預防骨質疏鬆5妙招
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% s0 N5 @$ e3 _/ b a1 A# s0 Y5 n ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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2 Y" o- Y3 Q5 p2 t3 A6 C! d; A5 L公仔箱論壇我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- [$ D. D+ l/ d% t
7 p2 @$ K/ A4 k( a5 D1 t' LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 g0 z4 F7 Q) ^1 v) J9 T
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Donna營養師的預防骨鬆五妙招公仔箱論壇- U1 C+ ]! d) V0 Y+ n
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：5.39.217.761 r1 H9 ?" r+ b7 \5 [6 C
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一、攝取足夠的鈣質
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3 g: s7 ~; c5 y" E5 a! n+ e公仔箱論壇衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
5 `: H4 e* {! J2 } k& e/ v4 Ztvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇1 O+ D4 N' i5 V+ t+ D6 y
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7 q4 O6 z6 t/ j9 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(情境圖片／華人健康網提供)公仔箱論壇 m! J, n* o+ K
. C9 t7 m" j; a$ R& m5.39.217.76二、規律運動
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只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。7 [0 @: m; }: g: ?7 P( H: K
! q5 i4 ~: e5 E. C0 E1 B7 D' T5.39.217.76三、攝取足夠的維生素D
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8 Z: E U# \) ^7 K; z/ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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1 ~; D3 D1 B: O" z四、適度攝取植物性雌激素公仔箱論壇" v' F' @% j" x, y1 j% I' X# D3 f
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) k' \% b' t: J4 @' S0 x w
- c! N% b( F0 Y8 Q2 atvb now,tvbnow,bttvb五、維生素K2有助於造骨$ b K# S2 [) z$ X9 J B: {
; W8 R Z0 `7 p, }' z5 F7 M, d維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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6 F) L8 O1 L( q+ L2 ?* |' i* O0 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(情境圖片／華人健康網提供)tvb now,tvbnow,bttvb1 K( ^& [9 r/ R0 i1 N
- Y. M5 J3 W) S公仔箱論壇快來看看你缺鈣了嗎?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 o g3 `% }: s0 B' B% K4 p! y
# F' G0 D+ G" B7 `+ z3 z5 i符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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變矮、駝背。
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很難入睡、睡眠品質差。
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5 `, ~0 s" @ c/ F公仔箱論壇容易暴怒抓狂。
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! K) z1 a# @2 N9 K! u5 }( F& ]常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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沒有耐性。8 m' u( z" F. p& ?5 E7 Q: S
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容易緊張。
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1 V5 j- M1 P# E; j) w- O; N$ Rtvb now,tvbnow,bttvb腳容易抽筋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ]) M: z7 R4 n9 }
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容易肩頸痠痛、腰痠。
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血壓偏高。
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泌尿道結石。tvb now,tvbnow,bttvb# b1 O9 p* T) R! O- u* a) }
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不愛曬太陽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 o( Y6 J9 V! ~5 X9 g+ y- D0 C
3 j" ~; \% q2 V/ @# H2 n6 p% @公仔箱論壇【Donna營養師小叮嚀】：
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9 q6 m5 m X' n' x2 b6 M0 z/ dtvb now,tvbnow,bttvb人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。7 p8 {% _/ m+ s# E5 Z4 d9 {0 _
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 5.39.217.76# K& P T/ r$ K. F% t9 u
1 k' y z8 N: j" P6 R- f9 Utvb now,tvbnow,bttvb本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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