【早安健康／營養師Stella】 堅果(Nuts)一直被公認為最健康的零食，但到底哪些食物屬於堅果？堅果屬於五大類食物的哪一類，具有什麼營養特色？在我們正式開始探討堅果營養前，先讓我們來基本認識一下堅果吧^_^
- V, ?5 M$ Q3 J: A" ~5.39.217.76( p5 e# m# j. z- r) P; z/ C
tvb now,tvbnow,bttvb7 h/ Z# O0 @+ Q2 r
＊到底那些食物屬於堅果？ tvb now,tvbnow,bttvb' o, c- n3 R( W, d7 c+ B% \+ a7 P
如果你對堅果有興趣、曾在網路上搜尋堅果照片的話，你心裡一定會產生一個疑惑～蝦密，這個東西也叫堅果？因為你會找到栗子…這個感覺不像堅果的食物。
. V K" ~6 l1 R- t$ I; Wtvb now,tvbnow,bttvb
* G$ ~0 {6 U2 S公仔箱論壇如果你曾在食品營養資料庫中尋找堅果營養資料的話，你會發現不管是台灣或國外的資料庫，堅果和種子都是合併一起談的。
* T8 K5 J9 W3 x" ^! N5.39.217.76) O7 s: f9 F& A" p: N
所以在台灣食品資料庫裏，除腰果、核桃、開心果等感覺較像堅果的食物外，你還會看到蓮子、菱角、芡實、花生、瓜子、芝麻等食物；而在國外的食品資料庫裏，一個很難想像的食物：椰子也被放在堅果行列中….到底哪些食物算堅果呢？
; p- J; O1 o6 U# |9 m5 htvb now,tvbnow,bttvb
1 w% l% F1 p) g8 f▌淺談堅果的定義 tvb now,tvbnow,bttvb) _, ~6 ~7 b+ `- D
tvb now,tvbnow,bttvb* ~' Y) n F- h! C; W1 z
＊堅果為植物的種子
8 P% H$ Z- T7 d+ b5 o公仔箱論壇
4 i1 c" w9 j" a1 ]" t$ c其實之所以會有上述問題是因為堅果本來就屬於種子的一種，所以在營養資料庫裏才會把堅果和種子相提並論。種子是植物用來孕育後代的構造，一般廚房中常見的重要種子有三類：1.米、麥等穀物；2.豆莢類；3.堅果類。 + I, ^. \4 C- g0 l
5.39.217.76: @5 b' c# g' N) \$ W
所以「堅果及種子類」(Nuts and seed products)的分法是很正常的。因此在台灣的食品資料庫裏，除腰果、核桃、開心果等一般所認知的堅果類食物外，你還會看到芝麻、瓜子等其實應該屬於種子類的食物。
5 }8 s, a8 N% z+ h& | L4 \＊堅果的特色 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- W8 v! h6 A# P/ i3 o* f
. W$ ^* W# W. I# j8 x# e和穀物及豆莢類等種子最大不同的地方就是堅果大多為喬木，且它的個頭很大、脂肪含量高(只要想想米、豌豆和榛子、核桃的個頭大小，和吃起來的口感，你很容易就可記住堅果的這兩個特色^_^)。 - V) b& C' G1 Z2 a R* W* `# g& t
$ y% k( I3 [6 `# e c1 z" M, |tvb now,tvbnow,bttvb堅果的這兩個特色主要來自演化。堅果的喬木歷史悠久，比其他食用植物出現得更早，可追溯到北美洲和歐洲依然相連的6000萬年前。堅果因為個頭大所以能吸引動物幫忙播種。 ( g; S, n6 T" E( A& t
tvb now,tvbnow,bttvb' q4 P" P, u3 Z8 Y5 k$ c: x
大家應該都看過松鼠會把松果或榛子等埋起來，留著以後吃。而健忘的松鼠常會忘記牠把堅果埋在哪裡，而讓漏網之堅果有機會長大成為樹木。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' L4 K( y# s# _8 t& n7 }
' \% U. K6 z0 X8 C& K/ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。由於喬木生長所需時間較長，故堅果並不像穀類以澱粉形式來儲存能量給種子，而是改用更濃縮的能量儲存型式，也就是脂肪來儲存。因此，堅果一般富含脂肪，在食物分類上堅果大都屬於”脂肪類”。 tvb now,tvbnow,bttvb2 `, S( p8 }5 R' `
, w+ l" [: M! Y' ~6 \/ J% Y X3 |＊堅果的定義～那些食物屬於堅果？
9 R0 _$ e9 u; q; W, |公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb* [& J& D5 D# g% O# M N# X
嚴格來說，植物學上對堅果的定義是指”具有堅硬果皮和種子組成的植物果實，果實成熟時果皮不開裂（閉果），且種皮與果皮分離”。 5.39.217.76# V3 B$ S8 y d: R* o: h5 ?! f7 N* T
