[健康資訊] 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。
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素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。
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在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 S* }: _# I  \! z2 B
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所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。/ x7 E: L( k! @9 l6 d. z

4 {; g& v& x" ~9 etvb now,tvbnow,bttvb這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。
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１黃豆
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建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。/ T; V. t% E; A( W$ r# }0 I
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黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。

1 H9 ~& k% o9 H$ J3 g# F4 X) a雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。tvb now,tvbnow,bttvb/ U* g/ J5 a2 j% ^
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２豆類公仔箱論壇( t! _' m. m5 d2 `; @( s* ]
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建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。
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; a, ?  e% D0 ~tvb now,tvbnow,bttvb嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。
1 O9 d; g& E  Z' z9 [$ Y; E1 c" ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( [* l$ V" R4 x8 B1 d% c8 g' w
各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。
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３水果

& f8 `  S+ T! f# @公仔箱論壇建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。公仔箱論壇; C  Z5 _4 F1 j" o4 p
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首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。tvb now,tvbnow,bttvb- B1 f" h7 q" h5 S, p; g

它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。

- a! S. r; j8 R/ v. n5.39.217.76柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 @2 z, n1 s  O6 D! n2 U' o
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紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。* C: m+ A# g- J( H

' H4 Z. B) q' I2 y8 a以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。tvb now,tvbnow,bttvb3 H; C9 q6 Q+ O+ h/ Q
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４蔬菜5.39.217.764 k; b8 u- O% i6 K
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建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。tvb now,tvbnow,bttvb/ H( E! x3 o1 S7 g. P5 N) |
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除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。$ o- A* n* `' F5 P: J- F5 _

' m% |+ ^" z/ o# T- K5.39.217.76南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。
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很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。
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同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。
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# \- v& H5 R$ Q3 m$ I* K  q５全穀類5 V3 c: Z$ q, U. Y  D
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建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。公仔箱論壇+ U- {: G* w+ G7 c2 ~
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穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。
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燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。
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６堅果+ M3 Y$ x! \' A" D, w/ B

* h; J7 w7 Z4 t, R! H建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。
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種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。公仔箱論壇0 q) I, K/ e$ {6 H3 \3 d
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趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。

$ H0 s& U& b* k, j當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。0 R# W" C& I- r7 d" M. D7 ]+ a* @

因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。
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0 z5 m9 }3 a9 D/ G; b( g" r7 @& ~如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。5.39.217.769 ]6 x6 N9 ]$ x  V6 i
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７菇蕈類# Q8 X4 b7 M7 r6 ?/ p; A  @
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建議食物－各種菇類，包括木耳。& `  `3 E" A" w% f/ @  z: L

7 y0 X$ R; i& a5 Y+ _$ ]3 o東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。
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' Y7 e5 H: O1 n7 f5.39.217.76現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。
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菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。
+ T  q1 a! {1 stvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' R4 ]3 o; j, W2 P, A  x
而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。
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+ S6 _* |4 h2 @/ }tvb now,tvbnow,bttvb８海藻類
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建議食物－紫菜、海帶、昆布……。公仔箱論壇( o. v) p3 ~' Z
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海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。  W* w0 G7 q& i
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趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。5.39.217.763 X# l7 Y# k2 o0 U
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便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。公仔箱論壇5 u7 L( o, y+ C. X, I
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新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。tvb now,tvbnow,bttvb) P' x* I$ P4 M, Y8 r

９茶
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2 J  ]! f5 h! V# A  T- n' Z0 c8 }建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。
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綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。8 F, S' D. B/ }+ [2 _. N
除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。5.39.217.768 {! q" l# }1 y1 i
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１０優格

如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. v1 k  F; |  L; A
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優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。tvb now,tvbnow,bttvb( p: u1 k1 Z& k5 ^  @' z  N( W

) X9 r- |  w+ g) T! H  z5.39.217.76素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。
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1 Q& N5 E, V8 h: M8 `! @素食者常見的營養補充品$ O; }9 G- h6 E# o* U3 `

如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。5.39.217.76  u0 k- Q" {/ @, }" Y

, r' ]" @* }' i公仔箱論壇如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。