不想越老越胖？更年期婦女學會3招，告別肥肚、重拾代謝力
* S. l9 [5 A& j+ f3 J* p; z: a4 {3 I0 T5 M$ b
您也有這樣的問題嗎？明明吃的跟以前差不多，但自從步入更年期後，體型卻像吹氣球般不斷橫向發展、一去不復返？營養師表示，其實過去在臨床上，就常碰到不少婆婆媽媽並非因更年期引起的熱潮紅、盜汗問題，而是對自己更年期後不斷「變胖」、小腹突出感到困擾，而前來諮詢營養師。
7 c! I9 G, H: H# @5 f [2 R% V& }- a: G% l
5.39.217.76& l' V+ p- `4 a5 N! s
8 ^ Z+ X0 X/ n; ^* F: J8 m- j! Q+ j5 l# S9 G- c: w4 b
越老越胖？女性更年期體重飆升，與這2大原因有關5.39.217.763 Y* {3 `# n" k' ?
; b7 k# n' x" P# w2 R# _為什麼女性進入更年期後，特別容易有體重飆升、失控的問題呢？孫語霙營養師表示，其實導致婦女朋友在更年期階段，容易變胖、肚子變大的原因，主要與人體步入中老年後，2大生理機能的改變有關：公仔箱論壇% y# F* ? T% r5 r3 Z0 l$ d$ B; y
1 O* p2 s& {$ [公仔箱論壇原因1／基礎代謝率下降：
9 e& c3 b( ]0 b/ q1 Ttvb now,tvbnow,bttvb: q" I1 t- \% s9 m7 s- ~
基礎代謝率指的是維持人體重要器官運作所需的最低熱量，也就是維持生命及人體最基本生理機能，舉凡：呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝等動作，身體所需的最少能量。
. O1 x$ l8 y; N) t" m ?
9 _1 ?8 f' Z1 @" D5.39.217.76一般來說，「基礎代謝率」約占人體總熱量消耗的65至70％左右，而在成年時期18至25歲之際，是人體基礎代謝率最高的時候。可是一旦年過25歲之後，人體的基礎代謝率便會逐步下滑，下降速度大約在每十年減少5至10％左右。換言之，直至我們50歲時，身體的基礎代謝率已降低了近30％之多。公仔箱論壇 G& ?3 L) V) v& X& }
tvb now,tvbnow,bttvb3 \" d) v, b8 i! a9 Y+ F8 o
正因為更年期時，人體的基礎代謝率大幅降低。因此如果民眾仍維持更年期前的食量，又沒有養成定時運動的習慣，體態自然也就容易隨著年齡增長而橫向發展。簡單來說，更年期婦女體重的改變，正是因為年齡增加、代謝速率變慢所引起。
' D, f1 V' h5 T2 q" v+ ?7 V3 y$ }tvb now,tvbnow,bttvb& ^3 K( j! ^5 F, Y8 r p) M
& N5 n5 W/ N5 H5.39.217.76( a. v* T" u9 t+ h4 K+ A
造成中年婦女人體組成的改變及脂肪堆積的原因，正是因為卵巢年紀增加導致。所以更年期過後的婦女，脂肪堆積在腹部（腰圍>80cm）的比例也會大幅上升。
* R5 _# c. x: Q' N# g
( n) i/ Z; L( T$ p: c# v原因2／雌激素分泌變少：
/ s! v7 g( M, O9 `* d6 O/ z4 Q公仔箱論壇
: [6 W8 H" i' R# I1 Y9 V: @公仔箱論壇除了基礎代謝率下降外，由於女性停經後，卵巢的機能也會逐漸退化，使血液中女性荷爾蒙減少、男性荷爾蒙相對增加；而雌激素的作用則與人體脂肪的代謝極其相關。! H& ~0 \' h0 w
0 S# T* Z |- U" w公仔箱論壇事實上，雌激素的接收器分佈於人體大腦的下視丘，具有讓體內攝取與消耗熱量達到平衡的作用。特別是雌激素中的雌二醇，更有調節脂蛋白酶活性，增加幫助脂肪分解酵素敏感性，以及提升腎上腺素分解脂肪效率的好處。5.39.217.76" i9 R0 c) _3 F" U _/ e ~* _
8 ~' \8 {) ~9 e因此，一旦女性邁入更年期，在缺乏雌激素的保護下，脂肪代謝速度自然也就日益變慢；甚至逐漸傾向膽固醇及三酸甘油酯合成的情形。換言之，造成中年婦女人體組成的改變及脂肪堆積的原因，正是因為卵巢年紀增加導致。所以更年期過後的婦女，脂肪堆積在腹部（腰圍>80cm）的比例也會大幅上升，體型理所當然也就越來越胖。5.39.217.76 c, h0 c) _. v( _& ~ ]
, Q* D r1 o) `! B0 e: D# L5 q拒絕更年期體重飆升，運動比單純限制熱量有效 公仔箱論壇9 A5 u; ]+ P0 B$ d) U. O
