預防骨質疏鬆5妙招公仔箱論壇+ h3 }$ J5 ?, s% |
6 U$ Y* d2 `$ Q! U( @' OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
2 t P8 q% E1 M6 y# ]3 m2 P' T" qtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇+ w; J8 O* I6 Z- H- X3 T ~
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例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。$ Q/ i+ g: q6 y; U5 }' M
! D+ [7 G" }" q" z5.39.217.76我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。tvb now,tvbnow,bttvb9 p; u9 u2 ]& h+ c( Y
5 m6 w' `5 A; Qtvb now,tvbnow,bttvb除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。# \! P1 v; V+ @& P: _8 J3 B) }6 X* r
; I; v c! s b" `' E- F% ?5.39.217.76Donna營養師的預防骨鬆五妙招tvb now,tvbnow,bttvb/ m, j! c3 R& L" e) Z
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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一、攝取足夠的鈣質0 r8 B) V! G$ M/ R1 f
; Q: J1 m. Q4 C0 x衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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' n& R4 [0 m! t3 q5.39.217.76二、規律運動tvb now,tvbnow,bttvb8 Q" k! h/ R4 ^- G" [
' V5 ]+ i, A2 ~' x# i公仔箱論壇只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
* P7 ~/ a! D4 @. q3 S/ ?' Dtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ p( z6 m% [+ U) k4 W' K
三、攝取足夠的維生素D
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維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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四、適度攝取植物性雌激素公仔箱論壇" _/ L& A* ~( ~1 z
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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五、維生素K2有助於造骨
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- ?: i5 x8 F; D& c- T0 d, C# a5.39.217.76維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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快來看看你缺鈣了嗎?
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符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：tvb now,tvbnow,bttvb }, k, _' X0 n0 c3 @6 P
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變矮、駝背。公仔箱論壇) I2 n3 W8 @% w+ H8 g* ^' @
3 B0 H3 `; _' \8 |5.39.217.76很難入睡、睡眠品質差。
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容易暴怒抓狂。
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常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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沒有耐性。
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! \: T) C. v3 [. J- ? ~容易緊張。
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! r1 u/ |3 P6 z% I5 |4 q. r6 m- ? ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳容易抽筋。' p: m$ n+ L' d. A& Y) ]9 I3 \+ [0 ^' P8 E ~
1 ?& x4 T# c3 C/ G公仔箱論壇容易肩頸痠痛、腰痠。3 X/ D: L; r6 h/ }8 V& I
! V: d' @1 _0 {. f/ l' ]5.39.217.76血壓偏高。tvb now,tvbnow,bttvb$ E4 l7 [; m7 t& `4 J/ M4 J# f
9 l5 e+ x8 \& q4 l/ X' ^泌尿道結石。
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不愛曬太陽。
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! x1 S3 g8 R8 W; r, G& K* U% J! l【Donna營養師小叮嚀】：
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3 m! h9 _8 E) c$ q4 b4 s& w; q2 g人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 ) n! D2 w8 X$ P0 b: n4 G! a
) }- a" O+ s, b% e' zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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