[健康資訊] 久坐肌無力會傷腦～天天練5招肌力訓練，8周腦力升級有感

li60830

久坐肌無力會傷腦～天天練5招肌力訓練，8周腦力升級有感
  y, f; |/ f' j公仔箱論壇
  ^0 A1 G; k2 N3 j公仔箱論壇久坐不但會胖、容易肌肉無力、增加罹患心臟病和糖尿病的風險，最近研究也發現長時間保持坐姿，還可能傷腦，甚至導致失智。所以，為了健康，快讓屁屁離開椅子吧！專家表示，運動可以促進認知功能，上班族休息時間和活動空間有限，護腦防失智不妨就先從簡單的肌力訓練開始吧！5.39.217.76+ J- R0 S) S/ N& |8 n" _$ k: C
tvb now,tvbnow,bttvb. ?$ z' W! n/ W9 a" b
: m' C- D# e: l
tvb now,tvbnow,bttvb. o# B; Z1 e* \3 r2 O. B* }

  q! S. d3 n( X, Mtvb now,tvbnow,bttvb
5 J* Y+ ^; k; FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @& g5 i5 m. U+ S- B
「肌肉發達」觀念扭轉：頭腦簡單→護腦不失智公仔箱論壇, D# a2 f1 B$ T3 d# b/ l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 q( B/ h" F" R# `0 M/ c
在過去，肌肉發達的人常被貼上「頭腦簡單」的標籤，但這個刻板印象在近年不斷被打破，反而逆轉成「肌力好，老來不易失智！」加上減重瘦身和雕塑體態風氣的推波助瀾，導致越來越多人養成鍛鍊肌力的習慣。) e% E5 i. O4 n: v
9 M' n& n) o" A$ I2 B/ n7 C9 o
肌力訓練＋有氧運動，活化腦力更有效  s+ \8 ~) U9 g7 b
公仔箱論壇( o  x" m* F8 L# k2 |' ?1 r' J
天主教永和耕莘醫院運動治療師吳孟恬表示，肌力訓練又稱為「抗阻力訓練」，時常鍛鍊可以促進大腦額/顳葉活化，強化抑制功能，提升學習力和記憶力，長期可預防大腦容量及白質萎縮。但如果可以，搭配有氧運動一起做，護腦效果會更好。
" a1 {" A% A% a! j1 s" S# O5.39.217.76公仔箱論壇) K& X3 l6 G' P3 r) e, O
不同於肌力運動，有氧運動能提升心肺耐力，對於大腦在額/頂/顳葉的血流循環有益，對於提升專注力等執行功能效果特別顯著。另外，有氧運動也可以增加海馬迴容量，提升記憶力。tvb now,tvbnow,bttvb* Q* N6 W& v8 W+ q3 O% d
公仔箱論壇& J3 q, W: c2 Z" K# S; t1 d! U
綜觀不同的研究發現，每天做肌力訓練和有氧運動，持續8至12周就有促進大腦認知功能的短期效果；而持續1年以上，大腦也會出現結構上的改變，腦容量變大，腦神經纖維束也會更完整。試著想想看，當角色有如電線的腦神經纖維變多了，大腦處理資料的速度更快，儲存資訊的腦中硬碟也增多，腦力如何能不進步呢？您說是吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Q2 t6 b; l, n0 v' t$ M2 o; J

3 R& _! ~. C! R3 ?3 e
* s4 |& H2 P3 a3 q0 e4 ^% p& J公仔箱論壇
/ b9 k' v6 @& ]
* P( A! {. i6 b# x4 S: CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb  I" I" d' j: {$ N' p( U0 ~- K
動作示範：墊腳尖。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）公仔箱論壇  A; [: c! N( @  Q
  i" m" s9 v3 B
善用休息時間變聰明 5個簡單動作練肌力5.39.217.76: }2 E+ w* t$ K0 \

  j4 O! z$ X% `& y  e4 m* |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。讓自己變聰明，從現在起，養成肌力訓練和有氧運動的習慣吧！對忙碌的上班族來說，想要做到有氧運動很簡單，利用上下班的路程中健走或慢跑即可，而肌力訓練沒時間上健身房，也不用擔心。吳孟恬運動治療師提供以下5個簡單小動作，上班時趁著上洗手間或短暫休息的時間動一動，也能一點點強化肌力，進而促進大腦認知功能。
; K, ]/ i( C+ `3 L( Mtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇; K6 O: d% g& n: m6 E
招式1／墊腳尖：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 l2 I/ V) {  M$ L" S7 r9 V/ r  a* L6 E6 ^
' x! P3 t. U/ w) m. |3 |9 f+ W. S# t7 W
★鍛鍊目的：此動作主要為小腿後側肌群的訓練。
6 [! u0 |. j' R6 E8 Y, l" Q( p5.39.217.76
/ D! W- d; J7 c8 c: u2 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★動作說明：預備姿勢是雙腳併攏，雙手輕扶著椅背，重心放在腳上，不要前傾；操作時，身體保持直立，做墊腳尖的動作，上下反覆進行15下，做3個回合。5.39.217.763 F; N" u0 w$ f) D* u

