不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 + h2 N- }" q9 P; b& o
目標1：10分鐘連續跳繩
$ c1 ^. m5 c" L成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 - A4 R6 W! F& U! q4 V3 C; d
計劃：
- N# s, t7 B3 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 ! L. c7 t( F2 _6 k; k7 u" V& t
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
7 d+ }2 o$ L0 f4 Q% q) \. H# S. e5.39.217.76第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 " y8 s5 D2 W( V* S9 m0 o# L7 r- f
目標2：跑5公里5.39.217.763 }% J- a9 g; x3 K( Z
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
& h* n2 {' a! ktvb now,tvbnow,bttvb計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 d" d& B" ^3 d
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
% I4 y) l+ n' {3 T5.39.217.76第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 公仔箱論壇4 [# r; Z3 ?7 d& J" a: L
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
1 f, ]$ f4 d: K7 i7 }* `5.39.217.76第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
* h1 R7 j- e9 F8 u. L9 D% aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第4週：每次跑2—3公里。
6 Y6 J% _9 _2 }. L8 ~第5週：每次跑3—4公里。
8 d0 {0 S$ v# ^$ \1 C公仔箱論壇第6週：每次跑5公里。
: y) | ]: x2 q6 \1 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標3：連續爬200級台階
* v- H4 ]* ]* `1 V! G7 y) d成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， 公仔箱論壇% Y2 N4 }3 r4 K* F& F2 ^2 Z
能使你擁有緊實的臀部和大腿。 , C( b. B; Z3 R3 \! y4 r
計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Y, ]( m" c# t+ B/ o" r! H
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 ( O6 d) I9 K+ \0 t2 X5 ?
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 . x- D$ @2 K u7 Q5 H2 q r: ~, n
目標4：完成10個俯臥撑2 Q t9 A, V% {# ~3 e) ^" {7 s3 c' [
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 @# w3 G. U/ |, |: Q! C# A6 j* q! r
計劃： 公仔箱論壇1 I7 I& U) o7 f' _8 R
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 . W5 r# y6 V" {; \0 ~7 r, g
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
" ~% F1 A: S3 V' O5.39.217.763.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
% X' b% ~- e! b& nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標5：快跑
* ]8 U- Q4 |" L" g# f! j. M成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 7 M; s+ s& M: \ [2 ^
計劃：
7 s2 }6 Y) J* z8 \0 D/ [公仔箱論壇第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
\7 E: @- \8 |, J3 {3 ` atvb now,tvbnow,bttvb第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
% [6 i7 G1 G9 }/ k$ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第3週：重複第1週的內容。
0 ~: \2 v& b" E* l' c! ~5.39.217.76第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
$ ~6 _, T# \. \$ F2 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第5週：重複第1週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb I" B+ E4 F8 A4 J# y
第6週：重複第2週的內容。
& B* \$ p" o1 k3 d% c公仔箱論壇第7週：重複第1週的內容。 % s& t) @6 K! G- Q) K. ]& j5 G* Z7 ?
第8週：重複第4週的內容。
Y/ x, W% }) L; j# \ F8 G- m5.39.217.76第9週：重複第1週的內容。
+ ?* U2 y! a; V+ Ztvb now,tvbnow,bttvb第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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