唔好驚好似玩到下面d人咁,佢地係要打針食好多野先會咁。
% s5 Z2 h! r4 ]公仔箱論壇我地可照下列方法玩,但要減輕重量就可以強身健體ge效果。tvb now,tvbnow,bttvb9 i5 z" u% C3 Y5 ~) g: l/ T
& F M1 h9 [$ f# R1 b7 T. o公仔箱論壇# c5 R& o0 Z$ Q2 s, y, |
! a. {/ ]1 w$ [+ D+ N1、窄握推舉
: O- m- A6 R# s4 E' J% B2 \. QA.重點鍛煉部位:胸大肌的內側部位,三角肌前束和肱三頭肌。* H1 w; p3 d6 f6 _7 h" y# A1 A- C; k
B.開始位置:俯臥在長凳上 ,兩腳平踏在地上,以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間,間距4-6英吋,兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。公仔箱論壇# M5 v" x5 U8 n5 Q5 a: y$ N* C
C.動作過程:兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置, 重複練習。) u: j O5 W% H- [. G* M2 D9 w
D.訓練要點:寬握臥推主要是鍛煉胸大肌,由內側向外側發展。0 D6 Y) ^$ O0 q, K3 s9 g# f# ~4 p& I
: I& B! G4 Z' ~2、仰臥後撐 5.39.217.769 q, j; o# D* A9 T
A.重點鍛煉部位:肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。
: p) b% E& t+ q! U$ f( y( {2 k公仔箱論壇B.開始位置:身體仰臥,兩手背 後撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空.公仔箱論壇8 d5 z/ ^& i- A# x( J6 K
C.動作過程:呼氣,兩 肩放鬆,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然後吸氣,用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。5.39.217.76* f% H8 g6 i! n( i1 R" N z& n* _* u
D.訓練要點:臂屈伸時中速平穩,身體要直,兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度,加大負荷刺激。公仔箱論壇: z' c" x: v9 ?6 v4 ]
/ G9 {+ t- o2 j* N- Etvb now,tvbnow,bttvb3、法式彎舉
, R2 p: E( J+ z6 c. mA.重點鍛煉部位:胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 公仔箱論壇% a1 E2 N* j& |4 y3 H3 ]) C
B.開始位置:仰臥在長凳上,使 頭部露出凳端,後腦靠在凳的端面,兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ,兩手間距比肩稍窄 ,兩手持鈴放在頭後地上,使下背部稍挺起。
) m+ `/ l6 y( s' Y) i$ {! vtvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:稍屈臂持鈴,把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後,屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 (槓鈴不接觸地面)。再用力上拉 提起。重複做。
1 M5 I" A* ~; ~" l: |1 E8 P, A }D.訓練要點:你可以用較大重量做屈臂上拉,並做直臂上拉比較一下,這樣 對訓練會收到較大的效果。% F. J8 K! q; q3 w* y2 J9 Q. S6 s7 f
5.39.217.76* b4 |* ^( ` }: t K0 A
4、站姿頸後臂屈伸
' g6 G6 E$ c) x- u, b8 C' ^1 otvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:主要健美肱三頭肌。2 f! g5 z# Q! x7 ?& S) a0 U3 l
B.開始位置:全身直立,兩手正握或反握槓鈴,上 臂屈曲固定在頭的兩側。
0 _: _7 ? \2 F+ l* gtvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:吸氣,以肘關節為軸,用力將前臂伸直上舉,稍停2 -3秒。然後吸氣,屈臂慢慢落下還原至頸後,重複練習。
* z& D! O* ]; Y' K6 B7 f; b) KTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點:上臂必須緊貼耳側, 兩肘夾緊,上臂保持與地面垂直狀,兩肘尖垂直向上,不要向前後移動借力。
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+ @* y/ ^9 U- j d6 P4 ]6 T) W5、坐姿單臂頸後臂屈伸 5.39.217.764 `3 ^, U' r% L. b( o1 J g
A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。
z$ h, ?$ \, C- B9 H$ [$ Z) m( UB.開始位置:正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌 心向前,伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
0 R4 ^, f% Q# r0 ]; E9 \' _ C公仔箱論壇C.動作過程:右上臂緊貼右側耳旁,不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然後,以右臂肱三頭肌的收縮力, 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時,要完成同樣次數。
( p( H7 S5 N0 J" R- |& yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點:持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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- |3 L. Z' B- S) [7 O0 j公仔箱論壇6、俯立臂屈伸
: r7 m2 c1 x( m: @tvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位:肱三頭肌。
" s: L+ t; M% j$ s1 U$ u' ?5.39.217.76B.開始位置:自然站立在凳的一端,上體前屈至背部與地面平 行,左手以手掌支撐在凳上,右手持啞鈴,屈肘,使右上臂緊貼體側與背部平行,前臂下垂 。5 W) J& S/ y0 x6 ~4 W
C.動作過程:手持鈴,上臂貼身,固定肘部位置,持鈴向後上方舉起至臂伸直,再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
e. N( a- p* |9 e# `$ JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D:訓練要點:採用「孤立訓練原則」,持鈴至全臂伸直時,使肱三頭肌徹底收縮,保持靜止並默數1、2、 3,然後再放下還原。5.39.217.76. w$ o6 [' `1 e2 s
