ I. s5 Y+ H* B3 ]
Q' p% w& R3 s2 dtvb now,tvbnow,bttvb吃對食物，眼睛明亮
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# `, }5 s0 u9 u8 T; H+ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？
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美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。
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其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。tvb now,tvbnow,bttvb- x8 k: I' ?; I
9 C) `6 Y, u% `( E維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。
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以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：5 B- Q6 K; c& s. c) x9 J
9 z0 L' Q# [# g' L& n: e( ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素A" D2 ~7 ?: G5 B, m! t2 _
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 }, { u/ ~1 z( p$ _0 Q8 e6 s
構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。
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* V( O7 y* g7 r5 t/ J最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。
K& b) B. ]/ P. [4 j8 G4 r J公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 d- a) J, n6 J0 H4 }+ a3 S- ?$ [
趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。) d: f) t, y2 t3 F3 n
0 x u M, O) E2 v8 U# j. P# Q; Qβ胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。
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* {: w# |( s* }+ t* {tvb now,tvbnow,bttvb除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, c4 U9 \4 R5 b1 o% f) x( [0 w
7 F- A% X4 b: R) G, I: DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。
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類胡蘿蔔素
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除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。公仔箱論壇) E% V! A" g: j) P' C
) ^5 V J- P; N3 {! C類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。
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葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。公仔箱論壇) C2 x3 E4 a2 U1 j
# T* ^: G. d5 b維生素B群
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6 r' y5 n# U! x, b. K" i/ ^2 }5.39.217.76攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。
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糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 c. l0 T/ s5 K, ]8 z/ O7 e
! C5 Q) s" b* h6 I9 q7 p3 E( f公仔箱論壇維生素C
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趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。tvb now,tvbnow,bttvb" f( p9 I' F: Y; j* x0 O
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一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。2 E8 \5 l3 m3 X+ F* h
3 o5 r3 w: P$ o公仔箱論壇維生素ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 _9 Q- Y3 n" E! K3 v
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維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。8 n" c4 T& z: R3 s! j
0 N8 W- H! C3 }- @- f1 g" ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。* f+ ?" q' z {( h1 R1 F* a
. _, H& N2 C) P# g. f7 R' g k/ l5.39.217.76花青素公仔箱論壇; ?( R7 P) b: F; k! O3 z
2 L( C% M/ I/ g梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。
9 T0 f- j" x/ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 V: Z; O3 e" J' y# }$ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。
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3 x% }- T3 S F礦物質鋅
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" |% ]3 h5 X; n. {; w* G4 Utvb now,tvbnow,bttvb身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。* S3 [. R! u) a) x' T
2 l9 k* ]5 u' n( k& t; ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。
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鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。公仔箱論壇. \' ~$ c5 a6 }/ u4 B6 \
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別忘了多喝水tvb now,tvbnow,bttvb4 t ]3 e% I) K1 q7 y, p( Y7 V
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除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！
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5 Y8 C- I9 z+ C" O趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。
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9 O0 E/ c& U# D" I( z6 j* T公仔箱論壇一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。公仔箱論壇; v/ P7 G! T# y, W6 V& [% \, p
; J a. W! ~- m) b. N) S& ~) X( [不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。
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- C- i" W/ o; C; h3 Itvb now,tvbnow,bttvb為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。 |
發表於 2007-11-23 12:20 AM
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