慢跑的好处及正确方法tvb now,tvbnow,bttvb6 ^( P. C3 F, j2 p8 a, j3 G1 k3 c' J
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。tvb now,tvbnow,bttvb! F' ?3 d5 U: {! r5 ]/ z/ i
慢跑好处' E( E1 [7 v7 h
消耗热量
7 c! ]$ o* Z. Q0 |& J3 z( z( g; stvb now,tvbnow,bttvb 一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
+ B8 b# V$ I8 l: {: n2 m: N# x 增强肌肉与肌耐力& B* Q0 R2 ^! A- r) f6 P) M( w ^
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。公仔箱論壇4 ?) e0 `; g5 d) R& U; H$ [' N
增进心肺功能5.39.217.766 ~% G: g( f% q
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
8 X' d- A) [7 ~3 |; o公仔箱論壇 代谢排毒tvb now,tvbnow,bttvb' {6 C$ {; I+ m- K
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
) ?$ B- k" p' ^* mtvb now,tvbnow,bttvb 减轻心理压力
7 |% x: H, l* Q/ Q 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。5 s; z4 U, _7 }' p( C
提高生活品质
, a9 x7 {3 y# {% e- KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。公仔箱論壇" {) j" O2 }0 W7 |: f, r
慢跑的最佳时间7 f$ W, i5 A3 ?) I f1 `% j' e
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- d3 }/ o$ P4 B E/ `
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。tvb now,tvbnow,bttvb- H( o/ ~0 t7 m9 Q
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。+ _- K7 x. S, {& f8 f
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慢跑的呼吸法
- f0 m9 M. m* G- i; U% B* s7 n2 Htvb now,tvbnow,bttvb慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 x: ^0 H- p9 V9 n% E
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
2 o, R& y4 Z+ x# I) s; w7 x3 s! y9 h6 Z 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 f9 K! _& h; Y3 ?3 H. S
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慢跑正确姿势, X5 m) [2 Q1 x, i
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
5 c3 Z5 S7 u Z" U( k+ k 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。tvb now,tvbnow,bttvb5 l: O+ ]1 `$ L, H$ N4 n
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
8 Z. d$ S V! C% T6 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
; C* B+ r3 x8 w7 N7 Z公仔箱論壇5.39.217.761 t+ E6 J8 h- q# i5 O( f
慢跑姿势误区3 Q8 Q& S+ g* b" Y5 s8 L% E* I. H
误区一：全脚掌着地。公仔箱論壇2 f: w- A* j! L7 f& S
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。/ m1 ?+ ?; C0 j& {
误区二：步幅过大。5.39.217.763 V4 z: S+ @/ Y' A
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。tvb now,tvbnow,bttvb6 E) M% x Q4 [, N. w
误区三：腿外翻或后翻。
_3 v/ R1 \8 Q, V; G' R公仔箱論壇 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。6 X& ^+ W7 v* k, q' [+ `
误区四：左摇右摆。
\! |; B( {' ?6 y) r z( h, O5.39.217.76 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。公仔箱論壇. |( z6 g! }; k& V/ H }! q
x/ Z) y4 U! t" E* f( z" PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑注意事项
( q" h: O# @$ ^; ~/ s5.39.217.76慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。! C8 o5 G3 s, f7 K* R) L, x
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
0 N1 @+ _# u' c% d6 ~% |$ b+ i 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* d0 t, P% j! Z2 u/ U& ^
经常慢跑能够改善视觉记忆力
1 w8 \3 n3 `8 a" z' F 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。5.39.217.76+ \( X, Z' Z# B1 I
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。( ~2 T* B3 x9 v$ ?1 K" \+ [: m
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
6 R1 ~, O! D2 J( d0 ^5.39.217.76 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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