不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
! m/ h6 f* b7 A公仔箱論壇目標1：10分鐘連續跳繩
4 H- E& g3 U8 H0 j) @公仔箱論壇成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 5.39.217.76$ N( m) k) [" \3 `9 ^+ L4 `
計劃：
% R) X |: Z& @+ J公仔箱論壇第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 5.39.217.76) }" o1 U# m8 o0 D
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
# X/ Y8 Y; d ]6 o" O9 A @! v# ]第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
) J( H) \" S! L( Q$ P6 ?( I目標2：跑5公里. d6 J: L, l. Q3 A- i9 \
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
?$ F, p2 Q5 H; }; c. h5 g0 K* \tvb now,tvbnow,bttvb計劃： - c& O, I7 D" B
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* X; p8 `# L @5 W' ~
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 ' q1 N. o& z" l, \8 O
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 5 F) \# E, [' q% F' G) A3 t) w+ j
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
( Q: o' K" r% y# b7 N. A8 l第4週：每次跑2—3公里。
( x0 w1 \, H/ d5.39.217.76第5週：每次跑3—4公里。 5 p% L& ~# R! G8 ^; m- z' \
第6週：每次跑5公里。 4 Z, _$ T3 p4 f. M4 y1 Q
目標3：連續爬200級台階tvb now,tvbnow,bttvb7 p3 W2 |- a* q+ {
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
3 ?8 ? N4 r/ R4 m0 k5 z" T公仔箱論壇能使你擁有緊實的臀部和大腿。
$ B$ }0 h4 c. V7 j. Z, D4 b! z計劃：
6 Y* o8 Y" H. g; K6 M" P9 z$ }5.39.217.761.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 公仔箱論壇% r; ]& e, ?: V! U
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 tvb now,tvbnow,bttvb$ X* g; F. Q1 U* ]; B: O; d* p
目標4：完成10個俯臥撑
1 \# x: Z' ?' G, jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 2 I/ @7 h, M- j3 [ B0 Q
計劃： tvb now,tvbnow,bttvb- e) q/ M$ S2 x: W( y! K0 C
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 tvb now,tvbnow,bttvb+ P4 F2 I/ z7 T. @
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
- w# |3 h) k/ O1 `4 R6 R+ @5.39.217.763.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 tvb now,tvbnow,bttvb6 Z2 N0 V: R, e) Z
目標5：快跑公仔箱論壇0 g% J$ A. O) H5 p; l/ B
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
6 e" n- C3 l1 G- LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃：
' t( K" y) g( }& J( btvb now,tvbnow,bttvb第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
& c' Z1 f+ _* D2 G, }" c( c第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 tvb now,tvbnow,bttvb0 U6 }3 x& K. A! z; b
第3週：重複第1週的內容。 5.39.217.763 R. E; I3 t" t6 V
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
/ l, V) ~- q4 T% B# P7 ttvb now,tvbnow,bttvb第5週：重複第1週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o" F; S4 b/ w" d
第6週：重複第2週的內容。 $ `# o" z8 d/ N+ k2 C& u
第7週：重複第1週的內容。 7 V# k9 a% @/ W5 g) p1 y# c o/ y
第8週：重複第4週的內容。
' f+ E F6 l! j% J( ]tvb now,tvbnow,bttvb第9週：重複第1週的內容。
1 b' p8 [/ X8 G" E& `; J公仔箱論壇第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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