[健康資訊] 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了

一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！ tvb now,tvbnow,bttvb7 i( }1 g4 W1 i) H

tvb now,tvbnow,bttvb7 D8 u& k0 A# P; P+ j; {* f
誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。

想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。, ]) ^( v: X- F9 T! b9 f4 o

受訪專家：
公仔箱論壇2 x6 k: a7 ?3 z
首都體育大學休閑體育研究院院長李相如
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ [& n  g: {# s/ q3 A# O1 I
上肢力：俯臥撐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ q! c. F) o5 q- G& i# q' h

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, \2 j" B: U9 a" r0 L# ?
( B7 n/ m$ ?2 Y; f- X
要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。
tvb now,tvbnow,bttvb/ t- m0 O! u1 D; C* e* v
一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。 ! `$ v5 [7 \2 d4 @9 @3 J

年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。+ V5 D/ [8 n% k3 _
tvb now,tvbnow,bttvb& X  s( g1 U. Q: e% T9 {9 Z" }
結果評價（以一分鐘為限）
公仔箱論壇7 J2 ]% J/ ?8 }; V# ~  O
20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。

30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。tvb now,tvbnow,bttvb$ r" H7 `4 j# `  O! R  ~- t9 L
1 L/ E8 `- z+ Z6 H

45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 U- U6 ]* @& b

5.39.217.760 f/ B- V( R. k0 ^1 s3 Z* e1 h" `
做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。

年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 L" K7 z+ m7 i
2/ }4 `: m9 Q1 g+ y6 I9 f. C- ^

下肢力：平衡下蹲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ?/ }2 }' H7 d/ E: c
5.39.217.76# ^+ b, B8 [3 c
tvb now,tvbnow,bttvb" \# G/ H/ x- y  P" `
下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。公仔箱論壇7 b5 a  N3 B) n7 X8 W+ j

年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。 , ?* Y% W( L' o% {8 S. h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 X. O4 X; p, _# l" k) u

50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。% [( D; R* ?' O* ?  f

結果評價（以一分鐘為限）5.39.217.768 d1 ?9 |9 s& M) \1 T" c
5.39.217.76( t' v& C3 H, @. Q; w* g+ R6 z
20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。

30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。公仔箱論壇8 C& ~8 G$ S; L8 Q9 K3 ~

50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。

60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。
5.39.217.76" b  K6 f  l8 ~% O! ~* \$ Q
5.39.217.766 X  w2 m& I0 _  v* a( O3 ?
如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。5.39.217.760 H; _! A/ N6 X
公仔箱論壇. q( P! o7 M8 [, I2 z
每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。
: h0 y) \$ [5 Z: x
35.39.217.768 M" R8 M9 Y2 H. D/ M# B
公仔箱論壇( z) J4 q- \  Z" |" t% _
生命力：握力強度公仔箱論壇4 j" n; ~+ a  G6 H' b$ {$ G( {

tvb now,tvbnow,bttvb& M+ w. u8 }. @% \7 X' Y3 S& b
握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。

可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。
0 Y/ a6 ]# U* L9 @2 {' {
根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。
' Y  `: F6 s9 l5 X7 u) h- b; s
結果評價
5.39.217.764 ~5 x2 ~6 D1 k3 g  L* G
20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。/ J  U6 F( m- P& S3 ^7 |* N7 v

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ B% [8 n: b8 B* G* s$ s& D
35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 s) D+ P4 m9 [( R
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 d2 T, w2 S) x, _
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* V7 m. n# Y. z( u  T
研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。
公仔箱論壇' f6 j' L" j; Y# L/ n1 I
握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 B; K# N2 H; x5 \

中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。公仔箱論壇; q9 z( n2 {6 E* t- \5 Q

4
+ L7 y9 \* P) n9 N
平衡力：閉眼單足站立( {, Z! d9 Z' j$ A9 q2 i
* Q. V; i1 ?+ O+ E# y- K" g
tvb now,tvbnow,bttvb. v$ }0 T2 ^# ?" d2 \, h
閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 h3 y. Q, E/ @" z

單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。+ t6 m/ o. |" L( F& o
公仔箱論壇) M4 \# A2 i% a) ~
結果評價公仔箱論壇! T! e2 S, j; r6 g

20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。

36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒5.39.217.76% N8 ~. C& z6 T5 A) i! F. D" K! \9 v

50~60歲的人應保持30秒左右。- r! M4 ]5 V9 d
7 f8 q4 F4 V& {. Y5 z" E# ^& I
tvb now,tvbnow,bttvb4 D- Y2 ~/ O9 L7 Q* l3 C
60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。
: Z1 }0 H' O$ |8 S
5.39.217.760 g. n( y5 P8 W9 F/ I. i& k' M( V
中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。 5.39.217.76+ t" [6 b& f1 C( D: ~7 v% c
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M  a  F& F' @6 V
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ c* g. O! `# c( {- s
高齡老人最好靠著牆或扶著東西。

5tvb now,tvbnow,bttvb3 [1 R: y' `0 ?0 U) H8 [5 Q, q

柔韌性：彎腰雙手觸地

人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。
5.39.217.76- M4 `) q5 t4 x9 w; b0 ^" `/ p
彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。
3 ]( d% C$ Y* J
做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。4 _$ @& e. @2 R4 T0 R- d2 s

結果評價

20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。
# E: C( H4 A2 p7 h; k2 _* ~* o
tvb now,tvbnow,bttvb' {& H$ n+ l- h+ ]2 i
36~50歲的人至少要摸到踝關節。5.39.217.76! y0 j. R; P) M+ s+ h
公仔箱論壇% B# Y, O! u7 h& g8 \5 U

50歲以上人群至少要摸到小腿位置。
公仔箱論壇3 V6 h# e; ^; J/ |; a5 C; J
5.39.217.76( F9 D& Z  \* A. u* y
彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。
, Y9 H0 s) v  m. K
柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。
tvb now,tvbnow,bttvb7 U4 U: l% q0 s) H
改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。

這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。
5.39.217.76; R/ G( @9 x5 j
6
tvb now,tvbnow,bttvb' B( I) d2 P$ X0 a3 A2 [9 S. t4 O
美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。5.39.217.767 h. l7 x3 n7 {8 }; G' P; Z

走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。
tvb now,tvbnow,bttvb: \  [  K- u" e5 S
但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。

結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）

25~35歲的成年人的步數應為90~120步

4 x: o) _6 a/ v6 o: v6 u1 E; M
36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。8 o0 m3 `" A/ g
公仔箱論壇( P0 c/ D/ r; m: k) V' Y
0 u- z* k0 \5 W! `" f
一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。tvb now,tvbnow,bttvb% @9 r- h& B. T% M, O  ?
5.39.217.766 S; t- W. q2 Z2 v  W/ m7 q( M
若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。

1 評分次數

發貼內容精彩！ TVB + 8 元 功勳 + 8 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表