怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？tvb now,tvbnow,bttvb0 {# k0 ]' W4 z! H5 }- E
$ c6 ~0 E" R1 A0 H+ U6 ]康健雜誌76期
, E, U8 H7 {0 M" e文／黃惠鈴公仔箱論壇* f- |. B4 @/ k
8 y _: b+ t2 ^+ B5.39.217.76迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？. Q$ V! M; k( P, q: a: r8 q8 ^6 m
7 q3 |, E) s8 H e3 y6 V. w公仔箱論壇「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。公仔箱論壇3 K! S) @' T3 d2 Z+ J6 _* A/ H
' k1 d) f, F1 S" u' E& H* y. c電腦族容易不健康的因素包括：
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1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。- B: B5 t0 A% b
: H1 S( Y, I2 M5.39.217.76另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。
4 e3 m8 \$ r1 s4 u' g2 k1 K6 T& Ltvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& S. {- g+ M1 p) W) N B- e
2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。tvb now,tvbnow,bttvb6 x) r$ i# {: b
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「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。tvb now,tvbnow,bttvb2 X# Z% }* J' {9 I' q; v- `7 o
5 X2 i8 C, z1 u. @, OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。公仔箱論壇. Y+ K' l U, c* }4 ]
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考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。
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其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。
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吃對食物，眼睛明亮
- ?+ F' \, ^$ C: d, n$ R8 E7 } bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ Z6 X8 [1 _+ h d5.39.217.76電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？3 v0 i% n3 U, b% r$ d [; h1 G
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美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。
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% z& Q- b& n5 r$ i' A; o Itvb now,tvbnow,bttvb其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。
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維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。
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. _" X, O0 U/ j% Z' b公仔箱論壇以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：
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$ z6 _' |7 ?2 v6 {1 t4 J6 Y& H. }5.39.217.76維生素A
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構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。5.39.217.76& [1 C8 c; L( t
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最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。tvb now,tvbnow,bttvb0 |& J5 X& D* }) D) G
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趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。tvb now,tvbnow,bttvb0 b" {7 u" A& i1 W5 n) C- {3 B
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β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。7 S$ f4 G' g# A# t/ b& y
9 ]' O* I2 c# A+ Y r* W1 x. b/ utvb now,tvbnow,bttvb除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。公仔箱論壇- g2 u- V" P+ R6 A4 d6 [* h8 R
! V# ?: Q3 K* }1 u" P% x, I# J但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。5.39.217.76, G0 ^( `% }: _ t8 [% P+ f" _
+ c* e- }/ @ n1 B/ {5 u% t% S b類胡蘿蔔素
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( F+ c2 e3 W% O除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。
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+ [" t. C, j( ?. m' ~- L* OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。tvb now,tvbnow,bttvb$ \% i- H3 q% H4 D! ^
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葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。
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維生素B群
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+ t- G& r8 f3 M A0 F* }9 qtvb now,tvbnow,bttvb攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。公仔箱論壇) {& N4 s5 m7 k9 g
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糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。
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/ m( T9 H0 E3 Q% w1 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素C- q' m. e# ^* A- [. Q$ D/ G. `- J4 D
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趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。tvb now,tvbnow,bttvb" z4 j: b, B O# d* I1 `- h; l
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一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。tvb now,tvbnow,bttvb/ j f4 H! N) @0 I% \
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維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。" x. b& c4 P9 g: t
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不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。$ S* b% u8 X; J% [4 P5 w( z$ a
- j' W" R0 [- ^4 Q" b( g7 {5.39.217.76花青素5.39.217.76- H5 |5 [7 J1 A A; d! `5 P& i2 _
3 @- o6 g& _: b# |4 X3 u5.39.217.76梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。公仔箱論壇- V- T. Y/ s) o
( i, j5 ~: b( y1 z* A# p" X紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。
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礦物質鋅. ^' N" N+ f7 A2 d$ q( X' l
7 `! X# a+ N8 f' l1 [tvb now,tvbnow,bttvb身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。公仔箱論壇2 L- L, M2 X: e# N! k
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另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。
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3 S) [& p$ K# i$ N, J) x9 G& T5.39.217.76鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 [8 }: u A% p5 K/ h
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別忘了多喝水5.39.217.765 X0 e0 o/ ]& w+ _' o, Z
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除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！
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4 J3 f: }- b! z1 `9 t7 R2 ntvb now,tvbnow,bttvb趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。5.39.217.76* k0 L( V7 F. o# i
7 O, M) Z: l0 E! V# y5.39.217.76一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。tvb now,tvbnow,bttvb$ g, C; I1 ^9 n+ Y6 p0 _6 o; ~
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不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。公仔箱論壇# x) `" H( v/ e! D" \0 S/ h
) O$ p4 I) U2 v8 q& i" K& U公仔箱論壇為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。 |
發表於 2007-11-23 12:20 AM
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