[健康資訊] 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。
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素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。- @% y0 X4 _6 Y9 g# L

$ a# I3 b$ u$ \% |公仔箱論壇在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。
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3 I* H' ]- S: T) r% o: x4 n5.39.217.76所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。8 r  H5 z2 w9 K2 B( N% k- G
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這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。
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１黃豆5.39.217.769 e' ]" Z" ^7 C# u( m3 Y
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建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。

* f  y& }0 y: m* R5.39.217.76黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。
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雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。+ q" q# u) p/ X7 S# m+ W
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２豆類公仔箱論壇3 w( \# K6 }# Y: g3 `/ n  q7 \: f

( r/ h" t$ y: r公仔箱論壇建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。

嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。

各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。
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３水果9 x. h+ f7 r2 m3 r0 R

( Z2 G) K% E. X* U. ]4 O' i8 M1 t1 n建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。tvb now,tvbnow,bttvb+ p" ?" a1 c! B/ h, D0 H

首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。
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它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。; _- x5 t0 s. [8 }( m# d

% ]1 X1 r8 r% k3 v% \7 A公仔箱論壇柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。4 J4 J( _. |. u+ J
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紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。5.39.217.76! |6 e9 ?, X% h: a# L# t5 h3 e
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以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。

" _& g# x9 G$ _4 D4 x  ?４蔬菜
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建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 R+ c" Q1 W1 z+ Q( u7 R' ~, E

% O- Q3 B4 Q5 L+ {' D除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。

南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。7 @  _- u0 p: Y7 }6 s+ c" k
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很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。
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同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。5.39.217.76* X7 m) M  y$ T8 ?8 {6 h( `: |

５全穀類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ^- R- _4 K3 U

建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。
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穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。+ B2 b6 u9 \9 ~1 v1 A: W

2 v, A$ a; c& J6 c5.39.217.76燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。公仔箱論壇$ v0 }0 `" I! H$ I# I: s

６堅果

2 a$ u. _3 F; |. E6 _建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。3 B5 G! j. l3 J$ L& k

種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。tvb now,tvbnow,bttvb8 @/ @4 N, c( G8 n9 ]. w+ Y
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趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。  Z# ^( O$ P5 U% l/ A9 b
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當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 o& Z& a3 }% U5 l3 s$ e- {  E
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因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。
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5 S7 C  d7 l* wtvb now,tvbnow,bttvb如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。8 b) E7 }7 d1 h" T( i0 M" [0 V: ]
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７菇蕈類

2 F" D9 c- Q, \% V" W建議食物－各種菇類，包括木耳。
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東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。

% A& t; x0 r  K8 Z. b- m現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 w" ^: Q" |: X6 g

+ ~8 k: M# s/ K. [4 Q: K/ P菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。
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而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。8 t. ~4 {' A" X2 ^" ~8 _

: N. D" |* _- w% Rtvb now,tvbnow,bttvb８海藻類
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建議食物－紫菜、海帶、昆布……。
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1 e6 {$ Q! a% S+ c' K$ z海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& G3 z' r6 s5 M+ ?9 l' s
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趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。公仔箱論壇, B5 W( w5 j2 m% d! l# O

便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。

6 V9 i5 V7 a# \0 Wtvb now,tvbnow,bttvb新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。tvb now,tvbnow,bttvb; p5 J8 P: ]) M8 v, P

９茶5.39.217.76- Q5 ~7 s1 {& i; z, U' M
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建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。5.39.217.768 ?$ e' g( e; j" U1 M; j7 t
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綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。
7 @' i, j& V7 X( u4 }2 ^公仔箱論壇除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。公仔箱論壇* J6 R$ n; ^& F  I
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１０優格
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( U' ?  N8 k9 [) b如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。
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優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。
8 Z. B) Y1 L9 P公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb1 E4 Z4 E2 E" j4 m# |; p  |+ }
素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。

! H1 S9 _; E# m7 t: d5.39.217.76素食者常見的營養補充品公仔箱論壇2 Z1 P, |. \6 u- a1 Y9 @' e9 v

% i1 m. c+ f5 r( j$ u& h5 y5 p如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。: P+ L! l# t% E

$ }( [( k( T$ b( L7 k! w2 j如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。

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