[健康資訊] 健美訓練動作動態圖解

MagicAndy

唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。' N2 C9 c7 _/ c6 H+ v
我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。tvb now,tvbnow,bttvb  G! ]; y. W# _6 V$ t2 b# D2 D
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1、窄握推舉
6 v% O* _0 ^: q5 {' U5.39.217.76A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。
4 J5 {# p& g# {' G+ G& ^/ z公仔箱論壇B.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。
" }( x; H+ O8 p# f0 I9 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。
  k( n% k0 t7 W9 N9 S8 {" ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。  E, |0 i4 @+ s9 _5 o
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2、仰臥後撐
8 t1 @$ b: e3 l& [1 Wtvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。
& r0 z. ]# t; b8 O/ [4 J* q公仔箱論壇B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.* v. c) z& ~" T3 n
C.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。
- H' H; {9 s' W# D1 l# _5.39.217.76D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。公仔箱論壇! V4 x+ e3 G& A9 c9 g

: {. ]( U& ]8 l) V3、法式彎舉
! w9 S6 R8 E! B5 D9 \A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 公仔箱論壇+ a+ w7 s5 F. W+ W% Q8 Y& g$ B3 R3 q" U
B．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央   ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。
1 L9 L2 p1 j$ z- E( |: W% T+ `- Utvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面  （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。
' t- }( b5 ^8 X* H# u+ U6 p7 W: J5.39.217.76D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。6 \4 U7 V4 _) C, U! h
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4、站姿頸後臂屈伸
, T1 F, ~" q( j* T' cA.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb- O# C6 }% r; u, k6 u( r* A$ L
B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。. g8 O- ^* h4 w+ E& t
C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。tvb now,tvbnow,bttvb! h; L7 D- p$ g) M# G4 T/ h& V
D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
0 E; v% n8 M% ^' O; m7 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 n( N; u: B1 Z7 t" u; i5、坐姿單臂頸後臂屈伸
# w5 o& G  p' N4 p1 k# |3 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。
5 j$ @' b9 B, ]- ?; wB．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
/ W/ }- o% _4 R: Y$ f  B( w- OC．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
4 Q4 u/ k7 X8 I3 X公仔箱論壇D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。, V! \( h& Q; }) l: F
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6、俯立臂屈伸 5.39.217.76+ {& w3 o/ j" n2 n# y- x. x1 s! t4 U
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。公仔箱論壇7 [$ h1 }. c6 R( C- `7 }
B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。  P! r0 B; B% b. z& J
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 5.39.217.76) c0 f2 [7 f4 B( I
D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、  3，然後再放下還原。
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7、站姿雙臂胸前屈肘下壓 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 q! g$ d  X  g
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。公仔箱論壇0 @( H1 H- u; |/ s2 k0 z6 N
B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。
# B2 f5 f5 W" U& A# ~D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。
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4 U6 r; m) ^. {' K# b+ t9 n) V公仔箱論壇8、頸後寬握引體向上  5.39.217.763 g# A5 s0 T( _+ ^/ ~+ a4 |" c
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 r) M* M  c. r
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長   ，兩小腿彎曲抬起。
" |' h' B* ?# z- q  M% XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。   然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 5.39.217.76' k3 g! t7 W; g1 w
D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握   住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重    復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。tvb now,tvbnow,bttvb0 X: }2 _  G: l) r
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9、槓鈴俯立划船
+ k0 s; x" f* N; R5.39.217.76A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌  後束、肱二頭肌和前臂部有效。
: M0 @- K  c7 J0 h% d! ?: EB.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。
% Z! H& L8 @3 ?' j3 q% a1 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。. M+ G: i4 G' E9 z2 n) d

