預防骨質疏鬆5妙招: q2 j' Z. n* r$ N
# ?4 v0 I) |5 o台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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(情境圖片／華人健康網提供)
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例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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! x- w/ J( }+ d( ` A+ ?公仔箱論壇我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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) _- z) t H C5 p( S2 ~5.39.217.76除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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; S* ~/ K6 W( a/ Q+ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Donna營養師的預防骨鬆五妙招TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 q, Q7 w1 s, ?1 y3 m! o" b" Z3 H. ~9 X+ b
; E- y5 m# X( p$ }2 N) y p3 o3 L要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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# U, |6 v) z0 }" a8 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、攝取足夠的鈣質; g% \& c2 G4 ?% i# _+ P
; Q2 N8 _: I4 }( N3 J; l公仔箱論壇衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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# |* @3 c. \) \) F+ A- w+ I+ A9 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.766 z& F2 S1 r" P9 N3 i; i' e0 ^6 B
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二、規律運動
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* f8 E$ X7 f7 ]: z( NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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7 K6 p* [7 E L8 r: t. G6 ^$ Ntvb now,tvbnow,bttvb三、攝取足夠的維生素D
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! I5 b( X5 d! b/ d1 j維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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2 @( G9 c$ @6 z2 y" ]; A$ b7 a- T四、適度攝取植物性雌激素公仔箱論壇2 P3 y, o4 P6 U& l8 t( m3 }, \8 @
2 W6 p, p, O. G J來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。5.39.217.765 O8 V, G* f1 F: M- F/ Z
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五、維生素K2有助於造骨5.39.217.76* ^7 t- e; A5 J9 o8 S
- O4 a$ k+ s- s6 j4 `維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。: o$ ]. m4 l8 h' q! x$ \+ g
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7 x6 u' j( }6 Q3 a( i! a. |tvb now,tvbnow,bttvb快來看看你缺鈣了嗎?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& |/ f$ ]4 k3 t8 L! ]0 {6 r( ?' ?
1 [3 h9 u% C) W3 k% c# V1 u' M符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：" O8 q0 @; ?( f* ?/ B
+ K h8 \/ M, f. o% k5.39.217.76變矮、駝背。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @" U2 W+ ?" a* b" K! u( `7 r
% C* A, k3 n0 T' ]" |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很難入睡、睡眠品質差。% {( @! {6 |" l2 o
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容易暴怒抓狂。
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2 X( p, z1 w; Y' h! T1 ^: ?+ t7 d常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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1 o+ W- a) Y8 B: R8 m9 z8 `) rtvb now,tvbnow,bttvb沒有耐性。
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容易緊張。6 H2 T/ Z4 _" ^; P- U
, X0 g' a. p7 |# s, {5.39.217.76腳容易抽筋。. j$ L9 E9 Q: k# E( i$ \' `
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容易肩頸痠痛、腰痠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 A0 N8 ^! X4 d1 ~1 z
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血壓偏高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ G, u4 q9 g& O
. v3 s8 o$ o. f9 }tvb now,tvbnow,bttvb泌尿道結石。公仔箱論壇" v1 B; i/ G' g, Z ?
+ b& G6 N! K8 Q8 M* NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不愛曬太陽。
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) y8 k. s8 D* S5 w$ a& ^* }6 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【Donna營養師小叮嚀】：5.39.217.76" [2 J) j9 C7 n9 o
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人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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, P* V+ s4 x% C3 C, B" {8 E1 ?5.39.217.76如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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: k; S: C( ^$ v- N4 O; T2 p ^5.39.217.76本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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