很 多 人 都 錯 誤 地 單 靠 節 食 減 肥 ， 因 而 不 能 達 到 持 久 的 效 果 ， 唯 有 配 合 適 當 和 適 量 的 運 動 ， 才 能 有 效 地 減 少 脂 肪 的 積 聚 。 事 實 上 ， 運 動 是 有 很 多 好 處 的 ： 公仔箱論壇5 ?9 e) {! }% w9 C. m$ I: C
- 增 進 心 肺 功 能
- 強 壯 肌 肉
- 強 健 骨 骼
- 增 加 肌 肉 的 柔 韌 度 ， 減 低 受 傷 機 會
- 促 進 新 陳 代 謝 ， 消 耗 熱 能 ， 防 止 脂 肪 積 聚
- 有 助 舒 展 身 心 ， 消 除 精 神 壓 力
- 增 強 身 體 抵 抗 能 力
- 可 減 低 兒 童 在 成 年 後 患 上 心 臟 病 、 高 血 壓 、 糖 尿 病 等 嚴 重 疾 病 的 機 會
運 動 的 守 則
- d. \' @9 P, x W2 J0 u- 依 照 自 己 的 喜 好 和 能 力 ， 選 擇 適 合 的 運 動
- 有 恆 心 和 耐 性
- 與 父 母 或 朋 友 一 起 做 運 動
- 養 成 做 運 動 的 習 慣
- 增 加 日 常 生 活 中 的 活 動 機 會 ， 例 如 多 走 路 、 多 使 用 樓 梯 上 落 等
tvb now,tvbnow,bttvb" V+ Z, c( k% |. Z. G+ f; {# E
運 動 的 種 類
; t& c5 W7 K' e ] Y; }, j! A5.39.217.76( 一 ) 熱 身 運 動 (Warm-up exercises)
( t# O' \% W* y) Ktvb now,tvbnow,bttvb- 於 主 項 運 動 前 做 ， 約 做 10 分 鐘
- 使 心 跳 加 速 、 體 溫 微 升 ， 增 強 肌 肉 的 血 液 循 環 和 供 應
- 使 身 體 提 高 警 覺 性 ， 令 反 應 速 度 提 升
- 使 關 節 更 靈 活 ， 可 減 低 受 傷 的 機 會
- 令 主 項 運 動 表 現 更 加 出 色
- 做 熱 身 運 動 時 ， 要 保 持 呼 吸 自 然
- 簡 單 的 熱 身 運 動 可 包 括 頭 部 、 背 、 腹 、 手 和 腳
( 二 ) 整 理 運 動 (Cool-down/Warm-down exercises)
- P. K" ^( e: ]- 於 主 項 運 動 後 做 ， 約 做 10 分 鐘
- 令 身 體 各 器 官 和 系 統 慢 慢 緩 和 下 來
- 促 進 肌 肉 的 血 液 循 環 ， 有 助 清 除 因 運 動 造 成 的 新 陳 代 謝 廢 物 (metabolic wastes) ， 令 肌 肉 更 快 復 原
- 動 作 與 熱 身 運 動 類 同 ， 所 不 同 的 ， 就 是 其 動 作 的 速 度 和 幅 度 由 快 到 慢 、 由 大 到 小 ， 包 括 小 踏 步 、 慢 行 、 深 呼 吸 和 伸 展 運 動
( 三 ) 伸 展 運 動 (Stretching exercises)公仔箱論壇) u; }6 ^" Q) x3 X1 I8 g
- 能 增 強 兒 童 的 身 體 柔 韌 度
- 有 助 減 低 肌 肉 、 韌 帶 和 筋 腱 被 拉 傷 的 機 會
- 注 意 事 項 5.39.217.76: \9 T9 \3 G1 P
(1) 確 定 和 選 擇 正 確 的 開 始 位 置
, m2 \5 ~/ Y! ^( W# v4 `(2) 緩 緩 地 作 伸 展 動 作 至 最 大 幅 度
+ A& A4 w6 u# f7 z8 K5 g. Otvb now,tvbnow,bttvb(3) 當 感 到 所 伸 展 的 肌 肉 有 阻 力 時 ， 停 留 在 這 位 置 10 至 15 秒 ， 然 後 慢 慢 放 鬆 & D L, _6 Z8 y
(4) 伸 展 動 作 要 穩 定 ， 切 勿 做 動 彈 動 作 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% r# s! E+ @' D' @
(5) 伸 展 時 ， 保 持 呼 吸 自 然 tvb now,tvbnow,bttvb, f) Y4 P( E" r" J6 \ b
(6) 每 個 動 作 做 2 至 3 次 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 N* x: m4 \( M) x T
(7) 每 星 期 做 3 至 7 次
( 四 ) 帶 氧 運 動 (Aerobic exercises)tvb now,tvbnow,bttvb7 m( Z R3 W R5 I' [
- 「 帶 氧 運 動 」 所 需 的 能 源 主 要 經 「 帶 氧 新 陳 代 謝 」 (oxidative metabolism) 供 應 ， 能 強 化 心 肺 功 能 ， 增 強 耐 力 ， 對 減 少 身 體 脂 肪 的 積 聚 尤 其 有 效
