睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。5.39.217.76& R- |1 n" h8 Q2 T
' f( J; E5 H; P1 n$ S- Ctvb now,tvbnow,bttvb每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ _$ `$ l6 @; _0 U/ s
) r M7 Y- G7 }; U: n公仔箱論壇１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。5.39.217.76! c' `1 ] c* S0 ]( [2 B
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，5.39.217.763 G" M4 U4 [! q& T. x
會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
8 w( ]% N' B5 R5 [$ m* N 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
7 _" O3 p% V/ {7 R4 W* Q8 n& K# S5.39.217.76 事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb4 _' z, N% ] |3 J
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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２）避免睡前 4 小時內運動。0 N+ ^& @2 Y* c$ H3 ^; Z
運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。$ W* f0 `9 E6 J- y/ @
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，tvb now,tvbnow,bttvb. \2 r- q. X. o7 L5 \" A8 p, s1 c
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
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2 P2 E: d4 ]* u) ~5.39.217.76３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。公仔箱論壇( u1 ~7 ]& ^! m* C0 K
睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
' @3 x- k3 K# L' U7 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。
1 ^& y2 r4 p9 X% Htvb now,tvbnow,bttvb 此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。
) P# E( _" q, J8 o. Z+ e, b公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 `1 T, i, G0 ^% F$ [9 T
４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ y: L& Y9 s$ g$ I3 a: I4 d; y
現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。
) Y: O- c8 B# X+ G 不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。
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５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」1 W9 y" r- |9 r
事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。
! y }& X8 g# O6 L* ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
: H |; \6 c. i0 s! a( q公仔箱論壇 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。
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! E- Z( {8 I( w: M; b J7 l) T5.39.217.76６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。" i& l5 W- I( K( E4 H! k2 [' ]
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb5 r% y. M: F! C4 D& t2 W( ]
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，- I% m B* L2 C' R. E4 s
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
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７）學習放鬆技巧，以減少緊張。
+ X- V; a+ C$ o1 M! }' Qtvb now,tvbnow,bttvb 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
* }# X8 ?( ?( n7 U5.39.217.76 如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，
& X4 g9 H5 o3 T* Q: f6 F5.39.217.76 只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，2 Q. z2 v B ^6 G
肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，公仔箱論壇+ I+ b3 P& j% O- J( f d
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。
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８）記錄「煩惱記事本」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ D; P& c& u5 N3 v8 F! U
準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，
* |! `! F& t; T/ x8 V1 t; e 並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，
' j1 O2 V4 w/ }) q; m5 m 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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９）夜裡醒來，避免緊張。5.39.217.762 T" m1 _) e0 k! H6 Z
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。
7 K b9 w" Z5 e+ s. r% @! U$ V& ^4 @8 }# [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，tvb now,tvbnow,bttvb* i: I5 r- [4 I3 y# o! j& o+ }
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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