[健康資訊] 大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？

li60830

大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ^& X3 {0 `- E, E
& }+ {$ B$ k4 y. T% \8 M7 P! l
排便不順的時候，有的人會想到吃益生菌來幫忙，但是，吃益生菌真的能緩解便祕問題嗎？什麼時候開始吃？要吃多久？以及要吃多少才有效，卻可能是一頭霧水。以下來看看科學實證的答案。公仔箱論壇- e6 |1 F& C. B7 R) u+ k
# v$ O) t* K6 X# F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; _+ a+ J7 [% y
公仔箱論壇2 J$ X7 E3 ]) F

9 b. W  r4 T6 Z, s" b8 Y5 p1 @8 |; |tvb now,tvbnow,bttvb
( b, V6 h# H0 h8 y7 w/ z
9 `1 S# K* ^+ c$ Z* T6 z/ w5.39.217.76功能性便祕發生原因：腸道蠕動緩慢、壓力過大、飲食習慣不良, C- a/ \, s- \! V+ v% b

' Y5 k8 s$ F/ Z5 q1 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臨床上，出現「嗯」不出來、排便次數少、排便困難，或排便有不乾淨感、大便乾硬等，小心可能是「功能性便祕」，這是許多現代人常有的生活習慣病，尤其以女性比例較高。所謂「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。原因多半不明，可能與本身腸道蠕動緩慢、壓力過大、不良之生活作息（如無法養成固定時間排便的習慣）、飲食習慣不良（如膳食纖維攝取不足、液體攝取較少等）、藥物干擾等多重原因都可能影響。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! k  L, a1 Y" u; W8 K5 M& g

. T3 S8 {2 c. E% {0 s7 B# k4 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般來說，便祕並沒有特定單一的定義及規範，但國際上普遍都以「羅馬式診斷法」（Rome III criteria）做為參考準則，如以下5點：5.39.217.76% N* ^+ V" q6 h9 n

- P; N3 f0 l# t/ C; X在過去3個月內，若有超過以下2個症狀時，即可認定是「功能性便祕」：
- {! [3 [, t/ z  g2 ]9 g+ F; |tvb now,tvbnow,bttvb& _+ ]) b# O' ]/ E4 _; t$ x
【功能性便祕】：
; ?9 X4 n+ Y& \8 }& N公仔箱論壇, k' ~' T  J& g$ u2 P
1.排便有如彈丸狀之硬結。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. i- K+ U) v; ~  J; E5 M5 A

6 t- o( R+ S$ D# s7 w  Z2.排便過程非常費力。
- h' r0 T# J$ l' Y% \  }: @& h( ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: F; v, H# v# Y# I# M/ n3 V
3.感到排便不完整、斷斷續續或有阻塞感。, A& n7 B. J7 T& m( v6 X

: w8 X7 i1 \2 R/ vtvb now,tvbnow,bttvb4.排便時需要手指輔助。6 F4 @6 M: K! L6 K- N) w( q

: B- A! o9 s: H  y) Q( ]0 c5.39.217.765.排便頻率每週少於3次。公仔箱論壇4 r# p' M' ]3 g) e( R: _. l" O
5.39.217.760 b, \# g+ U! w) C4 i
tvb now,tvbnow,bttvb! A! E1 Q2 k8 {9 L  _- M) I
公仔箱論壇. d; q/ D3 b, Z" B% e- V
公仔箱論壇; q' a$ \' P; r* u

+ Y# ^# b1 F$ h" l% m5 z6 h, q$ g5.39.217.76「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( N1 w! q- P" @% M

5 s7 s2 {- \, a9 n) l% |5.39.217.76# ~, q6 N; K) c3 M% d- y4 m
  N5 H/ Y. e- Q/ Q
7 l9 n* G4 G) z
公仔箱論壇( w/ X' v- m' |
排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。
' P$ C9 E3 B, j! q9 k4 C4 ^  |公仔箱論壇公仔箱論壇/ f  B$ G  T' I$ F) s8 {
便祕時可以吃益生菌緩解嗎？
4 w' z/ w" n9 f- _2 ]6 O  jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 P, R: k# J. c. Z, r/ b/ O% U! T到底便祕時，是否可以吃益生菌緩解？營養師蔡正亮以「實證醫學」為出發點，引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊，讓「數據說話」，帶大家來解開迷思。他在新書《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》中提到，短期內（2週至1個月）補充益生菌，可能有助於改變腸道的生理環境，如縮短消化後食糜的「腸道通過時間」，增加排便的機會，因此被認為是改善排便障礙的可能機制。tvb now,tvbnow,bttvb( V. b  y4 U) ^. V7 g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' U! }2 o) d" Z  _& N4 _
但是，長期而言，成效仍不明確，目前尚未有充分的研究證明可行性。以此推論，排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。* \* ^0 q3 l: O* F1 S0 q& [$ C$ p

