長跑4招
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9 {4 r4 C0 S- [, j+ i/ O" X; V首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。
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$ \; _; ~, c3 s8 }公仔箱論壇不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則5.39.217.76# @+ V1 X. h+ ?" c# S; c
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者" Z+ m2 X. F+ K- t( p
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
B% G6 `( }# {/ t4 w: {8 I8 r公仔箱論壇時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
- A9 T' }7 W% U- [' F a* {到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
) t, w' h, x9 M0 p: Jtvb now,tvbnow,bttvb(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是6 l2 B: Z o& L/ L8 }
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要tvb now,tvbnow,bttvb7 |- {2 Q, `) M+ O2 p. y L
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做- S' P4 W) w* j: X5 a
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
% }) k' Z% M. z2 ^公仔箱論壇到最好的成績，很科學。」tvb now,tvbnow,bttvb+ ]: s$ G {( B% R' C. ~9 j
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其次，是要避免受傷 及生病。tvb now,tvbnow,bttvb7 B3 z9 C3 [$ C
4 {, ~5 {. s' C8 c4 \8 y O最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體5.39.217.76" g% f/ }! s$ ~! }& C7 h& X
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
* Z. t2 g3 O) R; E1 F3 f* `tvb now,tvbnow,bttvb與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
: b. w# h1 I3 e7 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
4 L+ }! V8 j% { y幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」4 D4 I" A" D- J
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外+ [- I% R4 A; A
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
2 J- O4 b" g- w- }公仔箱論壇於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
! R- W N* A7 F& L7 c @tvb now,tvbnow,bttvb年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
6 H. q9 n4 i- PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
% N3 c7 d$ B9 z5 A則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
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- X3 f% l, ~, x! _: [; ~- u$ c) T第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。) A# Y) g( Z \; e
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗6 k# m3 E/ P2 h p$ \; i
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一tvb now,tvbnow,bttvb/ |: Y8 R% Y' ]' W5 O
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
% P0 n+ ^% P* {# y0 l( n* W4 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他5.39.217.769 a8 Y9 v) z$ t- H! d
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
7 J8 R% D9 J9 ~9 u8 ]' R平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
) c, j* Z j- ~5.39.217.76為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
, W( l4 q* @2 G# l3 N$ P0 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! I% R+ e! M; {) U4 U4 j. v. ]1 R5 a
第四，賽前「儲碳」。' ]7 Y- Q2 I4 f0 V2 P" C
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
~6 {1 V5 ]8 B+ ~" c2 b" b, @tvb now,tvbnow,bttvb意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
8 x, T# N) s/ [) c0 H, z5.39.217.76天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，公仔箱論壇" K( m, j9 ^# k* a6 I
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
: `6 Q7 c: Z5 W' K% C, {$ ]5.39.217.76儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成公仔箱論壇( A8 z; k5 v \
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
1 u, g2 `% u+ D& a0 ?5 M* I+ o所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
# V2 }( F7 f+ a/ o公仔箱論壇能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
) C7 u8 w* w$ o3 a+ I+ V成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
1 ?. a& N: E8 k* V5 h5 l, G8 z/ p" D8 |公仔箱論壇哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠公仔箱論壇1 n" _+ f, U. T1 m
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
# I0 S- r* [3 Q# n/ Q% U. y* xtvb now,tvbnow,bttvb除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
1 U+ w7 x# d: k9 A/ c0 v合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
. J: j" d3 s9 ]1 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
. K1 E9 ]/ d4 w f+ T嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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