慢跑的好处及正确方法
. W; s( y5 f# D5.39.217.76慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
0 x0 w' X* v- R, m3 M5 E0 f5.39.217.76慢跑好处
4 Q, y( s# K- p" Y# x: y消耗热量$ M; G: w1 O B! [' x+ j5 D
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) 5.39.217.76# t y" D) g- L2 w. Y! ~
增强肌肉与肌耐力tvb now,tvbnow,bttvb/ }6 ?! P" j+ j; e2 A
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
9 G6 ~% k9 U) _1 K" q' |: ^( H 增进心肺功能tvb now,tvbnow,bttvb! m3 m, D$ L6 J3 O0 `6 V
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
6 M- X s1 l) q, h8 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 代谢排毒
( A5 @. G6 E9 e, B 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
$ p" x+ i9 [. x% ?' v8 V公仔箱論壇 减轻心理压力
" L2 ^0 T$ @' X1 X* \3 W 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。/ I0 q- }7 }; W8 ?
提高生活品质! X( b$ h/ D( B* y7 A
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
& L. c" K9 G# [& g- W; i公仔箱論壇 慢跑的最佳时间0 h1 K4 W% D6 f0 f
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
3 {# K0 y8 o$ `# m+ itvb now,tvbnow,bttvb运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
& U: W9 K# W! }+ H0 M* {. u运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
7 W$ |% }5 d3 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb( @4 L6 I8 m1 ~1 f
慢跑的呼吸法
# j' G3 z/ [- s5 T慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）5.39.217.76" u! D! U; \6 X, I3 q
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。1 S1 U; K" e2 [6 Y' t& n3 {: b6 e) E' R* W
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
' t: e, l, C9 [ ]1 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: q Z9 [1 B0 |3 A2 U: A* J. @! |7 i2 stvb now,tvbnow,bttvb慢跑正确姿势
% W- x. P) |5 h7 Q9 n5.39.217.76进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
. b. ?' b6 f7 _1 W9 C5 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。5.39.217.76# H( J+ { c% ]; ^
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
; Y. C5 D5 p0 w; V' K, M5.39.217.76腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
4 F: l' s+ Z) u2 K" p8 W, _/ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb# S. B w" V a! }$ }
慢跑姿势误区
$ j2 z& R0 d- l2 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。误区一：全脚掌着地。
+ `9 d- r1 Y$ l- u+ X. d" [ 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。' G& W# j5 S+ t: A: W+ X: ^
误区二：步幅过大。5.39.217.76$ n& L- k4 n3 T8 d$ }
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
5 f+ g Z$ \$ @8 r' F; gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 误区三：腿外翻或后翻。
: Y# A3 D h3 t3 I5.39.217.76 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
0 M7 E: i j/ u* K, S5.39.217.76 误区四：左摇右摆。公仔箱論壇- {6 _0 Y3 u+ t8 p3 @
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
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+ a h, {3 i" o O6 F) }- W慢跑注意事项公仔箱論壇% j2 v1 z: E! [, l; _" p
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。tvb now,tvbnow,bttvb1 A8 V M9 D- L& `, X
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。7 D( C& `* w2 O5 t
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
$ I8 G. D2 U v0 ~" c5.39.217.76经常慢跑能够改善视觉记忆力
$ G" m( s6 r+ Y' g ?! H 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
a9 u0 G m. m( C; M4 v w% x/ t( I5.39.217.76 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。tvb now,tvbnow,bttvb/ o- c) k; r0 g% T7 P
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。1 F. v3 `* W+ C
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。公仔箱論壇1 a8 _( b* K0 {$ r9 G
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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