[健康資訊] 早餐，巧妙吃出营养

早餐，巧妙吃出营养公仔箱論壇! M( w, q9 t$ ]

来源：家庭医生 / P" _& s3 M; b4 R7 Y& y- U

　　自《餐桌上的革命》（ 2008 年 5 月上半月版）推出后，读者对《中国居民膳食指南》内容非常感兴趣。
从本期开始，我们开辟专版，教大家实践《指南》。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 S$ }; C+ q% a6 X) H

　　指导专家：苏宜香（中国营养学会副理事长，中山大学公共卫生学院营养系教授） " |+ A8 L) v! J  }8 `) d; w! R
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　　看看你的早餐营养充足吗？（选择你的早餐所含食物）公仔箱論壇: x; y5 J0 U: T8 Z$ }3 I8 m
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　　①谷类；②动物性食物，包括鸡蛋；③奶及奶制品；④蔬菜水果。评定：公仔箱論壇# r8 o' _& y0 F; k( O: x
　　A. 若四类全包括在内，恭喜，你的早餐营养充足；
　　B. 若只包括其中的三类，还好，你的早餐营养较充足；
　　C. 若只包括其中两类或以下，抱歉，你的早餐营养不足。. v1 ]* a6 y5 V- [( Z/ N; k

　　早餐营养，不可替代 1 I/ O9 [+ W. V9 w+ ]; n0 c
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　　早餐也是正餐之一，但很多人却没有把它如此看待。实际上，早餐的“任务”更艰巨。所谓一天之计在于晨，
早上的工作是一天工作的重中之重。无论工作或学习，上午的劳动量和程度都比下午高。因此，早餐一定不能少" f2 R5 r. z  c8 W" Y1 Z7 D
，而且早餐的能量和营养摄入量要占到全天的 25%~30% 。
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　　不过，早餐吃什么呢？中国人习惯吃谷类，这在早餐上可谓体现得淋漓尽致，粥、粉、面、面包等谷类食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 z/ l; Z! \2 p2 ~9 Q( Q8 Q
，基本上能有其一。然而，这样的早餐营养并不充足，也不均衡。
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　　苏宜香教授曾作过一项研究，让小学生们在一周内分别吃不同营养质量的早餐。一种是比较平淡的早餐，包tvb now,tvbnow,bttvb7 A3 a- ^; v6 s0 y3 k- \5 t) I
括白粥和咸菜，再加一个肉包或馒头；另一种早餐则比较丰富，有牛奶、面包、鸡蛋等。5.39.217.76% L) j) q$ r4 \8 q4 j

　　早餐过后，学生们就跟平常一样上课、活动，而苏教授则通过授课老师，在 11 点的时候进行学习能力加减
，“偷偷”观察学生们的表现。
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　　无论是数学运算能力，作文造句能力，还是体育课跑步练习的持久能力，吃平淡早餐的学生，都不如吃丰富; H* F3 q" v1 `/ b- k
早餐的学生。更有研究显示，吃平淡早餐可能引起学生的血糖水平降低，从而影响学习能力。公仔箱論壇) Y. `( t& x0 b) K/ m

　　因此，早餐要丰富一点。成年人的早餐，谷类要吃 100 克左右，可选择馒头、面包、麦片、粥等，加上一5.39.217.76% X* |, Q  T: J" F- r- [) B
杯牛奶、一个鸡蛋或大豆制品等含优质蛋白质的食物，同时，再吃 100 克新鲜蔬菜或水果，如半只到一只香蕉
或苹果。儿童和青少年，可在分量上稍微减少一点；如果正处于青春发育期，早餐食物的分量可能要更多。0 J$ e, G. y4 M1 m3 @' v

　　拆开锦囊看妙计5.39.217.768 j# W2 [( [5 b" L
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　　吃丰富的早餐，说的容易做的难，特别是对于那些上班族、上学族而言，多一分睡眠、多一分休息是多么的3 \0 T4 ^/ }: D: p
渴求，结果，早餐就被“草草了事”。那么，若早餐无法准备充足，怎么办？请看锦囊妙计！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ m9 F. i+ }, _9 U" B& x

　　妙计一：合二为一公仔箱論壇" W8 A" l2 W2 {) J: }) Y/ U

　　对于上学族，可以考虑把早餐与课间餐合二为一。很多学校的课间餐只有一个面包或炒粉，或一点皮蛋瘦肉
粥等，这样的营养是不够的。所以，家长可在此基础上，帮孩子另外准备一些牛奶、鸡蛋和水果，让孩子带回学
校吃。

　　如此还有一个好处——避开“醒来无食欲”期。像有些孩子，六七点钟就得起来，睡眼惺忪，对早餐的兴趣并不
大，也吃不了多少。若把早餐带回学校吃，经过上学路途的颠簸或早锻炼后，孩子逐渐清醒，饥饿感也来了，此. w" Q) D9 O) d/ e: @4 R1 X
时进食更好。
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　　妙计二： 15 克果仁作加餐
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　　对于一些上班族，早餐营养不好，又没有课间餐，怎么办？建议在 9 点至 9 点半左右来个加餐。那吃什么
呢？我们建议吃点果仁。量并不需要太多， 15 克左右即可，数一下，可能就是 15 颗左右的花生仁或 2 ～ 4 8 K* q! A' Y9 {9 e9 c" A$ u: D, F
颗核桃仁。. I% N, o6 Y. m' w+ v) M( e$ H
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　　对于爱吃粥的老人，若要增加蛋白质的来源和早餐的能量摄入，可考虑用果仁来代替咸菜送粥。
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　　当然，这只是其中的一些方法而已，生活中肯定还有其他妙计，因人而异。只不过，大家要记住一点，早餐
至少应包括上述四类食物中的三类。

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