7 r: w* |) u* rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然瞭解造成婦女朋友更年期後容易變胖的原因，和上述2大原因有關，但是婆婆媽媽不想肥肉上身，又該怎麼做才對呢？孫語霙營養師指出，根據Breast Cancer Research（世界國際乳癌基金會）2015年資料顯示，更年期婦女的體重控制，運動的效果會比單純限制熱量來的有效。6 e& k( r2 y. x" x+ t
) }. T( `0 `# b3 @) M! J- c- c7 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。且不論是在體重、BMI、體脂肪率、脂肪重量、肌肉組織的變化，運動的效果皆比熱量限制來的更好。因此，建議更年期女性務必要養成運動習慣，以維持足夠的肌肉量，才能讓體態、減脂效果更好，對於女性荷爾蒙的維持也較有幫助。
& E2 i8 s b/ btvb now,tvbnow,bttvb
* |- p. n% R1 Y3 Z+ ^; I( `4 r% ^0 q+ @, Z8 _& F! M
tvb now,tvbnow,bttvb% \" U# Z7 z# R3 x. B4 }
為避免骨鬆上門，更年期女性更要注意鈣質與維生素D的攝取，建議每天喝2杯牛奶（或優酪乳），一週2～3次日曬5～30分鐘，並適度攝取乾香菇、鮭魚、沙丁魚等食物為佳。
* }4 U F* {. B4 p) I( T/ a
9 Q! `" ~( J# o! d, |3 D" ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更年期婦女吃對了嗎？營養師傳授3招Hold住體態
! N0 U8 h4 }* Ytvb now,tvbnow,bttvb
7 B8 F* A; X- x! Htvb now,tvbnow,bttvb至於日常飲食上，則建議更年期婦女，要多保持飲食內容的多樣化，攝取營養密度高的食物，並且限制精製糖、鹽及飽和脂肪的攝取，以維持身體健康。且為了避免更年期女性骨質疏鬆的問題找上門，更年期女性更要注意鈣質與維生素D的攝取，建議每天喝2杯牛奶（或優酪乳），一週2～3次日曬5～30分鐘，並適度攝取乾香菇、鮭魚、沙丁魚等食物為佳。8 H! b/ C8 |, ]3 v7 @0 M& C, F
公仔箱論壇9 j; T5 N ^# f- e) b" b" l* S" Y
此外，預防心血管疾病，也是女性更年期保健的一大重點！建議日常飲食應適度減少鹽分及飽和脂肪與膽固醇的攝取。多補充植物性膽固醇的食物，像是榖類、雜糧、堅果、豆類、種子，還有富含可溶性纖維的木耳、菇類、瓜類、蘋果、小番茄等蔬果。同時謹記、並落實下列3招保養要點，就是避免更年期發胖的好方法：公仔箱論壇8 l& n$ {5 t, L0 G/ Z
! b0 n4 c1 v: p" x( k4 g
第1招：均衡飲食，每日熱量控制在1400（低活動量）～2000（高活動量）kcal。- w* ~/ B4 M W( B5 w5 k: T
tvb now,tvbnow,bttvb9 a( d7 A: q! T% O( {$ f$ D
第2招：維持活躍的生活型態。秉持活到老學到老的精神，適度旅行、踏青，多參與社交活動，都是很好的選擇。
& x1 k0 C! b# S* ^1 ^4 ~tvb now,tvbnow,bttvb- g( o) M$ z; u6 d; k3 J& A: d
第3招：養成規律運動的習慣，每週至少5次，每次至少30分鐘。
4 Z0 Z$ B c. S, Htvb now,tvbnow,bttvb
# G( w4 @" }' C, [/ u9 ?( y【營養師小叮嚀】：tvb now,tvbnow,bttvb; z7 ?5 r; ?6 F3 \6 n+ F9 N
公仔箱論壇 n+ [8 `( x$ b% r
最後，孫語霙營養師也建議，已有體重過重問題的更年期婦女，可以試著透過保持每天量體重、確實執行飲食與運動計畫；並且定期追蹤、不鬆懈的方式，來幫助減輕體重、保持健康體態。tvb now,tvbnow,bttvb# w( V3 {5 I N" n) K+ b3 E* y
3 v2 o$ w$ Z: H9 ?7 h如果上述方式自行實施一段時間，體重仍未見改善也不用灰心，不妨可適度尋求專業營養師協助，進一步釐清原因，並針對個人體質設計合適的減重處方箋，就是重拾過往好體態、好體力的好方法。 |
發表於 2018-10-4 01:46 PM
| 
