預防骨質疏鬆5妙招, _3 t, P& d: X- c+ o- a/ Y. D2 N
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台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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- ~! N) d6 q) x4 q# aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。公仔箱論壇9 @ P/ F6 K2 ?8 A
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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. b0 e( |4 I0 j+ B& X: @1 K4 V# R公仔箱論壇Donna營養師的預防骨鬆五妙招
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：" Q% L% g# X+ \
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一、攝取足夠的鈣質公仔箱論壇4 n8 A. J `6 c) D/ q+ `
: g+ W, e6 X) F2 ?: J _衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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% O* e( \) K& u# T% }0 D P7 w公仔箱論壇二、規律運動
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/ j0 m5 [3 n3 ?: E& p# x# D4 O8 D) o只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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' z9 D0 U: |0 _% Ttvb now,tvbnow,bttvb三、攝取足夠的維生素DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) s& J( h- f! [" K5 t% f+ [
6 U* X8 y; {# ?3 H/ }+ Q. E1 l5.39.217.76維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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4 j9 D% n7 T: D/ l5 z3 c+ ~; h四、適度攝取植物性雌激素tvb now,tvbnow,bttvb+ h8 f0 ^+ F: q1 f1 B# ?7 V1 [
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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& Y, [; i6 V* P& |: f1 \) ~2 T, V五、維生素K2有助於造骨: E6 j/ T1 j# o7 N# P, j0 h- u
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維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。4 C/ s8 U+ P p3 O
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(情境圖片／華人健康網提供)
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7 M6 A; q1 H' {' y* e! y快來看看你缺鈣了嗎?
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符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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, u/ B/ T) A' e0 ^變矮、駝背。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 B& k2 _8 F' Z/ a8 Z
* q: P; q9 O. E+ M5 @很難入睡、睡眠品質差。
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容易暴怒抓狂。
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; u! F3 |+ [4 k: x( b m' K. bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。常感到煩躁、心情起伏劇烈。. r6 @- U# V- _% x7 C( h7 K4 Q
. t4 {- h+ I! W! r, i沒有耐性。
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! s( s2 O' T5 P8 ^9 ~. Q( [3 I5.39.217.76容易緊張。
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腳容易抽筋。
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容易肩頸痠痛、腰痠。; j2 A+ j; [: k' | F) X
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血壓偏高。
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: k, p) V0 b' M% a5 P公仔箱論壇泌尿道結石。! M' _4 V0 u7 u, P% ]! p# T0 g" G6 }
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不愛曬太陽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 d0 n, s, y" n# n4 |0 ]; D* T! J
0 N+ b4 S* S; U. x公仔箱論壇【Donna營養師小叮嚀】：tvb now,tvbnow,bttvb3 ]2 t; \ ^/ u" v0 R0 }* r
. o# v. f+ P8 Y5 |4 s8 s/ A人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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" ?2 v+ z, c- ]$ f& ~如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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* C1 x( ]6 w# }! S$ u# }5 P6 M公仔箱論壇本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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