【早安健康／營養師Stella】 堅果(Nuts)一直被公認為最健康的零食，但到底哪些食物屬於堅果？堅果屬於五大類食物的哪一類，具有什麼營養特色？在我們正式開始探討堅果營養前，先讓我們來基本認識一下堅果吧^_^ 公仔箱論壇( T/ O# ~/ W5 k1 Q1 X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 g& t! z: t& N- l1 ]& G; h
. h- t3 L: A5 B, ^＊到底那些食物屬於堅果？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& D( S1 W7 ?* ?) y7 H) e: e4 M2 Y
如果你對堅果有興趣、曾在網路上搜尋堅果照片的話，你心裡一定會產生一個疑惑～蝦密，這個東西也叫堅果？因為你會找到栗子…這個感覺不像堅果的食物。
9 ]$ p& |* G; t* D1 }- Z' ^, `* }3 i3 n0 ~2 w( G
如果你曾在食品營養資料庫中尋找堅果營養資料的話，你會發現不管是台灣或國外的資料庫，堅果和種子都是合併一起談的。
6 U4 ?, g' ?2 W: l; ?% f: t% jtvb now,tvbnow,bttvb
# x7 U8 T! n+ E& L ]; T$ W所以在台灣食品資料庫裏，除腰果、核桃、開心果等感覺較像堅果的食物外，你還會看到蓮子、菱角、芡實、花生、瓜子、芝麻等食物；而在國外的食品資料庫裏，一個很難想像的食物：椰子也被放在堅果行列中….到底哪些食物算堅果呢？ ) I) w0 |# v% H' Y. i- L
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 |4 @7 \# G& D9 v/ D. R/ `1 X' M
▌淺談堅果的定義
# _: m6 ]: ?5 G2 p Y5 H: @/ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: Y% ]" b% v" G＊堅果為植物的種子 5.39.217.765 D2 Y, Q; F7 s# Z6 R3 w7 |- \
tvb now,tvbnow,bttvb- c2 E/ l H) D1 ^( I5 B5 w) C
其實之所以會有上述問題是因為堅果本來就屬於種子的一種，所以在營養資料庫裏才會把堅果和種子相提並論。種子是植物用來孕育後代的構造，一般廚房中常見的重要種子有三類：1.米、麥等穀物；2.豆莢類；3.堅果類。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( [; | ^: k4 A( ]. P y
公仔箱論壇# [) o. Z" y4 ^# e4 p
所以「堅果及種子類」(Nuts and seed products)的分法是很正常的。因此在台灣的食品資料庫裏，除腰果、核桃、開心果等一般所認知的堅果類食物外，你還會看到芝麻、瓜子等其實應該屬於種子類的食物。 公仔箱論壇- T9 t8 ^, X7 y1 x, R% a( @. G
＊堅果的特色
5 X; ]) h8 V* N4 t公仔箱論壇5.39.217.76/ H; h6 C5 h$ w- L4 O
和穀物及豆莢類等種子最大不同的地方就是堅果大多為喬木，且它的個頭很大、脂肪含量高(只要想想米、豌豆和榛子、核桃的個頭大小，和吃起來的口感，你很容易就可記住堅果的這兩個特色^_^)。 公仔箱論壇$ ^* l6 v8 Y6 }' n4 B0 [% L" @7 x
$ |) b7 m. m0 F
堅果的這兩個特色主要來自演化。堅果的喬木歷史悠久，比其他食用植物出現得更早，可追溯到北美洲和歐洲依然相連的6000萬年前。堅果因為個頭大所以能吸引動物幫忙播種。
6 f! J/ C" Z3 @$ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* T7 i( d, B5 \. d. b, J& a# D) V
大家應該都看過松鼠會把松果或榛子等埋起來，留著以後吃。而健忘的松鼠常會忘記牠把堅果埋在哪裡，而讓漏網之堅果有機會長大成為樹木。
* h# u3 k. A. T) E1 N9 f* ?7 R% E& K( p* K i$ l& Q8 S- T' S, A! O. t9 T
由於喬木生長所需時間較長，故堅果並不像穀類以澱粉形式來儲存能量給種子，而是改用更濃縮的能量儲存型式，也就是脂肪來儲存。因此，堅果一般富含脂肪，在食物分類上堅果大都屬於”脂肪類”。
- p* A. S% X5 d- e5.39.217.76公仔箱論壇; E0 C3 ` a* {
＊堅果的定義～那些食物屬於堅果？
6 I9 u0 v! N4 j6 K5.39.217.766 _& ^1 H n: {) N4 `
嚴格來說，植物學上對堅果的定義是指”具有堅硬果皮和種子組成的植物果實，果實成熟時果皮不開裂（閉果），且種皮與果皮分離”。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 D" V: q) F/ o( O' ~# O3 C