, c, R4 e/ X2 t# y# [10、俯臥挺身
3 ^$ e. I' w, P6 a. [) ]公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。公仔箱論壇$ X) u$ {5 R# I* B+ W2 Z* ^- |
B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。; v6 w, C/ ~4 ~: f/ I; G" j' O" N3 G# l
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
4 v+ o, g# {/ e3 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。( b# y6 i% p$ z6 u7 g& k3 q) @
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11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)" u& ~" n4 _7 N9 o$ z( ]- O
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。, N. S3 x! i9 i; p# @
B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。5.39.217.76% L0 A) S$ f1 r2 B
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
7 c& F2 B2 G8 rtvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。
  K+ B7 W9 z5 n! w6 }7 q3 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  `0 U% S: A* V+ \0 j/ Y+ s
12、啞鈴俯立划船  tvb now,tvbnow,bttvb4 f& \$ h5 N* G7 F
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
, v. w4 O4 D$ _8 NB.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。
3 b5 _) q* B, H! o+ `C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。 % e: S4 z1 w* @+ o) h. m/ z& y
D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
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- E% a0 G' @* U  \7 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13、坐姿頸前下拉  
* l$ N0 g' u. c1 B6 g/ `! JA.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 * }3 \  _, k# E* m& y; C2 K/ [; q
B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。 5.39.217.76+ L5 z7 m+ i8 n- C
C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。 5.39.217.76+ T" ^9 b) `7 i: A. Q
D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。
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! N! h+ H: q1 H" b- O. w6 O公仔箱論壇14、俯立正握上拉
5 T, o( q" A2 p0 Y4 T8 @7 I( eA、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 5.39.217.76, T7 a8 J/ B5 p3 k. N3 N" a
B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。 $ ?0 ?. t3 S0 f+ j6 i
C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。
! l0 ]- W/ N: X5.39.217.76D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。
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1 O3 ?* z& K/ L15、頸前寬握引體向上
- }* g& u/ w9 L7 W$ stvb now,tvbnow,bttvbA、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 0 [* V" T* ^, O& d+ C( q( |/ t( f: |' U
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 + p. Y5 b; W+ F5 E
C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
* j. }7 f! @2 h5 m$ L- H6 Utvb now,tvbnow,bttvbD、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
3 x' l: J* q5 b4 t- T1 b, W- |7 W/ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) f) P5 ?; I* [1 M3 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16、俯坐彎舉  . W. u$ S, B8 m$ u# K* y' j
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌
& M8 }; k5 T4 H  G7 D公仔箱論壇B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 公仔箱論壇0 D* o& m+ g) X/ _% |7 r' u+ X
C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。
" k/ y0 P) l) e! OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。. d, D9 a9 W: M3 I0 V, d, E0 \6 T

4 @# U1 P$ G2 m- l9 k' w" Q5.39.217.7617、槓鈴彎舉 ' F' R5 q8 E* w) e* m6 c: O
A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 tvb now,tvbnow,bttvb9 v1 T- t. }0 q% z
B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。 tvb now,tvbnow,bttvb5 H# f3 |+ o1 G0 c# R, H
C.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
+ Q  q8 d9 j. b7 O* r' QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展5.39.217.76! h" F: x" B% K( y+ w

) r' q& D% t! R( W# ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。18、坐姿斜托雙臂反握彎舉
4 N/ o1 q" \# V; zA.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群公仔箱論壇5 P% b. F! Z$ Q' Q
B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。
. h; T- A8 ~; D3 z' l0 JC.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。/ L) a" w& G9 {9 i: [; x/ w
D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。+ r' N0 J& `* {
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ]

MagicAndy

! A  h2 q5 h. i; Z& c% D7 X4 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。19、站姿啞鈴錘式彎舉 tvb now,tvbnow,bttvb  A: N- B8 B6 M# `+ M
A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。
' b! d/ d9 _8 i; k- UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。7 ?3 v3 H( J9 h+ o2 K$ D
C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。5.39.217.769 s! u4 R0 C+ d; Z- r* E
D.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。公仔箱論壇: L1 U9 M5 ^5 K0 c$ [. j' X
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20、站姿拉力器單臂反握彎舉 $ J2 d$ c6 A* c- I9 S4 n/ E* m: g
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 n) e* R* \( k; f2 K7 G- l
B.開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側，掌心向前握住把柄一端。tvb now,tvbnow,bttvb1 e# k" f% a9 r. [# V
C.動作過程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然後呼氣，緩慢還原，重複做。 公仔箱論壇9 k% u, p- q9 T4 M+ |+ G) {
D.訓練要點：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前後搖動。' e! `! U- ^1 ^) E$ e
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21、坐姿啞鈴交替彎舉
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% W& R" g& y5 x8 p0 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。 5.39.217.76; O: i: B+ h' D9 D" `' [+ Y
C.動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。  ) A3 `( W! y6 B: |  V' R
D.訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效公仔箱論壇" W2 u9 R1 N2 k# q# V4 C1 w% M6 z

