慢跑的好处及正确方法
* D# R: T) ?! m6 {4 G* w慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
1 l) f2 x; I; f6 ~3 S5.39.217.76慢跑好处公仔箱論壇6 S% c; [1 _' C4 r) p: w
消耗热量tvb now,tvbnow,bttvb7 ?; ]/ k* i% m$ s; |" ]. ^* X3 W
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) ; K) E$ a& T$ S, t# F$ j& a
增强肌肉与肌耐力$ _+ k3 k# u- E/ V- q* o0 U5 A& s7 R
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
5 p0 d1 u9 ~, F# k' }) c6 K: c0 q6 o公仔箱論壇 增进心肺功能tvb now,tvbnow,bttvb6 e" c" d* b) T# W& l S0 c0 T+ d u
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
, V J* C- P! s 代谢排毒
U& n) }8 n7 @9 J0 L: Dtvb now,tvbnow,bttvb 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
: g& P% M: ^5 Q! n& Wtvb now,tvbnow,bttvb 减轻心理压力
6 B- T/ H& P; I2 @$ K( g6 z5.39.217.76 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
8 c u, V9 r1 D0 b. Y 提高生活品质" N2 m/ o( w$ R
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。" d8 B( N& [9 n8 S. Q5 v
慢跑的最佳时间公仔箱論壇9 S( t# X% a: u2 h, T
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。tvb now,tvbnow,bttvb4 P2 C- U+ C% e3 H" k
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
) ^( l/ c: w- w& s' A8 `9 f运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。( Q8 `: E* {' U2 M% p; P3 R
- ^/ u, s2 [/ K4 o公仔箱論壇慢跑的呼吸法
1 t; b5 x* N$ q( V3 J _8 Q L4 }tvb now,tvbnow,bttvb慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）% X$ a0 f. h# M3 x) j
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。公仔箱論壇0 z7 F& U# }9 a) p1 q y. N6 p% k- P" V
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
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. r' y0 e/ k# K3 }慢跑正确姿势5.39.217.76 m, x7 Q# R8 b3 |( p. N
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
/ X& m; Z. K' a: T3 y公仔箱論壇 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。公仔箱論壇1 t' F. ^8 a* u; W. f5 [. t! D( J9 g
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
# d8 Q2 {% ?) r" D+ Z腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。tvb now,tvbnow,bttvb8 O+ f" W6 U( W5 f0 }
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慢跑姿势误区
7 \. p+ P9 F; }$ N- {( K7 n+ K+ j. g误区一：全脚掌着地。
& {. |; Z! F7 f0 i, X$ ]* rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
* K6 t1 ]* J% H5 i' O6 t) d5 T$ m. [ 误区二：步幅过大。
' p3 K0 ~% v0 B# a' R$ P+ e! S公仔箱論壇 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。公仔箱論壇% ^3 C) Y) ~1 g1 o% ?
误区三：腿外翻或后翻。
5 A6 ^7 j" m" H; u6 y 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
, n F5 V* R$ y( L+ p" o% E! A1 B4 T 误区四：左摇右摆。
3 J" [( V+ E- g+ i8 l2 H3 ~6 Itvb now,tvbnow,bttvb 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
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o5 G# X7 b- n& c5.39.217.76慢跑注意事项
- I: Q6 _+ b8 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* I" i% h: R4 x$ d
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
& t% b- g3 B5 x$ a) U8 m 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
5 ~% v! M) `8 C# F3 V公仔箱論壇经常慢跑能够改善视觉记忆力5.39.217.76& R! ~5 \6 a1 n# o4 i
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
% H/ z: D/ `, Q, B2 w+ k0 Dtvb now,tvbnow,bttvb 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
- E) H- C# _! A: `: e/ d: b 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
2 L7 `2 [9 L% E公仔箱論壇 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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