[健康資訊] 7種營養素對抗眼睛不適

怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？" H) X4 A" |6 R7 O" w9 W& L

康健雜誌76期tvb now,tvbnow,bttvb5 \/ Q! w) m$ H. Q5 |
文／黃惠鈴公仔箱論壇- q8 u6 t/ F; z1 _/ l% |, Z

迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？0 @* I% E  D* V6 V0 s- m; j6 Y: i3 F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Y4 u) R3 y; a3 q3 Q# Y
「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。
: c/ M& v! z" R  R公仔箱論壇5.39.217.762 x3 P$ x. c! G" ?
電腦族容易不健康的因素包括：* c( E! w+ B7 D: _# E) A/ D
tvb now,tvbnow,bttvb3 ~0 G1 Y& w& |0 x3 x
1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。7 |6 Z$ L! b( Q. a+ t! X+ T) a
公仔箱論壇4 k8 F: Q, W6 k3 m3 h7 p
另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。5.39.217.76/ K" ^8 p7 l& G' G  a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* r& A) A8 _  P5 Z
2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。
  i) u2 S% q8 `
% j6 `* D6 U0 r9 y7 r4 {公仔箱論壇「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。
4 L( H1 }* N' U
& R+ e$ Q5 Z5 F/ X5.39.217.763.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。5.39.217.76: L$ F  C+ O8 b0 g

9 [' N% `# W' \! c/ Q考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。
/ e7 \- I2 w' ~5 @4 F. s& w5.39.217.76
8 C- y! R" e, T公仔箱論壇其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。
5.39.217.76# @. s0 G# [% g" r) ~
吃對食物，眼睛明亮TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ A& y* A& H0 r( O7 o4 h
; n2 r' n4 B7 t5 w2 Q
電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？# ?  O: U; r/ \! N. D
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 p; }- \3 \& H& M2 O
美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。
) _" |! i; [: C2 u! }' X6 `5.39.217.76$ A; y+ B' l# N/ P
其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。tvb now,tvbnow,bttvb  T6 ?2 ?& @* _

維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& V! {: N8 ?* j" ~, Q, H( x0 j

+ T; _8 I3 g5 \# @以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：
7 C8 g' q# S" s& g8 n& |- c: W1 b9 t' @2 b
維生素A
, t' w  n5 U0 v5 C6 w6 p6 z% i! f, G& M6 c3 Q6 q
構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。
: G; L/ C5 U& J, P公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. N) G* M6 a1 m7 F* `
最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。
) J  a( V' S  Q' f( k5.39.217.765.39.217.76+ n. c/ g1 s- A6 W4 Z% u
趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。5.39.217.76; H, g8 Z& \/ I: K3 I% y- |' E/ [

β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。
5 ?& w& B) s; Z, T; n% ], R! ltvb now,tvbnow,bttvb. g# ^+ c! y" k8 ?& k& j# m
除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。5 O7 v0 O( h( I: n6 X" l

! g* H% L; S% n9 ?( k8 D2 U5.39.217.76但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。tvb now,tvbnow,bttvb% ~5 `+ F! b$ Z4 Z

類胡蘿蔔素

: o& T( g: w6 n5 s( U除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。
tvb now,tvbnow,bttvb$ B! V8 g, P3 e3 j) ]# l9 R9 k3 l
類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。
公仔箱論壇3 h6 e$ d8 {$ v2 J: P" e. v
葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。公仔箱論壇8 r2 v; K  t6 G: M7 a
公仔箱論壇! @7 q" B3 i8 G  m" Z
維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 S1 g! o2 b6 ^% V8 H

; r  F" x: U/ `! K. v5 h, d攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。
5 q8 L9 j: @4 [
糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。
) z. {$ A6 f  J0 B# ?" _" P0 mtvb now,tvbnow,bttvb$ P$ P) d9 `0 y/ i! L
維生素C

4 E+ n+ ~  {1 P趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% F: M. ~9 C) m

1 w) k! M1 ^/ t, S1 a9 a* X一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。tvb now,tvbnow,bttvb8 D+ t+ l5 q5 Q* H" t& j" |% k

( e/ o" Q' ~2 A# \% k& p9 J5.39.217.76維生素Etvb now,tvbnow,bttvb; Y& u8 P# E  I  R
tvb now,tvbnow,bttvb6 A- ^* ~/ L4 t6 z1 {
維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。公仔箱論壇* J) v" F( g% S9 S' ~
5.39.217.76& Y7 O6 {/ X  v1 u% ^6 K
不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。
; O) T8 a2 C6 z6 E8 O" VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 A& ?5 i" I! h& t+ q  K! e% D! h
花青素! g# y- j8 J- z& M  w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# W0 L- Y# q' g& n
梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。

5 m% v1 u, C- h& a* R8 Z紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。5.39.217.762 g6 u4 J9 T3 G" {- m" b# C& G
$ W9 p) S/ m/ u5 r9 d
礦物質鋅
8 [6 }& H5 j3 A9 M# v. X) v公仔箱論壇& f3 E# c. ~* M
身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。7 a. d, n% r3 a  \* g
tvb now,tvbnow,bttvb( n0 G4 }- H6 R. K0 {3 a
另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。* W- H% P' \; o- O- w2 _3 q: f

  }6 N$ V1 V$ u% g) Q1 i2 A! X9 _鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。tvb now,tvbnow,bttvb% A7 F/ g$ C; v& m; C
0 o+ y, ]% `( y* P4 f7 h
別忘了多喝水% K$ [4 C' r7 F) b1 h8 s* \

2 }( l0 ?& o2 htvb now,tvbnow,bttvb除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！5.39.217.76  f: b9 J% Q/ t4 e% F" Y7 ~
5.39.217.76% E0 K! H$ g6 E. [; A" H
趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。5.39.217.76; M( I( V( V( E* {# z8 p

% w* }/ U1 i2 }; Ktvb now,tvbnow,bttvb一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。$ j8 T7 S, W- w% i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ^$ T% E- v. s0 S/ @" a; X. ~
不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。
  o# Q& k, Q8 n/ M6 }公仔箱論壇公仔箱論壇  L6 ]; |' T: I' m
為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。