【早安健康／營養師Stella】 堅果(Nuts)一直被公認為最健康的零食，但到底哪些食物屬於堅果？堅果屬於五大類食物的哪一類，具有什麼營養特色？在我們正式開始探討堅果營養前，先讓我們來基本認識一下堅果吧^_^
6 ?5 c7 L6 l) a! | Q) @ O9 F+ x5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb* n8 q7 {4 s; P' g( m7 l
+ D. R+ u! n1 ]# t- a5.39.217.76＊到底那些食物屬於堅果？ 6 J" s3 r4 g, _. \6 C r
如果你對堅果有興趣、曾在網路上搜尋堅果照片的話，你心裡一定會產生一個疑惑～蝦密，這個東西也叫堅果？因為你會找到栗子…這個感覺不像堅果的食物。 tvb now,tvbnow,bttvb2 _" j* {$ c$ e$ b9 r: n+ T/ n4 z
3 e4 k) W8 @( u4 Y: {: _公仔箱論壇如果你曾在食品營養資料庫中尋找堅果營養資料的話，你會發現不管是台灣或國外的資料庫，堅果和種子都是合併一起談的。 tvb now,tvbnow,bttvb$ ]/ |6 t' I# D( v& Z- }1 T0 q
5.39.217.766 H2 N4 f( g4 M# g
所以在台灣食品資料庫裏，除腰果、核桃、開心果等感覺較像堅果的食物外，你還會看到蓮子、菱角、芡實、花生、瓜子、芝麻等食物；而在國外的食品資料庫裏，一個很難想像的食物：椰子也被放在堅果行列中….到底哪些食物算堅果呢？ / j. w+ u4 t b; G* U: e
0 _+ M% E$ X* z5 u" q# o
▌淺談堅果的定義 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 P) v P4 f; P- W) q$ V1 |
5.39.217.76* O# \# Z; L/ z
＊堅果為植物的種子
( f' S9 y4 e q( N6 ~1 Atvb now,tvbnow,bttvb6 N O3 k& ]% f9 X$ F
其實之所以會有上述問題是因為堅果本來就屬於種子的一種，所以在營養資料庫裏才會把堅果和種子相提並論。種子是植物用來孕育後代的構造，一般廚房中常見的重要種子有三類：1.米、麥等穀物；2.豆莢類；3.堅果類。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 L1 ?) H9 [2 J' M, ] {( Y# X5 e
公仔箱論壇. y% C% C& O" t% {0 S3 T* _2 T8 O
所以「堅果及種子類」(Nuts and seed products)的分法是很正常的。因此在台灣的食品資料庫裏，除腰果、核桃、開心果等一般所認知的堅果類食物外，你還會看到芝麻、瓜子等其實應該屬於種子類的食物。
; U+ M+ f2 O: S; D* _" o5.39.217.76＊堅果的特色
- D+ z2 |9 l, U5 b. m7 N5 Gtvb now,tvbnow,bttvb
1 P( @+ |% `% K) e- k5.39.217.76和穀物及豆莢類等種子最大不同的地方就是堅果大多為喬木，且它的個頭很大、脂肪含量高(只要想想米、豌豆和榛子、核桃的個頭大小，和吃起來的口感，你很容易就可記住堅果的這兩個特色^_^)。 5.39.217.76. r6 L; A4 {/ _( i( s7 f
公仔箱論壇+ s O* q6 z# I
堅果的這兩個特色主要來自演化。堅果的喬木歷史悠久，比其他食用植物出現得更早，可追溯到北美洲和歐洲依然相連的6000萬年前。堅果因為個頭大所以能吸引動物幫忙播種。 * {0 d$ p& S/ l! m% H+ ~" P
/ Y5 E5 U4 A* V; B# x大家應該都看過松鼠會把松果或榛子等埋起來，留著以後吃。而健忘的松鼠常會忘記牠把堅果埋在哪裡，而讓漏網之堅果有機會長大成為樹木。
}4 K6 k0 S2 a9 w: ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb! g; J+ n5 V/ i2 C0 @8 n
由於喬木生長所需時間較長，故堅果並不像穀類以澱粉形式來儲存能量給種子，而是改用更濃縮的能量儲存型式，也就是脂肪來儲存。因此，堅果一般富含脂肪，在食物分類上堅果大都屬於”脂肪類”。
7 _- |6 V; q! d0 }* ^. i, W5.39.217.768 P1 E; j1 y) R$ S3 K! q
＊堅果的定義～那些食物屬於堅果？ 5.39.217.767 ~% S3 I8 q7 X5 B0 D3 ^. k o) u" d, ^
; d y, b9 N$ T嚴格來說，植物學上對堅果的定義是指”具有堅硬果皮和種子組成的植物果實，果實成熟時果皮不開裂（閉果），且種皮與果皮分離”。 # M5 t; M) n1 N/ D7 W$ I
