, o% \# B( k# Y& m K# F2 H' GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。35、立正划船
, r/ |7 }4 ]5 c5 @4 V* T! Otvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。5.39.217.769 f3 S& q, Z' T! ]8 a
B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。
- S% l, g) o- d& r X. T: F* |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 d; b$ d y u) N. p/ V
D．訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
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) B* C6 k! i+ f' P公仔箱論壇36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴 5.39.217.76, k {, k4 M1 ~9 t
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
8 y, Z- q( w+ h, n: t7 |$ Z公仔箱論壇B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。; X1 v3 D9 X6 O# X
C．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。公仔箱論壇- D5 n* |' t k; p; P" c0 n# I
D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
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: {( o6 [8 u5 C37、聳肩 公仔箱論壇3 x$ Q2 m% w- f( _- e: D% r8 I
A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。
! W( I2 Z, I2 V( _# Y9 mB.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。
* M' ?7 G B& k$ ]1 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。tvb now,tvbnow,bttvb6 K! G( t( z/ |+ S5 T
D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些, \4 x" \) z# Y: O6 n& q
/ z2 y* v# P; D' q; K38、繩索俯立側平舉 / [) C0 A& F/ `5 k
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。5.39.217.76% X( J5 ?2 K& C {
B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
; Q, }. @9 j( J5 hC．動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄還原。重複做。
# U8 d/ u5 I( Y) ]0 k" eD．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。tvb now,tvbnow,bttvb9 @0 b( l5 P% |- {4 H# V' _6 q& F u
& Y* f4 D3 u7 f% D; c8 W7 q! ~5.39.217.7639、繩索側平舉
' U5 D" e3 h9 u* otvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。5.39.217.763 O# j: q/ g0 |
B．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
6 c! c4 t$ s; c U: B9 \6 OC．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。tvb now,tvbnow,bttvb. s+ g4 D# C+ `
D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
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$ |* [3 ~& S c) t6 F( W3 E40、頸後深蹲 ; X+ {/ Y# }0 x! |7 x
A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。
' _! t) T: _3 v7 T0 O公仔箱論壇B. 開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 L2 h( w1 y2 |+ n5 T
C.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎Ｈ緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾Ｔ謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘３制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希５貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾Ａ澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>5.39.217.76: A7 s! ~2 W- t
D:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練公仔箱論壇7 I$ D$ R$ ~9 L& ~
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41、斜臥負重腿舉 tvb now,tvbnow,bttvb& y* B, J; i0 P) ]/ R3 t' ~
A.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。5.39.217.765 h' {/ T& |) X0 S6 d
B.開始位置：身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。 tvb now,tvbnow,bttvb0 @- p) H4 ~! u3 V: N$ r+ I
C.動作過程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。
# b( R1 X; a, K" Vtvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。
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9 M/ H( O$ n, ~4 h/ P" @公仔箱論壇42、腿彎舉 tvb now,tvbnow,bttvb3 y2 h& G7 i5 G! C
A．重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。
5 n7 V, M# ]8 O' y: l" P5.39.217.76B．開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳 上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。 tvb now,tvbnow,bttvb# p \ `$ L, n0 x8 E; L: I
C．動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。然後，循原路慢慢回到起點。重複做。
) G4 y! M& v1 @. M7 }; ~7 X3 g ]7 Y公仔箱論壇D．訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。5.39.217.763 a7 f) x6 ^* @8 q
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43、斜架負重蹲起
. L- Q1 x3 J% C. L6 fA.重點鍛煉部位：大腿股四頭肌群。
" o" s5 r4 g! g7 z( V! v" ?B.開始位置：背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿併攏，屈膝下蹲 （盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。 , A6 L7 L0 u. A Y5 K
C.動作過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然 後呼氣，緩慢還原，重複練習。 公仔箱論壇& I6 _, Q9 ?0 a9 I3 _" {+ T
D.訓練要點：在完成動作過程中，上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢，不准鬆腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態；蹲起時，腰臀 部要有向前頂的意識，不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。
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( w3 C9 m: O( y& H+ t7 ]$ f: y6 J3 i" b44、腿伸展 4 y- c5 L! J6 h) v2 U
A.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。5 Q1 D" {( [' i' |6 D( C
B.開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, t# w5 ?8 A+ _4 ~' y0 D& `0 \9 I
C.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。
2 K- |0 x! `4 H' q% f; ?2 p' r" x' MD:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨
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! A3 J6 d! S: J* f0 K/ ^. wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。45、剪蹲公仔箱論壇& u7 Z5 b+ w8 h- p
A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。5.39.217.763 P6 g h+ S, M: `. n( T
B．開始位置：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
- R: w1 `0 z9 W) C) _C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
, C0 {7 E! V0 T6 wtvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
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7 M/ s, M- s' t. U k a5.39.217.7646、硬拉
& _4 M% s R) V6 f! \8 TA．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ~ B& M7 Q1 ]: v& W
B．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫槓（增強手握力），間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫槓，使橫槓貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。公仔箱論壇5 k9 |% z; F q; X) l. E4 }& b2 f
C．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後，慢慢放下還原。重複做。公仔箱論壇/ o* V: Z# l( g& R, q
D．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大，一般是高級運動員訓練的動作，不要舉得太重。
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47、蹲舉器深蹲 公仔箱論壇# i% G: Y& M5 B$ T4 d
A、重點鍛煉部位：股二頭肌。 2 I; D; M0 A5 N
B、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。5.39.217.76( P* y6 T- _( Q
C、動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。 公仔箱論壇+ _5 }# S3 Z# u7 x
D、訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。
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48、擱腿仰臥起坐
7 p" X8 P) T- H( Q, {A．重點鍛煉部位：上腹部位。
( c9 b1 F4 D; M. r' A2 _' s- D公仔箱論壇B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( l+ N; p8 F8 \* G4 M ^7 K6 I& A3 f) B. D
C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回復到開始位置。重複做。
8 }- l: m; E; {0 ]/ T$ q$ ^* c" F! B5.39.217.76D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。5.39.217.76& r1 R+ l, n; E/ c# b
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49、仰臥腿上舉 5.39.217.76) G0 a' n: j3 `: J
A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。5.39.217.76# d O9 L+ ], T/ M3 d" t. N
B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。tvb now,tvbnow,bttvb) m, f6 X2 }& O& K5 O
C．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。
3 P# y- q: w! l& d. O5 B* z0 Q5.39.217.76D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。
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1 ^" Q; L; q! A公仔箱論壇50、正提腕彎舉
' R# `- b8 k) S" j7 x2 e3 ^1 HA．重點鍛煉部位：前臂肌群
+ e" O* j1 J hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住槓鈴，間距8－10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放鬆，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- e/ t6 K6 S! U+ f x$ o$ X) r# c
C．動作過程：手腕放鬆下垂，用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後，放鬆還原。重複做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 p+ p6 m, {9 @3 _ [- E
D．訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側的伸指肌。
4 |2 B. g! u- d' i8 _2 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! X4 E. J$ {+ g4 d! M) R2 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。51、坐姿提踵 5.39.217.761 x; E+ R U% f& T& C& D( U8 j
A.重點鍛煉部位：小腿肌群。
. @- @# P3 |5 }8 q# Q% {% \公仔箱論壇B.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。 公仔箱論壇3 a2 K6 I$ L7 \5 n8 }
C.動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。
. U5 @2 {2 d( b& X, LD.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。" [8 i7 D9 r2 v
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ] |
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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