預防骨質疏鬆5妙招
" W3 s% [3 ?3 p) u) c8 D; P
/ D8 b- x( {+ n; M4 r5.39.217.76台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# t w' o8 j) B
5.39.217.76: t5 I0 M; f* d) B, \, {6 A
5.39.217.76 a, u' @* v6 m6 N. ]/ c
3 A Y7 r0 H7 f9 ]( Y% dtvb now,tvbnow,bttvb% x! I; l0 b* n; a0 i4 s2 S
) \' i( s5 M4 L% Y+ i3 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(情境圖片／華人健康網提供)
4 y0 b5 W: _" Ptvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76+ c4 P1 h9 ]4 ]# G' Z4 g. ]
例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。5.39.217.769 F: O( R/ d8 H
公仔箱論壇: ?! p3 S5 G- X+ y7 p
我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
1 _% k) Q4 p0 Z: @8 x* M( R j; H n! a1 L. z4 k( l) c
除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。公仔箱論壇9 J$ r/ y I4 E* Y
公仔箱論壇" h3 n+ b6 J1 E1 i
Donna營養師的預防骨鬆五妙招TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( s* A2 e! Y B4 u9 t
$ h$ Y# n. V" O' n, S要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
' Y4 h& L3 l: g9 J7 C( l5 p
1 \" P) w& H# V1 h F p' T* B1 F一、攝取足夠的鈣質
# M- \7 V$ _- ?- z5 x% I4 O1 b; C5 _' |' f. f& i
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 t& M U% \" y' U5 B
: T6 w3 C) ?; G+ ]% G6 ~5.39.217.76公仔箱論壇 f c2 H" e4 U; g# p# u6 B
p# {4 L# s" y l3 T1 L% m' U6 @0 Z" Z$ d
! k0 x' n& Y* i(情境圖片／華人健康網提供)
; w% o0 D8 l7 U, U公仔箱論壇) `& y3 T% r3 g$ p( v
二、規律運動5.39.217.76 D3 ~3 Z& k: \' `, c
, _: \$ u! \' o
只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
7 u4 n2 X0 w) d/ X$ T5.39.217.76公仔箱論壇 h' r+ L& T5 j: ^* D% \ e: o: z. \
三、攝取足夠的維生素D公仔箱論壇7 \* t8 R9 R! l0 Q% u, R
2 ]1 n+ l; C. F( |! ftvb now,tvbnow,bttvb維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。公仔箱論壇/ b) ^5 [' p' z F" D
tvb now,tvbnow,bttvb8 m8 u4 {% i) v
四、適度攝取植物性雌激素
' z' {" j8 P8 _7 o公仔箱論壇: L- g" i& m* [" T8 v* H9 N
來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
% q+ f- m/ n1 \5 O5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 G0 J/ w6 b; y1 L1 o2 x- M
五、維生素K2有助於造骨
& r g( d6 J C/ \ i% e* C3 X) fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 v* q }) ~) E: t6 a( R8 ]維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。$ o0 x4 w; M6 L( f4 d% C
0 d+ }2 D* U) ]$ k
2 \: J6 z" Z" x- _9 f# q) ` S6 D/ k5 e) j
. J: ?: u. f: O! Stvb now,tvbnow,bttvb
( e/ W `& w' t. ^5.39.217.76(情境圖片／華人健康網提供)5.39.217.76; D* [; t& p w) j2 ~
9 n+ U5 Q5 e p
快來看看你缺鈣了嗎?
# w! G5 s6 T( w ~ ]6 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 G( J; O# q* v: xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
* p4 {$ g: d1 n, i5.39.217.76
0 |% ?7 o) a' [$ G: eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。變矮、駝背。. x5 b; ^1 _! D. Y+ Y2 e, v
: o/ t+ `( O X: q% M, @5.39.217.76很難入睡、睡眠品質差。tvb now,tvbnow,bttvb1 S* \) P; u8 l1 a8 b
6 K9 E: ?2 l+ ]6 q5 N容易暴怒抓狂。tvb now,tvbnow,bttvb8 p4 ?/ f5 `8 j* O4 v n2 w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ?/ m" j9 }$ R, v |4 l3 h
常感到煩躁、心情起伏劇烈。
) a: C [8 c+ h- a9 l1 `0 b' R+ }7 O# l
" U0 L# Z3 r- t4 a* ^5.39.217.76沒有耐性。
" i G- i4 q/ q, ^# z- w& Q) X9 }& [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 E, h: T$ C1 O2 b$ d! L% Mtvb now,tvbnow,bttvb容易緊張。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 n+ R) H' @. f+ B2 h1 M5 j$ H
L6 F9 Q. x, m8 r T7 O6 l
腳容易抽筋。公仔箱論壇# }% f: D; M, g& t
公仔箱論壇0 ^. V3 K# S2 i
容易肩頸痠痛、腰痠。公仔箱論壇1 ^4 ~# T. Y4 o& S6 f
公仔箱論壇6 [) ~3 Z# l K
血壓偏高。
* j& J! u% M) V; |: I; q# s) C0 \, [9 p/ N1 b, m3 W3 d0 h
泌尿道結石。
1 R, }5 p1 A% [tvb now,tvbnow,bttvb- X- ?9 R* M' K* ?/ l" R
不愛曬太陽。tvb now,tvbnow,bttvb( n2 V( e8 b) X' O$ X+ J
& {$ a8 B- f! N6 V$ X' \2 m【Donna營養師小叮嚀】：
4 ]6 t9 X4 T6 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: c) K0 M t1 R/ w2 Ttvb now,tvbnow,bttvb人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。* r+ P* n% J$ o: x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ]# Y8 a) a5 ~( i# v4 w
如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 ( y& O( H; S3 L; t; \2 R
/ z- ?; d3 k( \9 e% n; M& B! b$ etvb now,tvbnow,bttvb本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
| 