tvb now,tvbnow,bttvb+ s. k( a7 ~0 u" l
依照這個定義僅有榛子、山毛櫸果實、栗子、胡桃及橡子等屬於堅果，其他諸如開心果、杏仁、腰果、夏威夷豆、巴西堅果等均不算堅果。
5 B$ G0 k' g, o5 z, i公仔箱論壇7 g$ d, b& z$ s) d/ V; m
>>也就是從嚴格定義來看，只有(C)核桃和(G)榛果屬於堅果。 3 |7 @6 ]6 a1 D5 |5 n1 y; `
" [! I# T) p2 p& e7 ~0 R% ^但因上述分類不太符合日常生活定義，故一般只要具堅硬外殼、含油量豐富、個頭較大、不太需要料理即可食用的種子的話，都可稱為堅果(Nut)。故若以此定義來看的話，從(A)的花生到(J)的椰子全部都可稱為堅果。
1 J9 F# `7 U# o. K3 F3 H0 R- c
. R3 v$ H# d+ S5 |0 }0 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。堅果類一定都是油？下一頁教您認識各種堅果的優質營養！
) o8 Q, m! r4 W9 E8 H3 itvb now,tvbnow,bttvb
0 v Y0 ^3 q% d3 P公仔箱論壇＊並非所有帶殼的食物都屬於油脂類～從食物營養角度來看堅果 tvb now,tvbnow,bttvb6 K" t- Z4 f H! B3 W
tvb now,tvbnow,bttvb) R+ R3 @2 D( L: J! }# o
基本上符合上述條件的食物都可稱為堅果，但若從五大食物分類來看，這些帶殼的種子不見得屬於油脂類，舉例，不管嚴格或非嚴格的堅果定義，栗子都屬於堅果(Nuts)，但實際上栗子是堅果中的異類，它主要儲存能量的形式是澱粉，而非油脂，所以栗子吃起來是粉粉的，而非一般堅果般的油脂豐厚口感。 8 w0 N4 m% h6 J1 G
tvb now,tvbnow,bttvb/ \( W6 K" @5 D* l9 O8 ^
大家應該都聽過主食、肉類、水果、蔬菜、油脂五大類食物(或加上牛奶稱為六大類食物)。所謂的五大類食物是為了方便民眾認識所吃的食物營養，以達飲食均衡營養目的而設計的，所以它的分類是以該食物所含主要營養素來分的。舉例如果某食物”蛋白質”含量比較高，就屬於肉類(正式名稱為「肉魚豆蛋類」)；”脂肪”含量比較高的就稱為「油脂類」。
2 \; `% R0 n1 L- e$ V5.39.217.76公仔箱論壇- n; ^7 _3 O: s1 s/ U
從這個角度來看，衛署食品資料庫中的「堅果及種子類」食物其實並非全部屬於脂肪類。為了方便讓大家了解自己所吃的堅果與種子類食物哪類營養比較多， Stella將它們依照食物營養分類來重新分類如下：
1 |' v0 M" e* p+ ^6 e( B
4 L: s H/ x% a6 _& dtvb now,tvbnow,bttvb一.主食類：
& @! _, R1 e3 _ x* {! O0 @; y1 Y5 qtvb now,tvbnow,bttvb蓮子、栗子、菱角、芡實
0 l2 {9 x# w5 L3 ^公仔箱論壇[說明] 這些食物含量最多的是醣類，脂肪含量僅介於0.1%~1.4%間，所以在營養分類上應屬於主食類，而非油脂) tvb now,tvbnow,bttvb+ `# |: C" @2 G' P) q
5 X" l9 g3 J W( s7 ttvb now,tvbnow,bttvb二.油脂類：
6 {: |2 y" |; o+ c( D一般常聽到的堅果，如核桃、腰果、夏威夷豆、開心果、松子仁、胡桃、榛果等富含脂肪，脂肪約佔重量的46%~76%間，其中脂肪含量最高的是夏威夷豆，脂肪佔比高達76%左右。花生和瓜子脂肪量則在四五成間，芝麻也有五六成左右。 5.39.217.76( s4 F/ z$ g) Y3 o- J8 X9 y$ l
. S4 {, W6 \0 M0 m+ w8 n. p( T2 Vtvb now,tvbnow,bttvb[說明] 由於這些食物脂肪含量很高，有些甚至可以拿來榨油，故屬於油脂類。至於椰子的話，如果喝的是椰子水，因醣類、脂肪、維生素和礦物質等含量都不高，且每100公克僅15.2大卡，故不算在五大類裏；如果是椰肉的話，因三大營養素中含量最高的是脂肪(佔近34%)，故應該也算脂肪類。
& p* s( A8 K z$ h" i
" A, M/ Q, a9 p u7 i三.水果類：無花果
+ I3 n7 A5 f6 \1 Y Z& Atvb now,tvbnow,bttvb
! b0 x' U8 I2 Z0 K) w& G透過上面食物分類，大家可輕鬆知道屬於主食類的核果含澱粉量較高，故糖尿病患者或需要限制醣類攝取者使用時要小心；屬於油脂類的核果熱量很高，需要限制熱量攝取或維持體重者則不宜多吃。
|
發表於 2017-10-13 11:40 AM
| 
