[健康資訊] 大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？

li60830

大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？tvb now,tvbnow,bttvb6 Q  [/ E$ N7 s  ]
/ y/ ]5 l) g1 I, {0 C7 a3 m
排便不順的時候，有的人會想到吃益生菌來幫忙，但是，吃益生菌真的能緩解便祕問題嗎？什麼時候開始吃？要吃多久？以及要吃多少才有效，卻可能是一頭霧水。以下來看看科學實證的答案。* S& X& x, L6 G% r( O- p; P7 w0 T- v
tvb now,tvbnow,bttvb2 a& J; b1 F% v8 D
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. T7 i1 }8 d7 Z' U6 ~/ G: _+ z
公仔箱論壇6 W" r) l: t; W2 u

4 S& n7 I& D, U2 b7 [2 M  RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. k) Z$ X# x6 B! Y! |) T8 I' y

# @- u1 }' @+ |) u& q6 Xtvb now,tvbnow,bttvb功能性便祕發生原因：腸道蠕動緩慢、壓力過大、飲食習慣不良
8 Z; G4 X6 O# E: RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 s  W  r% x, v* S+ q4 B
臨床上，出現「嗯」不出來、排便次數少、排便困難，或排便有不乾淨感、大便乾硬等，小心可能是「功能性便祕」，這是許多現代人常有的生活習慣病，尤其以女性比例較高。所謂「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。原因多半不明，可能與本身腸道蠕動緩慢、壓力過大、不良之生活作息（如無法養成固定時間排便的習慣）、飲食習慣不良（如膳食纖維攝取不足、液體攝取較少等）、藥物干擾等多重原因都可能影響。& r* [! E/ p! w: g

/ Z8 p$ h* n% m0 J! t" G  j一般來說，便祕並沒有特定單一的定義及規範，但國際上普遍都以「羅馬式診斷法」（Rome III criteria）做為參考準則，如以下5點：
+ N( q. ]! s6 L9 K8 H' F+ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; `: l8 G/ p( p- E9 d; O公仔箱論壇在過去3個月內，若有超過以下2個症狀時，即可認定是「功能性便祕」：公仔箱論壇+ o+ a" x) O: y: {8 ?- X- ^2 V( c2 n
5.39.217.76, L% C, {. e& N; f/ G$ @% A1 S) _
【功能性便祕】：
1 M8 p: u% u# T0 btvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 K- e1 [. ]& r4 m  L: Q# S! N
1.排便有如彈丸狀之硬結。
( C; V) t# I! p* v. v5 v% {公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. {1 N0 C2 m! ]$ U  z) S
2.排便過程非常費力。
1 Q) D4 N( K! a7 c9 itvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 z( v( C, Q/ F- j) S3 |. k' [
3.感到排便不完整、斷斷續續或有阻塞感。
4 Z! J2 T2 Y9 P9 Y. a1 s8 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ E' o' o3 H2 h; R% E/ L- d5.39.217.764.排便時需要手指輔助。
8 @: n0 {, w! l! g# C* @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; H+ J# q* Q% l" `! ]" _5.排便頻率每週少於3次。tvb now,tvbnow,bttvb. V& O3 J$ K) ^: ^4 g8 ~( D5 q# ~. G1 R

! c4 m9 A4 Q1 w- v* etvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D2 G! y  H4 W0 `' l, |: M

; J1 o( ]4 I! r& X, I2 X% \2 I5.39.217.76
7 {" Y# h, s0 j! }: `5 {tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇: T9 k( r. n) R  T# s9 X  o
「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。3 C1 s$ R2 l4 y0 {$ G
  ^6 r. l9 ]8 ^% ]9 G: r
公仔箱論壇* W% f# J$ s1 N* V, Z" B

. q4 w$ T7 ~% o7 T' xtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.761 [& D. w* h0 E3 J  y7 `3 [" }
tvb now,tvbnow,bttvb% D$ Z: S# U# i# d9 Q3 ]5 ?. ^
排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。tvb now,tvbnow,bttvb! Z, @) \4 B% w
tvb now,tvbnow,bttvb, ?6 {7 c, ]% u% X+ ^& v3 S
便祕時可以吃益生菌緩解嗎？& @' ]. t8 }7 b" t+ F" j
9 ?1 S5 v( @5 y& Q+ z  k9 b
到底便祕時，是否可以吃益生菌緩解？營養師蔡正亮以「實證醫學」為出發點，引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊，讓「數據說話」，帶大家來解開迷思。他在新書《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》中提到，短期內（2週至1個月）補充益生菌，可能有助於改變腸道的生理環境，如縮短消化後食糜的「腸道通過時間」，增加排便的機會，因此被認為是改善排便障礙的可能機制。公仔箱論壇  d2 V6 A0 s/ M( j, M4 R$ Y, G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 e* r$ _( ^3 i( }
但是，長期而言，成效仍不明確，目前尚未有充分的研究證明可行性。以此推論，排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。公仔箱論壇, [' n' R/ R$ {6 g& c. a  D% c" v1 t
" \; B0 K& G: l# O; D7 l% f
「持續性」補充益生菌 有助改善便祕
3 y2 z: ~  r8 U; B. HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* p4 U2 M" ~! K% ~/ B( P. UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「益生菌要吃多久、吃多少量，才有改善便祕的效果？」透過科學研究的回顧，只能很遺憾的說，因為每篇研究都使用不同的菌株，故難以斷定一致性的答案。不過，部分研究顯示，每天補充並且持續2週，即能觀察到改善現象。因人體腸道細胞每天都不斷脫落與增生，所以為了讓益生菌能穩定棲息於腸道，比較務實的方法是「持續性」補充益生菌。, ~9 {* f7 D! I- [( O

