[健康資訊] 大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？

li60830

大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？
2 D5 q& q2 `6 T7 }/ a公仔箱論壇/ E( f/ I& f4 x; u
排便不順的時候，有的人會想到吃益生菌來幫忙，但是，吃益生菌真的能緩解便祕問題嗎？什麼時候開始吃？要吃多久？以及要吃多少才有效，卻可能是一頭霧水。以下來看看科學實證的答案。
4 e2 }6 s# T6 _5 ?tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb/ U  d% W/ B% G, n6 h* |

7 v! E! n/ e& e: S9 y$ S5.39.217.76
/ x" q8 N# g9 Z; g3 K- ]" \: s
7 w6 d0 `3 H, s- Z5 q
& i9 h" N" O4 G, ^! D& d8 x
/ [" T) \% }; T公仔箱論壇功能性便祕發生原因：腸道蠕動緩慢、壓力過大、飲食習慣不良* P, Y( k1 s7 x8 n7 t, N

3 V5 X5 S7 {3 G. L9 f% G# e* e% k) Z5.39.217.76臨床上，出現「嗯」不出來、排便次數少、排便困難，或排便有不乾淨感、大便乾硬等，小心可能是「功能性便祕」，這是許多現代人常有的生活習慣病，尤其以女性比例較高。所謂「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。原因多半不明，可能與本身腸道蠕動緩慢、壓力過大、不良之生活作息（如無法養成固定時間排便的習慣）、飲食習慣不良（如膳食纖維攝取不足、液體攝取較少等）、藥物干擾等多重原因都可能影響。- Q  _  i! E, u0 W- t: L8 X
5.39.217.76* J# i$ F; X9 N) h% \; d
一般來說，便祕並沒有特定單一的定義及規範，但國際上普遍都以「羅馬式診斷法」（Rome III criteria）做為參考準則，如以下5點：
* K1 f# I# }5 T# B4 i" Q6 b. n  J, [' ?3 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ H3 d9 c& W# d' `在過去3個月內，若有超過以下2個症狀時，即可認定是「功能性便祕」：
3 |7 O) I6 L5 u! s; n) V1 ?% w5 h/ {
【功能性便祕】：
* H' J9 ^7 r: g% W
/ O$ n6 O0 U! E) K1.排便有如彈丸狀之硬結。公仔箱論壇3 v, O/ k: z6 `8 V2 n

/ y  Z0 R, B- W8 Y7 K公仔箱論壇2.排便過程非常費力。
, `5 |( x# q! k7 I) A4 e# Ytvb now,tvbnow,bttvb( r7 I+ R- o# d3 m+ S2 _
3.感到排便不完整、斷斷續續或有阻塞感。
5 M) P, X' C% X4 O' m* ^5 S, L: wtvb now,tvbnow,bttvb
3 F$ _1 ?2 {- N8 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.排便時需要手指輔助。6 J4 l; a: z  Z7 ?, F+ \" H2 b1 z& s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ]# k- q  ^1 l* Z/ B- l
5.排便頻率每週少於3次。公仔箱論壇3 f1 h& V8 x% E' e$ y( x

: [7 f$ `+ Y9 N" lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ M3 i* T$ ]( U; R) d7 F公仔箱論壇
4 v, C; w/ q2 J& {/ l5.39.217.76; M2 G3 o) X- z" c1 {

4 _  z8 t+ ~1 A- V( }9 G5.39.217.76「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。
7 H0 Z* T: N0 {8 U+ K9 q' A9 D
! X; h3 K, Z+ Y. F: y6 ^# N" qtvb now,tvbnow,bttvb
" a5 N7 ^! K, }) z) \7 \tvb now,tvbnow,bttvb
, u( W8 h8 z# t) d7 o) M公仔箱論壇, U7 Y6 Z; T  i$ D

! F/ L( L0 t9 t; p0 c, z( ]7 |公仔箱論壇排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。tvb now,tvbnow,bttvb0 t& N; h: i; W- b  z
9 p1 {# ?. X6 V2 {
便祕時可以吃益生菌緩解嗎？
# U! O6 Z' }  k! o6 Y6 w9 ]
% X' S! c8 E8 }- m6 Etvb now,tvbnow,bttvb到底便祕時，是否可以吃益生菌緩解？營養師蔡正亮以「實證醫學」為出發點，引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊，讓「數據說話」，帶大家來解開迷思。他在新書《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》中提到，短期內（2週至1個月）補充益生菌，可能有助於改變腸道的生理環境，如縮短消化後食糜的「腸道通過時間」，增加排便的機會，因此被認為是改善排便障礙的可能機制。tvb now,tvbnow,bttvb, }$ V$ i- a; Z' C2 N

1 K& c  V& T0 }但是，長期而言，成效仍不明確，目前尚未有充分的研究證明可行性。以此推論，排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。tvb now,tvbnow,bttvb( A& `0 W" t2 Z; p* {4 k% C) E0 w! h! h