) D4 M9 u7 H; k2 S3 \/ B! O# J22、槓鈴仰臥推舉 / n$ G: ^- s# Q$ E7 s
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) X. \& o& s6 w
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫槓，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。  
' p% S. d* p& e# m' x8 Ftvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重複坐。  
8 d0 S. h3 K) q& ]D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
: f$ J4 J* j. V/ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: k0 m  _! b; n2 O$ R公仔箱論壇23、啞鈴臥推 tvb now,tvbnow,bttvb' e8 O: v) e3 h
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 tvb now,tvbnow,bttvb" w2 m7 T: b$ k7 A9 e
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。  tvb now,tvbnow,bttvb8 c5 {# i; l! M
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- g* S/ o6 L& T6 j) _6 q! v
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的5.39.217.76  c; N. f0 p- I; |
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24、雙槓雙臂屈伸  公仔箱論壇3 I6 q( b2 Q- Y& |
A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。  公仔箱論壇! ?5 ~5 a0 M' E9 ]6 J
B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。  
% S4 K6 p8 T! k公仔箱論壇C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。  tvb now,tvbnow,bttvb1 o8 F$ c, e2 g
D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。
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25、上斜槓鈴臥推 5 d9 m1 `* G6 r4 _8 w1 f1 d, w2 }
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 tvb now,tvbnow,bttvb: m9 F- n2 e* F+ h
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。  1 z6 y; m5 D6 v% Q8 Z) A! W4 T
C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。  5.39.217.76) Z0 h' b! i' r" ]3 ]6 Z5 F" y
D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫槓放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力.
8 g4 T, A5 n9 ]' n; f& X; Otvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇' C: G) V- @: a: y- o: ^! E6 u( O
26、上斜啞鈴臥推
) [* y0 X% a; A8 C& B0 M5.39.217.76A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。  
5 i! O& q0 p' ^2 }tvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。  ' q  N( P# T7 }, {/ F- [
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 5.39.217.76- H0 {- t# d  \) b+ u, J) R5 _
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
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3 F8 }& Z( `; u' h& ^5.39.217.7627、平臥啞鈴飛鳥 . I+ E1 ?. e2 ^- Z& ]7 _
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。  
5 d& I8 L) a8 H* I& p3 v公仔箱論壇B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。  
9 d& c1 {& q/ o7 B- _/ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。  
% U; x: h3 L# H: @9 U3 `5.39.217.76D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。tvb now,tvbnow,bttvb& y# S4 [8 e  }9 t% j3 F
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28、上斜啞鈴飛鳥
# K/ h, i3 K3 c/ bA.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。  
+ D# K# S1 _% }; Wtvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。  # I9 ]2 ^8 A' h' L2 _- P" N
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
! k; [2 |- t4 F/ @  gtvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
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- U) u! w0 w. x) a9 l, u9 o7 f( h29、站姿雙臂側下拉夾胸   G3 L' {' H% G. L& L& I* N
A、重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。  
) z6 Y4 _2 `' W0 t( e- z" N! i8 Vtvb now,tvbnow,bttvbB、開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。（不小於30度角）。  
: M! H. [& ~: X3 k) c, M; Ptvb now,tvbnow,bttvbC、動作過程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交*狀，直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然後再呼氣，緩慢還原。重複練習。  
) k) |, p0 f3 J/ ^- ?4 E- e" iD、訓練要點：上體始終保持稍前傾，不准前後擺動助力；要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節奏地進行；完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。
8 b0 p8 I. ~& P& A( a; Y公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb7 o% M1 N, g$ w  @# C+ k3 \0 y! b
30、立正推舉 公仔箱論壇9 D) n" h' H" ]+ t1 ^
A．重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
/ e6 c3 g, P" a: h8 XB．開始位置：兩手握住橫槓，間距與肩同寬，把槓鈴提起至肩上，掌心向上。
- B; n4 K7 M& g7 i# _, O! I6 ]tvb now,tvbnow,bttvbC、動作過程：把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重複做。" a5 w: k9 r* Z9 {" s6 q( k7 L
D、訓練要點:上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣 .TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ W& {& ]  l, R

+ T! i) ^* J6 d' a5 l( }0 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。31、啞鈴推舉
( o3 m  c) L* T5.39.217.76A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
) }& e7 _$ }! x7 uB.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 * Q2 d/ a# e) ^2 }2 s
C.動作過程：兩手垂直把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。5.39.217.76+ P5 w1 ], z. K3 h5 y0 W) e* Y
D.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。
1 O; o7 ], ^0 j, [7 h2 _3 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& r6 u( ]- R' L5 J0 Itvb now,tvbnow,bttvb32、頸後推舉  
. X0 |: _9 C1 N% Q# f9 tA.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
6 t& R! ?& Q( P7 g. wB.開始位置：把橫桿置於頸後肩上。
( ?: [9 t& G0 v0 p/ s- \: vC.動作過程：兩手握距比肩稍寬，把槓鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。
, H$ T. a1 I: y6 c: v" K6 w( NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：如果定期改變兩手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱三頭肌。公仔箱論壇" m1 G+ I! \2 W3 r4 M2 |& v

