預防骨質疏鬆5妙招- z: F* L! v+ P" f. J+ q4 q# I9 m
# |$ R- Z9 I) E3 { Q% D/ q8 z \tvb now,tvbnow,bttvb台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
# |, p# S# u" \9 I9 r* {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.767 Y8 U9 X8 s" ^" G5 k+ m7 B
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; H& F# h7 U9 N* g(情境圖片／華人健康網提供)- g* z1 m# G' }) Y( W1 z! k: G) a m
7 S1 _3 K" ?! F$ q公仔箱論壇例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。公仔箱論壇8 j) ^1 a5 w8 O
/ z2 f7 Y4 l4 W7 Y" s, w+ r我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& I) [1 t3 R- R1 v
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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Donna營養師的預防骨鬆五妙招3 @7 {5 P3 j5 F! O: v3 ]
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d* g. c) C4 {# W/ T
+ n) `" m$ T. ?公仔箱論壇一、攝取足夠的鈣質公仔箱論壇" ~% ~' B4 b% A5 e
% C+ T8 B0 u6 H1 _衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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(情境圖片／華人健康網提供)
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( {; C! `6 ^8 q; V& S/ o0 g9 }, ^& \0 rtvb now,tvbnow,bttvb二、規律運動tvb now,tvbnow,bttvb h2 X1 Q: A6 v# F; [$ e$ c
: a" W: E3 P( C, t2 z3 Q只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。( W! q" K' Y1 h" l6 u
$ ]' {4 Y/ {/ Z3 e8 L2 b三、攝取足夠的維生素Dtvb now,tvbnow,bttvb( Z+ ~; i* W/ W3 u& |
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維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。tvb now,tvbnow,bttvb" |$ v* d& K) L d1 l9 U
X6 H* V4 j& e$ p6 x四、適度攝取植物性雌激素
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。公仔箱論壇) ?/ o2 P1 f4 i! v: ]2 u6 u& N
) G/ P: ^3 ]: K& S; g/ s+ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。五、維生素K2有助於造骨
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0 B4 O/ f& ^& W7 f& Z) y維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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快來看看你缺鈣了嗎?
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符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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. @3 }2 ~7 r5 U) U4 W' j8 h2 X+ mtvb now,tvbnow,bttvb變矮、駝背。5.39.217.761 N$ O5 x! ?$ p3 }5 j( m5 e$ b' i
/ S. c9 o6 F' ~0 f( w& m6 C T公仔箱論壇很難入睡、睡眠品質差。公仔箱論壇+ v. C) z- s/ J( I+ T) F' [
& V. G, P/ J( ?/ vtvb now,tvbnow,bttvb容易暴怒抓狂。
8 m+ w* L6 @0 m5 c3 u/ `3 N4 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 y d: ?6 s8 W t1 O- [8 v( R6 x
常感到煩躁、心情起伏劇烈。公仔箱論壇8 t! _! g4 _& M/ h% ]
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沒有耐性。
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7 T U6 _6 p- X容易緊張。
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7 a8 r/ J! e3 R/ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳容易抽筋。
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容易肩頸痠痛、腰痠。$ Z2 w2 J, V% H/ v; a% T
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血壓偏高。, c( g$ L" |+ x3 d" i3 H
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泌尿道結石。
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! P5 v m- C2 ^1 d【Donna營養師小叮嚀】：
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F( K, E$ c- Z' k' Q. w% _5.39.217.76人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。; x( n- j8 ^0 A8 u
w" a+ K: x# R+ P8 r' |- [" f+ ]如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: h8 H% f! i3 I& C% Y4 N& c
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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