跳繩有多好?天后容祖兒都愛上,更每日跳繩三四千下,大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算!其實跳繩若以高強度間歇訓練(HIIT)模式進行,減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色,而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」,能滿足大忙人、懶人的需要。tvb now,tvbnow,bttvb; U* s6 w: l- v. d/ @
跳繩運動雖然好,但仍有機會受傷,因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處,以及正確跳繩方法。公仔箱論壇! ?+ P+ ~3 _% y2 E" {' c
[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩,不受人數或場地限制,一個人都可以做到,可以說是最簡單的運動!但跳繩其實不只方便,它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動,非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。1 [! t5 d* u+ e9 l; F% t1 H( Z" u9 ^
跳繩適用於高強度間歇訓練9 e* b; h! x$ o/ x" U
跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練(HIIT)的運動!相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生,其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動,如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息,或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動,令心跳升至最高心跳率的約80%。
. x1 D- g5 q, K% o- J5 Q, R& k; |公仔箱論壇跳繩時,除了下肢肌肉發力跳起外,上身的核心肌肉也要發力,以維持身軀的穩定,是一種同時運用到全身肌肉的運動,因此比起單關節運動更能更快地推高心跳,也更適合作高強度間歇訓練。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C/ ~0 X+ V' B& F0 q/ M0 b
HIIT的好處近年愈來愈廣為人知,而結合了HIIT模式的跳繩運動,為身體帶來的益處更加顯著
& `* Z# ]0 q& n9 [- U( ]tvb now,tvbnow,bttvb1. 消脂減肥5 U( \, H+ Y. g0 _
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) @6 u; b$ [, i- rtvb now,tvbnow,bttvb以HIIT模式跳繩,會令肌肉感受到疲勞,產生後燃效應(Afterburn effect),即不只運動當下能燃燒脂肪,甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出,成人進行30分鐘的跳繩運動後,大概可以消耗350至400卡路里,相當高效益! p$ F9 y1 O* a8 x3 y2 J0 R) |4 u
8 A$ ^* e7 @, {1 R8 K4 A3 [3 F公仔箱論壇2. 提升心肺功能
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跳繩本身是有氧運動,有助增強心肺功能,促進血液循環,從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩,心跳上升至最高心跳率約80%,對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。
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& g8 T3 L3 D+ @( X公仔箱論壇3. 鍛鍊下肢肌力公仔箱論壇1 s- D) u6 [6 ~
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! @" D5 d+ f1 Z4 U6 N8 U公仔箱論壇跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升,所以有助鍛鍊相關肌肉的力量,包括小腿的腓腸肌(gastrocnemius)、大腿的膕繩肌 (hamstrings)和四頭肌(quadriceps),以及臀部的臀大肌(gluteus maximus)等,從而減少日常因肌力不足造成的痛症,尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。5.39.217.76# M8 Y6 M( ^' E! e) p/ \
4. 改善平衡力tvb now,tvbnow,bttvb+ B! ?3 K* }- k, {
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6 c# p& d1 ?; \5 v& w, ~單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌(gluteus medius)發力,當訓練效果能轉移到日常生活,就可以令日常走路或上落樓梯時,盆骨更加穩定,減少因為失平衡而跌到的風險。
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8 K1 x$ J% X m$ J. w* MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 提升運動表現
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8 |" @' q! W# Q% V8 F& ^( _tvb now,tvbnow,bttvb跳繩是增強式訓練(plyometric training)的其中一項,它的肌肉發力模式是伸展收縮循環(stretch-shortening cycle),有系統的進行跳繩訓練,再配合其他增強式訓練及負重訓練,可提升運動員的爆發力,每步之間減少觸地時間,加快動作反應及轉換方向,轉移至其他運動項目上,表現也能提升。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 i! ?# Q) \, W+ [7 o! L5 e% W
如何以HIIT跳繩?
2 V g/ Q/ ?0 ~, J# f/ O; g" s4 ]跳繩的動作不少,如一彈一跳(即雙腳跳起)、開合跳、單腳交替跳等,每個動作都有其優點,當中較易掌握的動作包括:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 w3 r4 x6 B# @& d% `- m
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- 一彈一跳:最基本的步法,相對簡單5.39.217.761 P' R, i0 n( Y: a0 ^2 E" s n
- 開合跳:訓練步法協調
. K4 c% ?# e7 m' ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 單腳交替跳:訓練步法協調及平衡1 h$ @: v) a: ~& a: C( F3 _
' _; ]% o3 ^6 ]2 hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76) Q2 A, I- I# | r0 t
至於訓練方法,可自選5至6個動作,然後嘗試每動作跳60秒,中間每完成一個動作休息30秒,重複3至4組,慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等,較有經驗的可嘗試單腳交替,甚至交叉腳等。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 T/ a$ \. d* c2 [0 T5 T% b/ p* @4 p
跳繩姿勢3大重點5.39.217.76; P4 }$ i, {& d% t. z/ a( H
姿勢方面,跳繩看似簡單,其實要留神的地方很多,稍有不慎很易會受傷,跳之前最好先看看以下三點:2 e! L2 z# Q1 C' j) J- I* `
( \8 g2 t- e# s3 k& ?tvb now,tvbnow,bttvb1. 初學者應由雙腳開始,慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
/ y k# p& L: k7 C- |公仔箱論壇2. 跳起時身要站直,離地約5至10厘米即可;過度用力向上跳反而浪費力氣公仔箱論壇8 H9 o# Z! m5 I8 w% B; u9 t7 g; O: p
3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地,應以前掌落地,減低對關節的衝擊( \$ J/ I Y1 J) a! S
所謂「工欲善其事,必先利其器」,跳繩除了注意動作外,繩、場地和熱身動作都不可或缺:
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* P- M+ \& {# c2 [繩的長度5.39.217.76$ A. T% X0 f, U
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; m% E6 \! I z3 X7 Mtvb now,tvbnow,bttvb一般輕巧的塑膠繩便可,但要注意的是繩的長度應適中,量度的方法如下:把繩踩直後,雙手握繩時嘗試彎曲手肘,彎曲度約90度即屬合用
- X0 S! t! w1 l, o5 H' j公仔箱論壇跳的場地TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' v5 t( c- X# ?$ W! |0 N' s5 {
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! b9 L6 }6 x' Ltvb now,tvbnow,bttvb應避免在堅硬的地,例如水泥地,進行跳繩運動,因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力,有機會損害關節,一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板,或在硬地鋪上一塊毯子跳繩,減低受傷機會。: b# Y5 \8 U7 ]& G
- \1 ~ O! V' C! O# B; L跳前熱身5.39.217.76. u$ \6 X% l$ b- W2 L
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- S2 d% i) r6 ^! d* DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了一般的靜態伸展熱身運動外,可加入動態熱身,例如Ankle hops(即重複跳彈,腳前掌落地而後跟不觸地)及開合跳,讓身體預先適應跳繩的狀態,亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等,作好運動的準備。
3 _" E: l% i0 ], X+ s9 y% jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可按個人需要調整強度
x0 u' T/ d4 d" V' H* }) b' P公仔箱論壇不過,跳繩雖然簡單,但以高強度間歇模式進行,強度也屬頗高,可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外,跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險,故建議應避免。
% H& p& N. v6 R1 {9 t! q n5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 _+ X" l/ S& Y5 X* B
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