[健康資訊] 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了

一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！ tvb now,tvbnow,bttvb; [2 r9 _5 H; O& ]( U& \5 ~

誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。

想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。
tvb now,tvbnow,bttvb! D- L$ O: |0 X/ D
受訪專家：公仔箱論壇3 U% X6 v3 E& u2 Q6 M% y- t
( I) B7 j( Q1 I- @) p
首都體育大學休閑體育研究院院長李相如TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% w/ Z0 D0 }, E5 g) \" B

上肢力：俯臥撐tvb now,tvbnow,bttvb; ]: b1 G; Q1 c* G' u) K& a

要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。
tvb now,tvbnow,bttvb1 h; A$ Z. Q, W0 y+ J: w, n
一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。公仔箱論壇6 o5 @: T6 o/ G; t

公仔箱論壇4 `/ c( |1 P7 J' J- V* ^
年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。+ v" x/ L3 P: N. p! v7 D

結果評價（以一分鐘為限）, L# s" F- C  b0 B. d$ J# o5 T

20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。5.39.217.763 u- j" w( {) I% W: p! |

30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。

9 A% V+ L; w9 b! t% Q8 }
45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。! u* ?, K: r+ v" p) v& V& G6 m5 n

5.39.217.768 j( a9 r% F3 ~5 ]0 T) N2 B7 l
做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。5.39.217.762 Y/ n* Q5 Y1 K. P6 j
- ?1 S  s. a, |& x4 J
年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。5.39.217.76/ {  Z5 y& x9 V& B, I4 U

2

下肢力：平衡下蹲tvb now,tvbnow,bttvb3 J2 o9 w+ |+ R1 L. b3 q

5.39.217.76- r+ X+ q4 n+ p3 _+ z' V/ ]
下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, |1 D$ ?: _5 Q. u3 w0 N: Q4 R1 n% t
tvb now,tvbnow,bttvb( d" L. Y5 g) |, a$ b1 `( C, e
年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! c- U; x0 C3 w2 Q4 i8 i* t

50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。
5.39.217.76* s' n+ _$ {! Y6 u
結果評價（以一分鐘為限）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 A; p) y. @4 g& r1 Z
公仔箱論壇) s5 n. S) D5 r% r  F7 s
20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。

tvb now,tvbnow,bttvb; d2 h# {; ~$ p0 V& r; s4 {
30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。

公仔箱論壇/ {' R. J$ s! m5 h- M; r
50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% N' m- p& Q; u5 ?& M6 `( w# z: Q
/ P1 b$ t3 `* E" `1 j

60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。

+ n2 R( F5 v* C& \  P1 N
如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。
5.39.217.76% o( R$ X  P2 [
每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。tvb now,tvbnow,bttvb. ?1 @8 [1 l+ L- s8 q: [
0 W2 E6 d2 e5 Q+ ~+ p2 z
35.39.217.76/ m# C- m( g6 z  M; G* ]3 o$ k0 B

生命力：握力強度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  C; y  T7 e& |" B/ V0 e3 L; d3 A

握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。

可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。5.39.217.763 ?4 N) f8 i4 E/ |6 d  Y

根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。5.39.217.764 v( h/ l& V+ H# d" x( k

結果評價. ^1 p- }; Q/ _% Q

20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。

35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。公仔箱論壇' B1 e+ X( u; C! X

) J( A+ C+ r% \2 B. V
研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。 tvb now,tvbnow,bttvb1 `6 N" X' E' R3 M3 h3 @( p

握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。
公仔箱論壇! W" U; ]# E9 v: V" d
中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。5.39.217.76) {' a( I* j) E* L

4' Z: U) o# o4 `

平衡力：閉眼單足站立
$ i. }- D; y/ ~. t
" n' {3 X9 ]2 |; A) |- {
閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。5.39.217.76, |$ \2 ~. }  O1 F8 [; a; D
公仔箱論壇$ R5 J& C+ @8 l* U0 ^  f
單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。
公仔箱論壇; B( w% h; q0 `2 U& b& v
結果評價

20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。

36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒
tvb now,tvbnow,bttvb3 k$ f" F3 X, f- D4 l8 U
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K7 ]+ y( j1 E+ k1 }
50~60歲的人應保持30秒左右。
tvb now,tvbnow,bttvb2 ~; h8 }7 a4 W, ?7 L* ?' U2 m

60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。tvb now,tvbnow,bttvb9 k5 ^- a1 H; n) Y

中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。
tvb now,tvbnow,bttvb& p/ U: d4 L/ \. m% _

高齡老人最好靠著牆或扶著東西。tvb now,tvbnow,bttvb3 u5 j& X& [- A- |# _/ O' n2 z

5
  p& Q9 }9 ^# w- |% P# m8 O; E
柔韌性：彎腰雙手觸地公仔箱論壇; ^* N9 E8 p# n1 Q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! `, _7 k5 a" R: A( I1 \& z) O

人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。
tvb now,tvbnow,bttvb, u. X  A! a* q, v  L9 A) w
彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。

做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。

結果評價TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 j& H& Y- T' y5 ~/ n9 W8 o

20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。公仔箱論壇7 ~' P6 B6 W5 ?. x

公仔箱論壇. d! \, D, T; V/ E8 C7 L/ h3 B
36~50歲的人至少要摸到踝關節。
tvb now,tvbnow,bttvb1 {: s  Q/ V4 Q8 L0 h5 g. B

50歲以上人群至少要摸到小腿位置。
公仔箱論壇4 ~! \7 x; }! W9 Z9 J2 V  F
3 p: u) K; x) _) S
彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。

柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。& k( j, z# h3 P$ d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 J4 G: F) N. n# q: t; O" ?0 `
改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。6 E7 T" S# b+ i

這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。公仔箱論壇& O' x" B( W+ w$ l# q: X! x

65.39.217.769 y4 m0 h- m% u; a- L

美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。tvb now,tvbnow,bttvb* r9 F3 S* D0 u

走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。
tvb now,tvbnow,bttvb  K. k& B, U% `# N# _! {
但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。
5 y% U, R3 c2 r. ?& U
結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）

25~35歲的成年人的步數應為90~120步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. T/ X* C+ [, }9 {* d# Q* |8 k

5.39.217.760 v/ N4 j( W! ?- q& E% K. _9 K
36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。
5.39.217.76; J0 U; t& Q7 \! B. a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ P5 u" O. j! l) N1 s! y
一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。3 k5 R% o, ^. f7 Z/ m) t

若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。

1 評分次數

發貼內容精彩！ TVB + 8 元 功勳 + 8 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表