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[健康資訊] 7種營養素對抗眼睛不適

怎麼吃,才能對抗一天下來緊盯電腦的不適?
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: e4 G8 R. h; s7 B4 ?5 w$ L7 H. H9 lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。康健雜誌76期( u4 ^+ b! f6 k; z; T9 U: @
文/黃惠鈴
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! \: J/ o; d7 i" N1 R+ P. N6 j迎接新年,許多人會想好好投資理財,但健康呢?5.39.217.765 ^- q$ c( `& p) |  r
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; |8 m7 L4 [% I; L6 W
「要有投資健康的概念!」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒,電腦族要回過頭來思考,與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富,健康反而更實在。
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電腦族容易不健康的因素包括:
0 P$ A7 F! b3 g3 D( Z3 v+ NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" Q$ e4 _* {1 S# h% p( o& y) v* W- W公仔箱論壇1.營養不均衡,慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多,少蔬菜;吃的熱量夠、蛋白質夠,但可能缺維生素、礦物質,再加上工作壓力大,更容易吃進過多食物,更難避免肥胖。
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另外,壓力會損耗維生素、礦物質,如果這類營養素攝取不足,抗壓力將變差,容易生病。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 T5 r; c' j8 ^5 @9 T  c

; G/ n# f0 ^, c1 t# l; Y2.活動量不足。除無法消耗脂肪,引發肥胖問題外,事實上體內很多營養素(例如血糖)需要靠活動來消耗。- u6 @9 w6 I' s; j2 z
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「我們常在醫院看到營養不良的胖子,」趙強說。因此,除了注重飲食外,電腦族也要想辦法運動。tvb now,tvbnow,bttvb# O2 J% d: H/ ^3 Y" |% i( ?

9 D7 [  _# _6 m$ C  P- ^2 j7 E3.電磁波的隱憂,可能會使人體產生較多的氧化自由基,身體的抗氧化系統需要動起來,相對地資源會被耗損,趙強指出。
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4 ^/ ]; b" [$ j' K% Btvb now,tvbnow,bttvb考量多數人習慣攝取過多熱量,趙強建議,電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。
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- n8 P! P) R( s* ?: k& O4 w5.39.217.76其中,成年男性一日9份(5種蔬菜、4種水果),成年女性7份(4種蔬菜、3種水果),小孩5份(3種蔬菜,2種水果)。
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% N0 c0 [3 ~* u& {& c, W7 M吃對食物,眼睛明亮" w7 F) {. N+ l: e; t) z1 g
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電腦族緊盯螢幕,往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢?# K; }- \, ]$ s* X

) o% ]% w% a3 Y) x* u美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出,愈來愈多證據顯示,良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。
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其中,「老年相關眼科疾病研究」(AREDS)在2001年的研究報告指出,膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25%,視力障礙風險下降19%。大量攝取維生素A(β胡蘿蔔素)、維生素C、維生素E、鋅等,是風險下降的關鍵。& R0 [  ]3 {* y& U/ b" H  W

4 b8 `1 N9 ?* |/ Dtvb now,tvbnow,bttvb維生素C、維生素E,以及類胡蘿蔔素(最有名的是β胡蘿蔔素),都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。* |2 a6 U- g# p' C1 j' K
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以下7種營養素與相關食物,電腦族不可不知:
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! |( ~- F! j9 M& F# n2 M公仔箱論壇維生素Atvb now,tvbnow,bttvb9 f; @# k0 r1 w) v% O0 ?4 L: Z
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構成視網膜表面的感光物質,才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出,長時間盯著電腦螢幕,會大量消耗維生素A。tvb now,tvbnow,bttvb( W: B. |, O3 S2 V8 w

7 M9 V! U! P8 _! H! P# QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟,尤其是肝臟,但現代人多不敢吃。公仔箱論壇/ l+ a2 E4 T/ |5 \9 o6 A

( I: ~( Q! \! X5 e. |趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。3 }$ j  U4 u, g9 d% ~8 O

