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[健康資訊] 日跳4千下燒脂強心肺 跳繩3大重點防關節受傷

跳繩有多好?天后容祖兒都愛上,更每日跳繩三四千下,大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算!其實跳繩若以高強度間歇訓練(HIIT)模式進行,減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色,而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」,能滿足大忙人、懶人的需要。
% }5 \1 y$ s3 ]" p跳繩運動雖然好,但仍有機會受傷,因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處,以及正確跳繩方法。
0 T* n, p2 t: M! G4 n& Ztvb now,tvbnow,bttvb[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩,不受人數或場地限制,一個人都可以做到,可以說是最簡單的運動!但跳繩其實不只方便,它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動,非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。
& n$ M7 B3 p3 E  |tvb now,tvbnow,bttvb跳繩適用於高強度間歇訓練
( h# [* ]' X; V2 x% P$ s  Z. gtvb now,tvbnow,bttvb跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練(HIIT)的運動!相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生,其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動,如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息,或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動,令心跳升至最高心跳率的約80%。5.39.217.76( }! u5 f& q  ]
跳繩時,除了下肢肌肉發力跳起外,上身的核心肌肉也要發力,以維持身軀的穩定,是一種同時運用到全身肌肉的運動,因此比起單關節運動更能更快地推高心跳,也更適合作高強度間歇訓練。tvb now,tvbnow,bttvb2 K& t1 C9 v+ O
HIIT的好處近年愈來愈廣為人知,而結合了HIIT模式的跳繩運動,為身體帶來的益處更加顯著
! ^9 x2 `+ R9 Q. X公仔箱論壇1. 消脂減肥5.39.217.761 X, q1 d' [" X6 K( v/ x& E- L) H

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8 X7 r& J% r3 k; d1 |tvb now,tvbnow,bttvb以HIIT模式跳繩,會令肌肉感受到疲勞,產生後燃效應(Afterburn effect),即不只運動當下能燃燒脂肪,甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出,成人進行30分鐘的跳繩運動後,大概可以消耗350至400卡路里,相當高效益!
4 _/ o0 q$ @' b5 w/ c6 c2 ?% XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76' x9 V4 W/ ^5 D, i/ @  [$ x; O
2. 提升心肺功能
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7 X. ?3 b) u/ L, }7 u  Z# gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩本身是有氧運動,有助增強心肺功能,促進血液循環,從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩,心跳上升至最高心跳率約80%,對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。6 A- P' A1 O4 e  `  k0 a5 p
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3. 鍛鍊下肢肌力. K% C' `" N3 h: ?- g- S( |
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跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升,所以有助鍛鍊相關肌肉的力量,包括小腿的腓腸肌(gastrocnemius)、大腿的膕繩肌 (hamstrings)和四頭肌(quadriceps),以及臀部的臀大肌(gluteus maximus)等,從而減少日常因肌力不足造成的痛症,尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。
, D+ w1 u: r. R# P/ h% ?$ u公仔箱論壇4. 改善平衡力
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: w8 u7 Q4 Y. W, i  [9 ~5.39.217.76單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌(gluteus medius)發力,當訓練效果能轉移到日常生活,就可以令日常走路或上落樓梯時,盆骨更加穩定,減少因為失平衡而跌到的風險。
9 {) O/ W4 n- D4 N- y! sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 T5 m1 D6 Q: \( M1 ^5. 提升運動表現5 q7 l( @2 H# [
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跳繩是增強式訓練(plyometric training)的其中一項,它的肌肉發力模式是伸展收縮循環(stretch-shortening cycle),有系統的進行跳繩訓練,再配合其他增強式訓練及負重訓練,可提升運動員的爆發力,每步之間減少觸地時間,加快動作反應及轉換方向,轉移至其他運動項目上,表現也能提升。  r3 i* g, V, q9 H& i: \. ]5 B
如何以HIIT跳繩?
: S) {/ i$ B3 i2 q  v4 K跳繩的動作不少,如一彈一跳(即雙腳跳起)、開合跳、單腳交替跳等,每個動作都有其優點,當中較易掌握的動作包括:
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- 一彈一跳:最基本的步法,相對簡單5.39.217.766 Z2 F# q8 ?' T9 P7 X9 U) M
- 開合跳:訓練步法協調tvb now,tvbnow,bttvb7 O5 B& g9 }' e2 f
- 單腳交替跳:訓練步法協調及平衡
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至於訓練方法,可自選5至6個動作,然後嘗試每動作跳60秒,中間每完成一個動作休息30秒,重複3至4組,慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等,較有經驗的可嘗試單腳交替,甚至交叉腳等。
: a* \3 |6 J/ y) E+ _- K公仔箱論壇跳繩姿勢3大重點
4 N% ]7 q" U: F7 X) A9 [) k# i" f姿勢方面,跳繩看似簡單,其實要留神的地方很多,稍有不慎很易會受傷,跳之前最好先看看以下三點:tvb now,tvbnow,bttvb. _7 L" F# `' D
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1. 初學者應由雙腳開始,慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
' @) f! C) X: @- o; j公仔箱論壇2. 跳起時身要站直,離地約5至10厘米即可;過度用力向上跳反而浪費力氣
! g0 q5 g; t' A+ ~3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地,應以前掌落地,減低對關節的衝擊
5 ~7 F1 f1 R* N0 ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所謂「工欲善其事,必先利其器」,跳繩除了注意動作外,繩、場地和熱身動作都不可或缺:
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繩的長度公仔箱論壇8 r9 ^  C3 l; {

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* P' m8 Q- f' e* l- Y8 l  Y" ptvb now,tvbnow,bttvb一般輕巧的塑膠繩便可,但要注意的是繩的長度應適中,量度的方法如下:把繩踩直後,雙手握繩時嘗試彎曲手肘,彎曲度約90度即屬合用tvb now,tvbnow,bttvb4 _. }# V* o: @4 Y& ^& a1 @
跳的場地TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 i7 `) J$ |, y- F& Z

/ @0 k: E" X& i+ zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 @5 ~# F: A4 G
應避免在堅硬的地,例如水泥地,進行跳繩運動,因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力,有機會損害關節,一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板,或在硬地鋪上一塊毯子跳繩,減低受傷機會。5.39.217.76, f' g2 u+ b/ [7 D
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跳前熱身
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除了一般的靜態伸展熱身運動外,可加入動態熱身,例如Ankle hops(即重複跳彈,腳前掌落地而後跟不觸地)及開合跳,讓身體預先適應跳繩的狀態,亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等,作好運動的準備。
" [9 B/ E+ ~) z5.39.217.76可按個人需要調整強度tvb now,tvbnow,bttvb1 p, |% i& D3 W8 M' y
不過,跳繩雖然簡單,但以高強度間歇模式進行,強度也屬頗高,可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外,跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險,故建議應避免。公仔箱論壇0 b% _6 f: r% t; g

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  • soforlee

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