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7、站姿雙臂胸前屈肘下壓 5.39.217.76& A& h0 m; i- T0 V5 I! k% P) t7 B
A、重點鍛煉部位:肱三頭肌和肘肌。
1 }. g. ~2 _ [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B、開始位置:面對臂力訓練機兩腳分開站立,身體呈 挺胸收腹緊腰狀,屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄,兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程:吸氣,小臂用力向下壓撐阻力槓,使臂伸直,稍停2~3秒鐘。然後呼氣,緩慢還原。重複練習。
5 s# ]5 x* m* a$ ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D、訓練要點:注意動作要舒展,時關節緊貼體側,防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。tvb now,tvbnow,bttvb: ?" G4 r, y! e5 V
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 \& q" h6 @1 i; U' l C/ b
8、頸後寬握引體向上
+ j# S; h- B1 q8 {8 G) V0 J- @+ g5.39.217.76A、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 M0 `0 `8 u- X; k* q; }+ t- y
B、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正 手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長 ,兩小腿彎曲抬起。 ) Y {: k6 w% d" ?% U; W) v
C、動作過程:吸 氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上開至頸後,使之接近或觸及單槓,稍停2-3秒。 然後呼 氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。
+ h6 R" U$ B# e. N. b* ~- ND、訓練要點:動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位:背闊肌和上背肌群。 B、開始位置:坐在墊子上,兩手握 住拉力機把手, 上體前屈,同時屈膝,臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程:吸氣,兩臂向後方拉動牽引繩 ,同時上體後仰,挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後,稍停2-3秒。然後呼氣,緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點:動作做得要完整,肌肉收縮要充分,防止猛拉或猛放動作。* R; ~% ]. m& a y. U
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9、槓鈴俯立划船 公仔箱論壇1 m7 A8 `2 E( h
A.重點鍛煉部位:主要是鍛煉上背部最大的肌肉群-背闊肌,其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。tvb now,tvbnow,bttvb. V) ?$ w& B: Q, P9 m( b6 j( H
B.開始位置:兩腳開立同肩寬,上體前曲與地面平行,兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內,間距同肩寬,兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原,重複做。 5.39.217.76$ K- w1 C1 N# W: T' b; c9 ^; S
D.訓練要點:大多數運動員在練這一動作時,採用較寬的握距,這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時,應感到運用背部肌群的收縮 力,而不是只是把重量向上提而已。
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2 ? M1 ^' O9 Z/ T1 ]tvb now,tvbnow,bttvb10、俯臥挺身
3 f- }0 R) B- j- a; aA.重點鍛煉部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。tvb now,tvbnow,bttvb; k! P; |/ J8 j
B.開始位置:俯臥墊上或鞍馬上,上體前屈 ,兩足固定,兩手抱頭或肩負槓鈴。# f' g1 S) ~9 M
C.動作過程:吸氣,上體向前滿滿彎下,然後再以腰背 肌肉的力量,挺身還原,還原後再自然呼吸。重複練習。 5.39.217.761 L+ V, t% Q9 y7 Q. `& ?
D.訓練要點:在動作過程中,腰背 部必須始終挺直,不准鬆腰含胸弓背;上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰 背部肌肉拉傷。
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11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)tvb now,tvbnow,bttvb: U. R! ?7 ~" m- k
A.重點鍛煉部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。公仔箱論壇5 k: K, d8 `% @" b* ]" i) X* H4 h
B.開始位置:兩腳持鈴置於頸後肩上,挺胸 、收腹、緊腰,兩手必須托牢槓鈴,全身直立。) ]# D+ l, N8 V+ n3 E1 L: I
C.動作過程:吸氣,上體向前滿滿彎下,至 腰背部與地面平行為止,這時臀部應向後移,使身體重心處於腳跟後方,稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量,挺身起立還原,還原後再自然呼吸。重複練習。
- i9 H& |# r. h4 uD.訓練要點:在動作過程中 ,腰背部必須始終挺直,不准鬆腰含胸弓背;上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。
2 [# \2 m; h/ \4 D1 LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% c$ L' E3 m' |% c( G4 o; u. X6 y
12、啞鈴俯立划船
, Z i- k- p6 V; G- E' l5.39.217.76A.重點鍛煉部位:上背肌群,特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
8 t3 z1 g) a( U8 htvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置:一腿屈膝跪在長凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立,以及上體前屈至背部與地面平行。
& v1 R% Z3 E( h7 B* i dtvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些,提鈴上拉時,集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完,再換另一隻手。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 n' L _; u0 C$ m