- 兒 童 可 依 自 己 的 興 趣 選 擇 一 些 合 適 的 帶 氧 運 動 ， 例 如 跑 步 、 踏 單 車 、 遊 泳 、 跳 舞 和 球 類 等
- 運 動 量 可 由 運 動 時 的 心 跳 率 來 量 度
- 理 想 的 運 動 量 是 根 據 理 想 的 心 跳 範 圍 而 計 算 。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ~9 \! y) S& U% J& v( C
計 算 方 法 如 下 ： | * | 理 想 的 心 跳 範 圍 = ( 最 高 儲 備 心 跳 的 50 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )- q: b9 a& P& |
至
# a& a) f- O) y/ A- s公仔箱論壇( 最 高 儲 備 心 跳 的 85 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 ) | | * | 最 高 儲 備 心 跳 = 最 高 心 跳 率 － 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 tvb now,tvbnow,bttvb% r% e1 @* x5 y* K
最 高 心 跳 率 = 220 － 歲 數 | | * | 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 可 在 靜 坐 15 分 鐘 後 自 行 量 度 & w4 g- @% _" s- ?5 D( Y; B
舉 例 ： 一 個 17 歲 男 子 的 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 為 每 分 鐘 70 下 ， | | | * | 最 高 心 跳 率 | = 220 - 17 | | | | | = 203 | | | * | 最 高 儲 備 心 跳 率 | = 203 - 70 | | | | | = 133 | | | * | 理 想 的 心 跳 範 圍 | = (133 x 50 % + 70) = 137 | | | | | 至 | | | | | = (133 x 85 % + 70) = 183 | | | | | | | | 即 每 分 鐘 137 下 至 183 下 |
兒 童 的 體 能 是 因 人 而 異 的 ， 可 參 照 以 下 圖 表 為 子 女 訂 出 不 同 的 鍛 鍊 計 劃 tvb now,tvbnow,bttvb+ X; Q' l# j1 a
| 鍛 鍊 計 劃 | 週 5.39.217.765 w+ J) U1 q9 G, a& ?) `
| 每 週 運 動 次 數 | 運 動 量 tvb now,tvbnow,bttvb7 E9 K! d: ~+ E* u. o9 l
( 最 高 儲 備 心 跳 的 %) | 運 動 時 間 公仔箱論壇3 U- s1 x# T* \0 K5 s1 E2 J% `
( 分 鐘 ) | | 開 始 階 段 | 1 U$ ^5 y, F; K( _1 y
2: a9 o5 ^2 e5 O2 O. E) D1 m. l
3" H8 j7 K, T9 e& g) c8 ^
4
" H- J; w# E0 k) x5 | 3
$ ^9 n( s. t! N( @0 t# A( s0 K, u7 X3公仔箱論壇) R5 | ]. d: U, K) Y( Z! h7 }5 P u
3* x- i' N; L+ f! _' N, v* P1 m. h
35.39.217.762 X% e( k* G; z2 f4 |6 T) j
3 | 40-50
+ g4 f$ d) f! n! y0 _5 d" [8 R2 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。50
+ n: \$ _3 `" g9 C& fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。60
( m+ L( O) g6 p. X60-70
9 B( B [2 L) |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。60-70 | 12
: Z$ r+ W. M( x( ]14tvb now,tvbnow,bttvb; A2 y- Q2 Q2 ~& _
16公仔箱論壇# m" ]; g, z2 X* I% P1 k
18
7 N8 n9 |) N$ S20 | | 鍛 鍊 階 段 | 6-9
% X, T, p6 Y% Y1 u8 j# B10-13tvb now,tvbnow,bttvb8 `' a" n! I% o5 b1 C2 _
14-16
& g$ u: [$ P. a% ]$ N# R公仔箱論壇17-19tvb now,tvbnow,bttvb3 Z6 `8 w! ?3 P8 _# p
