慢跑的好处及正确方法# Y1 u7 w7 K) R
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。* ~ T `6 @4 H$ W1 r7 i
慢跑好处
& A6 M% H' u5 ]4 O% m& m/ T: vtvb now,tvbnow,bttvb消耗热量. N+ G; Q: V4 W y* Q0 _9 S
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
8 v4 `. }7 K* ` n 增强肌肉与肌耐力
# V- s5 e7 M9 L) k/ A! jtvb now,tvbnow,bttvb 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
" c \( o o, {5 w/ j5.39.217.76 增进心肺功能公仔箱論壇5 ` E: ]& J7 K6 B) {1 ?( R
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。tvb now,tvbnow,bttvb3 j* }( e- Q. N0 h/ G2 h/ \4 s
代谢排毒
2 A( N8 \7 T! p b7 r$ o# Z! Z ?5.39.217.76 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
+ }- d9 v( w% n8 |4 Qtvb now,tvbnow,bttvb 减轻心理压力5.39.217.764 R5 d. ~9 r) N+ K' E9 q
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
: e( X3 Z. v4 g 提高生活品质5.39.217.768 O* I0 d+ D( J+ Y' h) A( j
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
9 _0 p. I3 s) v; O 慢跑的最佳时间tvb now,tvbnow,bttvb& D) z& ]! R0 ?/ N2 e
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。公仔箱論壇4 D9 Q/ [+ U& H* A8 V* u8 l# d
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。8 j3 R5 O( ?; h5 I3 C
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
! A! P* |6 q8 e& z8 s6 u# F( \. iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb* |% _3 Z( i, f. I' m; K& n. M
慢跑的呼吸法公仔箱論壇+ i( {; ?( @. z: y- y) p
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）公仔箱論壇0 C/ ]7 L* a$ C) O1 M4 W2 Y7 P# O. h# x& L
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。7 j% p M- t) j! W9 c: _
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
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. w: z! z; _- m6 g& QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑正确姿势5.39.217.76: b# y4 w8 w% O' H( s8 F
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
% r" w( j0 }) k8 L( c5.39.217.76 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
( W5 v6 J8 [1 `4 } 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
9 y( s& Q) q/ O; Q( ~公仔箱論壇腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。) x9 Y7 z9 G- m/ Q- x+ ^
% S8 r* I% H0 I) f慢跑姿势误区TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 c) D) w/ {' \4 i" k
误区一：全脚掌着地。
3 D/ l& a+ g* y1 S 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。tvb now,tvbnow,bttvb* }. @1 N3 b' L: _
误区二：步幅过大。
" P" u' d0 G& f2 `; B; O% N6 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
# [" [& f, u: G1 F0 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 误区三：腿外翻或后翻。
- U3 Y: d, K$ ]* L 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
# i/ _1 u6 A& v0 E4 N# N# p2 btvb now,tvbnow,bttvb 误区四：左摇右摆。. |9 k! m6 w! X+ b1 V" v8 M
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。- u9 f2 d: W$ _% E
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慢跑注意事项5.39.217.762 q/ N# L' w/ [" i8 b; U. P
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ p+ H# J9 O6 C, y ^
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
F0 ^7 w0 m) T ~, h0 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。tvb now,tvbnow,bttvb0 n& S- a7 a) p& ?8 O; O3 e
经常慢跑能够改善视觉记忆力4 c% B- {0 y. b. A8 o
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。5.39.217.76- ^ `1 n/ K) X9 c$ y
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
) f: u! O: ~7 O6 D* g- G5 n 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。9 R: V: f5 I$ j4 f. T
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。5.39.217.76+ M- ?5 n3 L+ ~4 z
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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