[健康資訊] 不想越老越胖？更年期婦女學會3招，告別肥肚、重拾代謝力

li60830

不想越老越胖？更年期婦女學會3招，告別肥肚、重拾代謝力5.39.217.76- n, c* n7 `9 e4 Y) v: j  Z, x

* A7 D; O2 T: m- z7 [您也有這樣的問題嗎？明明吃的跟以前差不多，但自從步入更年期後，體型卻像吹氣球般不斷橫向發展、一去不復返？營養師表示，其實過去在臨床上，就常碰到不少婆婆媽媽並非因更年期引起的熱潮紅、盜汗問題，而是對自己更年期後不斷「變胖」、小腹突出感到困擾，而前來諮詢營養師。
2 z. D# i9 H5 m' S6 R8 a/ L4 S公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb2 i1 M: i- _' W! b2 V7 K# l0 U) @

, V) s0 m+ g; J1 }( O3 l
0 z9 U- [& {+ w9 H# l1 r+ ?公仔箱論壇! v4 W" ?6 p5 P
越老越胖？女性更年期體重飆升，與這2大原因有關5.39.217.76& I9 L, `' Y. w7 z/ K
tvb now,tvbnow,bttvb9 r  e* s4 j: c+ `
為什麼女性進入更年期後，特別容易有體重飆升、失控的問題呢？孫語霙營養師表示，其實導致婦女朋友在更年期階段，容易變胖、肚子變大的原因，主要與人體步入中老年後，2大生理機能的改變有關：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" W: {, @( A7 i# ^( c
公仔箱論壇$ o0 ]% e3 E9 v; Z
原因1／基礎代謝率下降：5.39.217.76  x0 W" \- Z1 H3 j( q3 g

, `" m0 h+ ?5 ~; Z( a5 }2 q5.39.217.76基礎代謝率指的是維持人體重要器官運作所需的最低熱量，也就是維持生命及人體最基本生理機能，舉凡：呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝等動作，身體所需的最少能量。/ C: [! U4 F. k$ l1 q* g

9 ?) y# {* M- i8 S0 Z9 h  X5.39.217.76一般來說，「基礎代謝率」約占人體總熱量消耗的65至70％左右，而在成年時期18至25歲之際，是人體基礎代謝率最高的時候。可是一旦年過25歲之後，人體的基礎代謝率便會逐步下滑，下降速度大約在每十年減少5至10％左右。換言之，直至我們50歲時，身體的基礎代謝率已降低了近30％之多。5.39.217.76" P0 G2 z; s5 [, }1 V+ J
tvb now,tvbnow,bttvb4 u3 X  S" n3 H" `$ F' ^
正因為更年期時，人體的基礎代謝率大幅降低。因此如果民眾仍維持更年期前的食量，又沒有養成定時運動的習慣，體態自然也就容易隨著年齡增長而橫向發展。簡單來說，更年期婦女體重的改變，正是因為年齡增加、代謝速率變慢所引起。
9 V4 M6 q! X* F( o% rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 @3 |+ n5 X  a% ]+ @5 s" ntvb now,tvbnow,bttvb
5 j+ _0 J' S! x  k2 q/ i; gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 J+ k" U4 ?. u; zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。造成中年婦女人體組成的改變及脂肪堆積的原因，正是因為卵巢年紀增加導致。所以更年期過後的婦女，脂肪堆積在腹部（腰圍>80cm）的比例也會大幅上升。公仔箱論壇- ~% b+ i6 w4 H* K# ]

8 X" A( l- o' x$ b3 ^, A原因2／雌激素分泌變少：
) `1 Y7 E" F6 |+ ?8 r8 ]  y
7 S; \+ k+ X9 s除了基礎代謝率下降外，由於女性停經後，卵巢的機能也會逐漸退化，使血液中女性荷爾蒙減少、男性荷爾蒙相對增加；而雌激素的作用則與人體脂肪的代謝極其相關。
) w9 W" F. j; V/ I: WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) q1 X5 w) @3 Z
事實上，雌激素的接收器分佈於人體大腦的下視丘，具有讓體內攝取與消耗熱量達到平衡的作用。特別是雌激素中的雌二醇，更有調節脂蛋白酶活性，增加幫助脂肪分解酵素敏感性，以及提升腎上腺素分解脂肪效率的好處。5.39.217.76. N: O, ^& ~+ d' w8 a( ~

