預防骨質疏鬆5妙招5.39.217.76! {5 S' P% Z2 Z% m/ [0 K2 v6 F6 p% H
# d/ t% E5 }7 U. V, P: t公仔箱論壇台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。0 s z; B) K" Q8 e* A" ?
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7 ^/ C4 {) `' H ?, i% K例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。公仔箱論壇4 r3 Y9 V( v' a+ @7 q$ f5 Q8 y
9 U# N6 Y3 e! D0 ^. h) b我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。公仔箱論壇) e" b; Y2 l5 v% t3 A
' U! X6 n4 a8 f: y$ l公仔箱論壇Donna營養師的預防骨鬆五妙招0 y8 Y/ l+ O* s/ r& D3 [5 y
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：tvb now,tvbnow,bttvb2 r/ d' I6 j- P( u
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一、攝取足夠的鈣質公仔箱論壇) c* i: f1 R) w
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衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。5.39.217.76# U- E! Y6 u) F
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二、規律運動
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8 P. C, D4 C( e4 B% `只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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4 r5 [# S: g- W. `% E- z三、攝取足夠的維生素D公仔箱論壇6 {$ I" }/ m% z2 Q" `
& E5 f- p$ W# a( }1 L7 q維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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四、適度攝取植物性雌激素
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7 Y9 W6 {( n( Y- S. D( t7 s+ }6 J- u來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。tvb now,tvbnow,bttvb) j/ ]7 _8 i& U. a" Y/ e: Y i
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五、維生素K2有助於造骨
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. Y6 w2 N! _* |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。公仔箱論壇4 A3 n: q8 c! ?# D3 I0 A
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. c+ C- E" j- X6 h# vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇. {7 l8 X5 {! q3 u2 W& `
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快來看看你缺鈣了嗎?公仔箱論壇1 ]; t2 x' m0 T5 v+ I4 s$ }
$ g# [/ l& S: r$ T7 {4 k符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：( x, h( |; g6 {; T2 w2 y& g7 x
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變矮、駝背。- |) A% Y H2 G2 r8 B f
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很難入睡、睡眠品質差。
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* j& f; Q2 w3 l$ p: G! z. g3 P5.39.217.76容易暴怒抓狂。5.39.217.76/ L' G! b) ~/ Q
# a& y7 j& w. C! @常感到煩躁、心情起伏劇烈。
$ q) \5 ^5 r3 r1 U公仔箱論壇0 Y }% d1 m5 U# s D3 E0 M4 `
沒有耐性。tvb now,tvbnow,bttvb* Q% V% l6 X+ I6 O9 x0 `( A
2 _, }% q6 |1 s, ztvb now,tvbnow,bttvb容易緊張。
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$ Y" g- X8 i2 f G腳容易抽筋。
5 {; l6 X# Z5 w. q1 R( L
! `( I4 t8 c/ O- J5 j公仔箱論壇容易肩頸痠痛、腰痠。) R' r# w% K* k% k% _2 m2 g: j
) ^9 s, X: N# Z: [) T公仔箱論壇血壓偏高。
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; u) R: _! O/ A& n w泌尿道結石。
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不愛曬太陽。
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0 E8 P( h0 a, [+ ~& I1 M公仔箱論壇【Donna營養師小叮嚀】：
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+ U) v5 `5 {" m/ J; z2 [ Itvb now,tvbnow,bttvb人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。5.39.217.766 @5 }3 o1 G! N+ P. J
/ u" X, I8 Q% v+ R! r6 h7 c如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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/ U( p5 b8 Z1 k, e+ [8 \本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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