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[健康資訊] 活 力 "Keep Fit" 篇

很 多 人 都 錯 誤 地 單 靠 節 食 減 肥 , 因 而 不 能 達 到 持 久 的 效 果 , 唯 有 配 合 適 當 和 適 量 的 運 動 , 才 能 有 效 地 減 少 脂 肪 的 積 聚 。 事 實 上 , 運 動 是 有 很 多 好 處 的 : TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 L4 q; G/ y" Y3 I
  • 增 進 心 肺 功 能
  • 強 壯 肌 肉
  • 強 健 骨 骼
  • 增 加 肌 肉 的 柔 韌 度 , 減 低 受 傷 機 會
  • 促 進 新 陳 代 謝 , 消 耗 熱 能 , 防 止 脂 肪 積 聚
  • 有 助 舒 展 身 心 , 消 除 精 神 壓 力
  • 增 強 身 體 抵 抗 能 力
  • 可 減 低 兒 童 在 成 年 後 患 上 心 臟 病 、 高 血 壓 、 糖 尿 病 等 嚴 重 疾 病 的 機 會
運 動 的 守 則 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j+ P1 j4 d, k' ]( r8 L' a
  • 依 照 自 己 的 喜 好 和 能 力 , 選 擇 適 合 的 運 動
  • 有 恆 心 和 耐 性
  • 與 父 母 或 朋 友 一 起 做 運 動
  • 養 成 做 運 動 的 習 慣
  • 增 加 日 常 生 活 中 的 活 動 機 會 , 例 如 多 走 路 、 多 使 用 樓 梯 上 落 等
tvb now,tvbnow,bttvb3 j, \% \: |- w7 N
運 動 的 種 類 5.39.217.76/ J7 Y0 a( w" q/ c9 J6 F& R% J
( 一 ) 熱 身 運 動 (Warm-up exercises)5.39.217.763 g0 U- A/ C) E; Q$ _% R
  • 於 主 項 運 動 前 做 , 約 做 10 分 鐘
  • 使 心 跳 加 速 、 體 溫 微 升 , 增 強 肌 肉 的 血 液 循 環 和 供 應
  • 使 身 體 提 高 警 覺 性 , 令 反 應 速 度 提 升
  • 使 關 節 更 靈 活 , 可 減 低 受 傷 的 機 會
  • 令 主 項 運 動 表 現 更 加 出 色
  • 做 熱 身 運 動 時 , 要 保 持 呼 吸 自 然
  • 簡 單 的 熱 身 運 動 可 包 括 頭 部 、 背 、 腹 、 手 和 腳
( 二 ) 整 理 運 動 (Cool-down/Warm-down exercises)tvb now,tvbnow,bttvb) o) ?- w  f( t  @/ w4 j: C
  • 於 主 項 運 動 後 做 , 約 做 10 分 鐘
  • 令 身 體 各 器 官 和 系 統 慢 慢 緩 和 下 來
  • 促 進 肌 肉 的 血 液 循 環 , 有 助 清 除 因 運 動 造 成 的 新 陳 代 謝 廢 物 (metabolic wastes) , 令 肌 肉 更 快 復 原
  • 動 作 與 熱 身 運 動 類 同 , 所 不 同 的 , 就 是 其 動 作 的 速 度 和 幅 度 由 快 到 慢 、 由 大 到 小 , 包 括 小 踏 步 、 慢 行 、 深 呼 吸 和 伸 展 運 動
( 三 ) 伸 展 運 動 (Stretching exercises)
( H* |( Q/ K  e3 b/ g5.39.217.76
  • 能 增 強 兒 童 的 身 體 柔 韌 度
  • 有 助 減 低 肌 肉 、 韌 帶 和 筋 腱 被 拉 傷 的 機 會
  • 注 意 事 項
    - _7 _  Y3 B6 \8 v7 Otvb now,tvbnow,bttvb(1) 確 定 和 選 擇 正 確 的 開 始 位 置
    3 y$ h# |& s! y( V, b(2) 緩 緩 地 作 伸 展 動 作 至 最 大 幅 度 公仔箱論壇9 X' w1 h4 B  T2 B$ M: d
    (3) 當 感 到 所 伸 展 的 肌 肉 有 阻 力 時 , 停 留 在 這 位 置 10 至 15 秒 , 然 後 慢 慢 放 鬆
    2 `) R! B" T. k(4) 伸 展 動 作 要 穩 定 , 切 勿 做 動 彈 動 作
    ! B/ }! g! |4 `) n(5) 伸 展 時 , 保 持 呼 吸 自 然