0 |) j0 U, J F9 s, V$ Q Q+ y5 J) P依照這個定義僅有榛子、山毛櫸果實、栗子、胡桃及橡子等屬於堅果，其他諸如開心果、杏仁、腰果、夏威夷豆、巴西堅果等均不算堅果。
8 ~8 v+ o# D$ J! T5 e) a5.39.217.76
/ S) x8 Q" G8 z; m1 ]" o>>也就是從嚴格定義來看，只有(C)核桃和(G)榛果屬於堅果。
O" Q2 F' H( ]' Y# K4 `tvb now,tvbnow,bttvb
7 `9 H; L3 K* S. D3 ^. y F- Otvb now,tvbnow,bttvb但因上述分類不太符合日常生活定義，故一般只要具堅硬外殼、含油量豐富、個頭較大、不太需要料理即可食用的種子的話，都可稱為堅果(Nut)。故若以此定義來看的話，從(A)的花生到(J)的椰子全部都可稱為堅果。
* n; t8 _# n) ^1 d+ x) f5 r6 S
+ V! h! d l6 c' X3 t& x' w堅果類一定都是油？下一頁教您認識各種堅果的優質營養！
/ j8 l8 A5 l- h/ |& q- Q3 ?. Otvb now,tvbnow,bttvb * u7 ?% x) u- W! G) f) C
＊並非所有帶殼的食物都屬於油脂類～從食物營養角度來看堅果 tvb now,tvbnow,bttvb* j$ p$ m8 i8 g: j
7 @8 F& n4 w$ `5 u& Q2 u: Q5.39.217.76基本上符合上述條件的食物都可稱為堅果，但若從五大食物分類來看，這些帶殼的種子不見得屬於油脂類，舉例，不管嚴格或非嚴格的堅果定義，栗子都屬於堅果(Nuts)，但實際上栗子是堅果中的異類，它主要儲存能量的形式是澱粉，而非油脂，所以栗子吃起來是粉粉的，而非一般堅果般的油脂豐厚口感。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& \% g# q, F' O7 D; J4 V
# n9 B) ^& ]& a4 {& ^' g% I3 n8 A7 C* ]7 X
大家應該都聽過主食、肉類、水果、蔬菜、油脂五大類食物(或加上牛奶稱為六大類食物)。所謂的五大類食物是為了方便民眾認識所吃的食物營養，以達飲食均衡營養目的而設計的，所以它的分類是以該食物所含主要營養素來分的。舉例如果某食物”蛋白質”含量比較高，就屬於肉類(正式名稱為「肉魚豆蛋類」)；”脂肪”含量比較高的就稱為「油脂類」。 5.39.217.76 S, `# G/ ~& \
5.39.217.76$ \. E8 c D5 I' j1 b0 K# W$ B: l
從這個角度來看，衛署食品資料庫中的「堅果及種子類」食物其實並非全部屬於脂肪類。為了方便讓大家了解自己所吃的堅果與種子類食物哪類營養比較多， Stella將它們依照食物營養分類來重新分類如下： % Z) R- D- B3 E8 t; {; l* ?* t
公仔箱論壇& `7 Z) |; x: C- [7 m; j5 Z+ d0 \
一.主食類：
, [. t6 ^' b/ n+ V1 } D! u+ Qtvb now,tvbnow,bttvb蓮子、栗子、菱角、芡實
6 j/ Y; L) x0 }1 g4 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。[說明] 這些食物含量最多的是醣類，脂肪含量僅介於0.1%~1.4%間，所以在營養分類上應屬於主食類，而非油脂) ' B9 j( K* B$ L$ {/ r
公仔箱論壇* P: R3 [ r4 R3 B+ y
二.油脂類：
; J4 R6 t: Y: t$ R/ I# Q: |一般常聽到的堅果，如核桃、腰果、夏威夷豆、開心果、松子仁、胡桃、榛果等富含脂肪，脂肪約佔重量的46%~76%間，其中脂肪含量最高的是夏威夷豆，脂肪佔比高達76%左右。花生和瓜子脂肪量則在四五成間，芝麻也有五六成左右。
0 d7 i9 Q3 `1 T* Z7 {/ f5.39.217.76" T/ B) U) e* b: I( x0 ?/ I
[說明] 由於這些食物脂肪含量很高，有些甚至可以拿來榨油，故屬於油脂類。至於椰子的話，如果喝的是椰子水，因醣類、脂肪、維生素和礦物質等含量都不高，且每100公克僅15.2大卡，故不算在五大類裏；如果是椰肉的話，因三大營養素中含量最高的是脂肪(佔近34%)，故應該也算脂肪類。
2 V( L H, k& R; [1 }5.39.217.765.39.217.76" o7 c( B A4 i- k& a
三.水果類：無花果 公仔箱論壇" h; Y& J" T7 R
9 p: ?6 B; d3 C6 \2 a- ]1 y8 Z
透過上面食物分類，大家可輕鬆知道屬於主食類的核果含澱粉量較高，故糖尿病患者或需要限制醣類攝取者使用時要小心；屬於油脂類的核果熱量很高，需要限制熱量攝取或維持體重者則不宜多吃。 | 
發表於 2017-10-13 11:40 AM
| 
