[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處公仔箱論壇* _, L& i$ O3 j) S
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。
: c3 x4 ?/ C0 `8 J! @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。公仔箱論壇" {8 V! R. H' c6 m
2 n) D5 F* Z7 d5 A8 P公仔箱論壇1. 預防腰背痛0 }' H$ ] w7 y1 D' S" J/ I
tvb now,tvbnow,bttvb" e! s+ O) b! ^, ]
6 V5 K# [" ^. P7 s" h
註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。
7 a. e) K- C8 w$ W公仔箱論壇
' {1 ^- O0 n5 C. u2. 預防活動時拉傷
! s3 e; r7 ?. ?公仔箱論壇5.39.217.76' p6 b# L% e" P' X8 C
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Y1 P5 F! i W0 Z" q6 h. o
如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。5.39.217.768 p# H. H6 ]' s+ M
" T3 X" o2 k; L5 ]- `+ S$ O+ s
3. 增加身體靈活性* D* Z: G9 L+ Z7 \: k& t& h
# I9 R5 h* U7 g# I/ k公仔箱論壇, f# h! K( T4 |0 e
四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。
) S4 d6 ]/ U% Y* i- d1 T9 |平板支撐迷思5.39.217.76! s0 q {. i% K
▼按圖拆解平板支撐4大迷思
% U2 [ v# J. u1. 平板支撐可瘦全身？
9 {+ F/ c3 c9 }0 H1 V2 c1 U# t公仔箱論壇
- N3 r+ w! g- w7 ^& P公仔箱論壇
" X# c0 i6 K3 j, ~* c g" OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。tvb now,tvbnow,bttvb( n# L! m( y+ z0 N
8 c* d+ T# T9 k1 `' T
2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？
/ y6 ~: p" K7 Y* W
1 V& [2 J3 ]- z- {# g8 g5.39.217.76
4 D( Q1 H j, A( j3 k/ y, d要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。
! l; d' {0 l2 B% ]公仔箱論壇, ?3 P. M$ p4 w
3. 平板支撐每個人都適合做？5.39.217.767 V) \ @# A* h) ?. U7 h
$ M2 H6 U$ T5 m6 P$ B$ R+ ^
0 h/ B. ]' J, _4 ?/ Ytvb now,tvbnow,bttvb基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。5.39.217.76' f& t3 f' Z6 q3 G; Q5 R% B
4. 平板支撐時間愈長愈好？5 J4 m! h6 R& n1 @2 {0 f; L
公仔箱論壇" B- _) i3 D/ w3 Y4 {
% Q$ d: }& q- P e/ p# K6 u如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。; n7 l5 d0 W& [& L% [3 g
平板支撐做錯或傷肩頸腰公仔箱論壇" ~6 N* Y* j6 j0 z! }
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。
u: @9 Q+ [' @, {% `" s5.39.217.761. 腹部過度下沉
, |6 k; B! L& m$ ~/ ?1 w, x5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb) ^' Y* t% \+ O/ B1 n
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d- T' K5 V& E. Y
做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。公仔箱論壇8 @, f8 M7 e1 h7 Q
( w0 f. X2 I3 i. O# @2 T# L3 G5 m公仔箱論壇2. 臀部抬得太高tvb now,tvbnow,bttvb: K6 @. u. [( U' ?+ j3 k; I
) L) B( u5 A! V! d! Q, c5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb3 }; v" r: ~: O' o: k) m2 S6 A" g
臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。9 w( P' C/ }3 a( e
8 n+ l. l$ p1 v- q* wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 頭部抬頭向前望
1 Y5 z; d: h. _1 F# f X! J5.39.217.76公仔箱論壇( R. v# Q G% \3 I& N; y% f9 d
+ W2 D( h2 `/ v3 Y/ V* O做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。+ u' J4 H) U# n4 P$ r( F9 D
; H" n! z4 S3 U4. 手肘沒有保持90度
: z* z5 P: z3 g- Y3 ]tvb now,tvbnow,bttvb
: i$ L1 q8 _! j# T. \
' q$ G+ X; L" @- j t0 C7 a. Rtvb now,tvbnow,bttvb手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。
( C4 `2 p0 \3 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. [3 J% K0 x4 P5 J
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 T% t) e, g7 I* e
tvb now,tvbnow,bttvb3 T/ }: V6 w" \9 H7 [6 }
' W4 J3 r' X; k
5 ?4 E3 N+ D$ G |
發表於 2020-10-9 08:59 AM
| 
