不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
5 K E& ?* _/ s' G( I3 S, I公仔箱論壇目標1：10分鐘連續跳繩
3 ? y! _0 @1 V9 M公仔箱論壇成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
5 S+ [4 j) w8 l" z% Y計劃： v H/ U# D3 b% k
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 ( m3 ]% p, V; L
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 ( }7 j, o) n/ p( T% F X
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
r c$ `/ p2 T; t目標2：跑5公里
- D g) a8 Q$ F+ P# ~9 h5.39.217.76成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
' Q9 T6 }- R( J: `9 Z$ ?9 p計劃： 5.39.217.76$ K3 |$ a/ E$ p7 m3 _& n0 _9 d0 K
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
. |! C% R! M u8 [第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
# r4 Z$ i6 m+ x: e9 l9 Ztvb now,tvbnow,bttvb第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
. O+ p4 M+ y# ^第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 . d& c, _4 E7 V0 |0 w6 q
第4週：每次跑2—3公里。 5.39.217.76# A& s# }3 N5 U7 D) c! ~& x J
第5週：每次跑3—4公里。
* r! q2 [4 J z- L1 L+ x& y9 P第6週：每次跑5公里。 4 M1 V: V& q8 |' X1 S& X) [- E
目標3：連續爬200級台階
; E+ {7 d0 c3 W% gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
) \* B" k/ s) t. N; N4 z能使你擁有緊實的臀部和大腿。 5.39.217.769 n9 m8 V% L2 z
計劃：
- w V1 w' R" e& Q* l% |2 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 + g% i- b9 i6 Q5 {% y+ ?
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 M- [6 s% f) I" h8 c! `+ X
目標4：完成10個俯臥撑公仔箱論壇2 f& }* N- h: j
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! V5 G- S1 u) Q
計劃：
* N9 T9 ~4 x, M/ U- \$ r5.39.217.761.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 4 f% j% `, R" U
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
5 t$ S# m! X f* ~' X3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
& q" u V& }5 a" }4 R) e/ ^. i目標5：快跑
7 j; I4 y M/ d6 A" }2 |" w* g- n公仔箱論壇成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 tvb now,tvbnow,bttvb- q- Y+ R/ P6 W0 J3 c8 ^
計劃： 5.39.217.76, ^* V6 C. o% F
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
2 V( E& ?4 F* N6 Z5 b公仔箱論壇第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 tvb now,tvbnow,bttvb* M- ]& d& ]7 C
第3週：重複第1週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 p) J$ A! U d8 b! K
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 公仔箱論壇2 i: Z7 V1 }/ L) l% h" G1 b
第5週：重複第1週的內容。 2 E2 k. y1 O8 y
第6週：重複第2週的內容。
- c- G. k: ]" t# Q第7週：重複第1週的內容。 ! Y7 j1 K# o: @$ _7 _8 ]
第8週：重複第4週的內容。
( i. I' I9 r: \" s8 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第9週：重複第1週的內容。 9 @! k/ K" X# L# e+ W4 C# ]8 h
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
| 