怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？
5 p: Q- Q& V( X& g. g2 G- d$ b$ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* D: ~0 j* b) ?5 r/ T. y3 V* p
康健雜誌76期
" o1 o$ L( y7 m; O5.39.217.76文／黃惠鈴公仔箱論壇- Z% p7 e9 Y. ?& M$ n/ S
tvb now,tvbnow,bttvb1 G$ X; _! b# j* w p- t. \: A
迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ R5 p6 v3 y6 x. @
5.39.217.766 R2 h8 q# V: K7 m5 B! M L: w: t H+ R
「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 T3 r3 i* |" n5 g
5.39.217.76. X- O' @* W% k2 D/ {5 D
電腦族容易不健康的因素包括：
6 X+ x2 ~$ h" n$ E+ l4 @3 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" i/ S& s, J/ }% j1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。tvb now,tvbnow,bttvb/ {# }7 o: X) y7 Y o! e3 K
9 z# D, J1 ~* D: F; `/ k! O公仔箱論壇另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。tvb now,tvbnow,bttvb# V+ ] q( X0 H! ^+ p2 ?
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: c- x& |1 _, p: q6 J) D+ `# ]
2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# n' k2 U) _6 ^; x# ], N
) B @ n7 n% W; I7 G8 V. Y公仔箱論壇「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。公仔箱論壇) {" `* L6 N3 R/ O1 H/ f( Z+ i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: R8 H0 h' A" \: x- z
3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。
0 W9 V4 L) C E/ dtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.768 k0 W9 u2 C3 y2 S: h& r( v
考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。
0 d; @6 G/ x6 ^! u- C, ]9 r公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; x. _6 L# y' V. H) c
其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。
& N8 E0 E$ f1 j& {+ E公仔箱論壇1 j9 i6 R, q5 O P) ]5 P+ F8 w
吃對食物，眼睛明亮* z* n% Q( a- w9 n* G9 r: Y% u
P9 t9 ?7 m! Z* L
電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？5.39.217.76 W2 r( {( l8 l1 w
1 H# W+ l% @' n1 s公仔箱論壇美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。
; i& Y- d' p c# s& F1 p u5 p' r6 }( \
其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。
) T2 W1 Y/ J; t$ ?7 A* A) }$ K% eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' B9 e$ H7 @, |* Dtvb now,tvbnow,bttvb維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。& N/ a0 j5 c8 I( J2 B5 {
0 Q- }8 z; I/ g4 G7 M! q2 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：
+ j7 w$ ~% J$ Y% }5.39.217.76& F7 X/ i- `9 t! C1 ]2 k
維生素A. s, ?4 u' U! ^2 Q! G& j* r
3 d9 G4 g+ S- R# A/ ttvb now,tvbnow,bttvb構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。公仔箱論壇+ G. u2 t4 n, `- b
( q- T2 ]+ ~ A
最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。5.39.217.76- d) Y" i* |( R. V/ x
' J. p8 _$ i7 l0 W, m
趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。tvb now,tvbnow,bttvb; d6 |; S. D3 W! G
5.39.217.76- ~, ]" i& Y; q! b5 j) C" p T( b
β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。# X/ K# [0 y- X+ c' }7 [
5.39.217.76) V) A- u3 d+ _- Y
除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。
/ n+ e4 }* E2 t3 B9 l' Wtvb now,tvbnow,bttvb
) a0 t5 U1 D0 ~% k9 i" g( n9 m公仔箱論壇但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。
, h" ^, l( E ]4 S4 L( GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76) d8 C5 m. C5 h6 y4 x
類胡蘿蔔素
5 R7 v$ E* p$ }5 [. g, R eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 U: k; x4 a- }) Z& v4 |除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。: l/ m+ o; w I/ p, Y
5 o Q8 s% V% k- k4 \
類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。
+ B( c3 _6 }9 m2 J, M( |" i, z7 c
葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。
* V2 a' d. O2 g6 ^1 A& {) K U% u$ C
維生素B群- y' ^ q# N+ w; a
6 r2 k7 H' s- Q, c& a5 |8 Htvb now,tvbnow,bttvb攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。
7 e4 x z5 ?5 n# Q5 z$ mtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb2 ]% o% i9 J) S# T
糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。0 ?) v& q- V5 b' C
5.39.217.76+ X8 G, b2 j3 u4 k
維生素C
. a6 o9 }. e$ ?3 s$ G% t8 d# q- O! V+ H6 q8 a
趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。
: t2 E6 p6 O. I6 T+ G! m7 g5.39.217.76
, s! A9 W' r) D# F% iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。9 m6 q; N W1 }5 z8 E/ B
7 \9 a+ F3 }5 F8 y- D% j( C5.39.217.76維生素ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: T s7 O* K$ N9 B/ z J
) m7 x8 q5 x* g2 {/ s
維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# [) P5 v* S( C- ?3 n
, i; f( g' K( B公仔箱論壇不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。. m' F* r$ L7 E6 y4 [
5.39.217.762 ~& I$ q: ?6 l/ y( {
花青素
4 ~3 @0 J5 ]) N' b公仔箱論壇
3 \5 i( x/ l- ]: o8 ?( P b$ S* @. g5.39.217.76梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。
. r' l5 M8 N. @) V& h/ j4 {) Z
! ]- M3 i2 n# p( T/ p; C: `2 W- K9 n1 x! HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。
" W4 a0 s+ K# F" e; [5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb# ]7 {' T6 t" n% M! b4 X
礦物質鋅TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( d$ L& c3 r5 p. s5 G
5.39.217.76; {% e7 c* m$ r) R, p
身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。
$ _' Z9 R# B8 B6 I! n, Q8 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76. A! Y# a5 Y: T% K% c
另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。9 _/ \- ? e: d0 V
公仔箱論壇- ^& {. N9 R9 `; | J
鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。tvb now,tvbnow,bttvb3 o e7 A* K4 y( Y
5.39.217.76' ]5 @1 _: H* ^6 r/ B" d
別忘了多喝水
# ^- Z5 T8 y7 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& a9 q z5 u3 P$ V除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 w2 C. j6 _ Z, V
& j6 P0 O( G' R3 W, W, e0 Ctvb now,tvbnow,bttvb趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。5.39.217.76! n5 \- k+ |5 Q1 F. j
tvb now,tvbnow,bttvb& f1 [. I2 ^/ {- F/ K
一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。
. A3 h: O. u3 x+ d% E/ _: m4 J3 B5.39.217.76
* p2 Y/ V) T, \9 z- F, k+ [5.39.217.76不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。# g% ]- Z& b* M0 W% P+ t$ i7 d
公仔箱論壇' D7 Q* I- u/ u) H3 \" U+ j1 Q
為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。 |
發表於 2007-11-23 12:20 AM
| 