早餐，巧妙吃出营养8 F8 V. k0 V4 m
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来源：家庭医生
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自《餐桌上的革命》（ 2008 年 5 月上半月版）推出后，读者对《中国居民膳食指南》内容非常感兴趣。5.39.217.76* r9 Q# K9 I4 B, c8 N: v8 z
从本期开始，我们开辟专版，教大家实践《指南》。
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0 E; I/ h0 q( ^5 R/ J公仔箱論壇 指导专家：苏宜香（中国营养学会副理事长，中山大学公共卫生学院营养系教授） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ z# Z. {/ k5 d( a& _# X. q
. @; M7 B) _* O/ |1 O$ V 看看你的早餐营养充足吗？（选择你的早餐所含食物） 5 a4 J' C# J6 _/ y; ? u
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①谷类；②动物性食物，包括鸡蛋；③奶及奶制品；④蔬菜水果。 评定： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( q I, D$ U! E1 M' Z
A. 若四类全包括在内，恭喜，你的早餐营养充足；
+ u+ |8 A% q5 @, g0 ftvb now,tvbnow,bttvb B. 若只包括其中的三类，还好，你的早餐营养较充足； TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 }, T/ B( {% T2 l1 e
C. 若只包括其中两类或以下，抱歉，你的早餐营养不足。7 i( L) y! D' D6 [' B- w4 @ E% a
" c2 @3 }( x' T; n6 j& [/ M5.39.217.76 早餐营养，不可替代
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早餐也是正餐之一，但很多人却没有把它如此看待。实际上，早餐的“任务”更艰巨。所谓一天之计在于晨，tvb now,tvbnow,bttvb! l9 \# T" |" D/ {1 h- E$ m8 o& Y
早上的工作是一天工作的重中之重。无论工作或学习，上午的劳动量和程度都比下午高。因此，早餐一定不能少tvb now,tvbnow,bttvb0 M7 Z. u+ M0 v
，而且早餐的能量和营养摄入量要占到全天的 25%~30% 。
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不过，早餐吃什么呢？中国人习惯吃谷类，这在早餐上可谓体现得淋漓尽致，粥、粉、面、面包等谷类食物0 p0 E" m, X( f! D
，基本上能有其一。然而，这样的早餐营养并不充足，也不均衡。
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, Y7 k. r1 \6 ]! ltvb now,tvbnow,bttvb 苏宜香教授曾作过一项研究，让小学生们在一周内分别吃不同营养质量的早餐。一种是比较平淡的早餐，包
O' M# H: M x7 L# d括白粥和咸菜，再加一个肉包或馒头；另一种早餐则比较丰富，有牛奶、面包、鸡蛋等。tvb now,tvbnow,bttvb- e" {1 W( d7 K
% S9 [% w" A O+ _$ R 早餐过后，学生们就跟平常一样上课、活动，而苏教授则通过授课老师，在 11 点的时候进行学习能力加减公仔箱論壇 p" r) [7 {* R1 L
，“偷偷”观察学生们的表现。
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无论是数学运算能力，作文造句能力，还是体育课跑步练习的持久能力，吃平淡早餐的学生，都不如吃丰富公仔箱論壇0 d" j8 s% f+ n; Z
早餐的学生。更有研究显示，吃平淡早餐可能引起学生的血糖水平降低，从而影响学习能力。+ l* _& U# f8 Y8 A6 T6 j% }
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因此，早餐要丰富一点。成年人的早餐，谷类要吃 100 克左右，可选择馒头、面包、麦片、粥等，加上一
* q% k9 B" Q' O% Btvb now,tvbnow,bttvb杯牛奶、一个鸡蛋或大豆制品等含优质蛋白质的食物，同时，再吃 100 克新鲜蔬菜或水果，如半只到一只香蕉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) t. ?! y- V& c" S/ v0 J1 h: t, W' B2 x
或苹果。儿童和青少年，可在分量上稍微减少一点；如果正处于青春发育期，早餐食物的分量可能要更多。公仔箱論壇; m# z3 {8 Y7 r, J3 W* a e# S
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拆开锦囊看妙计公仔箱論壇 P d! q4 c- Y6 D6 T- }
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吃丰富的早餐，说的容易做的难，特别是对于那些上班族、上学族而言，多一分睡眠、多一分休息是多么的
( i3 N, a9 P2 O1 L8 y5 k; r渴求，结果，早餐就被“草草了事”。那么，若早餐无法准备充足，怎么办？请看锦囊妙计！ 3 Q, R/ s$ Q" A8 ~! U, T/ ~
! d' \) F) `# Y0 i3 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 妙计一：合二为一
, f/ P( e6 ^ h8 q( q4 j" Ztvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇4 ?& S- T+ x5 j* t/ S1 l3 U
对于上学族，可以考虑把早餐与课间餐合二为一。很多学校的课间餐只有一个面包或炒粉，或一点皮蛋瘦肉5.39.217.76$ T* V& r/ h* I* I7 ]
粥等，这样的营养是不够的。所以，家长可在此基础上，帮孩子另外准备一些牛奶、鸡蛋和水果，让孩子带回学
' o7 o c/ p6 E+ h2 xtvb now,tvbnow,bttvb校吃。
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0 B1 D# D4 W- R; M" Z% \- W 如此还有一个好处——避开“醒来无食欲”期。像有些孩子，六七点钟就得起来，睡眼惺忪，对早餐的兴趣并不$ l- J. X$ G$ ]7 G! c8 i+ n
大，也吃不了多少。若把早餐带回学校吃，经过上学路途的颠簸或早锻炼后，孩子逐渐清醒，饥饿感也来了，此
9 v& F- j0 b4 Y. p* Ctvb now,tvbnow,bttvb时进食更好。5.39.217.763 i; ?* g; T: e. F6 z3 q$ o) `
' x7 ^. j) w6 w/ U0 a9 G5.39.217.76 妙计二： 15 克果仁作加餐
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3 J e u! ]7 ]7 X2 i公仔箱論壇 对于一些上班族，早餐营养不好，又没有课间餐，怎么办？建议在 9 点至 9 点半左右来个加餐。那吃什么公仔箱論壇5 E8 u1 C4 d9 y0 `- c
呢？我们建议吃点果仁。量并不需要太多， 15 克左右即可，数一下，可能就是 15 颗左右的花生仁或 2 ～ 4 ! \2 R3 O0 T; p# p. X% U
颗核桃仁。! V! x- V3 a( ?. C+ i! \9 Q4 ^
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对于爱吃粥的老人，若要增加蛋白质的来源和早餐的能量摄入，可考虑用果仁来代替咸菜送粥。 # L2 q9 r, J3 B7 ]( }3 U
1 a# Q4 B" m9 P# M4 _5 ?- p公仔箱論壇 当然，这只是其中的一些方法而已，生活中肯定还有其他妙计，因人而异。只不过，大家要记住一点，早餐4 Z# K( ~) m, ?' W" l, h% o/ {
至少应包括上述四类食物中的三类。 |
發表於 2008-11-21 06:12 PM
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