[健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招

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預防骨質疏鬆5妙招
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台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。5.39.217.76+ {3 c) [3 [0 }' k+ c% i

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1 E4 P& \  U# w3 ]3 {& ^% V(情境圖片／華人健康網提供)tvb now,tvbnow,bttvb9 T* f- J1 i" e0 M* \, F
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例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。公仔箱論壇0 D6 N; F; f" Y+ w5 r) s

' ~2 Q$ `& h- i4 D2 Y0 s8 G我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。4 o+ A: T! o5 ?- A9 U

, G' m9 w# \) y8 r# I" B+ G! z, K公仔箱論壇除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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7 Q0 i8 f6 N6 z) {  yDonna營養師的預防骨鬆五妙招
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：. p# E5 V  k, t6 w  p7 \/ r. ]
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一、攝取足夠的鈣質
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* [. u7 c5 N2 G: ^# }% l5.39.217.76衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。5.39.217.764 c8 N: O8 P1 |$ I6 R! E

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(情境圖片／華人健康網提供)
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) t# f; ^7 u$ r6 Q- {$ h公仔箱論壇二、規律運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 v; G' L2 o- j1 e4 _2 z9 O

/ _3 V% G1 t- Y* y% `% |" ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。0 h& E. a/ j. T: T  K- c( h" V

: E0 D0 ?! H# z% Wtvb now,tvbnow,bttvb三、攝取足夠的維生素D
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1 n( j, {2 Y; m8 c" K4 i3 i5.39.217.76維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。5.39.217.762 {- g6 v" g. a- a0 D8 f! r- d
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四、適度攝取植物性雌激素
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. I/ E% l0 ?- A/ ^公仔箱論壇來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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2 g, c2 G4 g" A0 b8 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。五、維生素K2有助於造骨
) W4 _0 E8 [8 H, M2 @" M' C6 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M8 K2 z: z2 @5 Z
維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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. z# ^: p# X3 E, h1 s- F3 G# _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。快來看看你缺鈣了嗎?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' f0 \' J# n6 P: X5 `8 G

+ L$ \1 o: [9 J0 h5.39.217.76符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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, _9 L' K9 D8 ]" x; O% t. N& }0 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。變矮、駝背。公仔箱論壇) s' F/ H4 z# H( `

6 b" X6 D" l1 ^) @$ O8 ^公仔箱論壇很難入睡、睡眠品質差。tvb now,tvbnow,bttvb/ U8 O" M, J( s  P
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容易暴怒抓狂。tvb now,tvbnow,bttvb( ^2 G1 d: P, y, B5 V. _
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常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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. O' t* p5 O# a7 Z" qtvb now,tvbnow,bttvb沒有耐性。
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; ]( g% B8 _+ N+ j6 Htvb now,tvbnow,bttvb容易緊張。
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" M% T0 ?; _8 K! b7 \5.39.217.76腳容易抽筋。
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容易肩頸痠痛、腰痠。2 g  I! [. Z/ p+ F
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血壓偏高。
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泌尿道結石。
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2 ?: w; L# y- A% y不愛曬太陽。tvb now,tvbnow,bttvb3 _# w# T( S* Q* F

8 c  n( S) s' V" O3 e) J5.39.217.76【Donna營養師小叮嚀】：
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人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 r6 L/ D6 H8 T$ c
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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2 F2 J+ M( l  Q! M- _8 F( p5 a5 I7 Dtvb now,tvbnow,bttvb本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格