: ]- }; u1 r% G+ l$ S+ |公仔箱論壇( l8 S9 U( X' r
% F1 j0 w5 ^2 j" a; {& j9 j$ J2 b8 X
公仔箱論壇+ K8 `: b2 A6 g! T1 K( p
tvb now,tvbnow,bttvb) E  n, `5 l& ^$ Y- p/ i" O
動作示範：單腳站立+大腿訓練。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  [$ U  W( _4 k7 B. ^
公仔箱論壇4 v2 g+ _% Z3 B5 _3 M
招式2／單腳站立+大腿訓練：
* O6 d; q/ X0 K. \8 i  }3 T+ F
  V$ {1 s% }5 H5 Y/ O5.39.217.76★鍛鍊目的：此動作主要是大腿股四頭肌和平衡的訓練。
. v& {' c# j" i, r, d公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb5 L! ~5 }) z) g/ R- |& s% N
★動作說明：站立於椅側，單手扶椅，外邊的腳離地，做屈膝抬腿的動作，重複大腿抬起、放下的動作連續10次，腳放下時不要碰到地面；接著換邊執行相同動作。鍛鍊時，平衡感較差的人，可於活動中腳尖輕點地或以雙手抓扶椅子做穩定，切勿勉強，以防跌倒。
5 I5 ?, K2 B. c+ ^$ Jtvb now,tvbnow,bttvb
. k4 T5 p1 l2 B0 `' M8 F5 ~& O4 ctvb now,tvbnow,bttvb% k# h2 ?% R" D2 x! _

5 ]0 h- s3 M: h, a. K* R公仔箱論壇公仔箱論壇+ e) v5 p( f+ o" y. d/ z
5.39.217.76# e, @9 f( `/ T' q
動作示範：立姿踏步拍膝。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
: K" l" {7 M& j/ {4 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. Q, O) I: Y8 D% W  s公仔箱論壇招式3／立姿踏步拍膝：
1 n$ v: a5 l1 ltvb now,tvbnow,bttvb
2 }3 x( I( l% C, W0 h+ U+ G& _, X/ b★鍛鍊目的：訓練大腿股四頭肌和平衡感。
- s0 ]) s6 s7 Z) F2 P& _4 Z
, u$ [; \, a, Z5 \5 K$ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★動作說明：單手扶椅子，抬腿做原地踏步的動作，腿部儘量抬高近似平行於地面，同時以外側手交替輕拍雙腳膝蓋，重複動作10至15次，做3個回合。換邊操作。需注意的是，平衡及協調能力較差的人，活動時全程請以內側手扶住椅子。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Y! A6 D& Y3 f8 H% }: I( g
5.39.217.76  x/ {) c5 [9 |, x
tvb now,tvbnow,bttvb! w5 t  v* u' K

. K8 k: s" b& C6 W) z6 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: l0 u, t( S$ P5.39.217.76
! S3 X' G+ |/ T9 F0 d5 b& S7 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作示範：拍後勾腳。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
2 m2 ~; F; K7 j& |; I5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb1 ?9 `) j! x4 p6 Z1 `; d
招式4／拍後勾腳：0 |1 Z- z: H, t- r
tvb now,tvbnow,bttvb: W* K$ C& a8 A: p; F
★鍛鍊目的：此為踏併步的進階版，主要訓練腿力和協調能力。進行拍腳跟動作，必要時可單手扶椅以保持穩定。
9 p, D* E. Z% p7 v0 \6 Z5.39.217.76! P, p" I" t: k# z/ g& g, f
★動作說明：保持站姿，將小腿勾起向後踢臀部。先進行左右勾腳，平衡穩定的人，可以增加難度，後勾腳搭配手拍腳跟，或交叉拍腳跟的動作，反覆動作10至15下，做3個回合。
5 C" S" d6 k  B8 d1 F6 L4 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( D+ V0 l& T8 J1 b0 s& F5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. [* N. b& [' x* N- ~- F; C' H

0 T- P$ o; [# C% F2 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) B/ w  q$ D7 c- [7 o( x- `- w' Ftvb now,tvbnow,bttvb
5 K+ T% l0 ?6 _4 }/ W  d  }  G5.39.217.76動作示範：深蹲。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）% B( S/ F$ S; }: ^

! R+ c0 ]+ W( o/ b* ~招式5／深蹲：
$ W# @. R9 P$ W& x5 h$ y1 t
. J3 d$ `% {  w+ Y3 a+ V" q# |$ I  ntvb now,tvbnow,bttvb★鍛鍊目的：鍛鍊臀部和腿部肌群。
2 O7 j9 Y; V! H4 F+ m9 }/ j/ i7 xtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ^' G: w# a; Y# g/ k1 `
★動作說明：站姿，想像坐椅子的樣子，膝蓋彎曲半蹲、屁股翹起，但不要真的坐到椅子，依個人狀況維持數秒後恢復原本姿勢，重覆為之。下蹲時膝蓋不要超過腳尖，背部儘量打直，雙手可以放在身體兩旁或扶住大腿。肌肉力量比較差的人，可在臀部底下放椅子預防跌倒。
) v2 Y" J0 |0 K$ i  @5.39.217.765 ]  Z8 r0 O, @( G7 @1 h/ ^, Y
運動時動動腦，多重模組訓練有助腦力再升級
! v8 J# Z% O- G' f9 i公仔箱論壇  _  Y! ~8 e  i) l/ i
除了肌力運動和有氧運動之外，吳孟恬運動治療師表示，可以促進大腦認知功能表現的運動，還另有協調性運動和多重模組訓練。其中，多重模組訓練特別強調運動時也要動腦思考，舉例來說，打籃球不只是單純的運球、投球，還要學習戰術和策略，如此一來，運動訓練變得更複雜，活化腦力的效果也會比較好。
" h, l( R7 ~, k. K) b- t公仔箱論壇
* J9 d: U% E7 w所以，下次無論是在做深蹲或扛槓片練肌力、跑步或踩飛輪練有氧，或是打太極拳練習平衡感，都不要一邊動作，一邊眼睛猛盯著電視或手機螢幕，還是試著多動動腦筋吧！