[健康資訊] 7種營養素對抗眼睛不適

怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？
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7 I. h+ S0 a& d5.39.217.76康健雜誌76期5.39.217.76& ^+ s, ~& p- d
文／黃惠鈴: G9 l7 ?0 c5 D; W& _# w
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迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？tvb now,tvbnow,bttvb0 \7 \" M/ N0 t( X$ ^

「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。5.39.217.762 m: N. z' T3 S" l/ y# X

  k! F) k0 o" q1 ^, B& F5.39.217.76電腦族容易不健康的因素包括：公仔箱論壇# w( @( C8 e# y

. h; L9 @6 b( ^- T/ {公仔箱論壇1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。
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另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。
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2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。公仔箱論壇2 G  f. x. j# {2 c$ ?

「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。5.39.217.76" o( t& V& `( G

3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。
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考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。5.39.217.764 l' ?: ^8 u5 x3 V
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其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。tvb now,tvbnow,bttvb9 {% u3 C7 A% ^

吃對食物，眼睛明亮
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電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？: U# }$ v1 K  W  A

4 c3 m! a# A) T4 `+ B' P/ c5.39.217.76美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。5.39.217.76* u  z0 C' ^! n' O9 v

其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。
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維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。tvb now,tvbnow,bttvb. g; ?% G+ X1 j( {

! F1 I7 a4 M& D( `tvb now,tvbnow,bttvb以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：) A3 H6 H/ t6 g' L
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構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。
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最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 `- }/ \2 @5 m! e6 I# F& L

( ^4 ]4 i5 G% ^/ T6 |+ m7 _5.39.217.76趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。
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β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。5.39.217.76% l7 A2 C! N4 x; R# s  ^. h) e0 @

- q$ W9 N8 @) Z3 l- Q+ m除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。

% {2 M% b* L' ^但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。
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類胡蘿蔔素
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0 M' l9 H: ~$ E2 _公仔箱論壇除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。
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0 \, J" F; F; \6 S# C( n類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。! C' ?* G. R( _! X# }( A1 y

葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。公仔箱論壇3 ?6 Z9 k6 a0 O: f5 Z

維生素B群tvb now,tvbnow,bttvb: `0 K6 r# ~' w& t# @. {
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攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。公仔箱論壇) X, s% [6 ^/ N5 e+ m' [3 F

糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。
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趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。- h! @6 Y: p7 p+ X/ x$ n; O( X

一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。$ Z$ d. w% i! X8 J' v6 Q/ }

維生素E
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維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。
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不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。
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花青素
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梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。公仔箱論壇# O1 H/ R5 ~& F# l2 s

* q; e( E1 i6 T, z- I0 m紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。. Z. L& k6 _2 \% e: }6 g: e* Q3 y
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礦物質鋅5.39.217.76  _6 x; E% {/ z# O' h7 h2 R$ g

身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。7 k& q2 D1 P% n# b, m& U
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另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。5 }2 }, v9 ]% {7 }6 r1 J

; b# v7 W1 B6 A9 c3 ]" J公仔箱論壇鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。7 R- G+ a5 i: b& A
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別忘了多喝水
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除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 D- A  g$ S* q. y5 R
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趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。tvb now,tvbnow,bttvb( }7 }% S: \$ r7 H7 {% e

5 B; c( c# k& G一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。
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不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。5.39.217.764 j1 _/ l; a/ i% j- z1 R

6 G5 W" A5 j' o8 ^9 G' D0 J5.39.217.76為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。