長跑4招 j2 t$ M) S. n9 x2 c/ F2 l
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。) i- A; w' A% D# F9 t$ v
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不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則tvb now,tvbnow,bttvb! ?; K: ]( r9 K$ H+ L4 z( ~: M( G
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
: U8 @6 y p' k% |( P皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
$ R3 _( E B/ x# d5 u+ @時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
- j# {3 ]! g" b8 p: Z$ x) Y+ f& S) ~tvb now,tvbnow,bttvb到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
T* n) J* Z8 v4 Ttvb now,tvbnow,bttvb(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是公仔箱論壇3 l) Q2 M, ^! \( @2 x) Y
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要公仔箱論壇5 O5 i1 R" a5 L& W/ A
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做7 |- m# V1 f" U- S) i/ q' P
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
: @" B, X: L' s公仔箱論壇到最好的成績，很科學。」5.39.217.76. m( f" k! ?& p" V
7 T! S7 C) I, I: o# y5 ?2 i其次，是要避免受傷 及生病。( R$ `" ]1 r( W% b3 k7 x
) Y: i' ?" c. L9 Y( E2 ^最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體0 Q1 i1 m* _- n8 R4 W
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身! k8 ^9 F5 p4 _9 X) s. ]% e5 h
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
5 H1 V$ C* W( u! B3 J) C5 u) nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
' y$ C8 I1 I, O& Y5 T: G# c/ b公仔箱論壇幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
* ~, d& [9 }+ d. \公仔箱論壇添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
0 r$ b8 ]' O8 x, I* g* n的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚公仔箱論壇, u* T+ w2 a8 W }
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
9 |/ b3 O) n$ G' _+ |0 ^. e7 i+ c5.39.217.76年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
2 Z. X% \* N8 {% ctvb now,tvbnow,bttvb練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否' p. f1 E. [$ |' u1 [, ~' z
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。5.39.217.761 I6 z; X7 F9 `: n: W
) R0 m! N' Y- l7 j$ w3 D$ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗5.39.217.76. J. O, p x3 j6 k( {" i _4 W
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一tvb now,tvbnow,bttvb! z' Y; `8 B. l/ A2 j8 T r
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
8 o) @/ J) ~6 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
( \. l% k, u- V說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是. q6 ^$ A- Q% W4 p1 Q8 K, t/ Q5 l
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因& G# J0 C, P0 Z% J
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」tvb now,tvbnow,bttvb4 p, B. t, \6 j8 o4 J
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第四，賽前「儲碳」。
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& c3 K5 z, e6 r0 g2 P+ L- w「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
; _2 f" I8 Z5 P0 v6 L$ ~5.39.217.76意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
$ Y$ X2 B I1 ^0 g1 Y天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
+ h% f5 R5 a! e5.39.217.76只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，tvb now,tvbnow,bttvb$ }8 ]& z" }/ r4 l
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成5.39.217.76' j: z7 W! ^/ M0 R% @: p. } Q
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ D9 p. q4 [6 C ?( i
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
# Q- q2 ^9 N" q' Y; E( L0 `tvb now,tvbnow,bttvb能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
$ i- q# s+ K5 U5.39.217.76成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
! O. \4 j/ o- {2 X4 W& }8 P公仔箱論壇哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
, u. L" h- S7 a5 ] P) \* E能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。2 X% N' R- x- }4 M0 j( {- a- `
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化公仔箱論壇: ^) X) a& S. H. p4 F0 o9 V
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
0 u, m0 C5 o9 g: V: e' b' Z6 B5.39.217.76『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力5.39.217.761 Q- N ^$ h7 Q- I
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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