慢跑的好处及正确方法5.39.217.764 W( X+ x3 p" m: W6 }
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
4 ]( l# L& \2 p# A: p7 v公仔箱論壇慢跑好处$ d$ X/ K1 \1 F9 i; ~2 R& \ p+ l
消耗热量tvb now,tvbnow,bttvb9 p5 K- p; Y3 A& ]/ ~2 d; m
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
: f1 B( J6 y, I' e 增强肌肉与肌耐力5.39.217.76* v* R: F% z- N, Q) k1 Z
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
, t6 w9 ?' C6 D, Z, aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 增进心肺功能
$ z; }; m2 g* _* J. [# L 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
+ s. J X( E4 i8 I: |$ G 代谢排毒/ y; d* m Z5 y, }
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
/ A: x' x* q4 o( s! k3 D) P) ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 减轻心理压力
7 V. A3 Q( t0 H9 |) H d 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
2 y6 [' J* i! A. t5.39.217.76 提高生活品质2 g' M: \" U' H3 F3 Q ]: n: C
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
% @3 ]$ H0 ^$ V& f" A9 T5.39.217.76 慢跑的最佳时间TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, [* _" m u( O% a7 S$ y
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
$ \1 h4 O3 Z# `4 [# ~/ P. V6 H公仔箱論壇运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
7 ?0 a8 o0 P: G5 `6 [8 T# U0 a+ W运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
3 q$ Y9 F% O2 f- T3 z- P公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 v! a- Y! K7 R/ `
慢跑的呼吸法tvb now,tvbnow,bttvb( ]2 ]2 ~+ {# p% Q3 d b
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）( I: n' m3 W4 ?
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。7 _' E/ H/ v+ v. W
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
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8 [) @! ]$ S' Ktvb now,tvbnow,bttvb慢跑正确姿势
, z- y1 W( J% ?1 e进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
, X' Y% J: d$ d9 W6 G f8 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
0 L9 [$ w+ a6 e4 a! G" {0 E* _公仔箱論壇 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。5.39.217.764 \, P' y+ I) w' ]' A
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。. t0 C5 H5 ]3 `" [
% o' b+ q* B( C4 P; a6 h0 Stvb now,tvbnow,bttvb慢跑姿势误区公仔箱論壇6 q% H `. ] w$ i' x0 o
误区一：全脚掌着地。
/ C/ n, m! v7 u' @5.39.217.76 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。tvb now,tvbnow,bttvb$ {- \/ |: W8 S
误区二：步幅过大。6 C. T4 P7 o5 Q `
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。5.39.217.76" n* S1 `8 Z0 N/ L$ _# @) Z: ?' Q
误区三：腿外翻或后翻。tvb now,tvbnow,bttvb( s! @8 I1 B. }/ u: F
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
; ?; \5 w* X3 xtvb now,tvbnow,bttvb 误区四：左摇右摆。+ l6 X# W/ H: ~) y) N- G" X
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
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* G6 r7 j. ^" O6 c公仔箱論壇慢跑注意事项
7 j W4 U! J, B! T: @+ X. n% gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。# M$ {8 P3 K( f
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
9 {' l: J5 c N5 d7 y- c 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
' W% f1 R, c4 d- Y5 G I0 Jtvb now,tvbnow,bttvb经常慢跑能够改善视觉记忆力
' U+ J9 l9 \9 P4 ?( N 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
7 b7 n: {) ~( g9 L. C- T公仔箱論壇 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
) }/ |2 m+ T, d9 R. c) \$ }3 h5.39.217.76 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。$ D' E3 Z9 R% T, b9 p. c: F- J2 [: O3 P4 M
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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