很 多 人 都 錯 誤 地 單 靠 節 食 減 肥 ， 因 而 不 能 達 到 持 久 的 效 果 ， 唯 有 配 合 適 當 和 適 量 的 運 動 ， 才 能 有 效 地 減 少 脂 肪 的 積 聚 。 事 實 上 ， 運 動 是 有 很 多 好 處 的 ：
3 Y- W2 Q: f3 y; ]8 u0 n" Z- 增 進 心 肺 功 能
- 強 壯 肌 肉
- 強 健 骨 骼
- 增 加 肌 肉 的 柔 韌 度 ， 減 低 受 傷 機 會
- 促 進 新 陳 代 謝 ， 消 耗 熱 能 ， 防 止 脂 肪 積 聚
- 有 助 舒 展 身 心 ， 消 除 精 神 壓 力
- 增 強 身 體 抵 抗 能 力
- 可 減 低 兒 童 在 成 年 後 患 上 心 臟 病 、 高 血 壓 、 糖 尿 病 等 嚴 重 疾 病 的 機 會
運 動 的 守 則
7 C) e. l1 n0 }4 Z- 依 照 自 己 的 喜 好 和 能 力 ， 選 擇 適 合 的 運 動
- 有 恆 心 和 耐 性
- 與 父 母 或 朋 友 一 起 做 運 動
- 養 成 做 運 動 的 習 慣
- 增 加 日 常 生 活 中 的 活 動 機 會 ， 例 如 多 走 路 、 多 使 用 樓 梯 上 落 等
% |. t: Z8 o7 u3 b8 A! VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運 動 的 種 類
# ]1 R4 H& }, ^" |) U( 一 ) 熱 身 運 動 (Warm-up exercises)
; _/ R+ U: E7 o9 @6 W5 X- 於 主 項 運 動 前 做 ， 約 做 10 分 鐘
- 使 心 跳 加 速 、 體 溫 微 升 ， 增 強 肌 肉 的 血 液 循 環 和 供 應
- 使 身 體 提 高 警 覺 性 ， 令 反 應 速 度 提 升
- 使 關 節 更 靈 活 ， 可 減 低 受 傷 的 機 會
- 令 主 項 運 動 表 現 更 加 出 色
- 做 熱 身 運 動 時 ， 要 保 持 呼 吸 自 然
- 簡 單 的 熱 身 運 動 可 包 括 頭 部 、 背 、 腹 、 手 和 腳
( 二 ) 整 理 運 動 (Cool-down/Warm-down exercises)公仔箱論壇- W% b. ]+ s! M# d5 ~3 @( t
- 於 主 項 運 動 後 做 ， 約 做 10 分 鐘
- 令 身 體 各 器 官 和 系 統 慢 慢 緩 和 下 來
- 促 進 肌 肉 的 血 液 循 環 ， 有 助 清 除 因 運 動 造 成 的 新 陳 代 謝 廢 物 (metabolic wastes) ， 令 肌 肉 更 快 復 原
- 動 作 與 熱 身 運 動 類 同 ， 所 不 同 的 ， 就 是 其 動 作 的 速 度 和 幅 度 由 快 到 慢 、 由 大 到 小 ， 包 括 小 踏 步 、 慢 行 、 深 呼 吸 和 伸 展 運 動
( 三 ) 伸 展 運 動 (Stretching exercises)
* I! T1 C5 f7 ~ {+ Z5.39.217.76- 能 增 強 兒 童 的 身 體 柔 韌 度
- 有 助 減 低 肌 肉 、 韌 帶 和 筋 腱 被 拉 傷 的 機 會
- 注 意 事 項
A6 P3 R- S8 Q7 z3 ntvb now,tvbnow,bttvb(1) 確 定 和 選 擇 正 確 的 開 始 位 置
( y: S9 B: }" m5.39.217.76(2) 緩 緩 地 作 伸 展 動 作 至 最 大 幅 度 9 l- C( l" u( N& p: h9 m: _3 F `2 Z
(3) 當 感 到 所 伸 展 的 肌 肉 有 阻 力 時 ， 停 留 在 這 位 置 10 至 15 秒 ， 然 後 慢 慢 放 鬆 公仔箱論壇$ t# t0 c5 ^9 G% o# J" Z; z
(4) 伸 展 動 作 要 穩 定 ， 切 勿 做 動 彈 動 作
1 z7 P# E5 o. H. L! w# E(5) 伸 展 時 ， 保 持 呼 吸 自 然 公仔箱論壇" Z% F M# k R+ _ R- R
(6) 每 個 動 作 做 2 至 3 次 5.39.217.76- Q/ F; L% e9 d. ?+ y. z y w
(7) 每 星 期 做 3 至 7 次
( 四 ) 帶 氧 運 動 (Aerobic exercises)
1 ~$ X# R9 c1 }! CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 「 帶 氧 運 動 」 所 需 的 能 源 主 要 經 「 帶 氧 新 陳 代 謝 」 (oxidative metabolism) 供 應 ， 能 強 化 心 肺 功 能 ， 增 強 耐 力 ， 對 減 少 身 體 脂 肪 的 積 聚 尤 其 有 效
- 兒 童 可 依 自 己 的 興 趣 選 擇 一 些 合 適 的 帶 氧 運 動 ， 例 如 跑 步 、 踏 單 車 、 遊 泳 、 跳 舞 和 球 類 等