; I1 ]' }2 w1 O; p33、俯立側平舉  公仔箱論壇1 R; n% v, M" M8 z* y8 E
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' p& d$ ~& X3 s8 v# a1 y4 E
B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% |: F. B6 c* |& `$ w
C．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。
* d0 ]% F4 m2 p* R7 x( |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
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  q) |+ n0 @) ^) \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。34、側平舉
) P5 M$ U1 R- ^2 O; U6 j" ?A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。5.39.217.76) f' O: s0 Y2 K  R% A- X# }" `
B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
0 `2 y2 q+ a0 X; z7 C: }  @" V* n5.39.217.76C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
0 k8 c* t1 G( |1 s# l& c' MD．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。
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/ V* q/ B% g9 N0 X4 p4 @4 s% c[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 11:21 AM 編輯 ]

MagicAndy

1 ?3 n6 I* Y% c) u! Y% Ntvb now,tvbnow,bttvb35、立正划船
; E& _& M3 A- y/ ?% @6 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 w% ]; U- ^! z0 `( u! z
B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。+ S5 r" l; e6 }2 m+ ^3 i7 Y4 p1 @
C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。
+ u! L& l5 m! I' ]3 ^5 ~公仔箱論壇D．訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。! ]0 ~1 l! x# N: `4 n" _
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36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴
9 e& V+ G( r9 ^. s3 }+ aA．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
6 i: ?9 D8 o- h+ ^tvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。
& N% s0 f, o$ m* e$ M5.39.217.76C．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。2 Z; K7 r9 r- n" K- c
D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ?8 C4 U9 V8 r) D9 ^1 I
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37、聳肩 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 S- w/ j3 |, U  t' s& |5 o
A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。公仔箱論壇: D& f3 b5 T9 a
B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。
$ Q2 m# Y3 p4 C. L6 a; lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。
9 I; B  l1 N6 R4 }# ]# |* M% R; V5.39.217.76D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些
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- J2 g$ k. W. B: i) P38、繩索俯立側平舉  
4 t" b: s7 \; z3 Z5.39.217.76A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。
5 l8 F% E  Q5 K3 o" _* hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。公仔箱論壇; k8 P5 [5 u" @; z7 q
C．動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄還原。重複做。
" S+ E, Y3 M- r" I4 UD．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
! M4 z6 w8 m4 c9 D& |8 M% ltvb now,tvbnow,bttvb) S; W& L# I1 Z7 S4 i5 B% c/ v2 @
39、繩索側平舉 公仔箱論壇, S- X5 n# N: N# l
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。tvb now,tvbnow,bttvb/ n  M# r1 [1 ~. l, q/ }7 ]
B．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 N: @6 V" d, c
C．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
, p1 z; T5 b0 t2 s- Y- _8 r8 Z5.39.217.76D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。tvb now,tvbnow,bttvb6 f+ w6 G- S" Z5 x& }& X
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40、頸後深蹲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  C5 l0 H4 q" H. q1 M  @
A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。
5 y1 h3 e5 ?: L4 }9 OB. 開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開。0 O' Q# G3 z" S+ F2 v* `5 e
C.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎Ｈ緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾Ｔ謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘３制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希５貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾Ａ澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>
: q# R% O$ V0 q9 R5 @0 J" LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練
# a: X3 J/ F+ P  ^6 [, t; t公仔箱論壇  E9 X; k( ~% P1 T9 J& b
41、斜臥負重腿舉
, y( K9 Q+ |9 L( Wtvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。( T) Q; Q7 U# f
B.開始位置：身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。
" j% M+ `& ?: h1 @5.39.217.76C.動作過程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。
# k  L% D6 l, L' h+ B. B& lD.訓練要點：「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。公仔箱論壇$ U+ i# Z2 Y- `# M5 K; h, j

