[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處
7 M9 f5 U$ e! M5 Q# u平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。' R/ s- h$ L v, G. t* {
當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。
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# v) k- Q9 {1 x H) R* w$ ^! N1 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 預防腰背痛
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註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。
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2. 預防活動時拉傷TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 t7 O9 F& O6 r1 R
5.39.217.76& q5 r4 ^0 p( d- A3 }) p
& Z. d7 I+ c o) [) F9 K如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; T9 J2 Y8 `+ H
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3. 增加身體靈活性
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3 t$ }6 |. B/ K; H) l% {5.39.217.76四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。
4 p. |* ^* {9 M- ?5 C" i5.39.217.76平板支撐迷思
- N9 Y3 G) J6 c▼按圖拆解平板支撐4大迷思公仔箱論壇) M0 s5 ~- p9 G* M
1. 平板支撐可瘦全身？公仔箱論壇! d' f& g% S( `7 g# F2 _8 y, g% n
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不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。+ D; e; ]( q! b& Q# |2 X
) T5 S! R0 Q# ?* V2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？
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要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。5.39.217.76& ^( E* X$ _# [, _) s* G, y
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3. 平板支撐每個人都適合做？5.39.217.76$ ^1 |0 X" v0 k4 c* N4 G
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6 Y; x3 Y& O' p0 J. ]5 H) v1 Y5.39.217.76基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。8 W8 {8 r1 U/ [8 b* I
4. 平板支撐時間愈長愈好？
4 e, I0 P x5 d, i, Y* iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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$ t3 y) }' s' D) _& G+ P, w) ?# ]/ ]如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb. e, d: C$ b/ p( o, o* Z6 F
平板支撐做錯或傷肩頸腰
$ O4 L$ R, w" z+ }$ {' z平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。
2 l. {; t5 g) v( P0 K* K, `公仔箱論壇1. 腹部過度下沉5.39.217.76& s% x( @& t0 r+ g% m" h( @
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做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。
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* l" L0 `# o% v" |% l) z2 p$ H5.39.217.762. 臀部抬得太高5.39.217.76' ~ H: q1 q: D }; ^& y1 L
+ q4 N0 D- h, s' X0 R; TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 T7 D( e2 T9 G3 ^- M$ C4 |7 W4 u
臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。
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3. 頭部抬頭向前望5.39.217.76) t/ h3 L" P0 y* F2 g5 U
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+ I: a) n7 H2 T9 k2 E公仔箱論壇做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。0 e3 g. E6 T' ~" C+ a1 h- y
8 R6 W( I8 s0 y. d3 @tvb now,tvbnow,bttvb4. 手肘沒有保持90度tvb now,tvbnow,bttvb+ ]$ c+ z+ c, w) F
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1 q8 ^! j9 h5 O4 N& ttvb now,tvbnow,bttvb手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。
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發表於 2020-10-9 08:59 AM
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