- 運 動 量 可 由 運 動 時 的 心 跳 率 來 量 度
- 理 想 的 運 動 量 是 根 據 理 想 的 心 跳 範 圍 而 計 算 。
, P; e" p7 ^! T& D A公仔箱論壇計 算 方 法 如 下 ： | * | 理 想 的 心 跳 範 圍 = ( 最 高 儲 備 心 跳 的 50 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )
) W( I7 b$ `: v" I {' m至
5 J4 R- s. k+ x: U4 M7 d( 最 高 儲 備 心 跳 的 85 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 ) | | * | 最 高 儲 備 心 跳 = 最 高 心 跳 率 － 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率
5 A+ s! I7 x" A% \4 W/ Q5.39.217.76最 高 心 跳 率 = 220 － 歲 數 | | * | 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 可 在 靜 坐 15 分 鐘 後 自 行 量 度 tvb now,tvbnow,bttvb d4 P' D4 Q& H5 H5 R
舉 例 ： 一 個 17 歲 男 子 的 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 為 每 分 鐘 70 下 ， | | | * | 最 高 心 跳 率 | = 220 - 17 | | | | | = 203 | | | * | 最 高 儲 備 心 跳 率 | = 203 - 70 | | | | | = 133 | | | * | 理 想 的 心 跳 範 圍 | = (133 x 50 % + 70) = 137 | | | | | 至 | | | | | = (133 x 85 % + 70) = 183 | | | | | | | | 即 每 分 鐘 137 下 至 183 下 |
兒 童 的 體 能 是 因 人 而 異 的 ， 可 參 照 以 下 圖 表 為 子 女 訂 出 不 同 的 鍛 鍊 計 劃 5.39.217.762 W$ }% _! g. G0 U
| 鍛 鍊 計 劃 | 週
) }4 C# N% c% b | 每 週 運 動 次 數 | 運 動 量 tvb now,tvbnow,bttvb1 `( _' Y0 M5 ?4 c
( 最 高 儲 備 心 跳 的 %) | 運 動 時 間 公仔箱論壇: E# `2 V/ ~, i% s8 R9 b f' n4 f
( 分 鐘 ) | | 開 始 階 段 | 15.39.217.761 s& S7 q6 M" E: y3 l5 N, V" e
2
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1 x: Q6 u0 R5 `! x! K% O! i5.39.217.7645.39.217.761 C3 v5 ]0 T, o$ [4 z
5 | 3
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3 | 40-50tvb now,tvbnow,bttvb. U. q5 q1 k. F$ Z
50公仔箱論壇6 W: Q- ?* S2 Q' H. V3 q
60tvb now,tvbnow,bttvb9 p; U& c9 F6 D: ^- S7 L# ^
60-70
+ T/ G3 x) n3 f% CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。60-70 | 12
* x1 i5 r. V# J/ b, W3 p; K r142 u4 A6 E+ e: |
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* T3 K3 Z, L; J: f: E' g0 K+ }5.39.217.7618
; _7 L' j9 F8 f6 l- l2 ?tvb now,tvbnow,bttvb20 | | 鍛 鍊 階 段 | 6-9
% v! F6 U2 M3 |1 w( d# B5.39.217.7610-13# ?# K! M4 R! e1 x/ p% ?+ i
14-16+ k" w# {' a) N. x
17-19公仔箱論壇! t% o3 E5 I8 V/ D5 c
20-23
4 K; r% C6 G5 c* a24-27 | 3-4
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3-4: d0 ]# y$ m" h4 x) g Y
