預防骨質疏鬆5妙招
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台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。5.39.217.763 z& W2 P! A$ b6 f' \
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(情境圖片／華人健康網提供)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 C3 [" _2 F" w! r/ r" S
* x7 Q! w& D$ {; h, WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
! Q8 T& V3 n: a1 N0 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 P# d9 o- ]1 I8 x. W6 [- v; O
我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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) R. q$ t+ R& F% D$ t0 V' {# x% @/ bDonna營養師的預防骨鬆五妙招
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6 B" q# ?" j H% D公仔箱論壇要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：公仔箱論壇8 E; i' N$ p9 H8 O' C$ Q
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一、攝取足夠的鈣質公仔箱論壇; m1 E& x8 q2 u
( N- a9 z& r. N1 S7 Z衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。5.39.217.76, I6 h+ A' R/ M& `
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二、規律運動
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1 ~4 L: {% Q/ r5 }3 C只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。公仔箱論壇3 A# {: @8 a% e- @
. O: E) ?7 n7 k: S( U. Ttvb now,tvbnow,bttvb三、攝取足夠的維生素D$ T$ n% H* r0 v- ?1 P' p2 O- K
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維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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四、適度攝取植物性雌激素
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( i+ U7 Q' d2 H8 d. x, g' g來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 U2 L9 K/ E0 e3 S! Z
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五、維生素K2有助於造骨5.39.217.760 _$ x* K# T3 c% n; E$ ~: C5 s
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維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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8 a0 _( m1 }, z: k) k7 E( ^4 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb+ w& j5 F: m/ u2 ~1 M6 Z: Q
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(情境圖片／華人健康網提供)
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' n, I+ U0 t7 T% t. ~5.39.217.76快來看看你缺鈣了嗎?
( l. t' x ~, {4 O3 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% _% e7 r, b3 M' y! f, Utvb now,tvbnow,bttvb符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：公仔箱論壇5 S# y1 T3 h' {6 \5 g% c8 S, a& K( |
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變矮、駝背。5.39.217.760 T, E% _/ |" m
# y3 r$ D4 r" K公仔箱論壇很難入睡、睡眠品質差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) g; a- W# e$ i6 f) E/ B
* P3 j- l* e0 ^tvb now,tvbnow,bttvb容易暴怒抓狂。$ ]9 k# `+ v2 u- {+ c2 O, {& C
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常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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; O6 Z5 A- P& E6 g8 p公仔箱論壇沒有耐性。tvb now,tvbnow,bttvb8 q2 g+ ]* A" h- ^1 {
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容易緊張。5.39.217.76! X0 @; h& c- |/ A1 E1 e0 d
J/ S& P7 d0 ^2 }% K6 C+ ~. ptvb now,tvbnow,bttvb腳容易抽筋。" R& @: W1 S; V: ~2 H
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容易肩頸痠痛、腰痠。5.39.217.76; [$ l! F, V, D6 @! X* c
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血壓偏高。
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泌尿道結石。tvb now,tvbnow,bttvb. e* G- j9 Z0 Y" W# }& D
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不愛曬太陽。
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# p4 Y' G( p, g P* T【Donna營養師小叮嚀】：
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人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。5.39.217.761 P+ n2 e* `1 _
8 A1 o8 _! K+ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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