    % \1 o- h! e4 E/ L* p6 T. CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(6) 每 個 動 作 做 2 至 3 次 tvb now,tvbnow,bttvb3 R/ v, x; l) X8 E& U; Y; n
    (7) 每 星 期 做 3 至 7 次
( 四 ) 帶 氧 運 動 (Aerobic exercises)5.39.217.76: O: d  w/ j; [
  • 「 帶 氧 運 動 」 所 需 的 能 源 主 要 經 「 帶 氧 新 陳 代 謝 」 (oxidative metabolism) 供 應 , 能 強 化 心 肺 功 能 , 增 強 耐 力 , 對 減 少 身 體 脂 肪 的 積 聚 尤 其 有 效
  • 兒 童 可 依 自 己 的 興 趣 選 擇 一 些 合 適 的 帶 氧 運 動 , 例 如 跑 步 、 踏 單 車 、 遊 泳 、 跳 舞 和 球 類 等
  • 運 動 量 可 由 運 動 時 的 心 跳 率 來 量 度
  • 理 想 的 運 動 量 是 根 據 理 想 的 心 跳 範 圍 而 計 算 。
    ) G, X% w# H! H( |公仔箱論壇計 算 方 法 如 下 :
    * 理 想 的 心 跳 範 圍 = ( 最 高 儲 備 心 跳 的 50 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )( B- ?7 {4 H- D! p$ r  x

    ; V/ p. t7 i; O* n5 j) a& K- k& K公仔箱論壇( 最 高 儲 備 心 跳 的 85 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )
    * 最 高 儲 備 心 跳 = 最 高 心 跳 率 - 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 ) E' N$ X& y+ M2 E6 v
    最 高 心 跳 率 = 220 - 歲 數
    * 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 可 在 靜 坐 15 分 鐘 後 自 行 量 度
    * u! K/ F5 {, y! M9 W舉 例 : 一 個 17 歲 男 子 的 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 為 每 分 鐘 70 下 ,
    *最 高 心 跳 率 = 220 - 17
    = 203
    *最 高 儲 備 心 跳 率 = 203 - 70
    = 133
    *理 想 的 心 跳 範 圍 = (133 x 50 % + 70) = 137
    = (133 x 85 % + 70) = 183
    即 每 分 鐘 137 下 至 183 下
兒 童 的 體 能 是 因 人 而 異 的 , 可 參 照 以 下 圖 表 為 子 女 訂 出 不 同 的 鍛 鍊 計 劃 5.39.217.763 Y9 t7 i) B2 T
鍛 鍊 計 劃 5.39.217.76- ]6 P: ]! s3 Y' }5 W4 p8 A) \; J
每 週 運 動 次 數 運 動 量 ' V/ i% H+ A) f* M7 f
( 最 高 儲 備 心 跳 的 %)
運 動 時 間 ' N' P" q1 g) e
( 分 鐘 )
開 始 階 段 1
( V; u7 l, ?9 L8 F* H7 I公仔箱論壇2
2 n' L) x, l5 z* ]  c2 Y  x3
+ m7 e" G  E" U& }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4公仔箱論壇: a6 s( W$ _6 a3 B. i3 r
5
3- E/ ]% d- m7 N+ n
3公仔箱論壇( s- F! h& |: x8 k" g- I* X7 y
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35.39.217.76. U! z8 r: y# k1 N: H% f
3
40-50
. @# ]7 F, |" I50
# m4 B9 c( x/ E6 E; L2 D60TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 d* F5 i! Y& D. T
60-70
2 [6 }9 p9 G+ J& d4 I公仔箱論壇60-70
12
7 L2 \0 |# P; |' o1 d- c7 h7 f公仔箱論壇148 x# u( T& D4 b( B
16TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( U! m, I! a/ a, [$ Z
18
* M9 \7 e; z$ k# R# [, p* h公仔箱論壇20
鍛 鍊 階 段 6-9
9 e. P* N$ E% H+ q8 O公仔箱論壇10-13tvb now,tvbnow,bttvb7 q; z4 I' Y* `5 V# t3 D- Z/ A
14-16公仔箱論壇' @- u8 G4 d/ N8 A) n
17-19
+ Z1 f. k  X+ C6 y  N公仔箱論壇20-23
2 r, v& U0 ^. A' t24-27
3-4公仔箱論壇& O5 H' B# |) \4 f( a2 L7 `( J
3-4公仔箱論壇0 Y* x7 r3 x. X% E1 }8 S/ w
3-45.39.217.76% `. s! s- V. a/ p
4-5
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4-5
70-80
3 n) \( X! z2 `% D& X+ g70-80
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: f% C& |- c. Y, K公仔箱論壇70-80
7 x8 L+ s2 A7 ], D; ?/ j70-80
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245.39.217.769 j2 w# ~3 N) r/ m7 B
28
- d; U$ k  k- M% K$ ^4 @' E2 etvb now,tvbnow,bttvb30tvb now,tvbnow,bttvb. {+ ^4 L% z7 X
30
保 持 階 段 28+3 70-85 30-45
( 五 ) 肌 力 鍛 鍊 運 動
- q$ Z: W2 Q/ {0 G. n3 Atvb now,tvbnow,bttvb
  • 可 強 化 肌 肉 的 力 量 和 耐 力
  • 不 需 加 額 外 儀 器 來 鍛 鍊
  • 每 星 期 平 均 做 3 次 ; 每 個 動 作 可 依 照 自 己 的 能 力 做 10 至 25 次 ; 整 套 動 作 共 做 3 次
家 居 運 動 計 劃
8 I/ L  k5 E2 D. k3 F( 一 ) 可 參 考 的 家 居 運 動 計 劃 tvb now,tvbnow,bttvb2 @2 P4 d: j, E$ O) i5 W/ V% {. h
逢 星 期 一 、 三 、 五
10 分 鐘 熱 身 運 動
20-30 分 鐘 帶 氧 運 動 ( 有 助 鍛 鍊 心 肺 功 能 )
10 分 鐘 整 理 運 動

5 I3 V, H" I% @: |& v1 A' [
逢 星 期 二 、 四 、 六
10 分 鐘 伸 展 運 動
20 分 鐘 肌 力 鍛 鍊 運 動

# b  L$ d0 w% I, G3 c& _
逢 星 期 日
10 分 鐘 熱 身 運 動
20-30 分 鐘
  • 鍛 鍊 身 體 平 衡 、 手 眼 協 調 、 反 應 敏 捷 等 運 動
  • 父 母 應 盡 量 鼓 勵 子 女 作 戶 外 運 動 , 和 進 行 一 些 非 競 爭 性 的 運 動 , 例 如 跳 舞 、 跳 繩 、 踏 單 車 等 , 避 免 子 女 因 害 怕 失 敗 而 產 生 放 棄 及 懼 怕 的 心 理 , 最 理 想 的 就 是 父 母 能 一 同 參 與
10 分 鐘 整 理 運 動
( 二 ) 家 居 體 能 測 試 介 紹 公仔箱論壇8 i0 ]$ `1 y9 j4 u9 t: O
以 下 介 紹 兩 個 簡 單 的 測 試 辦 法 , 好 讓 家 長 在 家 中 為 子 女 量 度 他 們 的 體 能 狀 況 , 可 每 3 個 月 重 複 測 試 一 次 , 以 知 家 居 的 運 動 能 否 幫 助 改 進 子 女 的 體 能
3 c& W5 s+ B; r" ^- jtvb now,tvbnow,bttvb
  • 踏 級 測 試
    ; C) h9 K4 I6 v  L7 k( ]' G公仔箱論壇(1) 於 家 中 找 一 個 約 6 吋 至 10 吋 高 穩 固 的 踏 級 , 靠 著 牆 放 , 在 5 分 鐘 內 盡 量 踏 級
    ! u/ |9 u7 v& A9 Z(2) 記 錄 5 分 鐘 內 可 完 成 的 循 環 , 一 個 循 環 為 3 q% H4 ^, K9 O! m! e) a
    右 腳 上 、 左 腳 上 ; 右 腳 落 、 左 腳 落 或 公仔箱論壇- J: M- k% H8 V, O2 s