4-5tvb now,tvbnow,bttvb" W8 N1 |, }6 \% f9 j0 K
4-55.39.217.765 |4 M6 r; i8 ]' }0 r6 {& {
4-5 | 70-807 _3 i$ } N# W# {
70-80TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' R x- j K1 P n0 O
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70-805.39.217.76) Q: T6 _2 ?3 [" p# u2 E
70-80
5 Q( u. f2 C. T' I; l' n0 F/ q& N$ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。70-85 | 21
3 ?* p7 |3 W# r3 U, @: y( m7 }+ J5.39.217.7624TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x s6 m- F; V E
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: g2 g' N% f$ @3 g {* |+ S& Z( \公仔箱論壇28
8 X9 _) }- I0 f% G" H30TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- f+ n: U# J" Q
30 | | 保 持 階 段 | 28+ | 3 | 70-85 | 30-45 |
( 五 ) 肌 力 鍛 鍊 運 動
; V/ X2 O% E0 A# pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 可 強 化 肌 肉 的 力 量 和 耐 力
- 不 需 加 額 外 儀 器 來 鍛 鍊
- 每 星 期 平 均 做 3 次 ； 每 個 動 作 可 依 照 自 己 的 能 力 做 10 至 25 次 ； 整 套 動 作 共 做 3 次
家 居 運 動 計 劃
, h0 T+ z& v( e$ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( 一 ) 可 參 考 的 家 居 運 動 計 劃
* o( ]" u+ }8 d) \" O& F7 ?5.39.217.76| 逢 星 期 一 、 三 、 五 | | 10 分 鐘 | 熱 身 運 動 | | 20-30 分 鐘 | 帶 氧 運 動 ( 有 助 鍛 鍊 心 肺 功 能 ) | | 10 分 鐘 | 整 理 運 動 |
3 ~. i5 u! p; Ktvb now,tvbnow,bttvb| 逢 星 期 二 、 四 、 六 | | 10 分 鐘 | 伸 展 運 動 | | 20 分 鐘 | 肌 力 鍛 鍊 運 動 |
$ E4 y' x# j) J6 j% Z; S$ d2 o, q' g* Z5.39.217.76| 逢 星 期 日 | | 10 分 鐘 | 熱 身 運 動 | | 20-30 分 鐘 | - 鍛 鍊 身 體 平 衡 、 手 眼 協 調 、 反 應 敏 捷 等 運 動
- 父 母 應 盡 量 鼓 勵 子 女 作 戶 外 運 動 ， 和 進 行 一 些 非 競 爭 性 的 運 動 ， 例 如 跳 舞 、 跳 繩 、 踏 單 車 等 ， 避 免 子 女 因 害 怕 失 敗 而 產 生 放 棄 及 懼 怕 的 心 理 ， 最 理 想 的 就 是 父 母 能 一 同 參 與
| | 10 分 鐘 | 整 理 運 動 |
( 二 ) 家 居 體 能 測 試 介 紹 tvb now,tvbnow,bttvb& ]1 X$ ]4 U3 @" s
以 下 介 紹 兩 個 簡 單 的 測 試 辦 法 ， 好 讓 家 長 在 家 中 為 子 女 量 度 他 們 的 體 能 狀 況 ， 可 每 3 個 月 重 複 測 試 一 次 ， 以 知 家 居 的 運 動 能 否 幫 助 改 進 子 女 的 體 能 * X% ?: y- w* ]9 s; `, W" q
- 踏 級 測 試
2 l/ ~5 i# j2 D7 t5.39.217.76(1) 於 家 中 找 一 個 約 6 吋 至 10 吋 高 穩 固 的 踏 級 ， 靠 著 牆 放 ， 在 5 分 鐘 內 盡 量 踏 級
0 S* i- T) g% h3 L# A(2) 記 錄 5 分 鐘 內 可 完 成 的 循 環 ， 一 個 循 環 為
* N4 G1 N5 Z2 Dtvb now,tvbnow,bttvb右 腳 上 、 左 腳 上 ； 右 腳 落 、 左 腳 落 或
' ^* ~2 |1 f' Q/ K' I0 `& ~1 A7 R$ U5.39.217.76左 腳 上 、 右 腳 上 ； 左 腳 落 、 右 腳 落
