慢跑的好处及正确方法
+ B! E3 l, T( d0 f, D8 K7 E5 r# Q慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。5.39.217.765 O7 L1 I; m6 q7 g
慢跑好处' P. C- ^3 a/ U& _) ^; C+ C
消耗热量1 _5 h2 s: a. u) n' S
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) 5 s5 |7 O$ p" ?) O, o: f' f5 z
增强肌肉与肌耐力3 ]- }4 b1 V7 h; y9 f3 i
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。5.39.217.76# R* c2 t" e8 @- v' f8 L
增进心肺功能5.39.217.767 x2 _% O9 g+ e$ B7 h- K
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。5.39.217.768 T' k$ O2 A& b' W) b& O
代谢排毒8 W. @* m0 W u( F: d
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。公仔箱論壇: T& Z0 J1 ~4 F2 l0 S) R
减轻心理压力tvb now,tvbnow,bttvb) n8 P" `, x- h4 s2 Y
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
0 M6 F6 @1 f* x5.39.217.76 提高生活品质- G7 I7 I3 x6 p( V3 u6 w
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。5.39.217.76$ M8 H- I6 e1 z* k3 C7 ^
慢跑的最佳时间
5 B a6 a8 I! ]4 _* v( I+ T2 _tvb now,tvbnow,bttvb慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! u3 @ j# c) E1 @2 K' C o
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。公仔箱論壇0 s( M2 Z+ P, @
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
& m$ T. V/ L- Y- P2 ]7 N( A# c0 n5.39.217.76
) d T, q6 u. N. i公仔箱論壇慢跑的呼吸法公仔箱論壇# a* j. j/ z( Z9 U7 a; j
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步） F" c# S$ B+ q; o* P
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。 Z- E& w' m( c% s- P2 b
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
, D& V7 ?! w$ x; ]) F5.39.217.76
( T- M- F5 Z' e+ @& Y' l. h& ? ?( d慢跑正确姿势
% p1 F# C, B: v( vtvb now,tvbnow,bttvb进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。tvb now,tvbnow,bttvb3 T( D) Z+ Z6 v! S4 s% q
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。公仔箱論壇6 \: e4 }! |8 R" o
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
) B% }( F* z/ b腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。4 l) G4 k A2 k' m" w( C8 _' Y1 @$ N
8 l/ f( T8 x5 t; \, ?( |慢跑姿势误区
% d# Z4 A/ i, G0 I6 C# K7 L公仔箱論壇误区一：全脚掌着地。
8 z% S$ m3 b8 I+ ]8 | 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
& @3 q2 t+ U5 f6 D. n; F( D! K/ P+ A公仔箱論壇 误区二：步幅过大。
. P0 h) y/ f8 e 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。5.39.217.767 G+ Y! ~! i/ s5 d
误区三：腿外翻或后翻。
/ R& D$ a3 u$ M! d Y5 I7 ?tvb now,tvbnow,bttvb 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, w( |2 u* o( p0 _9 ?* C
误区四：左摇右摆。, Y; Q6 {9 O& R1 b1 R6 T+ F
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。公仔箱論壇& g7 l5 Q4 ^5 B
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. h& p- |& q% l0 ~: ^. Q! |
慢跑注意事项 p$ T" p! A4 \- \' n: P1 ?6 K, W
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
9 Y2 e, V \- @" d! K7 j/ H& Y 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。% d& N% J4 P \' |8 D5 g
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
: m8 f( w9 v; l* w5 W' y7 U( i# ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。经常慢跑能够改善视觉记忆力
. a: i6 d& b4 S) y5 J. f+ C B* Vtvb now,tvbnow,bttvb 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
' h( ]/ q- j3 `6 n) L5.39.217.76 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。tvb now,tvbnow,bttvb. _6 f8 e; s% I3 P
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
/ b* o! ]$ f F7 U1 ctvb now,tvbnow,bttvb 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。5.39.217.76( H' T" M+ y/ g& b+ r
|
發表於 2012-12-21 07:56 PM
| 
