不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 5.39.217.76- ^- o. X1 U0 t& b3 t
目標1：10分鐘連續跳繩9 T; @; `8 L9 I2 o
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
" a. r9 X5 k- n* ^計劃： ' z: b$ G9 Y2 i! |3 B! U
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
4 v7 `4 `, E/ I' h! B! `3 k( l第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
& i2 v4 m* S- l6 I. mtvb now,tvbnow,bttvb第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 ! g4 _* j8 c, ~: g, G
目標2：跑5公里
K$ ?8 _ J* n( `- Stvb now,tvbnow,bttvb成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ~- Y. t3 {1 m5 O
計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ S$ S; C% K. `" C8 J. ^, q4 A
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 公仔箱論壇5 N6 W; \( E8 O9 c S
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ h o& w7 \5 u# L @8 M% Y& g
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb$ e3 |- o7 Z! x, Z; E Q ?
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
: p4 r1 t' B/ V3 L& p& N第4週：每次跑2—3公里。
, t0 C( J+ e9 U" h& c5.39.217.76第5週：每次跑3—4公里。 + Z( m6 d( k4 Y2 X7 ~3 k0 k7 u* |( I
第6週：每次跑5公里。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* v* B% U1 W5 d9 |
目標3：連續爬200級台階tvb now,tvbnow,bttvb$ U+ ~& X; b0 Q! q7 n3 S# u
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
; K4 X$ ]( v8 u+ X$ u9 Q/ D5 v9 G能使你擁有緊實的臀部和大腿。 公仔箱論壇- I1 z' V- y9 q4 |( U: r+ B
計劃：
8 m% v; {# G, J. S7 \& T/ h6 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
1 K& }( H2 A4 [5 I, y# Y7 x( ~4 Btvb now,tvbnow,bttvb2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
. f& m* j+ }7 Z/ [* L1 g; U, KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標4：完成10個俯臥撑, n0 V: W4 \. n2 t! T4 N" _
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
' }' X! s, j' \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃：
T3 {6 L- { m, tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
( I' K4 ^5 d1 u/ Z( J+ `% y! t5.39.217.762.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
h& `$ N0 u7 g; ?3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 5.39.217.764 x5 W# y" a# E8 t# A
目標5：快跑
7 d0 j. A7 y0 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 q+ ]& C; A8 O% v! B7 P" _
計劃：
- \/ s* T$ t o3 p第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
3 O8 w% u& Z9 d" G9 v. j# b6 n公仔箱論壇第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 9 v& C' W5 U7 V$ C8 j( U2 H# x
第3週：重複第1週的內容。 公仔箱論壇6 ^6 R0 D7 F. g9 ~8 O4 T: o& k. z
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 U5 ^! A6 _' z1 B: P% m/ @/ O- B# K9 @8 ?
第5週：重複第1週的內容。 0 h8 k7 a: G' y$ ~* J# W; Z
第6週：重複第2週的內容。
& B6 `5 l( ~6 H* B公仔箱論壇第7週：重複第1週的內容。 % Z% n3 v- m, _4 s4 v" F) ?
第8週：重複第4週的內容。 公仔箱論壇. ?0 n3 a' `( I* }( k
第9週：重複第1週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 R1 A: k9 j8 _+ p) i
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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