[健康資訊] 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Q9 o/ G# o+ c5 o$ X' j( W: c* a" x

6 ?/ n- j+ t! i% D- E9 j素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。

在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。

所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。
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7 W0 q/ O! w: M8 j6 l5.39.217.76這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。) Y7 z5 \8 q9 R

１黃豆公仔箱論壇5 @6 T3 n  r+ ^: G' k& j: F' v
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建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。

黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Q( d) w4 V! y* n2 E# D

$ f, K1 \$ I1 b( W6 S公仔箱論壇雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。
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２豆類
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建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。
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* V& W$ w! P, R9 \: C# L. D嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。5.39.217.766 [) `9 `$ G! P" N7 R6 m# M
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各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。1 C5 @3 s2 Q- B( z! X9 g. I, N1 L4 b

３水果
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建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。2 g) Y/ x' e3 T9 W4 f# p: A

1 g( C2 f( k2 J首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。
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; `1 B0 [( b8 v, {它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。
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柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。
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紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。
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6 S& ]% e0 _) S6 S- a7 j8 ^0 G以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。5.39.217.765 s8 k7 M7 Q" V& S- N3 ?1 `; }; ?+ ?& n

４蔬菜, s# r& C2 t& D# T  ]  x
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建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。8 Y! W( a2 A; n) {3 ~, ^

除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。公仔箱論壇9 Z7 T( R+ I6 M) Y
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南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。

: X$ D1 _* E+ Q9 H1 d8 d公仔箱論壇很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。tvb now,tvbnow,bttvb/ q( a! {0 Z9 k+ k0 v* x

; e" b9 T7 R1 z. `tvb now,tvbnow,bttvb同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。5.39.217.768 u7 ^. [$ F% b" \& a) Y

0 l0 \5 O& M% p0 T5.39.217.76５全穀類公仔箱論壇; D. d4 W0 H4 b$ v  |6 A, D1 |

建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。" v* I3 P+ b- a7 d  t

穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。
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; y# m! p5 d/ c) B公仔箱論壇燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。

9 ~0 D6 Y* ]5 Q! p, ?( i公仔箱論壇６堅果tvb now,tvbnow,bttvb0 e, t6 w5 O, P# I1 Z( I5 U8 N

% |! y7 V/ \& ztvb now,tvbnow,bttvb建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' i& L5 f/ g2 n- T7 q

% `! I' q4 [6 c: D0 a5 A種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。
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趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。tvb now,tvbnow,bttvb( |; o8 s' a3 _" t

/ F2 ]3 P' K+ r4 }' N0 n+ o5 m當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。0 u9 H) C% {7 ]
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因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。
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如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。
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７菇蕈類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* F% N3 L  q8 L- H8 X2 F
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建議食物－各種菇類，包括木耳。
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東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* d& n& N2 W/ k8 M5 ~! J6 w

) Y" H; d' v  o+ n  \5.39.217.76現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。
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菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。
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: v; F! Y' X1 p# T) ]7 Q而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。

7 ?" b1 a* ^+ f, y  S８海藻類0 {* l3 ~( U+ d" Z8 T
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建議食物－紫菜、海帶、昆布……。* `" b& C1 e: K' s2 J% U+ k

海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。5.39.217.76+ J6 A  u) G) y6 }' L

趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- y) }- \* \  q. b& x
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便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。公仔箱論壇5 |; y, y& W+ v
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新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。& y0 Q. E4 R+ K
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９茶公仔箱論壇1 F0 B) k" y) F

$ C. p3 _) n2 M* W0 @) i5.39.217.76建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。

綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。7 I- S  }9 `* D4 I# O5 ~
除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。
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１０優格8 }% l! k. Q# r) N8 v. D

如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。/ l% Y; S/ s/ q7 G/ }+ f

優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。
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素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。

% v: N1 W; z- N  I4 F* E% e素食者常見的營養補充品. O: m$ u, @7 l  s) E  ^
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如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。

" [. H4 l1 k/ h如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。