怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？
# Q* D/ b: `: d$ g' l
$ d$ v; y3 X3 O, ]$ A康健雜誌76期
1 x' L W2 }: Y文／黃惠鈴TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ v K8 E6 z& I
7 ]8 e2 R9 m+ u7 Z0 |0 L
迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Z, u& K$ y4 \
. a6 V$ C- ]5 g& G6 U: WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* S' \7 V8 M7 k1 c
: G5 i! ]+ i& a3 ^; M- p電腦族容易不健康的因素包括：tvb now,tvbnow,bttvb5 ~' [5 D) n" c, c1 C$ I" X f
公仔箱論壇8 J6 D9 e9 t( N0 N- [- Z
1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。5.39.217.76+ B0 F+ l5 E1 \0 V) q
4 z: G3 E r+ c6 L( [0 i5.39.217.76另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。
( y' E# f, U1 s( M& {5.39.217.76
# B7 B& @& A- [1 t, h- D% V公仔箱論壇2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。4 a+ V: L1 x9 M0 a$ X
tvb now,tvbnow,bttvb- q' c" J4 ~" n. w1 A4 U1 p+ |: U
「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。
: L6 ]0 U- x# v* j" S公仔箱論壇5.39.217.76" G% H! N6 m- j" Z8 y
3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。
( G9 r3 J. K2 ?5 X2 ?4 [* q, B* STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 l8 W/ x2 y% `; @) r
考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 o$ a/ i2 { ~+ Y: S( ^
& U7 B' a& b* o1 o4 Q
其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。
r3 q. T! ~ p$ `. r/ }) g" V* GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 o' s& `% a+ ~+ p, j, T8 |5.39.217.76吃對食物，眼睛明亮
' T& n7 b1 H# |5 \' H- f" Ltvb now,tvbnow,bttvb
! [" H* ?* y$ M6 {) A電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？
4 b u. b4 j* T4 {$ U; H: O公仔箱論壇, z9 `* T& N; E1 h) | [9 O+ H
美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。
, h) X" H- `3 btvb now,tvbnow,bttvb
0 z/ K( V) }0 _7 g5 j5 l公仔箱論壇其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。tvb now,tvbnow,bttvb0 b- H$ `% g" d% k# s
2 `! u- D2 `* b- o/ X維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。
4 x7 e6 s! Y( g% d. N0 xtvb now,tvbnow,bttvb. S+ B4 l$ ? c! F$ Y
以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：
% y" H4 V, q8 v, X5.39.217.76( O8 G! z) d5 f
維生素A4 C4 l3 d% c$ s! {2 E8 K
5.39.217.76+ P+ n5 D/ {" [- Q8 c
構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。公仔箱論壇9 H/ |/ u5 d O$ ^- A+ E
% ^8 n- N8 Q" A! V) w公仔箱論壇最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。 \9 q# _" d5 U0 S- ]1 n% j# ~4 V
9 c% G$ N5 D9 { b F1 q9 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' j. C! f0 \. K; H- p
8 r" s% }: c0 X3 f$ t q0 _ i
β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。- P% V5 \( W5 X+ x
# a2 B4 d. j7 d2 p( B5.39.217.76除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。
% Y( W- E2 W6 W2 }/ T5 h( }tvb now,tvbnow,bttvb. j: Q3 s; }6 X% K X
但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。
9 e0 i4 U3 X5 C3 {# [. y0 I5.39.217.761 f& q/ V9 f( ]% z" S$ j- h; }
類胡蘿蔔素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 b8 X/ T* W* H; l8 o9 @0 x. J
tvb now,tvbnow,bttvb& z. x9 b" P1 o h, _+ h5 F+ r
除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。
1 x+ G, J; E' W/ W8 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 I! q. R% \) r' w9 ]9 R5.39.217.76類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。
+ R3 c4 h7 F' l2 X7 G; q7 x公仔箱論壇
5 U Z; M" ^6 {1 U( G7 A5 {9 a1 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。
/ S5 j7 K6 ?5 Z3 h$ K4 `2 B2 S公仔箱論壇7 y! q3 s$ [: P
維生素B群
+ z/ ~+ V. B# c+ x& I/ wtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb ~) y9 [9 c, I2 {
攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。公仔箱論壇9 b2 s: h8 ` V8 H: U/ |' d. _) J2 n
& b! S4 E& J( k. z- d5.39.217.76糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。tvb now,tvbnow,bttvb/ Y& R% I7 t4 c( B7 v4 q: h; P& R
公仔箱論壇; D4 _! Y+ S1 e, b8 S9 `
維生素C; Z% H S9 ?/ Y+ z4 g7 p
tvb now,tvbnow,bttvb# D- O+ W& R' Y4 ]9 L! g: }; J8 C5 `" C
趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。
) w$ ?4 z! r8 ~6 D% @! k5 _5.39.217.76公仔箱論壇6 Q& F0 w! U, n8 N! `8 I/ B
一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。
# K. o6 @) Z' u; Q5 _, H公仔箱論壇
/ }) [+ n2 ~0 o% A* }7 G S維生素E* H: V" h# ~" b( U/ x
8 r8 V! T, _0 v: K! R/ m公仔箱論壇維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。! y% e3 U+ r6 p1 y8 }" z3 ^
J' v. E* e; Q7 C; ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。tvb now,tvbnow,bttvb1 j2 K0 V5 ]$ f# Z. b
tvb now,tvbnow,bttvb5 S2 I# e! M6 F U1 e( d. ^! k
花青素5.39.217.767 S5 H! {9 j; D% K/ y
( y% r+ i3 M3 e& e2 j8 xtvb now,tvbnow,bttvb梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。1 q" D n( m( P5 M8 S |* r
' U* `, v+ l) g( h9 H- `紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。
0 ]" i9 e( w4 m+ N( X K$ Z公仔箱論壇
K" r: l. h/ |* D9 j; H礦物質鋅
7 S3 L1 Y+ U$ u* D
3 A* i( k/ Y- m5 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。
, S% J& E8 s( X0 m: r, w
4 U$ `$ t( P3 m9 }+ d1 ]3 ]' w# ^另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。tvb now,tvbnow,bttvb( o) l; n1 U$ S) J8 H* r, ?
8 T3 C3 s1 ], e3 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。
! }4 U6 E6 P4 Q$ b9 U, ^* E公仔箱論壇
( B! V3 n K H8 D7 F0 H9 d, e別忘了多喝水
. k! M6 ^$ d- h0 Htvb now,tvbnow,bttvb
6 g5 G9 r0 O* S1 [% V公仔箱論壇除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！tvb now,tvbnow,bttvb5 m1 a: \4 f/ a8 x( n( f+ {
6 D7 G) b7 S# h- \ S0 O+ d5.39.217.76趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。
. X: F* k$ U! u' Rtvb now,tvbnow,bttvb
7 k' e6 p' K6 P( R一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。4 w5 R# c; v* c
) I2 ?+ Y% u/ U* h# ]2 j9 K不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。7 g6 Z* i9 R3 E" x; U2 D
公仔箱論壇( C+ @& `0 K3 N+ K* P( ~5 J
為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。 |
發表於 2007-11-23 12:20 AM
| 