+ U- U X z* c! L5 { |公仔箱論壇(3) 同 時 亦 可 配 合 量 度 心 跳 以 估 計 運 動 的 程 度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 \/ }4 }$ q/ {3 ~/ I: B
(4) 切 記 以 安 全 為 原 則 ， 所 選 用 的 踏 級 一 定 要 穩 固 並 靠 著 牆 放 ， 其 高 度 可 依 子 女 的 能 力 而 定 。 要 注 意 每 一 次 的 測 試 均 須 使 用 同 樣 高 度 的 踏 級 tvb now,tvbnow,bttvb% ~, E$ E9 @' n; p7 L6 ^
- 仰 臥 起 坐 ( 取 材 自 「 體 適 能 」 )tvb now,tvbnow,bttvb$ U, P* K0 V1 ^' n# M+ ]
(1) 仰 臥 屈 膝 ， 雙 手 交 叉 抱 胸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 O9 T' }3 d( @% z
(2) 雙 腳 由 人 按 穩 在 地 上 - ^) z1 h: C5 Q$ P- L2 a, h5 d
(3) 動 作 由 仰 臥 開 始 ， 上 身 離 地 向 前 卷 曲 至 手 肘 觸 及 大 腿 後 ， 再 還 原 至 仰 臥 為 一 次
# @. Y8 U& Q& @, ~# H9 s; Q! V5.39.217.76(4) 落 下 時 以 背 先 著 地 ， 勿 讓 後 腦 撞 擊 地 面 ! F: ]3 r4 W& I# U* Y% I8 _( h
(5) 6 歲 至 12 歲 的 兒 童 ， 記 錄 一 分 鐘 內 可 完 成 的 次 數 ； 13 歲 至 18 歲 的 青 少 年 ， 記 錄 30 秒 內 可 完 成 的 次 數 公仔箱論壇% F1 v( S! h# U
根 據 「 體 適 能 」 紀 錄 ， 香 港 兒 童 的 仰 臥 起 坐 平 均 次 數 如 下 表 " c9 t) d. u! N8 `% O
| 一 分 鐘 仰 臥 起 坐 | | 年 歲 | 男 tvb now,tvbnow,bttvb! q7 h6 t6 D# \
| 女 | | 6 | 18 | 16 | | 7 | 21 | 18 | | 8 | 23 | 20 | | 9 | 24 | 21 | | 10 | 26 | 22 | | 11 | 26 | 25 | | 12 | 30 | 24 |
| | 30 秒 仰 臥 起 坐 | | 年 歲 | 男
' T9 T4 T2 H$ n& y( a4 D7 z公仔箱論壇 | 女 | | 13 | 18 | 13 | | 14 | 18 | 14 | | 15 | 19 | 14 | | 16 | 20 | 15 | | 17 | 20 | 15 | | 18 | 20 | 15 |
|
運 動 創 傷 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 p* N E8 c7 J7 o5 F% e/ Z
( 一 ) 常 見 的 兒 童 運 動 創 傷 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' X% j- Q: c0 T- w n. n: B
| - 關 節 扭 傷
- 肌 肉 、 腱 帶 扯 傷
- 頭 部 受 傷
|
( 二 ) 運 動 安 全 貼 士 5 [) Z6 E7 U4 L9 Q3 n- h
- 鍛 鍊 前 最 好 作 身 體 檢 查
- 患 有 疾 病 如 心 臟 病 或 哮 喘 的 兒 童 ， 應 遵 從 醫 生 指 示 ， 才 開 始 進 行 鍛 鍊
- 兒 童 做 運 動 時 ， 成 年 人 如 父 母 、 體 育 老 師 等 應 從 旁 指 導 ， 以 策 安 全
- 運 動 前 後 要 作 充 分 的 熱 身 和 整 理 運 動 ， 以 保 障 安 全 ， 避 免 引 致 肌 肉 抽 筋 、 關 節 扭 傷 等
- 應 穿 著 適 當 及 舒 服 的 衣 服 鞋 襪
- 採 用 合 適 的 運 動 裝 備 ， 例 如 踏 單 車 時 要 佩 戴 頭 盔 、 護 膝 ； 進 行 水 上 運 動 如 獨 木 舟 、 風 帆 時 要 穿 著 救 生 衣
- 不 要 在 飽 餐 後 立 即 做 運 動
- 留 意 天 氣 和 運 動 的 環 境 ， 避 免 在 高 溫 及 濕 度 高 的 情 況 下 作 劇 烈 運 動
- 運 動 要 循 序 漸 進 ， 量 力 而 為 ， 亦 要 有 恆 心 ， 切 勿 期 望 在 數 次 運 動 後 即 有 顯 著 效 果
- 運 動 時 感 到 不 適 ， 如 極 度 氣 喘 、 面 青 、 頭 暈 、 作 嘔 作 悶 等 ， 應 立 即 停 下 休 息
- 運 動 時 要 避 免 一 些 可 能 會 引 致 自 己 或 他 人 身 體 受 傷 的 「 危 險 動 作 」