    左 腳 上 、 右 腳 上 ; 左 腳 落 、 右 腳 落
    $ l5 y7 v; E0 S# [6 E4 NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 同 時 亦 可 配 合 量 度 心 跳 以 估 計 運 動 的 程 度 tvb now,tvbnow,bttvb( w) ^4 F4 Q! }0 _$ [
    (4) 切 記 以 安 全 為 原 則 , 所 選 用 的 踏 級 一 定 要 穩 固 並 靠 著 牆 放 , 其 高 度 可 依 子 女 的 能 力 而 定 。 要 注 意 每 一 次 的 測 試 均 須 使 用 同 樣 高 度 的 踏 級
    / D+ y) _7 F7 c- P# ~8 mtvb now,tvbnow,bttvb
  • 仰 臥 起 坐 ( 取 材 自 「 體 適 能 」 )5 U* P! Y0 e: B- L( P
    (1) 仰 臥 屈 膝 , 雙 手 交 叉 抱 胸 tvb now,tvbnow,bttvb) t. y7 J8 z; N6 _( _
    (2) 雙 腳 由 人 按 穩 在 地 上 4 H& h' L5 M  a- U7 |
    (3) 動 作 由 仰 臥 開 始 , 上 身 離 地 向 前 卷 曲 至 手 肘 觸 及 大 腿 後 , 再 還 原 至 仰 臥 為 一 次 8 e! C4 o; f7 \3 n, G/ }) T$ W0 a
    (4) 落 下 時 以 背 先 著 地 , 勿 讓 後 腦 撞 擊 地 面
    8 P! Z2 s, T6 }5.39.217.76(5) 6 歲 至 12 歲 的 兒 童 , 記 錄 一 分 鐘 內 可 完 成 的 次 數 ; 13 歲 至 18 歲 的 青 少 年 , 記 錄 30 秒 內 可 完 成 的 次 數
    2 U! C3 b! l( O' B( E( R+ O0 j, I! f9 y
根 據 「 體 適 能 」 紀 錄 , 香 港 兒 童 的 仰 臥 起 坐 平 均 次 數 如 下 表
: q% ^& ?8 I0 C5 Z  _
一 分 鐘 仰 臥 起 坐
年 歲
8 i, {. G/ f; b) D" Z' k4 P' w% S
61816
72118
82320
92421
102622
112625
123024
30 秒 仰 臥 起 坐
年 歲 $ P; y$ Y9 e( _9 D
131813
141814
151914
162015
172015
182015
運 動 創 傷 2 \- F" y  C" \. s
( 一 ) 常 見 的 兒 童 運 動 創 傷 5.39.217.76+ ~/ O) {) S+ d9 P. I/ E
  • 皮 膚 損 傷
  • 中 暑
  • 腰 酸 背 痛
  • 肌 肉 抽 筋
  • 關 節 扭 傷
  • 肌 肉 、 腱 帶 扯 傷
  • 頭 部 受 傷
( 二 ) 運 動 安 全 貼 士
! R- K% ?& p0 b! G& H( t, y' g1 s公仔箱論壇
  • 鍛 鍊 前 最 好 作 身 體 檢 查
  • 患 有 疾 病 如 心 臟 病 或 哮 喘 的 兒 童 , 應 遵 從 醫 生 指 示 , 才 開 始 進 行 鍛 鍊
  • 兒 童 做 運 動 時 , 成 年 人 如 父 母 、 體 育 老 師 等 應 從 旁 指 導 , 以 策 安 全
  • 運 動 前 後 要 作 充 分 的 熱 身 和 整 理 運 動 , 以 保 障 安 全 , 避 免 引 致 肌 肉 抽 筋 、 關 節 扭 傷 等
  • 應 穿 著 適 當 及 舒 服 的 衣 服 鞋 襪
  • 採 用 合 適 的 運 動 裝 備 , 例 如 踏 單 車 時 要 佩 戴 頭 盔 、 護 膝 ; 進 行 水 上 運 動 如 獨 木 舟 、 風 帆 時 要 穿 著 救 生 衣
  • 不 要 在 飽 餐 後 立 即 做 運 動
  • 留 意 天 氣 和 運 動 的 環 境 , 避 免 在 高 溫 及 濕 度 高 的 情 況 下 作 劇 烈 運 動
  • 運 動 要 循 序 漸 進 , 量 力 而 為 , 亦 要 有 恆 心 , 切 勿 期 望 在 數 次 運 動 後 即 有 顯 著 效 果
  • 運 動 時 感 到 不 適 , 如 極 度 氣 喘 、 面 青 、 頭 暈 、 作 嘔 作 悶 等 , 應 立 即 停 下 休 息
  • 運 動 時 要 避 免 一 些 可 能 會 引 致 自 己 或 他 人 身 體 受 傷 的 「 危 險 動 作 」
( 三 ) 運 動 創 傷 的 處 理 5.39.217.760 Q. Z3 l- j; k8 n  _2 z. a, ?