) D/ D$ B" c! `$ a: v公仔箱論壇β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜,除了提供維生素A之外,剩下的六分之五的β胡蘿蔔素,還能提供抗氧化作用。
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2 j- y& m  b0 s3 t, t# r& g( n5.39.217.76除了魚肝油、肝臟類,富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜,黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: w4 g* i2 u$ O- K  L1 W, ~
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但補充維生素A、β胡蘿蔔素,要跟脂肪一起吃進去,因為它們是脂溶性的維生素,溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃,效果較佳。公仔箱論壇6 T5 x  t- K* M$ M. g4 S( M
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類胡蘿蔔素TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 W9 d1 Y3 D, b9 [

2 f. _5 ]# f# L8 }2 t; d9 W公仔箱論壇除了β胡蘿蔔素外,類胡蘿蔔素家族的其他成員,像葉黃素(lutein)、玉米黃素(zeaxanthin),對眼睛健康的貢獻也不可忽略。! J. L$ _: ~' G' Q- `

4 b0 `1 s  f- J' k) e公仔箱論壇類胡蘿蔔素的來源,包括深黃、深綠和紅色蔬果,如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。
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# t' p7 }) g7 s: S公仔箱論壇葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到,如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。
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; {" n7 H. c, f" v  q4 i7 w+ Ztvb now,tvbnow,bttvb維生素B群
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攸關視神經的健康,也保護角膜。缺乏維生素B群,容易發生神經病變、神經炎,眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。
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糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物,還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等,都富含維生素B群。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, R) z1 }5 ~$ M4 Y& i- G7 x
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0 ~( ~( ~. p$ m' `* h趙強建議,多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果,維生素C的成分會較高。
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一些蔬菜也有維生素C,又可提供β胡蘿蔔素,如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋,除非生吃,營養素才不會容易流失。公仔箱論壇4 k* _! v9 o# G: X0 _

' p" Y2 o. \! c( h維生素E
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維生素E也是抗氧化物,在蔬菜油(例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等)、堅果類(例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等)、小麥胚芽,都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。tvb now,tvbnow,bttvb- J, L& O" w. C7 [$ T

0 z9 {2 n* R! S) e* O5.39.217.76不過,趙強提醒,要控制油的攝取量,另外堅果類的熱量不低,不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位,一天至多兩湯匙;或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。公仔箱論壇& J5 N6 J9 h0 N; i. w/ P! D

- t9 M& P1 C) a  z" A: w5.39.217.76花青素tvb now,tvbnow,bttvb2 W" \* p# D  m8 {
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梅約醫學中心指出,花青素(anthocyanin)這種抗氧化劑可以增進夜間視力,以及減緩黃斑部退化。
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紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果,例如:紅甜菜、茄子(皮)、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄(皮)、加州李等,都含有花青素。
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3 d" C& z. Y5 R% n/ H9 u- L' k5.39.217.76礦物質鋅
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" {1 z' s0 F  i: F; B& I' s5.39.217.76身體要清除自由基,需要鋅等礦物質當輔助因子,協助抗氧化系統所需的酵素。
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+ _' j4 ~* M" x  |5.39.217.76另外,有些研究也發現,缺乏鋅可能導致黃斑部退化。5.39.217.76  Y* R( J1 K2 C4 |" X0 Y2 Y- P

+ E. K; A  w5 M$ l/ [6 b鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外,如小麥、堅果中,也含有鋅。tvb now,tvbnow,bttvb( }0 E6 P; J- u6 {# c+ F7 T
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別忘了多喝水9 S% f$ f% M+ |6 E

' Y5 b& ~# Z, B5.39.217.76除了補充顧眼睛的營養素外,電腦族還有一項要務:多喝水!
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, W* x. ~& [+ K. _1 A2 P5 k公仔箱論壇趙強指出,憋尿時膀胱會感受張力,形成壓力源,加上尿液本來就是些廢物,愈憋尿,愈容易產生自由基。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' l$ C  r9 @8 W- l: w+ K% |' M5 z

* v0 ~* y( n4 D* y5.39.217.76一天該喝多少水?有個簡單的計算方式:體重乘以30,即是一天所需的基本水量(cc)。例如,60公斤的人,一天需要1800cc的水。5.39.217.76  G% D: p' B" e% U! K+ h8 G

3 _; e9 C+ m+ K5.39.217.76不過,吃飯、喝湯也有水分,可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水,配上一些菜,一餐飯至少有200~300cc的水分。0 G$ K/ L4 @7 r9 C* O
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為了督促自己多喝水,趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿,他通常到中午就喝完,以此確保一天至少喝1000~1500cc的水。
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