, v* ~! J+ v* [$ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。依照這個定義僅有榛子、山毛櫸果實、栗子、胡桃及橡子等屬於堅果，其他諸如開心果、杏仁、腰果、夏威夷豆、巴西堅果等均不算堅果。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& v, x8 V! a2 G! j+ X0 _
tvb now,tvbnow,bttvb# c& Y: ?" U8 g; d
>>也就是從嚴格定義來看，只有(C)核桃和(G)榛果屬於堅果。 5.39.217.76" |. d; U E0 i; x x4 S0 t$ q. @
- D3 n2 m5 R Y
但因上述分類不太符合日常生活定義，故一般只要具堅硬外殼、含油量豐富、個頭較大、不太需要料理即可食用的種子的話，都可稱為堅果(Nut)。故若以此定義來看的話，從(A)的花生到(J)的椰子全部都可稱為堅果。 tvb now,tvbnow,bttvb; h* `7 e! \& m( h( v
公仔箱論壇. D2 ~, V4 i b$ E( G8 U% {
堅果類一定都是油？下一頁教您認識各種堅果的優質營養！
5 g& y- d' R* p' f, C公仔箱論壇 公仔箱論壇4 `% i& |3 [: m& t
＊並非所有帶殼的食物都屬於油脂類～從食物營養角度來看堅果 tvb now,tvbnow,bttvb' j! W6 u# V9 E6 `: L
/ o. `0 s4 _3 }' q/ Vtvb now,tvbnow,bttvb基本上符合上述條件的食物都可稱為堅果，但若從五大食物分類來看，這些帶殼的種子不見得屬於油脂類，舉例，不管嚴格或非嚴格的堅果定義，栗子都屬於堅果(Nuts)，但實際上栗子是堅果中的異類，它主要儲存能量的形式是澱粉，而非油脂，所以栗子吃起來是粉粉的，而非一般堅果般的油脂豐厚口感。
) M7 y+ S! ~! Xtvb now,tvbnow,bttvb
+ K* m8 b2 w5 V( m6 p0 y大家應該都聽過主食、肉類、水果、蔬菜、油脂五大類食物(或加上牛奶稱為六大類食物)。所謂的五大類食物是為了方便民眾認識所吃的食物營養，以達飲食均衡營養目的而設計的，所以它的分類是以該食物所含主要營養素來分的。舉例如果某食物”蛋白質”含量比較高，就屬於肉類(正式名稱為「肉魚豆蛋類」)；”脂肪”含量比較高的就稱為「油脂類」。 ; [5 z9 W, t5 B4 i# z
+ R$ v2 N( S1 E( Z從這個角度來看，衛署食品資料庫中的「堅果及種子類」食物其實並非全部屬於脂肪類。為了方便讓大家了解自己所吃的堅果與種子類食物哪類營養比較多， Stella將它們依照食物營養分類來重新分類如下： ( T) z- e7 z7 Q% N1 v
公仔箱論壇- u# J$ P2 ?1 R
一.主食類：
$ l( `, y. v+ }: Q& B3 u蓮子、栗子、菱角、芡實
2 D F+ n" g+ f, T, B1 e& `) H公仔箱論壇[說明] 這些食物含量最多的是醣類，脂肪含量僅介於0.1%~1.4%間，所以在營養分類上應屬於主食類，而非油脂) TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! } J5 m: E! T! X; J' `
6 z( |* @! Q$ H( n/ E) [7 d& RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二.油脂類： ( A2 k$ R4 \3 w" H
一般常聽到的堅果，如核桃、腰果、夏威夷豆、開心果、松子仁、胡桃、榛果等富含脂肪，脂肪約佔重量的46%~76%間，其中脂肪含量最高的是夏威夷豆，脂肪佔比高達76%左右。花生和瓜子脂肪量則在四五成間，芝麻也有五六成左右。
: n* g; Q0 L5 {' H
3 |; R$ O' S g; l' p9 U公仔箱論壇[說明] 由於這些食物脂肪含量很高，有些甚至可以拿來榨油，故屬於油脂類。至於椰子的話，如果喝的是椰子水，因醣類、脂肪、維生素和礦物質等含量都不高，且每100公克僅15.2大卡，故不算在五大類裏；如果是椰肉的話，因三大營養素中含量最高的是脂肪(佔近34%)，故應該也算脂肪類。
d1 A# ?0 n& f5 _. [8 b7 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: u3 U& N$ G, t$ \: S+ r4 D5.39.217.76三.水果類：無花果
+ f* }8 h% w3 @! Z& F公仔箱論壇 T8 b0 c1 f/ L% b0 h
透過上面食物分類，大家可輕鬆知道屬於主食類的核果含澱粉量較高，故糖尿病患者或需要限制醣類攝取者使用時要小心；屬於油脂類的核果熱量很高，需要限制熱量攝取或維持體重者則不宜多吃。 | 
發表於 2017-10-13 11:40 AM
| 
