[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: z% h* c* w, `/ G
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。tvb now,tvbnow,bttvb8 T1 c( B, Z( X' ]
當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。
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1. 預防腰背痛公仔箱論壇& r; N# L9 U3 o7 e
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註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。
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+ A5 m9 P1 V6 w6 a: ^/ `tvb now,tvbnow,bttvb2. 預防活動時拉傷
( O- n3 h, Q2 W9 H/ H公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb0 K( e% ~- y) d$ W- j5 U6 v: o4 i
4 @8 Q2 j' n d2 B; qtvb now,tvbnow,bttvb如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。公仔箱論壇6 z! h/ l- k1 K; H0 J2 P
: A/ ]" E6 ^" N- P( n( { q) r ttvb now,tvbnow,bttvb3. 增加身體靈活性tvb now,tvbnow,bttvb1 w, K( V9 {; O4 B% o, `% t
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+ E1 @5 w1 ~% c3 I! A0 M公仔箱論壇四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。
& t. b& u+ G% R2 A3 z& a! N平板支撐迷思
& ]2 |- g2 g) J0 A+ f' C, n u% h5.39.217.76▼按圖拆解平板支撐4大迷思
- ]; F+ a. X9 h$ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 平板支撐可瘦全身？
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不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。
4 X, D C" X2 v. Q. s; CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 d+ T9 v$ U& W7 w/ mtvb now,tvbnow,bttvb2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: |* j/ q+ X* M$ p8 X9 J8 s V- F
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0 \+ W9 ?! ]) V7 A- ^" Q9 ?# s公仔箱論壇要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。. p% ]+ A8 I9 A
& G# q8 K8 u7 H+ q5.39.217.763. 平板支撐每個人都適合做？5.39.217.76% f9 r+ x2 o! g% T
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基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。0 G: }" h3 W, R# i) _/ c& b
4. 平板支撐時間愈長愈好？
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如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。公仔箱論壇$ \1 r5 d! |+ R8 o& Z1 |; O
平板支撐做錯或傷肩頸腰TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, X. s, X, \7 w" G' e& ~6 r4 X$ P
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。
! X4 k7 c y. j9 I8 p. Z& v5 r5.39.217.761. 腹部過度下沉; ?* o' ~1 B3 Z# y/ @
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& F% ^# L0 E. U. v3 X" {做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。# c" D( d/ x R
( {1 y0 B! z$ u/ U! Q! I- J2. 臀部抬得太高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 [4 J( s. h' ^# e3 ~
- i' d0 j! b* c# c" Ztvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb: v7 V3 x9 c I3 j; j( `( I2 I9 y
臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 V/ c, d# X+ _. s& ]8 \
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3. 頭部抬頭向前望
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0 v$ U1 k# |" |4 q公仔箱論壇做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。5.39.217.76+ i3 ^1 }, A! M; |2 c$ ~0 u
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4. 手肘沒有保持90度
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手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。0 t+ F$ X6 O' o' i! E t4 H) I. |
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發表於 2020-10-9 08:59 AM
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