慢跑的好处及正确方法
# A* ~- C: A" t5 ?1 P" w& dtvb now,tvbnow,bttvb慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
+ U% }& F2 I* U* ^+ p, r慢跑好处+ y, M$ @7 Y/ v' t1 x
消耗热量tvb now,tvbnow,bttvb' L! T! A4 ], j2 @, [
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
8 y4 v/ s, [+ I; b, {7 D 增强肌肉与肌耐力1 `, b, [- v% O8 b7 f$ _6 k% O
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。" W" d3 M+ h# U! V" m
增进心肺功能5.39.217.762 r4 K7 N- f m+ a* u0 s/ T, W' o
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
- s0 k6 l x4 ^ 代谢排毒
7 O' e% v8 u' htvb now,tvbnow,bttvb 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
: T- ]7 N3 C1 ^$ Q9 x# Y' o. g公仔箱論壇 减轻心理压力) W. f& j- \6 N9 ?! w) l# F
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
* h" D- g9 W3 G3 @tvb now,tvbnow,bttvb 提高生活品质公仔箱論壇; ^" u7 _% n; c# y
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。公仔箱論壇, q% {/ G E* b5 ^
慢跑的最佳时间: s! v q5 c. Q2 k
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
6 ^6 p, r$ @# S+ `. X公仔箱論壇运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
) C+ f W* t* w& y# N9 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。5.39.217.766 \- r/ b& e1 P; g: N# @" j* N1 \
, P$ L) ]& J# d3 _% ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑的呼吸法公仔箱論壇8 e: C* q6 i0 l0 T c: N# q; J Q* w
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
1 w/ s8 K/ `* a6 M跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。公仔箱論壇+ {/ K% \" `* f
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。! C. I0 u5 r5 A: \( H* [0 ^$ i! \
公仔箱論壇' `- g' D0 f# d |# O0 f! \
慢跑正确姿势
" t! R+ `& V4 p' `& C公仔箱論壇进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
0 _- Z; B) w a4 L. M 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
9 `" w i& r4 q公仔箱論壇 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
( |" Q" L/ ]' p( X0 K% I% t3 d腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。tvb now,tvbnow,bttvb8 I- o" z, V( S* N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 D; Z+ M3 k& }& i( f
慢跑姿势误区
' X6 f6 i9 A+ E( T" d( sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。误区一：全脚掌着地。
0 d) g+ _8 T) h. N' m5 Ttvb now,tvbnow,bttvb 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。tvb now,tvbnow,bttvb5 i1 ?, m& E/ `* X+ U3 T( W
误区二：步幅过大。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 u0 Z8 p" K. C( d
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
" e, k! s9 g+ K+ q 误区三：腿外翻或后翻。
) e5 {3 y. B( p1 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。公仔箱論壇$ ]* N1 t4 V; J/ F/ x! H- E
误区四：左摇右摆。+ ]) r- j6 m. A
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。5.39.217.76+ `/ [+ u4 b' j' F& @( S2 T
# U; x0 L8 R3 O% N& K" ~$ z2 O( M( F
慢跑注意事项$ K( j1 x8 u; y" T6 p$ B# a9 Z2 x. M
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
) l: V$ ~% E- f# U1 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
. d/ s5 @3 R0 v5 h8 u 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。5.39.217.760 F' @ z& m- u7 ?: r% w
经常慢跑能够改善视觉记忆力公仔箱論壇( T6 @# U$ n6 X3 f1 U
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。. x; ~0 w5 E+ h; Y1 G Y$ j
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |. w5 `3 j% X6 c( \
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
/ q2 p- b& b( }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。tvb now,tvbnow,bttvb+ y* ?4 T0 j* i c4 z& d/ h1 w
|
發表於 2012-12-21 07:56 PM
| 