( 三 ) 運 動 創 傷 的 處 理 公仔箱論壇6 e0 s. G/ {# H5 l, a( f. ~: u/ @$ I
- 遇 有 意 外 ， 應 保 持 冷 靜 ， 並 立 即 通 知 家 長 或 導 師
- 家 長 或 導 師 應 學 習 基 本 的 急 救 常 識 ， 亦 要 教 導 較 年 長 的 兒 童 在 遇 到 意 外 時 一 些 簡 單 的 應 付 方 法
- 妥 善 處 理 創 傷 ， 用 清 水 洗 滌 傷 口 ， 貼 上 消 毒 防 水 膠 布 或 紗 布 ， 以 免 造 成 更 大 的 傷 害
- 如 有 懷 疑 ， 應 立 刻 前 往 診 所 或 急 症 室 診 治
父 母 的 角 色 5.39.217.76+ I7 Y% ]5 q1 w( |& b
在 成 長 的 過 程 中 ， 子 女 的 行 為 、 習 慣 和 價 值 觀 ， 都 直 接 受 到 父 母 的 影 響 。 要 使 子 女 健 康 地 成 長 ， 父 母 便 應 以 身 作 則 ， 為 子 女 作 良 好 的 榜 樣 ， 積 極 參 與 各 類 的 運 動 ， 定 能 事 半 功 倍 。 : T7 H7 ~: r- R4 V/ A# M
父 母 應 注 意 的 事 項 公仔箱論壇! A! t3 H, T1 |$ f( `9 `+ o
- 鼓 勵 子 女 嘗 試 不 同 類 型 的 運 動 ， 例 如 踏 單 車 、 打 羽 毛 球 、 游 泳 等
- 於 週 末 或 假 日 ， 與 子 女 多 作 戶 外 運 動 ， 例 如 遠 足 、 郊 外 旅 行 、 游 泳
- 培 養 子 女 對 課 餘 活 動 的 興 趣 ， 並 一 起 參 與
- 多 與 孩 子 交 談 ， 分 享 他 們 的 喜 與 憂 ， 並 加 以 適 當 的 輔 導
活 動 熱 量 消 耗 表
; Q# ~& r. a6 W! [5.39.217.76- 熱 量 的 量 度 單 位 為 千 卡 (Kilocalorie) 或 卡 路 里 (Calorie)
- 個 別 活 動 所 耗 的 熱 量 並 不 相 同
- 熱 量 消 耗 的 計 算 方 法 舉 例 如 下
/ h/ E v# {' J) Q3 n) L. P一 個 體 重 45 公 斤 的 兒 童 跳 繩 30 分 鐘 ， 所 耗 的 熱 量 為 5 f8 _0 l) D4 D6 A
0.162 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 X 30 分 鐘 X 44 公 斤 = 219 千 卡
F' u2 |3 }% C% S| 活 動 項 目 | 每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所 公仔箱論壇* _; t$ u2 T O
消 耗 熱 量
! R0 y7 K0 L y2 d q- Jtvb now,tvbnow,bttvb( 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 ) | 體 重 45 公 斤 的 兒 童 運 動 30 分 鐘 所 耗 的 熱 量 ! a: p* W" z; x. b+ x
( 千 卡 ) | | 靜 坐 | 0.021 | 28 | | 編 織 、 縫 紉 | 0.023 | 31 | | 玩 紙 牌 | 0.023 | 31 | | 站 立 | 0.028 | 38 | | 寫 字 | 0.030 | 41 | | 彈 琴 | 0.040 | 54 | | 拉 小 提 琴 | 0.047 | 63 | | 獨 木 舟 | 0.047 | 63 | | 做 家 務 | 0.062 | 86 | | 體 操 | 0.064 | 86 | | 乒 乓 球 | 0.068 | 92 | | 步 行 | 0.083 | 112 | | 保 齡 球 | 0.094 | 127 | | 羽 毛 球 | 0.098 | 132 | | 網 球 | 0.109 | 147 | | 滾 軸 溜 冰 | 0.113 | 153 | | 游 捷 泳 | 0.128 | 173 | | 平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 ) | 0.134 | 181 | | 籃 球 | 0.138 | 186 | | 步 操 | 0.143 | 193 | | 游 蛙 泳 | 0.162 | 219 | | 跳 繩 | 0.162 | 219 | | 平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 ) | 0.194 | 262 | | 柔 道 | 0.196 | 265 |
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發表於 2008-7-27 10:08 AM
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