跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 e% q- D: d8 N+ S/ k, O3 l# ?6 O, l
跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。. P8 Y% `$ s2 p3 ]* ?5 o3 |! [: ]% f% g
[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。
5 Y9 u8 x, c4 _- O6 `跳繩適用於高強度間歇訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: V' D, g" B9 {0 c6 V
跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。
+ |+ P# X/ K# t5.39.217.76跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。
. H% t6 E. h$ d; j. \: _7 W6 e5.39.217.76HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著公仔箱論壇2 M# c$ A0 D! W# o7 Z5 g! n: Q3 Y$ o
1. 消脂減肥5.39.217.762 x' D- L+ w& A9 z7 C/ S
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+ e/ f! {6 {3 ^8 ?+ G+ S9 Htvb now,tvbnow,bttvb以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 f; C# k# s- A( s$ ?" u
6 ]: y) n' }" }( K2 M' ?/ {tvb now,tvbnow,bttvb2. 提升心肺功能
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' ~, k5 @1 O0 v6 E3 d9 I9 i7 s2 Dtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ K: m, {" J4 g9 C6 @ v
跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。
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- c+ s1 }! V4 D3. 鍛鍊下肢肌力
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跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。
/ G; C4 O( h+ O2 |& h( u ~7 I4. 改善平衡力
5 c; B* m! G; q& ^ t公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb7 {$ B. Z# z1 l5 m
1 K8 G. M& c' t, p4 `5 S9 ]0 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( L4 o7 q1 P! k
* r( f. [8 r2 }" p- K+ @* g6 j5. 提升運動表現+ K* ~/ [( ?& a# O" F
$ |2 }% ~ a; S3 ^# _tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* t( ^8 b( V6 M+ U- `' a
跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。
7 U: @- E1 A. ]" n' U1 j" Z5.39.217.76如何以HIIT跳繩？公仔箱論壇0 K$ T5 |1 N Z+ e6 o6 b4 n
跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：
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9 ?5 }" `: C/ w( G1 y* ]/ ?- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單公仔箱論壇$ }. L7 P, i. f6 l. Q
- 開合跳：訓練步法協調
# e6 I" {1 @, S% Y- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡5.39.217.76" q$ v+ [8 N0 R6 a$ K8 b
- S" {5 h2 e/ s/ e, fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, j% e4 w" T$ `( y" c3 itvb now,tvbnow,bttvb至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。5.39.217.764 [ ]& [$ o- M$ ^
跳繩姿勢3大重點tvb now,tvbnow,bttvb: S" \' O0 V P- o, c% U9 u
姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：/ A% {3 A) h+ e1 T5 P9 K. b+ B
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1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _0 }" x' g, Q9 D/ h
2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Q+ c) G, }. B. `3 O5 h/ j: |- v
3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊) `* f! L5 z( |. Y" X& H7 Q
所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：
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, J3 Y- G+ g; H- t3 z; j- L5.39.217.76繩的長度tvb now,tvbnow,bttvb6 X; j7 V2 D* V
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一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用
+ e) i! [# }" ?2 Q7 C) v2 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳的場地
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+ b* i) c2 ]- Q# r, _+ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。
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- D4 T/ c1 L3 G! `) l* ?% v. |7 {1 `/ x5.39.217.76跳前熱身TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: h! i$ ]6 k1 J# s. ~
2 w7 H! q/ _& yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- L/ T( U' z% s1 q J O: R# }7 {
除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。
( a- z# M+ U" L: T6 Y% D' q& d可按個人需要調整強度5.39.217.762 C* N) P: K9 E
不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。
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發表於 2020-7-10 09:08 AM
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