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[健康資訊] 日跳4千下燒脂強心肺 跳繩3大重點防關節受傷

跳繩有多好?天后容祖兒都愛上,更每日跳繩三四千下,大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算!其實跳繩若以高強度間歇訓練(HIIT)模式進行,減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色,而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」,能滿足大忙人、懶人的需要。
/ Z; l1 G8 Z; A8 e# ?3 dtvb now,tvbnow,bttvb跳繩運動雖然好,但仍有機會受傷,因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處,以及正確跳繩方法。) T( j: S* k" e" S1 ]5 n
[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩,不受人數或場地限制,一個人都可以做到,可以說是最簡單的運動!但跳繩其實不只方便,它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動,非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。5.39.217.76" Z% [$ ], m( F- M& D5 Q6 t% h  ^
跳繩適用於高強度間歇訓練
1 _* v3 Y. d" h* X/ H3 B5.39.217.76跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練(HIIT)的運動!相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生,其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動,如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息,或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動,令心跳升至最高心跳率的約80%。8 r5 ~5 Y5 e; |* C
跳繩時,除了下肢肌肉發力跳起外,上身的核心肌肉也要發力,以維持身軀的穩定,是一種同時運用到全身肌肉的運動,因此比起單關節運動更能更快地推高心跳,也更適合作高強度間歇訓練。
3 p* C/ r1 P0 E+ \0 ^4 OHIIT的好處近年愈來愈廣為人知,而結合了HIIT模式的跳繩運動,為身體帶來的益處更加顯著. c; m8 O5 C! W3 j9 F  k
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以HIIT模式跳繩,會令肌肉感受到疲勞,產生後燃效應(Afterburn effect),即不只運動當下能燃燒脂肪,甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出,成人進行30分鐘的跳繩運動後,大概可以消耗350至400卡路里,相當高效益!
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, Q# I) G5 t( d. h! C5.39.217.762. 提升心肺功能* C/ b0 y- u+ }* b
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跳繩本身是有氧運動,有助增強心肺功能,促進血液循環,從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩,心跳上升至最高心跳率約80%,對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。tvb now,tvbnow,bttvb, e5 L3 G0 [  ~$ h  q6 v

. b  @9 n& H; c# y4 F3. 鍛鍊下肢肌力; s+ s; O0 ^6 d5 H4 P  k

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跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升,所以有助鍛鍊相關肌肉的力量,包括小腿的腓腸肌(gastrocnemius)、大腿的膕繩肌 (hamstrings)和四頭肌(quadriceps),以及臀部的臀大肌(gluteus maximus)等,從而減少日常因肌力不足造成的痛症,尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。
, P: h8 B' r1 [% i% Q, s5 rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 改善平衡力TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Q+ B" B7 V; h4 G) e% y$ W- N

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+ s# [7 A) Z; G8 C' E( s$ H5.39.217.76單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌(gluteus medius)發力,當訓練效果能轉移到日常生活,就可以令日常走路或上落樓梯時,盆骨更加穩定,減少因為失平衡而跌到的風險。公仔箱論壇" W5 [! [/ Z5 l

& _2 Q& E/ s  i3 k8 S  g1 etvb now,tvbnow,bttvb5. 提升運動表現5.39.217.76  E7 y5 K: l* [1 J6 S* z
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跳繩是增強式訓練(plyometric training)的其中一項,它的肌肉發力模式是伸展收縮循環(stretch-shortening cycle),有系統的進行跳繩訓練,再配合其他增強式訓練及負重訓練,可提升運動員的爆發力,每步之間減少觸地時間,加快動作反應及轉換方向,轉移至其他運動項目上,表現也能提升。. e" Y# {  B$ l
如何以HIIT跳繩?
& ~9 l& l4 X# {& A& f. n5.39.217.76跳繩的動作不少,如一彈一跳(即雙腳跳起)、開合跳、單腳交替跳等,每個動作都有其優點,當中較易掌握的動作包括:tvb now,tvbnow,bttvb: N7 J' }, h0 l$ j

: A" O( T3 s. V0 Z  P公仔箱論壇- 一彈一跳:最基本的步法,相對簡單
9 w) p1 v& I  p- 開合跳:訓練步法協調tvb now,tvbnow,bttvb3 o, K  n9 p. p4 M
- 單腳交替跳:訓練步法協調及平衡
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% [4 A0 y) i+ A$ G; @3 FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至於訓練方法,可自選5至6個動作,然後嘗試每動作跳60秒,中間每完成一個動作休息30秒,重複3至4組,慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等,較有經驗的可嘗試單腳交替,甚至交叉腳等。
6 u( _4 s$ u% ^# U/ A$ h5.39.217.76跳繩姿勢3大重點tvb now,tvbnow,bttvb5 c# V9 r! j: O( u' T: s2 q
姿勢方面,跳繩看似簡單,其實要留神的地方很多,稍有不慎很易會受傷,跳之前最好先看看以下三點:
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1 W; V$ P3 M/ }$ Z, {1. 初學者應由雙腳開始,慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& J- a4 T; |8 z' o4 c$ t8 @
2. 跳起時身要站直,離地約5至10厘米即可;過度用力向上跳反而浪費力氣
6 W; C2 B4 }+ W) S& l% N- V$ ~! ~3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地,應以前掌落地,減低對關節的衝擊公仔箱論壇2 `' p$ p3 c3 z& Q2 _
所謂「工欲善其事,必先利其器」,跳繩除了注意動作外,繩、場地和熱身動作都不可或缺:5 N: v; u& F7 ^0 B& ?* D0 K: @

. I9 O' `4 ~: ~. t2 N! A, m繩的長度TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Y1 Q4 C( i2 K: [  C- n0 u. l

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: {; e- I) A: B) Ltvb now,tvbnow,bttvb一般輕巧的塑膠繩便可,但要注意的是繩的長度應適中,量度的方法如下:把繩踩直後,雙手握繩時嘗試彎曲手肘,彎曲度約90度即屬合用
; J0 C% M' a. y! ?8 c6 a+ M4 k5.39.217.76跳的場地) L+ p! v. S* ]) @# i2 t: T. ?4 \, N* i

8 y4 {' @+ w+ V3 g9 k2 s5 i5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ d7 ~6 S. A" s/ a2 D) w
應避免在堅硬的地,例如水泥地,進行跳繩運動,因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力,有機會損害關節,一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板,或在硬地鋪上一塊毯子跳繩,減低受傷機會。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Y7 l7 F* o7 }; K6 k, S

4 W$ s( |) Q7 H8 o( f/ Y4 ^跳前熱身
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5 Z5 q$ r/ {$ ^5 h) z" v除了一般的靜態伸展熱身運動外,可加入動態熱身,例如Ankle hops(即重複跳彈,腳前掌落地而後跟不觸地)及開合跳,讓身體預先適應跳繩的狀態,亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等,作好運動的準備。2 i6 }( e9 S6 X- {& k/ \; o
可按個人需要調整強度
6 Z7 {7 R9 n& b" P9 Q; d公仔箱論壇不過,跳繩雖然簡單,但以高強度間歇模式進行,強度也屬頗高,可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外,跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險,故建議應避免。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! C1 n: H3 Q- O% I( r  ^
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  • soforlee

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