: j' [6 a' O; o* A: V# U7 t5.39.217.76因此，一旦女性邁入更年期，在缺乏雌激素的保護下，脂肪代謝速度自然也就日益變慢；甚至逐漸傾向膽固醇及三酸甘油酯合成的情形。換言之，造成中年婦女人體組成的改變及脂肪堆積的原因，正是因為卵巢年紀增加導致。所以更年期過後的婦女，脂肪堆積在腹部（腰圍>80cm）的比例也會大幅上升，體型理所當然也就越來越胖。tvb now,tvbnow,bttvb; C, C4 H7 O0 J/ E7 `, ]0 X
9 k9 f5 ~! T# _1 E4 r4 S3 R
拒絕更年期體重飆升，運動比單純限制熱量有效 5.39.217.76; l+ g% F+ _# G

. Q1 c- P$ C6 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然瞭解造成婦女朋友更年期後容易變胖的原因，和上述2大原因有關，但是婆婆媽媽不想肥肉上身，又該怎麼做才對呢？孫語霙營養師指出，根據Breast Cancer Research（世界國際乳癌基金會）2015年資料顯示，更年期婦女的體重控制，運動的效果會比單純限制熱量來的有效。% _8 a0 `6 g" \& G# v

' w7 G) x: k" gtvb now,tvbnow,bttvb且不論是在體重、BMI、體脂肪率、脂肪重量、肌肉組織的變化，運動的效果皆比熱量限制來的更好。因此，建議更年期女性務必要養成運動習慣，以維持足夠的肌肉量，才能讓體態、減脂效果更好，對於女性荷爾蒙的維持也較有幫助。
3 [# h  z3 h9 r7 b1 E( o, c. n5.39.217.76
1 B: ]$ U: m. I8 Z$ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ M2 `& ~7 g0 b+ |$ R$ Z- |( V$ {( C$ |. G6 \3 q$ ~
為避免骨鬆上門，更年期女性更要注意鈣質與維生素D的攝取，建議每天喝2杯牛奶（或優酪乳），一週2～3次日曬5～30分鐘，並適度攝取乾香菇、鮭魚、沙丁魚等食物為佳。
5 X8 O) I; _5 W8 A/ ~1 u- vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb) {5 _. r6 ?& D5 @9 Q' F. V, I* ^
更年期婦女吃對了嗎？營養師傳授3招Hold住體態
! f, g  ]$ w$ ^' @' M
5 f1 W2 c& \2 ^7 x至於日常飲食上，則建議更年期婦女，要多保持飲食內容的多樣化，攝取營養密度高的食物，並且限制精製糖、鹽及飽和脂肪的攝取，以維持身體健康。且為了避免更年期女性骨質疏鬆的問題找上門，更年期女性更要注意鈣質與維生素D的攝取，建議每天喝2杯牛奶（或優酪乳），一週2～3次日曬5～30分鐘，並適度攝取乾香菇、鮭魚、沙丁魚等食物為佳。公仔箱論壇6 V+ [( R1 l& A/ Y
tvb now,tvbnow,bttvb4 t6 _0 Z+ l  h
此外，預防心血管疾病，也是女性更年期保健的一大重點！建議日常飲食應適度減少鹽分及飽和脂肪與膽固醇的攝取。多補充植物性膽固醇的食物，像是榖類、雜糧、堅果、豆類、種子，還有富含可溶性纖維的木耳、菇類、瓜類、蘋果、小番茄等蔬果。同時謹記、並落實下列3招保養要點，就是避免更年期發胖的好方法：5.39.217.76+ p5 z  f/ @7 G* r
公仔箱論壇/ z2 Y& P- `7 t' L) s3 b; i
第1招：均衡飲食，每日熱量控制在1400（低活動量）～2000（高活動量）kcal。
4 \- ~( W$ o+ ]& ~7 J公仔箱論壇
1 M/ [4 L; X' M, E- qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第2招：維持活躍的生活型態。秉持活到老學到老的精神，適度旅行、踏青，多參與社交活動，都是很好的選擇。
+ ^; J  `, F9 S/ h" atvb now,tvbnow,bttvb9 ~5 K2 w6 m3 S  s
第3招：養成規律運動的習慣，每週至少5次，每次至少30分鐘。5.39.217.76! k: `1 R1 i! U. o* v" a0 H
tvb now,tvbnow,bttvb: x  G9 C+ `9 ~
【營養師小叮嚀】：
$ r; W2 `+ a! rtvb now,tvbnow,bttvb3 ]/ D. P/ W$ U6 p! `
最後，孫語霙營養師也建議，已有體重過重問題的更年期婦女，可以試著透過保持每天量體重、確實執行飲食與運動計畫；並且定期追蹤、不鬆懈的方式，來幫助減輕體重、保持健康體態。
% S1 j' `+ U2 {5.39.217.764 A9 S" v  f9 s. U' n( H
如果上述方式自行實施一段時間，體重仍未見改善也不用灰心，不妨可適度尋求專業營養師協助，進一步釐清原因，並針對個人體質設計合適的減重處方箋，就是重拾過往好體態、好體力的好方法。