從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。' W, A' ?" t! d
- @+ c0 U0 f3 W5 c% M素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。
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' Z4 O5 ], m+ f7 b$ B在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。
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) R; c0 W* h: ]$ L9 }9 t# t" Gtvb now,tvbnow,bttvb所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。tvb now,tvbnow,bttvb! Z# p$ D# N- n* _5 y- O; d
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這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。公仔箱論壇8 V: W, ?, }) {0 a4 @/ |) C( d$ o$ k
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１黃豆
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建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. c# g9 M. {2 q( \: B1 k4 Y K n- R
~/ E: j0 \7 t5 U% h公仔箱論壇黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。
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雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。
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２豆類' K/ h7 l# C0 N
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建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。tvb now,tvbnow,bttvb/ Z8 j* T, H& ^9 K+ R$ x! x' W
& a2 q" {2 C6 V* |0 Gtvb now,tvbnow,bttvb嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。公仔箱論壇 l! A8 G! U( b) V; }& H
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各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。tvb now,tvbnow,bttvb' a/ ~. b4 k9 ^
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３水果公仔箱論壇0 Z+ c' S# K8 }; P+ U& @* k
: R( r5 M9 J- }/ I$ M. F* C; I2 u公仔箱論壇建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。5.39.217.768 D3 A) X3 w B& a# q: V
3 @ H9 d! [& V5 V8 z5 G# [ S. b, K公仔箱論壇首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。
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# x2 @) Q, b7 S' F8 otvb now,tvbnow,bttvb它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。, K6 e3 x+ p4 Y! z
+ ~& B; w( Q; W$ N; [5.39.217.76柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。tvb now,tvbnow,bttvb3 r+ M- L5 I/ {9 S* L- }
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紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。
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d! G( B7 u/ r/ n0 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。
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４蔬菜! Q2 y" o1 s+ f) ]
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建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。tvb now,tvbnow,bttvb! ^9 F/ s y. `5 a0 o2 z
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除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。5.39.217.76- Q# ~4 ]' p) \
# m% r0 m8 j. Q cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。( f+ t7 |9 M/ @8 Z
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很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。
+ j+ B* X3 e; i3 O' Vtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% G" {) O' x' G
同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。
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& O! Z& c S) |! U2 U& X' p$ T7 Z8 e公仔箱論壇５全穀類
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建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。公仔箱論壇7 v1 c6 n+ S9 o* }+ b* C8 j, a
" f& v- c# ?5 f, o8 m% J3 A P! `) I公仔箱論壇穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。
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燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。* Y* C! `& G/ x: s, k K- B7 V) d' q
8 M5 u4 K; R! Y. T) l) T/ Wtvb now,tvbnow,bttvb６堅果5.39.217.764 e: c3 e* A2 G( d$ B# Y
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建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。
) v" C' |, f+ Y. Jtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇" ^3 \2 q( l* B7 T/ H: E9 h, c4 X
種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。
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趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。tvb now,tvbnow,bttvb" w/ ?- p, S" K6 U; z3 v% C
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當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。
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7 |4 T3 R# @5 v$ @6 C公仔箱論壇因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。公仔箱論壇% A" S' o6 ?+ R0 c% ?$ s
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如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。tvb now,tvbnow,bttvb6 d' g* c$ s q+ A
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７菇蕈類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, n1 W* y7 w6 z _; q
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建議食物－各種菇類，包括木耳。. z, F5 X9 W: C: j" J V
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東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。5.39.217.764 Y2 j& P0 a4 [0 `
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現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。
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菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。
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而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。/ _- E, w/ ]0 A4 [- o7 b2 N2 t
' P9 b( ]3 `5 r6 W& HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。８海藻類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y: o8 B4 h4 X
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建議食物－紫菜、海帶、昆布……。
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) M2 {( f m8 b8 u! B$ ]1 x海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。公仔箱論壇& k$ g0 l) t; M: v
_& F; P6 U1 qtvb now,tvbnow,bttvb趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。
' S$ b' ^6 w+ ?公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# S) c3 a4 B5 L/ b
便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。tvb now,tvbnow,bttvb4 T% \: C/ e1 E" I
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新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。
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９茶TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( C) x7 ~. V% L( a: U) v
. o( E+ E1 R! c& }建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。tvb now,tvbnow,bttvb3 k/ k: ?6 h* _: n2 `7 _8 M1 F
0 c0 t4 o1 ^7 V: \公仔箱論壇綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。
# r' B& a: k4 C; }, h除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。tvb now,tvbnow,bttvb; w b+ w3 W& }9 V& n) V5 a
2 b4 W" o/ _# _１０優格
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; U/ G6 ?5 r+ j# d& F* g2 d5.39.217.76如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。
( H8 @; Q Z% V( T0 W' o- K公仔箱論壇, {! g& L( D! ?; s ]4 ~8 h
優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。公仔箱論壇( a$ a4 U, Y% J0 v
" T$ D, j4 o+ e6 R* C) ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。
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3 [2 |6 V' [' |" c. {' cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。素食者常見的營養補充品公仔箱論壇7 [4 I, n% R ]. B* {* N: j
- L7 u( l. R4 a6 ?8 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。公仔箱論壇2 Y8 ~% s6 |1 v# x# w
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如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。 |
發表於 2008-8-14 10:47 PM
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