, o5 ]+ f3 V3 W2 l  ]% H: @5.39.217.76「持續性」補充益生菌 有助改善便祕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. E/ r; }& N) T
tvb now,tvbnow,bttvb$ p6 @2 w' I1 z1 g5 Y
「益生菌要吃多久、吃多少量，才有改善便祕的效果？」透過科學研究的回顧，只能很遺憾的說，因為每篇研究都使用不同的菌株，故難以斷定一致性的答案。不過，部分研究顯示，每天補充並且持續2週，即能觀察到改善現象。因人體腸道細胞每天都不斷脫落與增生，所以為了讓益生菌能穩定棲息於腸道，比較務實的方法是「持續性」補充益生菌。
- B( U) D& M" m: sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 e! c3 a+ e+ d3 ]tvb now,tvbnow,bttvb哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？
. ~5 Z) A0 }  o公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# \. E, ?+ P: L; Y) s/ n% Q  _
究竟哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？事實上，益生菌只是個統稱，底下包含多種菌。若以「菌屬」研究的數量來看，研究較多的菌屬是「比菲德氏菌屬」（Bifidobacterium lactis）及「乾酪乳酸桿菌屬」（Lactobacillus casei）。但這不代表其他「菌屬」就沒有保健功能，也許是科學家正在實驗當中，也或許是相關研究還未發表。而菌屬底下可再細分不同菌種，菌種可再細分不同的菌株，即使是相同菌種，但不同菌株都可能有所謂的「特異性」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ^& _1 y- [. `# T
: [8 b: [! f, O2 s7 k
所以，建議大家在選購之前，面對琳瑯滿目的產品，不妨先以大範圍的「菌屬」區分來作分類，藉以找出最適合自己的補充產品。同時，也可以台灣衛生福利部通過之「健康食品認證」為優先考量，因該類產品都有經過嚴謹的食用安全性評估及保健功效性評估，對消費者而言，更多了一層保障。! ]# M( i, }9 I2 p6 @8 t

# G/ r/ U% ~" Y2 F公仔箱論壇; B, ^  Q- m1 l

- O4 i8 Q5 o6 p" ?) d5.39.217.76
4 h3 u' D: B) g$ S% D4 V( \$ `$ |9 G3 ^/ w$ z  T4 N
「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  n' |0 o. T. j5 o% N- d' z
  E, n: f* R: K6 y. {
★改善功能性便祕 攝取足夠的膳食纖維、液體為關鍵( C1 Y; H. y8 J! }) l
tvb now,tvbnow,bttvb' k8 R+ p- t# h8 }; _' i
以營養觀點來看，正確改變飲食習慣，攝取足夠的膳食纖維及液體量攝取，才是改善功能性便祕的根本之道。而「補充益生菌」，只能視為暫時性的一種輔助方法。
7 s2 r, n% M- H0 J2 S) T6 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.765 a! q& S, u9 W$ k
膳食纖維分為：水溶性及非水溶性5.39.217.76% n8 A/ z' ?0 M7 a, V' K; s6 H
公仔箱論壇' d/ m0 f  u- X
另外，基於大量的科學研究支持，「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。「膳食纖維」是指不被人體酵素消化的植物多醣體，大部分都來自植物。而膳食纖維的物理特性可分為「水溶性」及「非水溶性」兩類，兩者都有助於排便。簡單來說，「水溶性纖維」的水合能力較高，可以吸收較多的水分，使糞便較為柔軟，易於排出；「非水溶性纖維」則是可以加速消化後的食糜通過腸道的時間，並增加糞便體積及排便的機會。0 E( v8 u. s1 J5 J* z; |

* C  f" X2 R0 S! ?" G3 a* Itvb now,tvbnow,bttvb在食物的選擇上，「水溶性纖維」多存在蔬菜、水果、莢豆類、燕麥及堅果種子，「非水溶性纖維」多存在部分蔬菜、水果、全穀類、五穀雜糧、麩皮等。多元化攝取各類來源才是正確之道。依美國食品藥品管理局（FDA）飲食建議，每日成人的膳食纖維應至少攝取25公克，而把握以下3原則，每日攝取足夠的膳食纖維，其實並不難：/ C# Q. V  A. m' z

- k- g" K, i5 h( R. [【3原則攝取足夠膳食纖維】
7 x% O% `: V% O6 @' q! Qtvb now,tvbnow,bttvb
" J# j6 l" r% u/ F5 z! H原則1：每天至少攝取1份莢豆類食物（如豌豆、四季豆等），以及至少5份以上的蔬菜水果。tvb now,tvbnow,bttvb) l/ B% Y4 [' T0 A% W" {: r

3 W: v! z( o& d6 Q, Q) }9 t公仔箱論壇原則2：一半以上的主食以全穀類、燕麥為主或添加麩皮，並儘可能減少精緻加工的主食類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* X0 C% n: G* M7 q7 d9 y  F3 I" z0 c

1 e" g( Q( {8 x( I) lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。原則3：每天固定吃1~2份的堅果種子。
; D5 ^8 {  Y1 r3 X. a8 R" X5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. K2 H) k* V$ S2 {) ?
液體補充改善便祕 成人每天至少飲用2000 c.c.液體% S2 X( S* g; t, i3 c% b, r: A
5.39.217.76$ l0 v7 v; r* m$ y
充足的液體補充，也是改善飲食便祕的重要原則。成人每天應至少飲用2000 c.c.的液體，觀察尿液顏色的變化，將有助於判斷體內的水分是否充足。若排尿顏色呈現透明或清淡黃色，表示體內水分是足夠的，若尿液顏色呈現較深的黃色，就表示體內已呈現脫水狀態，應立即補充水分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, F  e7 u  P6 c7 z  c& M- M
  G" T$ `  T4 Z1 i* L2 ^
最後仍要提醒，當決定補充益生菌時，請確保膳食纖維的攝取也要足夠，因為人體無法消化膳食纖維，便可以提供益生菌最佳的能量來源（如果膠、纖維素、β-葡萄聚糖等）。
6 l& r' D+ L9 N& i* a/ [8 O' _' rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb% Z* f, c* I1 O1 I
整體來說，飲食中必須確保足夠的膳食纖維（每日至少25公克）及液體攝取（每日至少2000 c.c.）為基礎。必要時，適度選擇國家認證的益生菌產品補充，並且養成固定排便的習慣，以上方法將有助於改善「功能性便祕」的困擾。