從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。
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* n6 G. e+ T( D/ D( I5.39.217.76素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。7 ]4 L Z; N( o8 v8 B
4 o5 g2 f. q6 X @9 o8 L$ ~在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。
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所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。
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這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。tvb now,tvbnow,bttvb) d I! ~; }. }- D
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１黃豆
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建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。tvb now,tvbnow,bttvb7 ^- s$ j8 z: t* j: p7 i
4 B+ ]- i& s) S4 q' t黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。
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7 q4 A+ j! G" V) V) W% Z' B公仔箱論壇雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。公仔箱論壇2 @7 E1 d1 y5 o* }# j3 T
- n$ r) k3 A8 G5 \; T1 S公仔箱論壇２豆類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, `9 F& q8 p Z) O4 f* @6 o
2 Z. e \- g% r5.39.217.76建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。5.39.217.76: N6 f1 y, n& X4 a8 M
9 G7 Z, X$ h5 Y; c6 l3 e嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。公仔箱論壇: P; k% d/ ?; W" |" M' M
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各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。
3 S/ V, c+ L! |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; [# ^: l2 r# |; e+ H9 r
３水果
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建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。3 I2 ?& ?6 P: L2 l
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首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。
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它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。
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柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。
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紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。
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7 }7 R' S& b9 q' v% l9 V& K0 h$ u以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。 c; o5 v" H" B2 {
9 `- c% |+ g3 ?- x5.39.217.76４蔬菜5.39.217.76$ o, v% z6 P( ^2 ^: n/ G- f8 u9 p3 m
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 m* |" j& {. O6 S
建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。
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$ B' ^/ j* h, L除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" n0 y$ `! \1 M- x* y" A
! _: k# L2 p& e5 D# j* J" I* G& i. Z南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。
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$ F' U J( X& n, A( x" l很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。tvb now,tvbnow,bttvb$ q! i2 k! q1 U
! I3 M. f" q! ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。公仔箱論壇. E$ D/ F6 @ S4 N9 q' y3 M5 F; l
! ]$ V! J0 y. o$ S2 z, K５全穀類公仔箱論壇6 @6 y! M" R3 a1 b
" M& v% H( f: X$ gtvb now,tvbnow,bttvb建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。
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4 {( i. F! X/ Ftvb now,tvbnow,bttvb穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。tvb now,tvbnow,bttvb3 R; K& e; I8 J0 B
8 i# x4 t- h. V0 }燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& r# h! R6 L* m: l4 c; y, W
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６堅果
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3 h# R. y4 d" C, y! m& o* j0 Wtvb now,tvbnow,bttvb建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 z5 m" N+ ~: k1 Z
+ J6 o2 [9 n( k0 c. [% c' m# B種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。
! R6 w& [& ~. H5 X q7 B1 @0 m5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; I) ^% ] @( c( ~8 b! i4 B
趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, R9 w+ c; j0 {. F+ D
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當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。7 \# C* f7 Z8 l3 w/ z
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因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。
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如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。5.39.217.76, ^( l5 [ S9 E( r4 Z' h3 u! H9 z
9 c3 J& t& i' O: Z# L$ qtvb now,tvbnow,bttvb７菇蕈類
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建議食物－各種菇類，包括木耳。
( O! i" O5 V0 @: ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Y2 ]$ [- [1 n% j
東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。
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0 C2 F! ^# W% F5 K5 _現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- h& S) {7 Y1 W5 w' J! T
* g) U% H" U. ]# e. m" [- f菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。
! z1 J7 u, P p+ h) bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 q: U! P0 o; x! [6 ^8 M
而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。
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6 Q0 W4 {* L7 \, ytvb now,tvbnow,bttvb８海藻類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" e* c1 R/ `6 D
6 O1 P" @9 t+ L: Q3 B& S公仔箱論壇建議食物－紫菜、海帶、昆布……。
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海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。
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趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。3 h% |. m8 h, D9 H% n
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 G, K7 K5 W! Q. r* W$ k
便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。
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新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。5.39.217.76$ [1 j I; M, y" n
{" ~$ u) A T Z. J y5.39.217.76９茶5.39.217.76: G X- _$ G, F$ F5 k
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建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。
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綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。
U- v3 R# _; ?5 _( k8 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。
g# ~2 m2 U! u3 I& N2 G& R. hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb0 |0 G9 B% X; b0 X7 I# d0 V8 a o
１０優格
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/ a; e. I8 E, m. P" U5.39.217.76如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。% N6 i1 _: H7 O2 |- D$ r* V9 L
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優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。tvb now,tvbnow,bttvb5 G' Y% J- Z4 M$ S: W
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素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。5.39.217.763 w" L" y! K: J# L1 n
: X* n$ c+ |) F素食者常見的營養補充品
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如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。tvb now,tvbnow,bttvb# ]. q- a6 F& X5 d+ Z
7 W4 }* X3 @$ E- Xtvb now,tvbnow,bttvb如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。 |
發表於 2008-8-14 10:47 PM
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