[健康資訊] 30歲女性不可或缺的營養+排毒蔬果Top 10!

多吃蔬菜水果既有益於身體健康、又能美容養顏，這是大家都知道的事情。但是你知道對於6年級輕熟女來說，最能補充不足營養素的蔬果是哪些? 而最具有排毒效果的蔬果又是哪些? 日本的日經健康雜誌公布了最適合30歲世代女性的營養補給蔬果以及排毒蔬果前十名，Charlene等不急要與大家分享!
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首先先從營養補給蔬果開始: 30歲世代的女性容易缺乏鈣、鎂、鐵、維生素E、維生素B6、維生素C以及纖維素。以下是10種能夠補充這七種營養素的蔬果(以下以每份攝取量能補足不足營養素的比例，以滿分為7分換算成分數):

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排名5.39.217.767 n5 e$ b! z; g4 O7 _9 d+ W 5.39.217.76+ z6 M& }( j: I/ \|- W. K	蔬果名稱 7 w ?% C$ P1 \tvb now,tvbnow,bttvb ' e9 w- W- P: u8 \. ^	每份的營養補給率 : B- \|, }, y) d, q+ w	一份攝取量 2 \|' x; e( r# V; K- T
1TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 V3 ?* Z' Q0 F! J1 w ) ^& J0 J7 v- u	番茄公仔箱論壇; G" y4 _+ r6 d) v TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 J0 G" _3 K9 q7 N% ?	4.37 8 l) W( F5 v8 W* M1 {4 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 o% L- `7 I& ^/ x	中型1個 200g6 H1 a/ O# k' m: r& Z7 U) w1 L/ ? 公仔箱論壇% g' {6 b/ k. g* W0 H
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3 " @6 O) {3 W7 q* m( y( \公仔箱論壇9 P! x( O. ~+ e9 e5 E	波菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ R! `+ z% J. X _- J4 \8 _( r7 M ; b! Q9 k w5 P/ g9 f' J1 u6 i	4.34tvb now,tvbnow,bttvb3 N1 \|# v+ V9 U; R, w 9 O; @0 W7 @! h& W# D3 b& C! D	1/2把 100g/ Z) R' Q+ e) c) { 5.39.217.768 _# a, c$ N+ {$ Q9 Z
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5公仔箱論壇5 l$ O% ~9 K2 z& H; k TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 `. l( ^. C& f$ e7 C @0 m	牛蒡 . P! ?8 r6 W K, J5 B5.39.217.76( w m2 A5 S. A8 Q0 G	3.30 ; U$ ^1 J. ^0 \|; Ktvb now,tvbnow,bttvb ! K% J$ _9 B6 E a% i	1/2根 100g5.39.217.76/ h1 @ o' {- @) p6 h6 Z 5 P8 `! S& _# ?4 w: D- G
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7% Y$ n3 s- {1 e o# X6 {& ~ $ j: ~3 n, d! i0 h4 q* L公仔箱論壇	香蕉公仔箱論壇1 M* o) C7 ^( Q0 P + P# p& F# j2 h( q, Q$ b( Q	3.02公仔箱論壇' K, P8 E8 j3 {% o& P ( @4 P" D/ I @+ Q. \|	1根 150g 3 P. U) Z; `# F6 d5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ]1 Y% ^! [* S A) _+ f
8TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 K6 H7 V0 O0 M5 c0 X4 u3 B 5.39.217.767 M' D; r" _" N- P- w	高麗菜 0 p, h; E' H$ J	2.84 % B" R6 ^) O. _7 k% r0 _公仔箱論壇	120g(2片)! h+ \; n" r- A' O& M3 o& f7 b9 f/ Y
9 ) a4 b$ a) t9 q( z& K 1 ^/ G7 ` e# c7 W1 c	酪梨 6 v z) W. b6 w: F' C公仔箱論壇' ]' h4 Y/ t: ~0 A8 J* x	2.83 / l" C0 a; H. o7 E, t8 w/ w	1/2個 100gtvb now,tvbnow,bttvb9 e* J1 d9 j& b tvb now,tvbnow,bttvb$ N/ w$ ]+ a; p g3 t" L
10tvb now,tvbnow,bttvb- E. H* g* D% ]6 V	胡蘿蔔 , w) `+ P* F, o) Y7 f6 f0 H5.39.217.76 2 b$ v0 l1 L$ }1 I, e	2.30 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 N! k7 }6 J4 F6 s3 i	中型1/2根 100gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ j: Q \|! r% h4 i* O% @ 4 b6 \|# z. D& O公仔箱論壇

要最大程度攝取蔬果中的養分有五大秘訣: tvb now,tvbnow,bttvb8 O' o1 h: j' o8 W1 {" b1 t) x
1. 多攝取季節性蔬果，每天最好攝取蔬菜 350g ，水果的話至少一個蘋果約 300g 。公仔箱論壇" G: S: u0 i* M/ N
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2. 加熱烹煮的時間盡量縮短。蔬果中所含有的多酚大多是水溶性，因此最好不要烹煮過久，以免營養流失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 N. j5 {) x6 B9 m7 l% }: W" L

