不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
5 m2 M6 E1 @3 L; x! _+ P7 W ]公仔箱論壇目標1：10分鐘連續跳繩公仔箱論壇$ D% d% C3 R# Z+ N
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
: ]6 @3 y- f7 e+ O2 ~- vtvb now,tvbnow,bttvb計劃： 5.39.217.76 F5 N4 z, e' F% r
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
) S- t5 L; i4 ~0 o6 \# F5.39.217.76第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
" k* q# Z' t. Z0 D5 ]9 i( ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 5 k$ N6 W* z/ y% A E S. |, g* q
目標2：跑5公里
/ h8 t( [4 [: t0 l成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 公仔箱論壇1 R# ~" b8 s0 t
計劃：
4 g: X1 r. Q1 o2 S0 @5 `4 u. J. k公仔箱論壇無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 ( @ V0 |! {( ?$ X
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
; E: Z, p0 k' w0 L/ m; l1 ^( {第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
. v1 ~2 V# G2 M# Z+ B! t# `5.39.217.76第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb7 c! y8 Z" X+ r- D( [
第4週：每次跑2—3公里。 公仔箱論壇9 I3 B. A z* K1 W% b2 K
第5週：每次跑3—4公里。
' x6 _% r1 v6 r+ W公仔箱論壇第6週：每次跑5公里。 公仔箱論壇" q7 G( ?6 W) T2 F, P' @& V2 h' w
目標3：連續爬200級台階公仔箱論壇& m6 r9 t0 I( m M- e, k
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 H5 ~- r" n4 \' n6 q2 ], l8 ]
能使你擁有緊實的臀部和大腿。
: w# @6 Y% p W: r$ _公仔箱論壇計劃：
7 a* W3 K* {; C; p) lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
' Q3 }: F. y" e6 F7 A- |公仔箱論壇2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
! Y0 f% r( i1 c( u. q" ~目標4：完成10個俯臥撑5.39.217.76" P9 [3 f3 ~6 o$ v/ h* T
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
' b1 c9 j& _0 ~8 T; p x/ O7 y5.39.217.76計劃：
- _, ]7 d. }& @4 w8 p" w公仔箱論壇1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
! u; V; @: s6 Z* M) R& `5 L公仔箱論壇2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
+ w0 J( r8 B# C v# \3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 tvb now,tvbnow,bttvb! \# [3 j+ M* Z; T
目標5：快跑
6 C2 X. [/ Z, ]9 ?0 I1 n: z/ \成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
8 N! @# }% E) [. d$ H S: w計劃：
0 z9 L* j3 p) }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' K4 o* u7 }+ [( v
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
7 `! b/ K: M1 E+ h公仔箱論壇第3週：重複第1週的內容。
5 a: q/ |* c0 {" P# M8 C; \5.39.217.76第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
1 j( C& v5 g! n% }' i+ U4 @4 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第5週：重複第1週的內容。 公仔箱論壇, F' v( L1 e: w4 E# d6 j O
第6週：重複第2週的內容。
0 L. a _' m9 l' C5 _# h第7週：重複第1週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 L/ T7 ?1 \) S" N5 v- J
第8週：重複第4週的內容。 $ \$ A- e3 i" T9 o
第9週：重複第1週的內容。
8 {, c* ]& r; `& R9 B ]5 z; ^公仔箱論壇第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
| 