D:訓練要點:當啞鈴提起至最高點(肩前高度)時,同時使上體稍稍 向另一側轉體,這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
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% l) |$ O5 B. E! G7 e+ z13、坐姿頸前下拉
4 r4 m- H6 t4 c0 _公仔箱論壇A.重點鍛煉部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
|! B* q, H$ k* |) D5.39.217.76B.開始位置:坐在拉背練習機的固定坐位上,兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。 tvb now,tvbnow,bttvb5 F! `5 P! N; C' z5 x7 \: D/ g
C.動作過程:吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘。然後呼氣,沿原路緩慢還原。重複做。
5 ^6 B8 A: ^; L2 w0 a公仔箱論壇D.訓練要點:注意完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。
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14、俯立正握上拉
* N" \* Q7 u B5 Y M8 {A、重點鍛煉部位:背闊肌中上部肌群。
# _' h2 ^$ i4 \B、開始位置:兩腳分開站立在「T」形划船機上,兩腿自然伸直,挺胸塌腰體前屈,兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。
Y u9 d$ I0 s0 V! _$ n m T6 `5.39.217.76C、動作過程:呼氣,用背闊肌的收縮力量,使「T」槓提起至胸腹間,稍停2-3秒。然後呼氣,持槓緩慢放下還原。 5.39.217.76( l# X& q5 L2 h& P1 ]/ g U4 \
D、訓練要點:提拉「T」槓時兩臂要貼近體側,上體要始終保持挺胸,這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時,兩肩胛骨應放鬆,使背闊肌充分伸長,但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。
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% b1 a# M6 ~8 b( I2 {8 A* W公仔箱論壇15、頸前寬握引體向上 tvb now,tvbnow,bttvb" K& c! p# E8 k& U( Z: E
A、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。
, M0 _6 u/ X- A% D) v) B# RB、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Z% {9 E1 D7 G: ]2 k
C、動作過程:吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體向上至頸前鎖骨處,使之接近或觸及單槓,稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。
# A) o7 W+ z0 r/ h' [tvb now,tvbnow,bttvbD、訓練要點:動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
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, b" D0 |$ z) D+ E( k16、俯坐彎舉 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 H' g' R$ \6 w6 z
A.重點鍛煉部位:肱二頭肌 ) L3 l" O/ u. q/ V% V6 Y0 s
B.開始位置:坐或俯立,上體稍向前傾,一手握啞鈴下垂於一腿內側,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部擱在一側大腿上。
3 H6 \! B% v0 R( Y/ R: e5 b5 S2 u5.39.217.76C.動作過程:持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前,上臂不准移動,緊貼大腿內側。
8 ~5 w& s+ O7 }9 ^/ K; B6 B5.39.217.76D.訓練要點:當持鈴彎起時,腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時,使肱二頭肌盡量收緊,並保持靜止3秒鐘。然後,再慢慢放下。也可以立姿進行。- m# m% s$ c& r, F5 v o0 A
2 g2 E8 k0 o, B# `8 V4 D0 ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。17、槓鈴彎舉 / v- A1 V3 f8 {& Y
A.重點鍛煉部位:主要是肱二頭肌,其次是前臂肌。 1 @- q+ m- A3 A5 L8 }& n- X1 r; I
B.開始位置:自然站立,掌心向前,兩手間距與肩同寬,在整個動作過程中,兩上臂始終貼於體側,槓鈴下垂在腿前。
1 W/ _5 P! _+ T# s: S8 H, Ztvb now,tvbnow,bttvbC.動作過程:以肘關節為支點,前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後,慢慢地循原路放下至腿前。 - S% C( Z, G/ c- h' x. J o
D訓練要點:當槓鈴彎起時,上臂不准移動,在舉槓鈴的同時,使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後,槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些,當槓鈴放下還原時,前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展tvb now,tvbnow,bttvb2 ^& E X. ?+ g4 n# Y2 J* q* ~) l
5.39.217.761 ~9 p$ X7 g" V8 @
18、坐姿斜托雙臂反握彎舉
) m) H, Y( r8 sA.重點鍛煉部位:主要健美肱二頭肌等屈肘肌群6 a$ R) n) O- U- Y/ J
B.開始位置:身體騎坐在固定的凳上,上體稍前傾,兩臂伸直擱在斜板上,使腋窩卡在斜板的上沿,拳心向前,兩手反握啞鈴與肩同寬。tvb now,tvbnow,bttvb/ e/ y- f- `7 N% l# @9 T( _
C.動作過程:吸氣,兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨,稍停2-3秒,然後呼氣,兩臂放鬆還原,重複練習。公仔箱論壇7 C( E. ~2 l1 G, a% p; J
D.訓練要點:屈臂上舉時上臂保持不動,伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制,不可能借用身體其它部位的力量,所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人,開始不宜做此動作,達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。tvb now,tvbnow,bttvb- K( v, a8 k4 V# E* l2 l
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |