慢跑的好处及正确方法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# y+ P* z( u7 w p& @
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。! X1 d' k" n2 \- q; W
慢跑好处公仔箱論壇8 ?/ A/ Z7 X6 L, q$ g
消耗热量公仔箱論壇# j8 S) R/ t$ D c
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
8 s) }0 M+ e( p6 _; Q 增强肌肉与肌耐力
( x& l: r/ m9 w9 x4 e. X; F 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。5.39.217.76" } s: G( J+ e+ a" j* O
增进心肺功能
9 l4 Y; W* o# d5 g8 J公仔箱論壇 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
' c$ E5 k( U5 r8 ~+ R; \' } 代谢排毒tvb now,tvbnow,bttvb6 r. Y L7 A5 P) Q5 s6 v# k
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。5.39.217.76, I: E8 ?- J& ^! `7 s6 w
减轻心理压力
g; v( n4 R$ O5.39.217.76 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。公仔箱論壇9 \# ~) Q e) U% A
提高生活品质公仔箱論壇" |# C! a8 k2 @9 `- S5 p
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
: w7 B/ Z1 x, P" B$ M5.39.217.76 慢跑的最佳时间
- x, X& H& N1 M& Q( v5.39.217.76慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
9 A- W* W% k; s% [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。) _; J+ [4 x( s& f( [ j$ k
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。公仔箱論壇/ |( ^4 Q! r o3 i2 d
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慢跑的呼吸法
' k; u8 B' _/ b: Btvb now,tvbnow,bttvb慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
# [$ ^2 Y( A! ^! a7 h X% _5 e跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。5.39.217.76) h- z6 h$ s) ~" q! O! h
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
/ u8 d# {) i# r7 l0 p6 ~公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! r$ b8 a9 R o' D
慢跑正确姿势
5 i! h4 Y2 X( {; Y; Vtvb now,tvbnow,bttvb进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。5.39.217.766 e" X4 j! X5 C/ s$ t' ^0 Y
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
) l7 j6 I6 k" e/ S) M5 R% T 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
6 h" ~* m6 N" r- {" [/ n7 @$ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
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) K8 F% R9 b" }& w. L9 x' E. E5.39.217.76慢跑姿势误区
; w) i! d' G6 s2 q误区一：全脚掌着地。公仔箱論壇' o! X8 X! h- l$ ^1 c x- U
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
- Q8 W, N! J9 S/ K1 w# X' \5.39.217.76 误区二：步幅过大。tvb now,tvbnow,bttvb+ k0 U' `# u: M2 P
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
& V7 I4 O6 u& r& W 误区三：腿外翻或后翻。公仔箱論壇/ j; ^9 {9 ]8 H+ d8 ?
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# f. v3 m: x: y+ q
误区四：左摇右摆。& e0 d4 Y. F: y
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
; M; D5 i1 I' m8 \3 o j9 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( I6 F/ j1 z: T3 h- R$ s0 B
慢跑注意事项, b6 ]( ]% M- I2 l0 l% [
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。5.39.217.761 }# H3 D8 O) D% y" N5 m; \
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
/ ~7 [! t; K3 K: V' B 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。5.39.217.762 c2 S/ L$ m- {: `/ p- V% Q; L
经常慢跑能够改善视觉记忆力tvb now,tvbnow,bttvb1 Z* ?3 A( \1 J% W7 f
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
0 B" h2 S, {8 \) M( WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
, _. v# z/ v3 i* W 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。公仔箱論壇. B$ u/ i9 d' c! @0 ?8 |$ j1 ~& l
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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