唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。5.39.217.76+ n( n6 A7 {) M* [
我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。
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* H" e+ e! Q" a' C: nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 [8 R Z5 W* X* J. Z5 |! m" K! F6 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ k; F+ M: N r1、窄握推舉
3 }; D, W3 O3 H0 {7 w' ^A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。5.39.217.764 v( n" \. `3 X- E1 L( K
B.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。
; d; _" Q- x. |. k1 O4 ?$ g5 o: Q公仔箱論壇C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。
8 Q* @# }$ S# \3 @# LD.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ S( }& o* ^0 D j( q& O4 W: w7 t0 U( ?
. J" {% [+ U# Z7 b% ]; E2、仰臥後撐 公仔箱論壇: m' H4 [- H# E, |
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 h$ t% y9 K1 q
B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.
$ W$ e0 T, D. C& U$ _公仔箱論壇C.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb* l0 ]; w1 o8 a# Q# [; _2 {
D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
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3、法式彎舉
) l6 @! ]5 u/ ~, N# }, T# wtvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
. m7 }, e8 c: H' r公仔箱論壇B．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。
# y: W. {% e4 V3 h0 T7 w* T% G7 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb" \4 m" t- @; O/ Z" v1 d
D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。7 H& M) y* ?0 ~' F
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4、站姿頸後臂屈伸
4 H8 x `7 n; |: qtvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。
1 C. O" S4 Q# p: Z9 W$ _% LB.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。公仔箱論壇% h, a' M' u ?2 y* C( ~: Y
C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。
, K( b4 T( P- ^% K* A' i+ H Btvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。# }/ V: e% v/ x1 {5 b: ?
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5、坐姿單臂頸後臂屈伸
# y4 }; g: [% f$ n: C; L7 A# m/ W( O5.39.217.76A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。
' x2 a: m( ?# ~$ o$ C5 G" k5.39.217.76B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
! E7 f4 V/ R, \1 ~+ Q8 Y公仔箱論壇C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。公仔箱論壇" `" m/ c9 N* A8 L: T7 n
D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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6、俯立臂屈伸 tvb now,tvbnow,bttvb; o4 J( a% J& M
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。
( g4 s' c" N6 }, j公仔箱論壇B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。7 y4 K- P2 k9 p6 }: \7 b/ ]: ?
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! a6 L v$ M: j; d
D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。
5 D4 s0 b8 V+ X; gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 J: i3 D1 c ^& R, S' @3 }
7、站姿雙臂胸前屈肘下壓
5 a2 U/ i, @# U0 @A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。
1 U6 o" a2 v o, p! W6 W5.39.217.76B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。5.39.217.76' ` P: ]# o, J4 I8 t) x$ w, D
D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。
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' y7 |" v) t2 r2 s/ ?: J公仔箱論壇8、頸後寬握引體向上 1 R( y9 A# d7 a
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 5.39.217.76, t' m) F" h/ M* G! B1 r
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。
0 U" X4 Q6 U7 Q4 {0 M% {% UC、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
, z# W: R ~8 k h; Q公仔箱論壇D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, z8 _4 G% d3 O
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9、槓鈴俯立划船
9 y R- h- t7 L j- K' q5.39.217.76A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。tvb now,tvbnow,bttvb" y i0 ~& F# N
B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。 公仔箱論壇- p+ C& S' @2 U; g" Y
D.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。
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Q8 H# S O5 G* x5 p( J6 ptvb now,tvbnow,bttvb10、俯臥挺身
( b, x' d; N) E5.39.217.76A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
& V* X1 m, g6 j2 t% y6 p8 PB.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。5.39.217.76! A( a* f+ k& R
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
# G$ v/ q ~) J( C5 Jtvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。公仔箱論壇- m9 s/ a& r& f% ^4 L
, W% n$ z3 p) X/ t! \$ F1 G公仔箱論壇11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)
: ?; E. N. r6 W! B6 V: P5 w$ p公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。tvb now,tvbnow,bttvb0 H) {8 d4 v" P* w
B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。
/ J. r- u& J8 W( o5.39.217.76C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 $ \1 h$ @, j$ Q
D.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。6 A5 M7 b4 }/ h! G
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12、啞鈴俯立划船 % p6 x, J7 Q1 R b; Q1 h
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。5.39.217.76: F4 P) {# p [9 Q- K, h
B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 公仔箱論壇! }; z1 P5 \# ?" O+ Y3 T s
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。 ( K0 z- P* s0 H7 y, G' h
D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
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13、坐姿頸前下拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 b8 E' q% k. L. k
A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
6 W M. E) s+ \: h. QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。
' H$ @4 p- J3 R8 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。 公仔箱論壇) r9 [4 w! W W! d! N6 f
D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。tvb now,tvbnow,bttvb3 Z4 d' l4 t" w$ d
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14、俯立正握上拉
: t# S) G! D1 z% w7 d! X. p' X5.39.217.76A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。
8 [* [# V: v9 i8 N. o2 {$ k4 BB、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。
6 D5 j2 L" M! l: K( `) L公仔箱論壇C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。 tvb now,tvbnow,bttvb* G+ t3 T, f0 c7 R1 }/ M
D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。公仔箱論壇1 ^* V8 U- r$ v6 G
" O$ ~$ A% G! x15、頸前寬握引體向上
1 y4 Z+ @% U0 G. q% v2 A. v5.39.217.76A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 8 v3 }2 ?9 i b/ X1 ]# f8 E
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 公仔箱論壇# ^+ I' h! Z$ o3 ?) {+ O0 w; s
C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 + P, d) p1 U' C* z' @/ ~" O
D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
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0 b- D9 b+ x- m) u& @16、俯坐彎舉
& |6 ]: N: \ U5 h公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 tvb now,tvbnow,bttvb8 K, ~, `: ~1 x& _
B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
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$ s$ D |8 J( O6 e6 y Y公仔箱論壇D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
3 d! R6 E/ E0 ]. J4 h5 M5.39.217.76公仔箱論壇+ h7 R8 B3 u- p' t) _$ a
17、槓鈴彎舉 5.39.217.769 @5 g/ s4 H2 T, f5 v1 C4 `
A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 公仔箱論壇$ i* b/ p+ M; ~' Z9 i
B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。 . z7 [, y" r, _$ Q* i9 a9 }' `& H
C.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
5 X! V, {* n6 A3 E. }$ |" u* o7 QD訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展tvb now,tvbnow,bttvb1 w, c! A# t# w, s
+ T" _. p1 [" V- p1 n4 r( f7 @* N5 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。18、坐姿斜托雙臂反握彎舉 4 E, P# g" Y4 [7 W
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群
( Z+ E! R$ @( |/ v1 ?$ RB.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。
6 `+ P& C/ x9 M) O" x( f) u* W Etvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。4 [, A# C+ j8 \( v" F/ u* b7 q9 Y
D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。5.39.217.767 e+ {. b% a' K, U- G5 K/ r
7 U2 P4 a: r, \2 E' f/ G* qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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