不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
) [- z. @$ S: f( q公仔箱論壇目標1：10分鐘連續跳繩
1 c1 k4 R& S# _% {/ \成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
$ G0 ~. e/ R; A6 {$ _公仔箱論壇計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x8 ^2 \4 @' w/ I
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 5.39.217.761 _" Y0 W& }; b1 E1 f. n: X& m
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 ; C& q {, u! m$ [, t
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 tvb now,tvbnow,bttvb. g5 B% Y+ u: @* [/ c6 A( |/ V* R% P
目標2：跑5公里9 t2 O, d/ \7 _ i: m8 Y3 q/ w
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
. w. R& o0 {; I5 R; r0 Y" Ctvb now,tvbnow,bttvb計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: B, P/ S0 Y/ U" q0 ^
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
- k) k& V2 ?7 b6 {+ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
5 T' j' W6 R) A5 _9 @( |5.39.217.76第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 公仔箱論壇( a8 K6 ]7 K) y& e4 M3 M
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
/ h; R: T' I( atvb now,tvbnow,bttvb第4週：每次跑2—3公里。
4 h/ Q3 g* a {6 p公仔箱論壇第5週：每次跑3—4公里。
4 b4 c7 |* S3 L7 s5.39.217.76第6週：每次跑5公里。 5.39.217.76" l7 v( r3 u5 @4 c& ]
目標3：連續爬200級台階
7 f& b d X9 `; x9 z0 Ltvb now,tvbnow,bttvb成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， tvb now,tvbnow,bttvb" ?( i; ~7 Q6 X; Q5 {. ^! L
能使你擁有緊實的臀部和大腿。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ x; M6 d+ t: j
計劃：
' i8 c* \" \0 ]1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 5.39.217.76- B. A5 ~- m; b9 U4 ~9 r I
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
0 i2 J) D4 W0 n* O3 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標4：完成10個俯臥撑
( ?; ^ \5 ^- |, m: J% ~, J4 wtvb now,tvbnow,bttvb成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
* @& g) j( ~# N8 T& Z; v計劃：
& L z4 P( |3 ~1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 5.39.217.760 e8 X- ^. x5 l: s& m B
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
) O4 v, w( f# _! X/ X3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 tvb now,tvbnow,bttvb+ Z- ?0 {- R0 B4 l3 S1 P
目標5：快跑9 q1 @5 S9 M. u2 M% G
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 5.39.217.76( H# g9 Y' }# s: d
計劃： * E6 F ^( c2 C, i2 h+ s
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
3 D# w$ Y9 j7 j公仔箱論壇第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
0 w5 x9 j0 k% w- rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第3週：重複第1週的內容。 5.39.217.761 y2 W& ~5 o$ Z& Z) S, k
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 公仔箱論壇- N2 k0 B* p5 p
第5週：重複第1週的內容。
8 S, t) x) f- t5.39.217.76第6週：重複第2週的內容。 5.39.217.76- g% Q1 ^! J# }* K0 _* z3 {
第7週：重複第1週的內容。
5 x" a4 d! y; @! Y" x, S! rtvb now,tvbnow,bttvb第8週：重複第4週的內容。
' O; O- G% j! }第9週：重複第1週的內容。
0 U1 w- \$ _, Y0 W/ x/ e第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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