9 h, H/ i2 L7 {6 g2 W6 \9 Ztvb now,tvbnow,bttvb42、腿彎舉
; n$ _  P" s. H0 n$ W& n8 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A．重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。
( i% ]0 N; Q6 x' ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B．開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳 上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。 " P# ~6 |4 b5 q
C．動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。然後，循原路慢慢回到起點。重複做。5.39.217.76. E; L4 A$ b, b& D
D．訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。
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$ n) k# R( Y" A: [/ ~43、斜架負重蹲起
2 J& y* ]4 v0 U' j; c+ JA.重點鍛煉部位：大腿股四頭肌群。
: d" N. z, M+ w" ]' Z+ K) kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿併攏，屈膝下蹲 （盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。 公仔箱論壇  C& |5 J  f- E& D8 @- e; Z
C.動作過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然 後呼氣，緩慢還原，重複練習。
7 b! G, i; v. d4 B3 B8 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：在完成動作過程中，上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢，不准鬆腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態；蹲起時，腰臀 部要有向前頂的意識，不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。6 e/ O  {3 K) h
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44、腿伸展 公仔箱論壇0 m5 G/ [) n+ n! V8 P) a8 l
A.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。
/ E. A- H7 ?: c& L) s公仔箱論壇B.開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。
4 A( u/ T& n5 m/ g2 S" U2 Xtvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。
. w; q/ {$ |- p8 M0 ID:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨
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- T" n0 C0 u8 g9 [! a45、剪蹲3 u7 U, o9 E* W; U4 t5 p* c
A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。
  L! u6 Q( b! d/ i- eB．開始位置：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
  n; L8 r+ t: Z$ w" Z; T1 Q3 ?! A5.39.217.76C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。: z9 c5 T" j# g  E" m
D．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。" Z; J) ]: a$ n/ {) R  q

9 ]- Z$ w+ V" T/ ]/ ?! otvb now,tvbnow,bttvb46、硬拉
9 p7 T7 e$ L' ^, H# r8 Etvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。  5.39.217.76: ?5 P' r6 b, `4 D# f2 N* r
B．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫槓（增強手握力），間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫槓，使橫槓貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。公仔箱論壇* y4 _: I8 F5 e/ M# a
C．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後，慢慢放下還原。重複做。公仔箱論壇) S  l, \4 r' D8 l0 J
D．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大，一般是高級運動員訓練的動作，不要舉得太重。
( Y) v# Q+ |/ W$ ^# |1 _! MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& L3 @0 F0 T! o2 |
47、蹲舉器深蹲 公仔箱論壇9 u, s: b1 j0 Z; B. B
A、重點鍛煉部位：股二頭肌。
' Y! u6 k. X) b) h8 Z( w' ?. EB、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。
0 Q/ D8 A8 z$ x- r1 v  v, C公仔箱論壇C、動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。 8 K- I+ ~1 W3 o6 j5 ^+ g1 q
D、訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb" M- _% j/ x3 B8 Z* i. z& f0 u

+ d0 [: i7 N" n3 L+ o: C48、擱腿仰臥起坐 5.39.217.76: l4 v1 ~4 k8 [( L* o  y; ^
A．重點鍛煉部位：上腹部位。5 N1 x0 B  F. ^0 e' G
B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。公仔箱論壇8 B0 Z8 z# i! y4 B/ P- V
C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回復到開始位置。重複做。 公仔箱論壇- Y" ^$ P% F1 s. u' a/ u. }
D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
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49、仰臥腿上舉 ! X( t! L9 H8 f0 v3 g
A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
4 a% I; D4 V. o( ?B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。
( X% H: \6 i% P& O% @: |C．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。
1 l* k8 z! b9 H, }. _5.39.217.76D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。
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50、正提腕彎舉
/ o) h& m9 o# mA．重點鍛煉部位：前臂肌群 1 u3 n9 u. B6 [% B+ c( S
B．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住槓鈴，間距8－10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放鬆，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb, j9 r# `  M0 ?/ r7 _) D
C．動作過程：手腕放鬆下垂，用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後，放鬆還原。重複做。
( j) {5 V: N. c! hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D．訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側的伸指肌。tvb now,tvbnow,bttvb) L8 d, M! K. X  I. N5 R

/ C! @6 w+ d: G- _2 K. B# {51、坐姿提踵
' C5 a! q& L6 {, \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：小腿肌群。5.39.217.767 Y. O9 \! x1 Y" p
B.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。 7 V" H/ f/ Z- W2 V) z
C.動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。+ U0 [+ P1 d4 W% j8 B3 O
D.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。
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: K8 f: {. _' o% S3 F- g8 c[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ]