拚命跑步還是瘦不了？三鐵醫師破解1關鍵+3建議" J8 z/ b# ~; ]: _5 x1 k5 x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ M6 F. T. T, ~( S+ w
每個人都聽過「多運動才會瘦」的說法，但是，現實生活中，卻有許多人納悶「為什麼我每天都很勤勞地去跑步，體重還是一直減不掉？」其實，答案很簡單也很深奧，就是對運動減重的觀唸錯了！
) b9 M V0 Y6 E- d$ \6 @1 v' x公仔箱論壇/ {5 [, e8 A" I0 N. q- x) x, o; K
( l: s/ i/ S; b公仔箱論壇$ J+ M. a9 e: w: E
7 Q) ~* }2 O' N5 h+ K; o, w( d! Z7 b+ g- @! T- u9 W+ ~
9 C9 i' X) P* v# _) F再怎麼努力運動也瘦不了 關鍵是：缺乏重訓！: O" r+ q, C1 @
- V5 b. G: E+ l, R. K一說要減重，絕大多數人選擇的運動項目不外乎是健走、跑步、騎單車／飛輪和游泳等，剛開始時興致高昂，每天很努力地鍛鍊，但持續幾日下來，不少人看到體重計上的數字不動如山，沮喪地放棄運動計畫。另一部份在運動初期可以看到減重效果的人，則往往在多堅持一段時間後陷入瓶頸，再怎麼拚命努力，體重還是無法繼續下降，灰心不已。公仔箱論壇" U6 ^) _0 ~0 u, _1 O1 N
6 b0 X& Y+ i' R5.39.217.76為什麼會這樣呢？彰化基督教醫院家庭醫學科主治醫師王律凱，本身是鐵人三項的愛好者，他認為，當中最大的問題就是「缺乏重量訓練！」
3 ?% B5 ?- P0 e8 {# ?& Z0 s6 ktvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" t; l: z' n5 [$ m" J) R# Y4 C
$ `7 X* w3 _1 H6 `tvb now,tvbnow,bttvb
5 B( ~" Z% A9 |3 Y* H5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb+ v! O6 M+ {$ w
許多人拚命運動，體重還是居高不下，可能原因就是運動觀唸錯了。
! Q' L% O. t0 W1 }' G9 a! c, J7 Ftvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.768 z2 \ ^; U/ e* c, @$ L2 y8 V
為什麼運動減重，一定要鍛鍊肌力？
& y; S, @" c- E公仔箱論壇
* @0 K g R8 z: k, k" k5.39.217.76一般來說，雖然有氧運動的過程中會消耗卡路里，但持續1小時的結果頂多減少500至800大卡。如果能搭配重訓來增加肌肉量，基礎代謝率提高了，運動燃脂的作用時間會持續到運動結束後36小時，幫助燃燒更多卡路里。若以每1小時多減10大卡來算，36小時後等於多減少了360大卡。公仔箱論壇8 S: a' e l- D: U7 y' K4 p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! t8 L% \# D7 K- |( c9 Q8 H7 d' A
公仔箱論壇1 X8 {. S2 J( E' W0 X7 \
) I% Y) G; m$ i% N- M6 A
5.39.217.76& Q, a9 t& @% k! D6 I# R
% U! d1 q. |5 x" K' W v
有氧運動搭配重量訓練，可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，增進減重的效果。8 i. F$ t F+ n+ J
公仔箱論壇3 T) l& l+ G. s1 b }1 e
除此之外，只靠跑步、踩飛輪或游泳等有氧運動來減重，還有2個很大的問題。首先，有氧運動的主要作用是鍛鍊心肺功能，如果一直維持相同的運動模式，身體很容易自動適應，導致減重效果遞減，甚至停滯的情況。公仔箱論壇. r$ c- s' C. K i4 a e7 k
% z% h; Y0 m; E/ }8 utvb now,tvbnow,bttvb再者，如果想透過延長有氧運動的時間來增加卡路里的消耗，一來可能體力不足，二來也會因有氧運動的時間太久（超過1個小時），造成皮質醇分泌增加、睪固酮濃度下降，導致肌肉跟著快速流失，使代謝脂肪的能力變低。睪固酮是重訓時增加肌肉量的重要荷爾蒙，濃度太低會影響肌肉的合成。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" S% }1 M; ?0 Q$ _4 k( o5 J
- i3 S' c8 x# b# _( W1 g5.39.217.76運動提升減重效果3秘訣
9 m% _( R- d, oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 y' Z4 r6 b& r
由此可知，想要戰勝肥胖，讓自己的體型從XL變成S號，一定要有氧運動和重量訓練相互搭配。然而，該怎麼搭配呢？王律凱醫師提供3個建議：
+ c; U& G: ^+ F4 h9 y0 P
- [3 ?. p' Z! P# m0 C- B$ e1.建立組合模式：建議以2天累計2小時運動時間為基礎，可以今天只做有氧運動1小時＋明天完全做重量訓練1小時；也可以2天都一樣，每天都先做半小時有氧運動，再做半小時重量訓練。
" t& s. E2 d% Q0 \' Ltvb now,tvbnow,bttvb/ {( F3 ]+ D* l8 {
2.運動種類活潑化：避免讓運動種類和過程變得太單一，以免身體適應後，導致減重停滯。建議做有氧運動時不要只靠跑步，經常和跳繩、騎單車或游泳輪流著做，減重效果會更好。或者，在同一種運動中做些變化，像是跑步，可以採取「快跑200公尺，接著走100公尺」的模式；踩飛輪時，利用變換阻力的方式一下子採取上坡模式，一下子用下坡模式，這種間歇強度的運動模式有類似重訓的效果，也有助提升減重效果。
1 R& U" G" ?: O/ W. G7 j- stvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb" `( i) }# I3 L# z/ I, C- C
9 D( G0 n% n( n. g7 {; ftvb now,tvbnow,bttvb/ k A) y/ F4 h% ] U
tvb now,tvbnow,bttvb0 O, g2 }& q- t# D5 [* |
5.39.217.76) T3 a- u; E: S' `) H( H; M
一般的運動333原則可以促進健康，但若想要達到減重的目標，遠遠還不夠。公仔箱論壇6 T- s t7 d3 g- G6 [1 Q: O! }
# C( b2 Q6 j" z3 R" P6 Ctvb now,tvbnow,bttvb3.運動強度和時間：一般人要維持健康，依循每週運動3次、每次超過30分鐘、心跳每分鐘130下的「運動333原則」，或許已經足夠，但如果想要藉此達成減重目標，完全不可能。建議決心減重的人，每天至少運動1至2小時，且注意運動強度，有氧運動時的最大心跳應達「（220—年齡）X 80％至90％」，重量訓練需達「（220—年齡）X 90％以上」。
0 W' q2 v: n$ W* V* {% f
% ~, ^' R' A$ ~" t' v5.39.217.76【貼心小叮嚀】：5.39.217.76% e% f4 D: @: S/ Y: @
/ t( {+ Q7 [0 z9 {+ X/ T
許多人在運動初期會天天量體重，一看到數字少了0.2、0.3就開心不已，隔天看又上升0.1就垂頭喪氣，心情跟著體重計七上八下，患得患失。王律凱醫師表示，這時候不要養成天天量體重的習慣，因為運動會流汗，運動初期看到的減重效果，減的不是體脂肪，而是水，建議改成每1至2周測量一次，較能夠準確看出實際瘦了多少。另外，減重時千萬不要忘記，比起運動，飲食控制才是最重要的喔！ |
發表於 2018-7-23 02:47 PM
| 