" r, z! R: w4 `1 I3 H公仔箱論壇哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  I' p( r6 X  Q5 ]9 ~, @2 U! P

  M; V, \: n5 ~" g) r5 w  ]% x究竟哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？事實上，益生菌只是個統稱，底下包含多種菌。若以「菌屬」研究的數量來看，研究較多的菌屬是「比菲德氏菌屬」（Bifidobacterium lactis）及「乾酪乳酸桿菌屬」（Lactobacillus casei）。但這不代表其他「菌屬」就沒有保健功能，也許是科學家正在實驗當中，也或許是相關研究還未發表。而菌屬底下可再細分不同菌種，菌種可再細分不同的菌株，即使是相同菌種，但不同菌株都可能有所謂的「特異性」。
- q  Z8 e6 W' V公仔箱論壇: V9 w1 [1 y9 w6 P
所以，建議大家在選購之前，面對琳瑯滿目的產品，不妨先以大範圍的「菌屬」區分來作分類，藉以找出最適合自己的補充產品。同時，也可以台灣衛生福利部通過之「健康食品認證」為優先考量，因該類產品都有經過嚴謹的食用安全性評估及保健功效性評估，對消費者而言，更多了一層保障。/ Z# i* a) x, R, x

$ n2 ^$ a; i/ P" {6 |3 Z
% P1 X9 m$ a! ~/ l# u$ B0 J公仔箱論壇5.39.217.76. B) j# R! r2 f  Z- _9 O6 q
# C. ?% W$ L) C+ _) N' b

! Z* |* r2 Q; d5 y( |9 `: M- d公仔箱論壇「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。
/ o) c8 b6 u' p- D/ S" v公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; s7 C1 b% O% a
★改善功能性便祕 攝取足夠的膳食纖維、液體為關鍵; R4 g* M  e1 d* @  f

$ r1 B5 ^4 C0 \3 o& y+ y: A公仔箱論壇以營養觀點來看，正確改變飲食習慣，攝取足夠的膳食纖維及液體量攝取，才是改善功能性便祕的根本之道。而「補充益生菌」，只能視為暫時性的一種輔助方法。公仔箱論壇* I* L* p, O  k: D7 m

6 m' U6 b& }) l( A* g; U/ s" MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膳食纖維分為：水溶性及非水溶性
+ h' D) q( Q% w% MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, `' r+ [0 {) s2 r5.39.217.76另外，基於大量的科學研究支持，「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。「膳食纖維」是指不被人體酵素消化的植物多醣體，大部分都來自植物。而膳食纖維的物理特性可分為「水溶性」及「非水溶性」兩類，兩者都有助於排便。簡單來說，「水溶性纖維」的水合能力較高，可以吸收較多的水分，使糞便較為柔軟，易於排出；「非水溶性纖維」則是可以加速消化後的食糜通過腸道的時間，並增加糞便體積及排便的機會。9 S+ n$ T2 V* m/ c3 C
8 j% q- G' A/ W/ ^- k7 `
在食物的選擇上，「水溶性纖維」多存在蔬菜、水果、莢豆類、燕麥及堅果種子，「非水溶性纖維」多存在部分蔬菜、水果、全穀類、五穀雜糧、麩皮等。多元化攝取各類來源才是正確之道。依美國食品藥品管理局（FDA）飲食建議，每日成人的膳食纖維應至少攝取25公克，而把握以下3原則，每日攝取足夠的膳食纖維，其實並不難：
# `& h; ]9 {* F- {tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.761 C! d: T* a/ Z
【3原則攝取足夠膳食纖維】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) B. d& p& ]4 b# ?& h9 d

  W! B8 h( V# }4 a5 E1 ~原則1：每天至少攝取1份莢豆類食物（如豌豆、四季豆等），以及至少5份以上的蔬菜水果。
  i1 M5 k. k# i  T( @1 _/ Z/ T+ t% |6 g$ \
原則2：一半以上的主食以全穀類、燕麥為主或添加麩皮，並儘可能減少精緻加工的主食類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( J$ y# W9 M0 b6 A3 @6 Q  l

+ i4 f4 X: `7 z' R/ l) {8 H& }- i5.39.217.76原則3：每天固定吃1~2份的堅果種子。; f7 n$ U9 T7 V* [( v( X

& p3 y- `0 y; t; r* f公仔箱論壇液體補充改善便祕 成人每天至少飲用2000 c.c.液體公仔箱論壇1 c9 q0 z2 U5 _" l, M2 s  g

  \' I: ]  R! ^5 I4 B- F0 j充足的液體補充，也是改善飲食便祕的重要原則。成人每天應至少飲用2000 c.c.的液體，觀察尿液顏色的變化，將有助於判斷體內的水分是否充足。若排尿顏色呈現透明或清淡黃色，表示體內水分是足夠的，若尿液顏色呈現較深的黃色，就表示體內已呈現脫水狀態，應立即補充水分。
3 m3 [% H& ^% s5 x# ?1 Z$ l
, ^9 `1 M5 K: C' i  v9 t( K3 K0 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最後仍要提醒，當決定補充益生菌時，請確保膳食纖維的攝取也要足夠，因為人體無法消化膳食纖維，便可以提供益生菌最佳的能量來源（如果膠、纖維素、β-葡萄聚糖等）。
2 j* F- k5 o4 q( h# H* I& E8 u  H5.39.217.76
3 l- L0 y& h* ^3 ]整體來說，飲食中必須確保足夠的膳食纖維（每日至少25公克）及液體攝取（每日至少2000 c.c.）為基礎。必要時，適度選擇國家認證的益生菌產品補充，並且養成固定排便的習慣，以上方法將有助於改善「功能性便祕」的困擾。