. L) r2 g; p( P1 o: \「持續性」補充益生菌 有助改善便祕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 w8 ]* I# m1 K( Y, Y# I
公仔箱論壇7 I8 S  S8 S1 @5 A
「益生菌要吃多久、吃多少量，才有改善便祕的效果？」透過科學研究的回顧，只能很遺憾的說，因為每篇研究都使用不同的菌株，故難以斷定一致性的答案。不過，部分研究顯示，每天補充並且持續2週，即能觀察到改善現象。因人體腸道細胞每天都不斷脫落與增生，所以為了讓益生菌能穩定棲息於腸道，比較務實的方法是「持續性」補充益生菌。5.39.217.76* S' |# d& n# e; c$ C% Q
5.39.217.76! {; {( W5 X" k( ~7 Q
哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？
2 }% i. |& ^: w1 t) X2 g' _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇: _! n* @$ z; K4 \. N# @
究竟哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？事實上，益生菌只是個統稱，底下包含多種菌。若以「菌屬」研究的數量來看，研究較多的菌屬是「比菲德氏菌屬」（Bifidobacterium lactis）及「乾酪乳酸桿菌屬」（Lactobacillus casei）。但這不代表其他「菌屬」就沒有保健功能，也許是科學家正在實驗當中，也或許是相關研究還未發表。而菌屬底下可再細分不同菌種，菌種可再細分不同的菌株，即使是相同菌種，但不同菌株都可能有所謂的「特異性」。5.39.217.762 {7 a. E9 b- Q5 |% |& n% @/ X* q

( O2 F0 c$ g7 Mtvb now,tvbnow,bttvb所以，建議大家在選購之前，面對琳瑯滿目的產品，不妨先以大範圍的「菌屬」區分來作分類，藉以找出最適合自己的補充產品。同時，也可以台灣衛生福利部通過之「健康食品認證」為優先考量，因該類產品都有經過嚴謹的食用安全性評估及保健功效性評估，對消費者而言，更多了一層保障。
0 k( g+ q5 {9 y3 b. P4 {1 [+ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇) k- |/ F% k) n1 t4 o6 F2 E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ n; ]) o+ Y2 P7 W

' E4 @6 F* s" _1 x" I/ ztvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 V" Y" I8 W$ C" i0 D
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% z# n* f: _2 j! Q  F% ~5 O+ @
「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。
: r2 }; L. U' p! c/ g, |; ?tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇; o: j7 H! k1 B& E9 |
★改善功能性便祕 攝取足夠的膳食纖維、液體為關鍵
6 [  f/ s& p8 E( `7 S9 \" b7 Z8 M; k7 V" D2 r
以營養觀點來看，正確改變飲食習慣，攝取足夠的膳食纖維及液體量攝取，才是改善功能性便祕的根本之道。而「補充益生菌」，只能視為暫時性的一種輔助方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Z" w) B2 o" M7 V& U
0 P1 n" Q2 P+ L1 I0 b2 g
膳食纖維分為：水溶性及非水溶性
) `2 Y6 W* }) t5 n) ^9 }$ S
  W$ i" e: R. ?! Otvb now,tvbnow,bttvb另外，基於大量的科學研究支持，「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。「膳食纖維」是指不被人體酵素消化的植物多醣體，大部分都來自植物。而膳食纖維的物理特性可分為「水溶性」及「非水溶性」兩類，兩者都有助於排便。簡單來說，「水溶性纖維」的水合能力較高，可以吸收較多的水分，使糞便較為柔軟，易於排出；「非水溶性纖維」則是可以加速消化後的食糜通過腸道的時間，並增加糞便體積及排便的機會。
' j. @  g+ F9 V' L2 o& F公仔箱論壇
/ E0 B) }' ]1 I$ @+ f在食物的選擇上，「水溶性纖維」多存在蔬菜、水果、莢豆類、燕麥及堅果種子，「非水溶性纖維」多存在部分蔬菜、水果、全穀類、五穀雜糧、麩皮等。多元化攝取各類來源才是正確之道。依美國食品藥品管理局（FDA）飲食建議，每日成人的膳食纖維應至少攝取25公克，而把握以下3原則，每日攝取足夠的膳食纖維，其實並不難：
$ ~3 Q1 l( D9 f* h2 u$ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Y* q7 X4 I0 C6 v' B2 \
【3原則攝取足夠膳食纖維】
- K; N) M& T7 X. q8 Ctvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76: |! b8 |- x2 }/ o
原則1：每天至少攝取1份莢豆類食物（如豌豆、四季豆等），以及至少5份以上的蔬菜水果。8 a  F0 @: U! Y" n' `
4 J  w5 V! J3 n* ~2 N6 P0 I
原則2：一半以上的主食以全穀類、燕麥為主或添加麩皮，並儘可能減少精緻加工的主食類。
; [  q$ K( V7 z7 f2 ?/ r
" H2 h+ m' ^5 _3 F* n公仔箱論壇原則3：每天固定吃1~2份的堅果種子。
+ S$ K9 U9 X( s0 M& M5.39.217.76& ~8 R& V0 ~, D: i
液體補充改善便祕 成人每天至少飲用2000 c.c.液體
8 g0 X0 Y) T$ n; U4 g3 D$ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 B" t6 q) g' i6 Y) n充足的液體補充，也是改善飲食便祕的重要原則。成人每天應至少飲用2000 c.c.的液體，觀察尿液顏色的變化，將有助於判斷體內的水分是否充足。若排尿顏色呈現透明或清淡黃色，表示體內水分是足夠的，若尿液顏色呈現較深的黃色，就表示體內已呈現脫水狀態，應立即補充水分。5.39.217.76% b! J) R& S; c; \/ a! _5 P9 Z
tvb now,tvbnow,bttvb( E  o2 Y. ]) R2 ^
最後仍要提醒，當決定補充益生菌時，請確保膳食纖維的攝取也要足夠，因為人體無法消化膳食纖維，便可以提供益生菌最佳的能量來源（如果膠、纖維素、β-葡萄聚糖等）。
5 q4 @( @1 R* K5 F% U& f4 e公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb/ @8 @6 C6 i2 _8 K# x- a. \
整體來說，飲食中必須確保足夠的膳食纖維（每日至少25公克）及液體攝取（每日至少2000 c.c.）為基礎。必要時，適度選擇國家認證的益生菌產品補充，並且養成固定排便的習慣，以上方法將有助於改善「功能性便祕」的困擾。