早餐，巧妙吃出营养+ v: h7 z O* }! j9 d* c! Z
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来源：家庭医生 5.39.217.76- a% ]( ~' t+ v7 L
. D( G5 p, a& q公仔箱論壇 自《餐桌上的革命》（ 2008 年 5 月上半月版）推出后，读者对《中国居民膳食指南》内容非常感兴趣。
6 i, U( j& j) ~0 u c% c公仔箱論壇从本期开始，我们开辟专版，教大家实践《指南》。
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6 V' w6 P) a7 [% i3 ` 指导专家：苏宜香（中国营养学会副理事长，中山大学公共卫生学院营养系教授） 公仔箱論壇& F4 z+ K+ ~% g/ E9 h8 Q
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看看你的早餐营养充足吗？（选择你的早餐所含食物）
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! r. Q6 X) U7 l8 k ? ①谷类；②动物性食物，包括鸡蛋；③奶及奶制品；④蔬菜水果。 评定：
. A, E/ ]& o( \5 C# ?1 [ A. 若四类全包括在内，恭喜，你的早餐营养充足； 4 o q5 _; J/ J' {8 G
B. 若只包括其中的三类，还好，你的早餐营养较充足；
/ a5 t8 C& u- v8 x3 j C. 若只包括其中两类或以下，抱歉，你的早餐营养不足。
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早餐营养，不可替代
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5 d" s* L+ L; I# U2 V( V8 y7 | q9 A s, N5.39.217.76 早餐也是正餐之一，但很多人却没有把它如此看待。实际上，早餐的“任务”更艰巨。所谓一天之计在于晨，5.39.217.76, v: I( J2 Z* J j& T
早上的工作是一天工作的重中之重。无论工作或学习，上午的劳动量和程度都比下午高。因此，早餐一定不能少tvb now,tvbnow,bttvb, }. y6 r1 D& z; o5 y# R+ k
，而且早餐的能量和营养摄入量要占到全天的 25%~30% 。
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* @) _9 }; H) y: u4 g% o8 T# [ 不过，早餐吃什么呢？中国人习惯吃谷类，这在早餐上可谓体现得淋漓尽致，粥、粉、面、面包等谷类食物
; n9 }1 z1 d% ^ x( d5 k! b公仔箱論壇，基本上能有其一。然而，这样的早餐营养并不充足，也不均衡。( Q. f% z' A$ R5 n
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苏宜香教授曾作过一项研究，让小学生们在一周内分别吃不同营养质量的早餐。一种是比较平淡的早餐，包* C) w7 b; e; h) F* i% J( Q# [& k# o
括白粥和咸菜，再加一个肉包或馒头；另一种早餐则比较丰富，有牛奶、面包、鸡蛋等。
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4 Y/ v5 Q' U+ P; V! A0 V& ptvb now,tvbnow,bttvb 早餐过后，学生们就跟平常一样上课、活动，而苏教授则通过授课老师，在 11 点的时候进行学习能力加减
, W. @5 T* |( F0 v( N; X( W，“偷偷”观察学生们的表现。
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4 _' S/ ?" x' H& @% ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 无论是数学运算能力，作文造句能力，还是体育课跑步练习的持久能力，吃平淡早餐的学生，都不如吃丰富; z0 K k7 w+ W# {
早餐的学生。更有研究显示，吃平淡早餐可能引起学生的血糖水平降低，从而影响学习能力。5.39.217.763 D4 \4 j6 h$ t! V: n
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因此，早餐要丰富一点。成年人的早餐，谷类要吃 100 克左右，可选择馒头、面包、麦片、粥等，加上一tvb now,tvbnow,bttvb0 d; `" P. \7 l8 v) K- j" w
杯牛奶、一个鸡蛋或大豆制品等含优质蛋白质的食物，同时，再吃 100 克新鲜蔬菜或水果，如半只到一只香蕉
) M0 W2 u0 u% @# z) I" Q4 \tvb now,tvbnow,bttvb或苹果。儿童和青少年，可在分量上稍微减少一点；如果正处于青春发育期，早餐食物的分量可能要更多。公仔箱論壇# \; D# y) b" } }+ C
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拆开锦囊看妙计
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吃丰富的早餐，说的容易做的难，特别是对于那些上班族、上学族而言，多一分睡眠、多一分休息是多么的tvb now,tvbnow,bttvb! u% C! @7 m( _% _
渴求，结果，早餐就被“草草了事”。那么，若早餐无法准备充足，怎么办？请看锦囊妙计！
+ y1 {! H5 f0 w. \& Xtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 E' x3 L' o* {4 B1 W' I; g; G, Y
妙计一：合二为一. X' O0 u! Y; ^4 k! D, O5 \) l
, k/ u1 d, R- _2 j 对于上学族，可以考虑把早餐与课间餐合二为一。很多学校的课间餐只有一个面包或炒粉，或一点皮蛋瘦肉
: T i0 Q; _5 X R' ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。粥等，这样的营养是不够的。所以，家长可在此基础上，帮孩子另外准备一些牛奶、鸡蛋和水果，让孩子带回学
9 u; i0 m" A2 D8 r+ d, t" Y校吃。 tvb now,tvbnow,bttvb9 C8 M: t L- ]! f4 R
. Z" e; l1 [# N$ j! k) Y( c 如此还有一个好处——避开“醒来无食欲”期。像有些孩子，六七点钟就得起来，睡眼惺忪，对早餐的兴趣并不
& V$ U8 Q& G2 Z2 R# H2 f4 {% Jtvb now,tvbnow,bttvb大，也吃不了多少。若把早餐带回学校吃，经过上学路途的颠簸或早锻炼后，孩子逐渐清醒，饥饿感也来了，此公仔箱論壇+ v" f. z& p0 O6 S* K: }9 U
时进食更好。公仔箱論壇# [+ q+ S6 z0 E: [/ F1 t" `2 y3 m
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妙计二： 15 克果仁作加餐 tvb now,tvbnow,bttvb5 X& p4 Q# i, d
+ F+ t$ ~/ f- q# w' \tvb now,tvbnow,bttvb 对于一些上班族，早餐营养不好，又没有课间餐，怎么办？建议在 9 点至 9 点半左右来个加餐。那吃什么
& R1 T3 Q$ K9 F, G9 o7 s公仔箱論壇呢？我们建议吃点果仁。量并不需要太多， 15 克左右即可，数一下，可能就是 15 颗左右的花生仁或 2 ～ 4 tvb now,tvbnow,bttvb7 U3 f' w3 X+ V4 L* ]4 s
颗核桃仁。
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% M7 Y% N) L/ F* ~ 对于爱吃粥的老人，若要增加蛋白质的来源和早餐的能量摄入，可考虑用果仁来代替咸菜送粥。
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当然，这只是其中的一些方法而已，生活中肯定还有其他妙计，因人而异。只不过，大家要记住一点，早餐
; z! o3 e3 q' U" U; t至少应包括上述四类食物中的三类。 |
發表於 2008-11-21 06:12 PM
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