[健康資訊] 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了

一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！

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誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。
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想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。5.39.217.760 A& \# G! j/ v' g
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受訪專家：

首都體育大學休閑體育研究院院長李相如
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上肢力：俯臥撐

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要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。公仔箱論壇( ], v0 ?0 W& i3 U$ w; ^/ R
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一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。
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年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。
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結果評價（以一分鐘為限）

20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。3 B% p! B" Q& L2 ~4 A

30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。+ x: i. L8 }3 C2 U6 T& {

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45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。

做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。. e# }, f/ l- ^  h

年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。9 x7 |! c3 i, L" O& S( t
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下肢力：平衡下蹲tvb now,tvbnow,bttvb8 u- b0 L) X' x# ^8 W) `

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下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。
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年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。

50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。
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結果評價（以一分鐘為限）5.39.217.76* ?& _7 W# J* ]# g; g
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20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。

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30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。

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50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。
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60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。) x  ~6 H: e* m) k% Q. G
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如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。5.39.217.76( t7 {. R4 g1 Y) y/ N

每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。  J6 i+ I( H8 W3 Q
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生命力：握力強度
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握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。

可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。公仔箱論壇3 R+ \; X# l& g/ }1 A

根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。
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結果評價

20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。

35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。8 ]3 M! ]' y; \& ^* R; {8 H* \
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研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。
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握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。. F3 i3 i6 a7 @

中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。5.39.217.761 k6 w/ a, x4 X+ F
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平衡力：閉眼單足站立tvb now,tvbnow,bttvb3 v9 ^/ G+ ], F4 X: K! |

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閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。
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單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。公仔箱論壇) u0 E$ u2 L7 S
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20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 @  M* h( i. u6 u$ R4 z
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36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒/ l, {0 G, k& Q, A# S  e1 Z

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50~60歲的人應保持30秒左右。5.39.217.76* a( _% ^2 k( y6 P& Z

60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。tvb now,tvbnow,bttvb  }' e: V: {9 Q) ~
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中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。
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高齡老人最好靠著牆或扶著東西。tvb now,tvbnow,bttvb2 P  n5 z3 Y4 v4 D* h* r" H7 k

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柔韌性：彎腰雙手觸地

人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。

彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。

做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。

結果評價

20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。公仔箱論壇3 S) U9 t8 x3 d2 X
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36~50歲的人至少要摸到踝關節。tvb now,tvbnow,bttvb5 ~  d9 K! Z( J& n2 _# k

50歲以上人群至少要摸到小腿位置。% S$ C8 ]" U/ V0 A! ]

彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。. T  ^7 O/ b% w+ a( O3 x
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柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。

改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。

這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。公仔箱論壇; U0 j# {3 @7 f& \7 E5 [

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美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。

走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。
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但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。
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結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）
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25~35歲的成年人的步數應為90~120步5.39.217.76, [; |! E6 ?5 ?- g/ C, T) a
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36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。

一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。

若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。

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soforlee

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