跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。
( F; B* j+ Z. W/ W跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。公仔箱論壇& L4 w* x8 P6 r( ~& _/ M
[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。公仔箱論壇. y, y' K5 U$ f4 }, e
跳繩適用於高強度間歇訓練
; D6 Z; K/ Z" B公仔箱論壇跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' @4 o. y1 x% |
跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。- \8 @, R+ F+ q4 T0 x6 o
HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著* {. ?- L9 D3 z" V4 S) m+ t
1. 消脂減肥
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以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！
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- T( B9 J9 c4 f) r8 h2. 提升心肺功能tvb now,tvbnow,bttvb: f ]$ f) C- C( d; u
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" S" m# s! u- y: s9 ntvb now,tvbnow,bttvb跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。
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0 O5 v [. ?, q4 L K1 z3 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 鍛鍊下肢肌力
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跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。
; I3 z: A, H. h0 i. x8 C) a* bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 改善平衡力
1 F# M) X( c/ R3 } M7 S/ b. C5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Y4 w6 A8 }5 z0 ?
4 c: N- U! @$ A( b" C1 o V5.39.217.76單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。
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% |4 Y) `( w- j( D5. 提升運動表現
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跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。tvb now,tvbnow,bttvb1 j2 F+ b+ R- O2 }3 i
如何以HIIT跳繩？
c! F5 _7 a Y, U5 q( v公仔箱論壇跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：
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% i) l( V( c5 g7 O0 k- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單tvb now,tvbnow,bttvb( r! D( y* T3 q# T S8 \0 f
- 開合跳：訓練步法協調TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" g) p* G! N, V" j- A) Q1 H; |
- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡5.39.217.76- |: I0 Z5 I# O# x! M' G; l$ O
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至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。tvb now,tvbnow,bttvb9 t! g3 O9 R! L: r4 M5 Q2 I) h( _
跳繩姿勢3大重點: {2 S3 w& V1 ?# C6 c- S3 ]
姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：公仔箱論壇# D7 [6 y# Y2 b% M5 L0 e0 o
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1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ?2 c0 z6 ~, z6 w" x
2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣公仔箱論壇! K# C9 d2 s. c8 w# N! M
3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊
2 g8 M- G/ A! g9 }2 z, A& m7 N5.39.217.76所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 y0 V/ j$ r' D$ [& {
6 l8 i0 w1 p* h2 _9 j4 c2 L1 x5.39.217.76繩的長度
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6 p F! r1 e9 R# ?9 C3 y4 X3 \# Y5.39.217.76一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用
/ t$ a( A! j9 t跳的場地' h' ^# q% ?; z# ?5 S F5 f
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應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。tvb now,tvbnow,bttvb' j/ K5 P' X4 x7 Q
. A: a) Q4 q( Stvb now,tvbnow,bttvb跳前熱身
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除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。tvb now,tvbnow,bttvb. d, k1 @) i2 k4 @" |' D
可按個人需要調整強度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 O* r( L( p1 r1 w( F7 R
不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。1 O4 q8 w) f8 C7 u$ f/ O( M9 f
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發表於 2020-7-10 09:08 AM
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