不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
& l9 l8 A# U: ~. _1 Z2 N+ o# f. w公仔箱論壇目標1：10分鐘連續跳繩5.39.217.76. b) R+ I. u( S7 W7 f7 d% S
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
- k$ _* W# G& i0 T5.39.217.76計劃：
: |1 _: v4 ?& \; T公仔箱論壇第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 公仔箱論壇% u; [4 n! z# n4 L7 `: i. }
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 2 A. Z0 H0 ^2 g, G, j* E% y
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 tvb now,tvbnow,bttvb8 f' N z0 C Z; ^7 r
目標2：跑5公里tvb now,tvbnow,bttvb( X% E" o' ]% d) M/ A. ?0 B
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ G2 |, q0 S; a! k& y* B) i
計劃： 公仔箱論壇1 N* l& m1 p3 a! a& e3 w
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ]: d2 |( N; i4 X. D2 @; m
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
8 [- k/ V' @* C/ C5.39.217.76第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
) `6 ^0 ^( K7 _7 j! l/ O5.39.217.76第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
g1 b6 e: E/ a$ a' a5.39.217.76第4週：每次跑2—3公里。
0 `' P% X; D6 s) `, o- x% u5.39.217.76第5週：每次跑3—4公里。 tvb now,tvbnow,bttvb. f' ]* I: ^! F' h3 K/ G
第6週：每次跑5公里。 tvb now,tvbnow,bttvb( ^# v( p& D2 @# O* t# u2 r9 ^
目標3：連續爬200級台階
6 C. E6 F& O2 _$ h) Z5.39.217.76成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， . U5 P; Z$ V- I1 A7 j; _+ g8 P
能使你擁有緊實的臀部和大腿。 tvb now,tvbnow,bttvb8 _9 D. x( l S; v
計劃：
5 e/ Z; Z- R& m( S1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
- h5 e" y+ H* F( uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
0 S* Z& j9 c! P' \6 @3 f2 h JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標4：完成10個俯臥撑
7 K: g) K) T: t& E5 l9 g; x5.39.217.76成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 8 H( k3 H2 Q/ b4 \
計劃： 1 D3 F$ f) v1 s% F
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 5.39.217.76# p+ T! g$ a' I3 Z0 h
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
3 V2 M/ ^4 m, U8 x+ y, i, a公仔箱論壇3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
+ J% @9 ?9 D2 o目標5：快跑5.39.217.76# x6 q* Z7 L" z \& i/ \" a
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 I, K v# J2 \* O4 |
計劃：
% |! q4 u- Z: a. X! i第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 tvb now,tvbnow,bttvb: e% Z( f* u) M0 A4 ~- Z
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
q9 A0 i/ H$ Y9 {5 W5 g3 w0 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第3週：重複第1週的內容。 8 W" I ]% h% \2 k
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 s5 L( b0 f% }
第5週：重複第1週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }( ], x! Y* W9 H5 V
第6週：重複第2週的內容。
" p& U- C- Z4 A2 {% sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第7週：重複第1週的內容。
4 B' o! E$ |( P9 o q9 b( P5 P第8週：重複第4週的內容。
, Z& L1 l9 u% _2 j+ s3 B/ `5.39.217.76第9週：重複第1週的內容。
; s" g/ G$ v! v: X6 i5.39.217.76第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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