[健康資訊] 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。5.39.217.76. A2 l7 U2 I$ k8 e% p
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素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。公仔箱論壇' R5 y; @6 x0 K4 S3 {
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在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。
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所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。
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8 H0 f, W, J7 M; B( c& c: V5.39.217.76這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。

１黃豆
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建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。tvb now,tvbnow,bttvb2 W# p% \4 J" J+ M
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黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。
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雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。公仔箱論壇" d) q8 Y1 m! j( H
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２豆類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Y8 y! N& o: @4 C7 ]
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建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。公仔箱論壇0 W! y0 M9 f* v* h6 r4 D/ k

嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。公仔箱論壇9 w. f3 E! N" y! q& |& a
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各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 x4 V3 v4 B* m6 X( S
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３水果5.39.217.76- C1 h" w1 w: b6 b& f+ a8 C8 a

) m" y( P' ]) I$ v公仔箱論壇建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。
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首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。
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它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。

柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。
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7 w+ ~, [4 X9 O. U/ M; q1 Q( M) a; G紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。
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以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。
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４蔬菜tvb now,tvbnow,bttvb! e6 {3 @& c- f, L& N8 P) E
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建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。5.39.217.76$ X* v  |6 S& \; P# n3 @# h; @7 @

除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。
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南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。* r  O8 s6 {* S0 S6 l% o
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很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。0 R* t0 ~; s  r* ?
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同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。

５全穀類4 C8 o& }9 U& l# g7 N

1 _/ K; r; H  |; L公仔箱論壇建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。1 E% D5 W* E7 W( y6 j( o
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穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。tvb now,tvbnow,bttvb. j, Q5 R* B) _0 p' R3 e
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燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) C- v8 b* K3 G
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６堅果tvb now,tvbnow,bttvb) E5 L1 g! y  _& E' F4 |+ y: |
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建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。5.39.217.76( O5 {, e: T6 u4 Y& y3 p

種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。
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% a# R. {9 f/ S) W9 g+ Z趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。公仔箱論壇+ m+ T% g* P. A" Z# X% V( q- ?5 U- Z( y
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當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。公仔箱論壇& O- @& [( q+ E# H* S9 n. M

因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。公仔箱論壇1 z" x& {/ G& v% Z. ?
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如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 m  M2 Q7 e8 O3 d2 c% m

７菇蕈類tvb now,tvbnow,bttvb! Y; r0 o3 O0 n) G8 \) s& j. `. s
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建議食物－各種菇類，包括木耳。
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東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。5.39.217.76& X2 E/ ~) _- b; ?

: j8 V- D+ m! f. K1 ~現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。
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菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。tvb now,tvbnow,bttvb! d; M1 a! n  o' e1 L

1 g' q0 W2 u% J% E5.39.217.76而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。
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6 `4 K) S  Q( Dtvb now,tvbnow,bttvb８海藻類公仔箱論壇( n/ E. o: D4 b9 D: o7 E6 D( H

建議食物－紫菜、海帶、昆布……。公仔箱論壇. k+ r9 b7 A9 |, }, I( z% q
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海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。
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趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。tvb now,tvbnow,bttvb1 E$ ^7 B: S( a% j

2 p" O# i1 ?, m7 z便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。
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新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。
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5 X6 t/ O" @% G. j: g. F5.39.217.76９茶

( ~7 x! e: h  o  |建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。5.39.217.76( t2 i- I6 K0 D* a

! x9 N: H) `# c9 j! ]綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。
" C$ F3 h9 ?; \7 C* U6 [9 C, c除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。公仔箱論壇; y# u" Z0 A- O; \, P3 f- q5 Z- t

9 |5 \6 s3 _" z) P9 \公仔箱論壇１０優格
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, d4 E+ y( f1 q9 E& {) p如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。公仔箱論壇7 E2 C6 H* ^% d/ p

8 M' a. d/ ^4 \2 c( ~, G公仔箱論壇優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。
! k% W4 ^5 c# E0 }3 r+ }公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 M1 S  g- d: S0 n( C: F& c. ?
素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。

1 x9 U2 J  V/ O6 [素食者常見的營養補充品
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如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。公仔箱論壇- @' w' ?; V. s! j
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如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。