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[健康資訊] 日跳4千下燒脂強心肺 跳繩3大重點防關節受傷

跳繩有多好?天后容祖兒都愛上,更每日跳繩三四千下,大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算!其實跳繩若以高強度間歇訓練(HIIT)模式進行,減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色,而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」,能滿足大忙人、懶人的需要。tvb now,tvbnow,bttvb5 ?) D8 K, R3 i8 Z6 ^( c
跳繩運動雖然好,但仍有機會受傷,因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處,以及正確跳繩方法。5.39.217.76; }8 t9 Q: f/ I5 |5 A! W
[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩,不受人數或場地限制,一個人都可以做到,可以說是最簡單的運動!但跳繩其實不只方便,它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動,非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。
  {2 Z. [6 |' W跳繩適用於高強度間歇訓練
+ `4 G9 I/ L( C/ x/ {1 s$ l+ k跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練(HIIT)的運動!相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生,其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動,如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息,或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動,令心跳升至最高心跳率的約80%。tvb now,tvbnow,bttvb: g: I/ E  |  g  l5 h1 B2 D
跳繩時,除了下肢肌肉發力跳起外,上身的核心肌肉也要發力,以維持身軀的穩定,是一種同時運用到全身肌肉的運動,因此比起單關節運動更能更快地推高心跳,也更適合作高強度間歇訓練。
$ m+ E7 R- @& G% E7 @0 X公仔箱論壇HIIT的好處近年愈來愈廣為人知,而結合了HIIT模式的跳繩運動,為身體帶來的益處更加顯著
* z3 B1 l" W8 a. Wtvb now,tvbnow,bttvb1. 消脂減肥
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6 V- o1 }6 f- v% a% A  O2 G' zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以HIIT模式跳繩,會令肌肉感受到疲勞,產生後燃效應(Afterburn effect),即不只運動當下能燃燒脂肪,甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出,成人進行30分鐘的跳繩運動後,大概可以消耗350至400卡路里,相當高效益!
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1 W/ a0 c$ V2 E5 {2. 提升心肺功能  i- B( q3 F( r

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跳繩本身是有氧運動,有助增強心肺功能,促進血液循環,從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩,心跳上升至最高心跳率約80%,對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。
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3. 鍛鍊下肢肌力
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跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升,所以有助鍛鍊相關肌肉的力量,包括小腿的腓腸肌(gastrocnemius)、大腿的膕繩肌 (hamstrings)和四頭肌(quadriceps),以及臀部的臀大肌(gluteus maximus)等,從而減少日常因肌力不足造成的痛症,尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。5.39.217.76& t  T+ v" s3 K+ Y* L
4. 改善平衡力9 z$ N9 W' e2 A1 V) ~

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6 D6 [% J4 L6 ]* v: l5 Q% q8 ~$ I公仔箱論壇單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌(gluteus medius)發力,當訓練效果能轉移到日常生活,就可以令日常走路或上落樓梯時,盆骨更加穩定,減少因為失平衡而跌到的風險。5.39.217.761 u* c1 ?1 R* X) q
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5. 提升運動表現
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. s+ _6 n5 q- x5.39.217.76跳繩是增強式訓練(plyometric training)的其中一項,它的肌肉發力模式是伸展收縮循環(stretch-shortening cycle),有系統的進行跳繩訓練,再配合其他增強式訓練及負重訓練,可提升運動員的爆發力,每步之間減少觸地時間,加快動作反應及轉換方向,轉移至其他運動項目上,表現也能提升。
" a) F7 ]9 F; F5 e( Z. H5.39.217.76如何以HIIT跳繩?4 t/ Y4 a" \+ `+ p( l
跳繩的動作不少,如一彈一跳(即雙腳跳起)、開合跳、單腳交替跳等,每個動作都有其優點,當中較易掌握的動作包括:
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3 [9 a! x1 P2 t1 K# D+ ]tvb now,tvbnow,bttvb- 一彈一跳:最基本的步法,相對簡單tvb now,tvbnow,bttvb) Y( O0 H3 y0 D+ W& r! Y
- 開合跳:訓練步法協調
$ q( u6 @* {( d+ R# U- 單腳交替跳:訓練步法協調及平衡( ~; H- f1 K3 {. v( q
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$ ^3 R' N7 X- w6 V! q9 ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至於訓練方法,可自選5至6個動作,然後嘗試每動作跳60秒,中間每完成一個動作休息30秒,重複3至4組,慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等,較有經驗的可嘗試單腳交替,甚至交叉腳等。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k  ^1 A/ m* {1 u. L
跳繩姿勢3大重點
5 i: m, X3 y* H1 J5 I6 o9 HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。姿勢方面,跳繩看似簡單,其實要留神的地方很多,稍有不慎很易會受傷,跳之前最好先看看以下三點:5.39.217.76: y$ S* r/ W: U5 G0 p
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1. 初學者應由雙腳開始,慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' V* g: V! s6 j
2. 跳起時身要站直,離地約5至10厘米即可;過度用力向上跳反而浪費力氣
8 N4 v6 S( Y$ e: [* O3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地,應以前掌落地,減低對關節的衝擊公仔箱論壇9 _8 C4 `7 b! o! q& x' k' ~# z
所謂「工欲善其事,必先利其器」,跳繩除了注意動作外,繩、場地和熱身動作都不可或缺:
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繩的長度
% L/ L1 ^7 B/ PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: k( X  _/ P" i  W0 B- R8 mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ V4 y- ~/ n% x8 y" s7 G- t( J
一般輕巧的塑膠繩便可,但要注意的是繩的長度應適中,量度的方法如下:把繩踩直後,雙手握繩時嘗試彎曲手肘,彎曲度約90度即屬合用
6 m4 Z) P9 T$ c7 Q9 \5.39.217.76跳的場地
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應避免在堅硬的地,例如水泥地,進行跳繩運動,因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力,有機會損害關節,一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板,或在硬地鋪上一塊毯子跳繩,減低受傷機會。5.39.217.766 z' V4 g3 E% P4 b. o  }- {% Q- m

; E/ m* A6 S# R* }2 A! P公仔箱論壇跳前熱身' K4 ?9 S0 V7 x7 L$ @  l6 Y8 L

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除了一般的靜態伸展熱身運動外,可加入動態熱身,例如Ankle hops(即重複跳彈,腳前掌落地而後跟不觸地)及開合跳,讓身體預先適應跳繩的狀態,亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等,作好運動的準備。公仔箱論壇' X$ x5 @, E. j/ }) w$ ?# ]
可按個人需要調整強度
2 ?( T- h+ _5 ?" m不過,跳繩雖然簡單,但以高強度間歇模式進行,強度也屬頗高,可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外,跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險,故建議應避免。# D5 V. a. ^' W8 k5 u1 m# Q" _/ h

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  • soforlee

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