不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 5.39.217.76, [, J- s! K- n) n6 i; A1 i
目標1：10分鐘連續跳繩
; X$ N& P+ Q( u; o/ z成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 tvb now,tvbnow,bttvb# J0 V6 t5 N/ B( {) I
計劃： 5.39.217.760 Q2 f q. f U9 y
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, L2 ~1 d! R: X, x, s- T
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 5.39.217.763 F% W9 z5 F$ v8 x4 L
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 5.39.217.76, N, S8 ~: v: P8 I
目標2：跑5公里
+ T" y+ |7 C% t. Y5.39.217.76成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
% ]8 S; Z/ ^9 ?; r& [! KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃：
0 s! Y9 Z7 `4 N) m6 r8 d1 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; n) M( Y( w8 O7 e8 ~
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
2 _1 l9 c# \9 j' q+ B" R- |5.39.217.76第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
7 W8 {4 D: H- C. X- t第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 " s: @ V h! b* L6 Q |# `! Y
第4週：每次跑2—3公里。 公仔箱論壇: L% a3 I: L, W8 E" W" |0 x2 ^
第5週：每次跑3—4公里。
4 \7 R' ]3 V3 K8 T第6週：每次跑5公里。
g5 m6 v- i; @7 Q$ L公仔箱論壇目標3：連續爬200級台階
+ [: O* b% J/ e% r1 J公仔箱論壇成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
) G# Y+ V: l6 r/ N5 _& s7 ^0 wtvb now,tvbnow,bttvb能使你擁有緊實的臀部和大腿。
6 {- S. W" m" [7 n3 `; J) Ktvb now,tvbnow,bttvb計劃：
; C' N+ f N# p9 ttvb now,tvbnow,bttvb1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
4 i8 z, J5 n% @' d5 W' ?& N, s$ j公仔箱論壇2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& X; g/ \# u+ ?+ i9 q: ]0 i) L3 p
目標4：完成10個俯臥撑
8 @9 @& b$ N5 b# f成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 ! L( }: U8 x- O2 o: I7 C
計劃： 5 w& j# K* {6 V/ K6 k" K* {
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 5.39.217.76. e$ C$ x: B0 O: U# ^) Z
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 公仔箱論壇5 t: c) K+ ` |7 {
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 公仔箱論壇 _5 d5 @$ I' Z" J* q y2 [
目標5：快跑
1 p" F( \% P0 X* X6 w成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
# S* ^9 U2 c: [4 O+ f; R! h+ G計劃：
% V' q0 `" f% J7 E9 A% k第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 W T0 H6 T( @ P) n0 M% R, j
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 ( i7 a0 [" o2 ~. k
第3週：重複第1週的內容。
. j+ d/ {" a1 d5.39.217.76第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
4 T" K v+ F. N1 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第5週：重複第1週的內容。
/ P! C- }' M5 d7 g) L/ f5 n第6週：重複第2週的內容。
0 F- Z: H. k _/ f$ ~% K/ T/ y公仔箱論壇第7週：重複第1週的內容。
- y, N# P3 c$ M, K5 ]第8週：重複第4週的內容。 公仔箱論壇* v; I& c4 \4 `6 \
第9週：重複第1週的內容。
& K" c7 A- z3 \, ?公仔箱論壇第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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