不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 公仔箱論壇 s) _# D* s' h0 C: }# q. t1 H
目標1：10分鐘連續跳繩TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! R5 \: I q* ^' j* H
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 r7 ]2 R/ b+ L) z
計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" A- q( K& @: D9 E7 b+ H9 @
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
9 O, ]+ W! y& Z5 p$ O \7 w u第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 % [! K* `, r+ c6 N5 i% v, k
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 公仔箱論壇0 V, `1 L3 ]! a' ~( d- [( H& G
目標2：跑5公里
! ^$ h( ]) Z) b% k% i成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 tvb now,tvbnow,bttvb ~& q8 G; ~3 Z9 F! s
計劃：
! U. n: N: i" H/ i. _+ n# o+ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
' w& F6 X- M! g; @* t公仔箱論壇第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 公仔箱論壇% ]6 C: Q2 Y% V# x% G, S: c" }
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
/ t. p6 x! ?& l9 c, A: D f4 ]公仔箱論壇第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 5.39.217.761 o1 H5 |4 n( ?$ I2 [5 x, h
第4週：每次跑2—3公里。 5.39.217.76% P! z3 e" e0 M
第5週：每次跑3—4公里。
) T/ }$ s: O! z! W. v+ R3 d# E第6週：每次跑5公里。
+ y! J0 R( [; X: P目標3：連續爬200級台階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% p8 G- D3 }3 j) X7 e4 I
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
% [" Y, Y+ p! A2 E0 C公仔箱論壇能使你擁有緊實的臀部和大腿。
- ]$ r' Y: O: k0 B l. e4 ~( N) t/ R( f5.39.217.76計劃：
9 p/ v/ Y- H! l8 _6 p1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 公仔箱論壇/ t9 G! U# x1 ?; ^( O
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 tvb now,tvbnow,bttvb3 P; ~( B* M0 G6 F, ~: H+ L
目標4：完成10個俯臥撑# @. j- T" r& L! Z
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ~- `& |( V: L) X& ?: t" E
計劃：
( A8 B. {! z. J' s% [% b8 Jtvb now,tvbnow,bttvb1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
4 ]) N3 b v+ d1 s' f4 b+ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 N% ^9 c# D. I2 Y8 Z& U- q
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 " z) }, b3 u0 E* M% x( ^/ S
目標5：快跑tvb now,tvbnow,bttvb: I( v% r$ |* ~# b
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 8 G& x3 X! b. Y3 E* Q% f* m9 j
計劃： : G7 N% _! A! ^4 a# t
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 2 C" o# e* s3 r2 u8 }
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
1 z! I7 } U* J* s0 @4 }' |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第3週：重複第1週的內容。 5.39.217.76' X; M6 i3 E! a: B9 X3 t4 r
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
$ N8 X$ y, u5 `# _第5週：重複第1週的內容。 公仔箱論壇) o: z( ?7 d/ Q5 j* g
第6週：重複第2週的內容。
7 X3 }# V+ Q, G* o9 c# c2 [' d+ Etvb now,tvbnow,bttvb第7週：重複第1週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! E+ T* z# t Z' y t% v6 J
第8週：重複第4週的內容。
1 I4 s0 M3 {7 d$ A- q& s公仔箱論壇第9週：重複第1週的內容。
4 U" l. k9 e( P! q4 xtvb now,tvbnow,bttvb第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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