3. 能夠生食的蔬果盡量採用生食。蔬果中含有的酵素容易被熱破壞，生食的話能夠增加體內的酵素，有助於消化與新陳代謝。! W; s  G+ N2 g8 y: B; H5 i
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4. 盡量連皮食用。類蘿蔔素與多酚等成分多存在於蔬果的外皮中，因此可以連皮吃的蔬果，盡量洗乾淨後連皮食用。
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5. 多攝取深色蔬果。南瓜與花椰菜等深色蔬菜含有豐富的多酚與類胡蘿蔔素，能夠抑制自由基的產生。
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而從毒素攔截能力(槲黃素、
穀胱甘肽)、解毒力(穀胱甘肽、
多酚+維生素C、
硫磺化合物)以及排毒力(葉綠素、
纖維素、  Oligo寡糖
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鉀)三方面綜合來看，效果最佳的前十名蔬果如下: 3 h- \4 k" G8 B( @6 r
No. 1  洋蔥　　★★★★★★★★0 R. P$ t/ M- Y+ |9 P
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No. 2  番茄　　★★★★★★
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No. 3  花椰菜　★★★★★★
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No. 4  波菜　　★★★★★★

No. 5  高麗菜　★★★★★

No. 6  蘋果　　★★★★★tvb now,tvbnow,bttvb+ \' F4 {; x- F

No. 7  胡蘿蔔　★★★★
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No. 8  韭菜　　★★★★! x' [+ ]4 a* {

No. 9  大蔥　　★★★★

No. 10 白蘿蔔　★★★★

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(★表示八種排毒解毒成份的含量)
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而善選排毒效果佳的蔬果也有五大秘訣:

1. 選擇味道重的蔬菜。造成味道重的成分為硫磺化合物，其能提高肝臟的解毒能力。韭菜與洋蔥等都是不錯的選擇。公仔箱論壇% M) k4 q3 q/ b9 ?

2. 多吃十字花科與百合科的蔬果。白蘿蔔、高麗菜、花椰菜都是十字花科蔬菜，洋蔥則為百合科蔬菜。

3. 選擇低農藥的蔬果。殘留的農藥會殘留在體內，形成毒素累積。tvb now,tvbnow,bttvb* K. X& P3 c! b, [4 J+ }

4. 用流動的水盡量洗乾淨後再食用。食用前一定要用流動的水洗淨，殘留的農藥與有害物質大部分能夠以流動的水洗淨。0 J% N2 j, P# F" z5 V4 s6 W3 d

5. 充分咀嚼後實用。一口至少咀嚼20次。多咀嚼能夠刺激唾液分泌，唾液能夠消除自由基，同時提升免疫力。5.39.217.762 V6 U2 g. V: s# v% H: L& i

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而兼具營養補給與排毒效果的蔬果總合排名No.1到No.5詳細介紹如下: 公仔箱論壇7 u1 m4 u/ t" S# v" I# [: Y. V4 L  i
No. 1  番茄TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ m3 Q0 v" j5 D8 ?/ N% k7 n
效果: tvb now,tvbnow,bttvb! {, D0 ^% n; r+ o) P
抗氧化、抵禦紫外線的肌膚保養效果；預防壞膽固醇、防止動脈硬化；檸檬酸能夠降低糖分吸收有助於減肥；檸檬酸能夠促進能量代謝，恢復疲勞。公仔箱論壇: Z. P* Y# m% _+ q
效果Up調理法:
1 o1 s2 p) U0 K5 I以橄欖油烹煮的番茄，茄紅素的吸收率是4倍；單獨加熱，吸收率也提升為1.3倍。5.39.217.76* J  C  ^0 R, h; `$ G' C2 D

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No. 2 波菜8 v1 h; `0 u: o1 n) n" z7 b$ i
效果:TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ?) O) R7 O( k; h/ O1 m

5.39.217.763 M) f+ O, H6 \3 h
防止貧血、排毒、去除自由基。: M& U. |) y' J. f9 D+ c9 ^, F
效果Up調理法: 公仔箱論壇  z* J3 N% Z" }8 l
從根部放進熱水中燙一下即可，這樣可以避免葉酸與多酚流失。
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No.3 洋蔥5.39.217.76& `1 @* |. F" r6 T4 t
效果:5 N6 }9 ?3 r7 g+ Z. Z

5.39.217.76( |8 W' v$ o2 D( P7 d. L
解毒、防止血栓、改善便秘、預防過敏
效果Up調理法:
! r- E+ e$ J5 t1 f0 M" P5.39.217.76洋蔥切絲後，硫磺化合物與酵素會產生反應，形成具有解毒力的物質，切好後放在室溫下15-30分鐘這種物質會達到高峰。生食的話最後此時再食用。用油炒也可以避免解毒成分散失。" ]5 |9 Q  X. _7 G

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No. 4 高麗菜
3 ~. k' {8 A* \: v2 i效果:公仔箱論壇6 G. r, n9 i# x9 b' [0 i% d1 y0 z' x
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提升免疫力、抗氧化、抗癌、強化胃黏膜與肝臟
效果Up調理法:5.39.217.760 [1 p5 F. f9 ?8 Y& n3 ~
生食或是飲用高麗菜汁效果最好。tvb now,tvbnow,bttvb) J  H( K  v" \5 c" \. a

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5.39.217.76, C. [% |* ~( S& l; y6 I
第五名有兩位: tvb now,tvbnow,bttvb2 j1 \  @3 x; @' k0 s
No. 5 韭菜
效果:
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提高新陳代謝、解毒、預防血栓
效果Up調理法:TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 t+ K5 e8 m& @( d& e1 X
韭菜最好切細，增加斷面，讓酵素充分發揮作用。

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No. 5 蘋果
效果:
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改善便秘、減肥、提升免疫力、抑制中性脂肪與膽固醇: @4 t  I3 r+ T
效果Up調理法:
- D0 P" A  B) ^' d蘋果加熱後，所含果膠的抗氧化能力提升，而且oligo寡糖被分解後，能夠增加好菌滋生。最重要的是蘋果皮含有豐富的多酚，帶皮的烤蘋果可是排毒又營養的點心。

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