20-23
0 E) h. V; U8 i! ^* }4 i公仔箱論壇24-27 | 3-4: z" ^2 e9 t1 S- l/ U9 j
3-4& }# M6 S# k+ t7 f7 |" [% Y) G# n
3-4
8 z& U) u/ ^4 y, {, @4-5
7 _: F2 ~) h& ]; w7 q公仔箱論壇4-5
3 p9 O3 p- [$ m: Q4 U, Z4-5 | 70-80
4 [8 {1 a+ e& q' e1 o" z- z$ p8 ^公仔箱論壇70-80
: A& D" t' V, _: K8 K% I70-80
& U# e, O: z. E/ x* g9 i6 ~70-80% N7 h1 ?+ `1 `% {5 T
70-80
. b) i$ a$ i6 y/ i' a9 i9 u70-85 | 21公仔箱論壇' L& U* m. f7 G, L ^( O
24tvb now,tvbnow,bttvb2 E/ q$ M0 A3 r6 ]4 t0 j5 f2 k
245.39.217.76# I5 s) {' k8 Q; u, y
28
$ _7 G2 D7 m7 g6 G1 z5.39.217.76305.39.217.76# C& t7 v4 s; m8 t% R) `+ S" m
30 | | 保 持 階 段 | 28+ | 3 | 70-85 | 30-45 |
( 五 ) 肌 力 鍛 鍊 運 動 公仔箱論壇; g) A6 y8 D8 g* S. B% q
- 可 強 化 肌 肉 的 力 量 和 耐 力
- 不 需 加 額 外 儀 器 來 鍛 鍊
- 每 星 期 平 均 做 3 次 ； 每 個 動 作 可 依 照 自 己 的 能 力 做 10 至 25 次 ； 整 套 動 作 共 做 3 次
家 居 運 動 計 劃 1 u. R# D, L0 [" L
( 一 ) 可 參 考 的 家 居 運 動 計 劃 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& v5 H; d9 F. _
| 逢 星 期 一 、 三 、 五 | | 10 分 鐘 | 熱 身 運 動 | | 20-30 分 鐘 | 帶 氧 運 動 ( 有 助 鍛 鍊 心 肺 功 能 ) | | 10 分 鐘 | 整 理 運 動 |
公仔箱論壇7 q9 e% `9 K: g8 D g/ n
| 逢 星 期 二 、 四 、 六 | | 10 分 鐘 | 伸 展 運 動 | | 20 分 鐘 | 肌 力 鍛 鍊 運 動 |
& A# N" H) u' ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。| 逢 星 期 日 | | 10 分 鐘 | 熱 身 運 動 | | 20-30 分 鐘 | - 鍛 鍊 身 體 平 衡 、 手 眼 協 調 、 反 應 敏 捷 等 運 動
- 父 母 應 盡 量 鼓 勵 子 女 作 戶 外 運 動 ， 和 進 行 一 些 非 競 爭 性 的 運 動 ， 例 如 跳 舞 、 跳 繩 、 踏 單 車 等 ， 避 免 子 女 因 害 怕 失 敗 而 產 生 放 棄 及 懼 怕 的 心 理 ， 最 理 想 的 就 是 父 母 能 一 同 參 與
| | 10 分 鐘 | 整 理 運 動 |
( 二 ) 家 居 體 能 測 試 介 紹 公仔箱論壇. s7 @5 o2 H9 S" n5 k
以 下 介 紹 兩 個 簡 單 的 測 試 辦 法 ， 好 讓 家 長 在 家 中 為 子 女 量 度 他 們 的 體 能 狀 況 ， 可 每 3 個 月 重 複 測 試 一 次 ， 以 知 家 居 的 運 動 能 否 幫 助 改 進 子 女 的 體 能
4 ~: B6 b' i! ]0 A e% Z" A- a" GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 踏 級 測 試 tvb now,tvbnow,bttvb2 u' G9 [$ |* T7 `
(1) 於 家 中 找 一 個 約 6 吋 至 10 吋 高 穩 固 的 踏 級 ， 靠 著 牆 放 ， 在 5 分 鐘 內 盡 量 踏 級 8 Y2 C% b7 H `; X
(2) 記 錄 5 分 鐘 內 可 完 成 的 循 環 ， 一 個 循 環 為
+ Y2 x6 C4 [5 E右 腳 上 、 左 腳 上 ； 右 腳 落 、 左 腳 落 或 公仔箱論壇6 @ X5 c, h7 q$ T2 h5 V
左 腳 上 、 右 腳 上 ； 左 腳 落 、 右 腳 落 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 I' _0 Y" z- g+ I! i* C. g
(3) 同 時 亦 可 配 合 量 度 心 跳 以 估 計 運 動 的 程 度 公仔箱論壇6 V$ i6 W! k# f% m( }' R
(4) 切 記 以 安 全 為 原 則 ， 所 選 用 的 踏 級 一 定 要 穩 固 並 靠 著 牆 放 ， 其 高 度 可 依 子 女 的 能 力 而 定 。 要 注 意 每 一 次 的 測 試 均 須 使 用 同 樣 高 度 的 踏 級
+ f5 ]$ d5 o- j, K: F# C - 仰 臥 起 坐 ( 取 材 自 「 體 適 能 」 )TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 {. B8 d8 A9 M2 D
(1) 仰 臥 屈 膝 ， 雙 手 交 叉 抱 胸 公仔箱論壇1 G9 b4 X6 l3 x, j
(2) 雙 腳 由 人 按 穩 在 地 上
4 i- n. b2 m: e公仔箱論壇(3) 動 作 由 仰 臥 開 始 ， 上 身 離 地 向 前 卷 曲 至 手 肘 觸 及 大 腿 後 ， 再 還 原 至 仰 臥 為 一 次
. b! i- u" {- T! ]. H7 s: A* h(4) 落 下 時 以 背 先 著 地 ， 勿 讓 後 腦 撞 擊 地 面
+ j4 j9 h. h" t" {# stvb now,tvbnow,bttvb(5) 6 歲 至 12 歲 的 兒 童 ， 記 錄 一 分 鐘 內 可 完 成 的 次 數 ； 13 歲 至 18 歲 的 青 少 年 ， 記 錄 30 秒 內 可 完 成 的 次 數
7 k0 t0 }0 ~0 x- b' Q1 H5.39.217.76
根 據 「 體 適 能 」 紀 錄 ， 香 港 兒 童 的 仰 臥 起 坐 平 均 次 數 如 下 表
) y1 @+ i" v6 a0 z# Htvb now,tvbnow,bttvb| 一 分 鐘 仰 臥 起 坐 | | 年 歲 | 男 $ C9 R( L" }# n( c5 E! V
| 女 | | 6 | 18 | 16 | | 7 | 21 | 18 | | 8 | 23 | 20 | | 9 | 24 | 21 | | 10 | 26 | 22 | | 11 | 26 | 25 | | 12 | 30 | 24 |
| | 30 秒 仰 臥 起 坐 | | 年 歲 | 男 公仔箱論壇/ r) c$ C, O6 v b3 L
| 女 | | 13 | 18 | 13 | | 14 | 18 | 14 | | 15 | 19 | 14 | | 16 | 20 | 15 | | 17 | 20 | 15 | | 18 | 20 | 15 |
|
運 動 創 傷 ' U2 l. ?: S! [+ j
( 一 ) 常 見 的 兒 童 運 動 創 傷 公仔箱論壇8 ^9 D4 a/ l& R
| - 關 節 扭 傷
- 肌 肉 、 腱 帶 扯 傷
- 頭 部 受 傷
|
( 二 ) 運 動 安 全 貼 士
( {. t. \# L/ V公仔箱論壇- 鍛 鍊 前 最 好 作 身 體 檢 查
- 患 有 疾 病 如 心 臟 病 或 哮 喘 的 兒 童 ， 應 遵 從 醫 生 指 示 ， 才 開 始 進 行 鍛 鍊
- 兒 童 做 運 動 時 ， 成 年 人 如 父 母 、 體 育 老 師 等 應 從 旁 指 導 ， 以 策 安 全
- 運 動 前 後 要 作 充 分 的 熱 身 和 整 理 運 動 ， 以 保 障 安 全 ， 避 免 引 致 肌 肉 抽 筋 、 關 節 扭 傷 等
- 應 穿 著 適 當 及 舒 服 的 衣 服 鞋 襪
- 採 用 合 適 的 運 動 裝 備 ， 例 如 踏 單 車 時 要 佩 戴 頭 盔 、 護 膝 ； 進 行 水 上 運 動 如 獨 木 舟 、 風 帆 時 要 穿 著 救 生 衣
- 不 要 在 飽 餐 後 立 即 做 運 動
- 留 意 天 氣 和 運 動 的 環 境 ， 避 免 在 高 溫 及 濕 度 高 的 情 況 下 作 劇 烈 運 動
- 運 動 要 循 序 漸 進 ， 量 力 而 為 ， 亦 要 有 恆 心 ， 切 勿 期 望 在 數 次 運 動 後 即 有 顯 著 效 果
- 運 動 時 感 到 不 適 ， 如 極 度 氣 喘 、 面 青 、 頭 暈 、 作 嘔 作 悶 等 ， 應 立 即 停 下 休 息
- 運 動 時 要 避 免 一 些 可 能 會 引 致 自 己 或 他 人 身 體 受 傷 的 「 危 險 動 作 」
( 三 ) 運 動 創 傷 的 處 理
) \! p$ m- }$ {2 @- 遇 有 意 外 ， 應 保 持 冷 靜 ， 並 立 即 通 知 家 長 或 導 師
- 家 長 或 導 師 應 學 習 基 本 的 急 救 常 識 ， 亦 要 教 導 較 年 長 的 兒 童 在 遇 到 意 外 時 一 些 簡 單 的 應 付 方 法
- 妥 善 處 理 創 傷 ， 用 清 水 洗 滌 傷 口 ， 貼 上 消 毒 防 水 膠 布 或 紗 布 ， 以 免 造 成 更 大 的 傷 害
- 如 有 懷 疑 ， 應 立 刻 前 往 診 所 或 急 症 室 診 治
父 母 的 角 色 tvb now,tvbnow,bttvb# x8 v+ E0 o8 }2 R6 P0 b4 D4 ?
在 成 長 的 過 程 中 ， 子 女 的 行 為 、 習 慣 和 價 值 觀 ， 都 直 接 受 到 父 母 的 影 響 。 要 使 子 女 健 康 地 成 長 ， 父 母 便 應 以 身 作 則 ， 為 子 女 作 良 好 的 榜 樣 ， 積 極 參 與 各 類 的 運 動 ， 定 能 事 半 功 倍 。
4 C2 H' s/ v+ s1 E" {! w父 母 應 注 意 的 事 項
' ?5 R5 f( j! R5 S) Rtvb now,tvbnow,bttvb- 鼓 勵 子 女 嘗 試 不 同 類 型 的 運 動 ， 例 如 踏 單 車 、 打 羽 毛 球 、 游 泳 等
- 於 週 末 或 假 日 ， 與 子 女 多 作 戶 外 運 動 ， 例 如 遠 足 、 郊 外 旅 行 、 游 泳
- 培 養 子 女 對 課 餘 活 動 的 興 趣 ， 並 一 起 參 與
- 多 與 孩 子 交 談 ， 分 享 他 們 的 喜 與 憂 ， 並 加 以 適 當 的 輔 導
活 動 熱 量 消 耗 表
4 |% S: T2 H J5 U. i5 i. ?# l/ ftvb now,tvbnow,bttvb- 熱 量 的 量 度 單 位 為 千 卡 (Kilocalorie) 或 卡 路 里 (Calorie)
- 個 別 活 動 所 耗 的 熱 量 並 不 相 同
- 熱 量 消 耗 的 計 算 方 法 舉 例 如 下 公仔箱論壇: i3 e/ |4 I3 u; L
一 個 體 重 45 公 斤 的 兒 童 跳 繩 30 分 鐘 ， 所 耗 的 熱 量 為 1 C ^% q+ u K+ d% s1 {6 q
0.162 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 X 30 分 鐘 X 44 公 斤 = 219 千 卡
. t/ M" f1 u2 i* A( j3 @/ P3 w) u| 活 動 項 目 | 每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所
/ n$ e2 H4 w; ]! O, c+ L消 耗 熱 量
- g* h" r. b5 ]) h: T j8 Q3 o# r5.39.217.76( 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 ) | 體 重 45 公 斤 的 兒 童 運 動 30 分 鐘 所 耗 的 熱 量
3 h2 C; ]2 z8 \ O公仔箱論壇( 千 卡 ) | | 靜 坐 | 0.021 | 28 | | 編 織 、 縫 紉 | 0.023 | 31 | | 玩 紙 牌 | 0.023 | 31 | | 站 立 | 0.028 | 38 | | 寫 字 | 0.030 | 41 | | 彈 琴 | 0.040 | 54 | | 拉 小 提 琴 | 0.047 | 63 | | 獨 木 舟 | 0.047 | 63 | | 做 家 務 | 0.062 | 86 | | 體 操 | 0.064 | 86 | | 乒 乓 球 | 0.068 | 92 | | 步 行 | 0.083 | 112 | | 保 齡 球 | 0.094 | 127 | | 羽 毛 球 | 0.098 | 132 | | 網 球 | 0.109 | 147 | | 滾 軸 溜 冰 | 0.113 | 153 | | 游 捷 泳 | 0.128 | 173 | | 平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 ) | 0.134 | 181 | | 籃 球 | 0.138 | 186 | | 步 操 | 0.143 | 193 | | 游 蛙 泳 | 0.162 | 219 | | 跳 繩 | 0.162 | 219 | | 平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 ) | 0.194 | 262 | | 柔 道 | 0.196 | 265 |
|
發表於 2008-7-27 10:08 AM
| 