不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 公仔箱論壇4 k% k$ Y j {) @8 X3 U6 ~
目標1：10分鐘連續跳繩
, E L6 f3 e. V9 T! [成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 # d: d6 S/ D$ M& p2 g L
計劃：
1 E% r& V9 }# O [: d0 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 tvb now,tvbnow,bttvb0 ^( T) M3 L8 W; ^) ^3 x
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
9 l2 N$ K, h; M3 Z; ]! \5 R第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C$ L$ p* }1 T& n
目標2：跑5公里4 |) U$ [. E/ w& [/ q
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
1 |! _5 }# X B* {0 |0 y計劃： tvb now,tvbnow,bttvb4 E$ q7 s3 K4 h9 d5 t* @ z
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 4 E3 ]& O4 p' R" G& o
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb3 R0 v. a& U& w9 f
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
8 [6 x& {7 e' P第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 : _% {* |; T1 N' l7 s2 t. z
第4週：每次跑2—3公里。 公仔箱論壇% I B. f# e4 M' [
第5週：每次跑3—4公里。 公仔箱論壇/ P" ]; P4 r O) j& w' G0 y
第6週：每次跑5公里。
% \" I- K& z' Q' A& C# _" c5 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標3：連續爬200級台階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 C6 D2 ]* ?7 O
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， 5.39.217.76, ]* }2 Z# ~" _' b5 s# ^" U/ F
能使你擁有緊實的臀部和大腿。 0 Q+ ^9 q; I( J( F( @0 e
計劃：
& C9 Y% ]$ X! z5 U! U公仔箱論壇1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
0 i: n; V# D) H6 k) h公仔箱論壇2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
5 o) ^3 Q! y4 c B7 o5 Itvb now,tvbnow,bttvb目標4：完成10個俯臥撑5.39.217.76/ |) x/ s/ P- z
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" H' u# ^8 ^% u. U2 ^
計劃： 5.39.217.767 X' x( B1 i( `' Z3 U; s O
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 公仔箱論壇: A8 l; ?' C' t: Y& O) i& w7 x( q
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 公仔箱論壇4 ^7 \3 S" o6 _
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
* ?- ^& \; E+ Z. |目標5：快跑
3 h, | [8 e. p6 o$ Z公仔箱論壇成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 tvb now,tvbnow,bttvb+ S5 B8 A, Y. J/ Y, @1 d3 T
計劃：
! k% E& g" e# O9 f% stvb now,tvbnow,bttvb第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
8 W4 X% ?# R- O1 D% n: j公仔箱論壇第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 公仔箱論壇( D9 c7 x/ C& }- s9 D
第3週：重複第1週的內容。
/ D! D) d& I& ptvb now,tvbnow,bttvb第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
$ V5 H2 @1 ` g; iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第5週：重複第1週的內容。
2 p [* s' H" r$ f7 Q/ q公仔箱論壇第6週：重複第2週的內容。 5.39.217.76, w9 ^/ u" ~8 E
第7週：重複第1週的內容。 / K; }. p( j! I1 s/ H/ S/ w$ O
第8週：重複第4週的內容。 公仔箱論壇0 ?: W2 |! l$ z/ I
第9週：重複第1週的內容。 " P% w0 m _ t5 Y4 x" p9 T
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
| 