  • 遇 有 意 外 , 應 保 持 冷 靜 , 並 立 即 通 知 家 長 或 導 師
  • 家 長 或 導 師 應 學 習 基 本 的 急 救 常 識 , 亦 要 教 導 較 年 長 的 兒 童 在 遇 到 意 外 時 一 些 簡 單 的 應 付 方 法
  • 妥 善 處 理 創 傷 , 用 清 水 洗 滌 傷 口 , 貼 上 消 毒 防 水 膠 布 或 紗 布 , 以 免 造 成 更 大 的 傷 害
  • 如 有 懷 疑 , 應 立 刻 前 往 診 所 或 急 症 室 診 治
父 母 的 角 色
4 F, V7 E. b3 V; e: D公仔箱論壇在 成 長 的 過 程 中 , 子 女 的 行 為 、 習 慣 和 價 值 觀 , 都 直 接 受 到 父 母 的 影 響 。 要 使 子 女 健 康 地 成 長 , 父 母 便 應 以 身 作 則 , 為 子 女 作 良 好 的 榜 樣 , 積 極 參 與 各 類 的 運 動 , 定 能 事 半 功 倍 。
( P) c% m/ ^3 K; z) i! \8 RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。父 母 應 注 意 的 事 項
1 s! Z' _- @) w: z$ T0 k
  • 鼓 勵 子 女 嘗 試 不 同 類 型 的 運 動 , 例 如 踏 單 車 、 打 羽 毛 球 、 游 泳 等
  • 於 週 末 或 假 日 , 與 子 女 多 作 戶 外 運 動 , 例 如 遠 足 、 郊 外 旅 行 、 游 泳
  • 培 養 子 女 對 課 餘 活 動 的 興 趣 , 並 一 起 參 與
  • 多 與 孩 子 交 談 , 分 享 他 們 的 喜 與 憂 , 並 加 以 適 當 的 輔 導
活 動 熱 量 消 耗 表 % S4 @6 k7 G* a' g) w  {
  • 熱 量 的 量 度 單 位 為 千 卡 (Kilocalorie) 或 卡 路 里 (Calorie)
  • 個 別 活 動 所 耗 的 熱 量 並 不 相 同
  • 熱 量 消 耗 的 計 算 方 法 舉 例 如 下 4 I- f: R5 m0 d2 `
    一 個 體 重 45 公 斤 的 兒 童 跳 繩 30 分 鐘 , 所 耗 的 熱 量 為 公仔箱論壇; v, _) p( a7 A7 w' l
    0.162 千 卡 / 分 鐘 / 公 斤 X 30 分 鐘 X 44 公 斤 = 219 千 卡
tvb now,tvbnow,bttvb5 d: A( Q9 `, u4 N
活 動 項 目 每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所 tvb now,tvbnow,bttvb9 c- Z) `* ~# B+ `
消 耗 熱 量
  G7 e6 H; T& b9 [. M- P6 Z( 千 卡 / 分 鐘 / 公 斤 )
體 重 45 公 斤 的 兒 童 運 動 30 分 鐘 所 耗 的 熱 量 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Q" j! B5 }6 ~
( 千 卡 )
靜 坐 0.02128
編 織 、 縫 紉 0.02331
玩 紙 牌 0.02331
站 立 0.02838
寫 字 0.03041
彈 琴 0.04054
拉 小 提 琴 0.04763
獨 木 舟 0.04763
做 家 務 0.06286
體 操 0.06486
乒 乓 球 0.06892
步 行 0.083112
保 齡 球 0.094127
羽 毛 球 0.098132
網 球 0.109147
滾 軸 溜 冰 0.113153
游 捷 泳 0.128173
平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ; 相 等 於 1.6 千 米 )0.134181
籃 球 0.138186
步 操 0.143193
游 蛙 泳 0.162219
跳 繩 0.162219
平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ; 相 等 於 1.6 千 米 )0.194262
柔 道 0.196265
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