不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
7 l* M( Z4 v6 G: ?0 L0 M6 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標1：10分鐘連續跳繩
* O/ \' d" I3 k5 z0 e# A5.39.217.76成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
) U% _0 S* ~1 A! m1 Xtvb now,tvbnow,bttvb計劃： & X* a0 }' j& _% E4 L- `1 B$ T
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 # y! u5 E* g. W# K4 x
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 " b/ Z9 t( W" E7 s1 B, j
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
( x( ^/ U" W K* ]: ^# NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標2：跑5公里
& D" E/ ?+ E, B* P h8 Z成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
6 J' V6 o Z3 f: x2 j9 p計劃：
s0 z6 O; A, u# J9 V' g, l. S- A無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 tvb now,tvbnow,bttvb/ \; j! m4 b2 V( t' Y
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
7 e; U( c& G( o% D公仔箱論壇第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 5.39.217.763 y% }, z' {# U, s- U
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 * s; F. W/ @% f4 m4 Z, Y
第4週：每次跑2—3公里。 3 C& c3 Z8 U6 M" ?% [( ]
第5週：每次跑3—4公里。
. t. x* Z( k) F: X3 u公仔箱論壇第6週：每次跑5公里。 : S- N9 D( |% G) N& g* S
目標3：連續爬200級台階' \* d- b# G6 N( \4 l+ s
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
; z$ w) |% H5 Z5 w$ ^0 c7 J- u能使你擁有緊實的臀部和大腿。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ y- `6 V0 ?& N
計劃：
9 X/ o6 M) z8 [2 ~- o1 y$ G5.39.217.761.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 公仔箱論壇- J8 e0 Y. B/ Z, T" ]0 E; Z
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
9 T+ d1 \( V2 i4 {2 m1 P& l5.39.217.76目標4：完成10個俯臥撑
4 n$ F$ z& H9 W+ p6 d: A) O成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 8 K% r. {& s% m" g/ C4 Y# _$ R1 L
計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ^0 X$ r" w3 O4 R; e& k$ ], M
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 / E* Z) b5 E8 [: w0 O! f
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
4 R4 v; f! x3 J5 J& ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
; J, N% _6 v* A; _5.39.217.76目標5：快跑- c7 @; B% z- m1 C: g
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 {5 P( R' B2 F( e9 q
計劃：
7 G0 u7 E+ ]- ~" i+ `7 p第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 tvb now,tvbnow,bttvb( w* ?; r5 a0 P* P- u
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 2 c4 S, M4 U* d T' M n
第3週：重複第1週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: |/ M' @/ b: p2 v
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 2 |6 A! E# C% S! a% b
第5週：重複第1週的內容。 6 y+ n9 I$ x2 |+ a/ n; ~/ M
第6週：重複第2週的內容。
( }5 r+ \! a9 w. _公仔箱論壇第7週：重複第1週的內容。
1 G" T5 f0 F4 ~' Y- G! J第8週：重複第4週的內容。 & y/ x- s$ Y B' g. r. M W
第9週：重複第1週的內容。
7 E5 t# l( {1 O* k; vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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