不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
4 Y8 z+ N7 s% ]. B2 Atvb now,tvbnow,bttvb目標1：10分鐘連續跳繩
% n' g9 O1 u2 @3 P! `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
" ~6 w% _- X2 }+ R5.39.217.76計劃： 5.39.217.769 N$ W4 N f z5 }4 x7 a
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
$ e. A; |& G, Ptvb now,tvbnow,bttvb第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
) e) `; Q$ n% E4 v6 @tvb now,tvbnow,bttvb第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
, B' I3 _$ E: D+ v- I/ Y C: y' e/ G公仔箱論壇目標2：跑5公里: _# D! k: \ I
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 5.39.217.76* y% k6 ^# O/ J3 @
計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 g' ` h: S4 {# c& q% V
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
8 l6 @+ I, p- O( r' G2 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 b7 f9 J$ g: a4 h4 H9 e( s5 s; P: s/ b
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
" p; z3 u; N, qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
8 E6 N( {1 R# ~- z8 c4 n第4週：每次跑2—3公里。
7 \: ^+ w z" |/ l第5週：每次跑3—4公里。
6 h% e5 z( z& r- S. K9 Z( ^第6週：每次跑5公里。 2 q3 T# I0 H, X+ f
目標3：連續爬200級台階tvb now,tvbnow,bttvb9 z: D) e! C7 L# E- R
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. _) C$ R# j" a. s, I4 S
能使你擁有緊實的臀部和大腿。
/ A9 z: Z+ L9 i計劃： 公仔箱論壇- w' R. A4 q) c( R" Y! o7 Y
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 C( O: ?6 V7 o2 v: _& O3 h- b3 n
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
3 a, l9 X- w; C y5.39.217.76目標4：完成10個俯臥撑tvb now,tvbnow,bttvb/ a$ J( x2 G6 k( h8 x1 R0 c
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 5.39.217.76! p0 c8 I+ x6 m# k
計劃： % z" h4 H0 E) W% G" E9 F
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
" [2 j p7 Y2 h1 x& Z* K' c5.39.217.762.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, I9 M' G. g k
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
4 r. i7 g6 p- F! C, r. e* @% I5.39.217.76目標5：快跑
- Z5 D5 n* I* ?% H, ]# v6 p6 `tvb now,tvbnow,bttvb成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 6 Q6 R6 J1 D; A' k
計劃：
6 m8 t5 C# F& I8 q( iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
3 D. i* Z, [5 l e( @第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
% @7 f* h; {+ u! D& t& P公仔箱論壇第3週：重複第1週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb, }1 {' |# z* K
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. I4 x" H; h& ~) J5 y: g
第5週：重複第1週的內容。
s9 v6 [0 O9 E& O! ]9 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第6週：重複第2週的內容。 3 ?1 ]. E, D, s
第7週：重複第1週的內容。
8 X: k+ h1 c" b. _( otvb now,tvbnow,bttvb第8週：重複第4週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb6 t- x0 c# n2 d, a
第9週：重複第1週的內容。
( C2 T1 ]1 }/ `+ F' S# |第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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