睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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) q. ]( p: X( P% ^每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。4 i7 T. s- k' L" V
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，公仔箱論壇- ?' V0 a2 ~ l4 y, G6 m, A: l& a
會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。tvb now,tvbnow,bttvb K/ I- {, U2 e6 K- h
此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% O& N$ j5 V( i9 B- v
事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb) M$ _9 G& S5 C) J" g* h
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。; L; a) Q& ]6 e, [- h
. Q) i' U' B, a+ A8 a' E２）避免睡前 4 小時內運動。
! @9 \" L- h8 s; f) W 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
+ c+ F& ~! ]0 Qtvb now,tvbnow,bttvb 但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，
8 ^. h7 v- Q" R$ {2 J0 U5.39.217.76 此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。公仔箱論壇4 W7 K% E$ Z2 |; d% n: N7 o9 w
( V9 Q+ g2 H% {6 O, z! k% q2 U３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。
0 [% H {& i1 \4 r& l4 ntvb now,tvbnow,bttvb 睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
! x. m0 ^9 k" C. ~ Q$ h 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。
3 y& q" }7 O+ Y. iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。
5 v- S# A$ |" T1 S" U0 ~+ m9 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 V: I% M% f- c* m7 ^0 }8 O% P z
４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。0 f: E7 h) B7 B+ ~- W
現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。5.39.217.76) U) V7 b: Z+ K8 z- r
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。
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7 l& Y& i/ x/ h8 t+ D% B4 J% C0 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」! k1 c9 M$ e% ]: s$ B @
事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。
0 h/ G# ~* Y$ ^8 x2 g9 W# _6 k5.39.217.76 所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
, }" y; h# `/ x k" atvb now,tvbnow,bttvb 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。3 b. O: t f$ \: Y, l: w8 I
' ^0 A! r2 C7 `" a% D６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。5.39.217.767 @2 K# v3 {, r/ R0 s: x
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。公仔箱論壇6 K. X" X4 X8 x: _1 Q& x
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，
h1 N. r# g" z) q 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb, y+ T% e8 \( y' B
" e; `3 N' q1 l# Q$ K3 y- ltvb now,tvbnow,bttvb７）學習放鬆技巧，以減少緊張。公仔箱論壇+ e+ W# W$ ? K8 K! X1 u
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。tvb now,tvbnow,bttvb3 J2 y h2 n+ _: K4 ]6 h' _6 ~
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 m% X/ p# R6 b: n+ Z1 L5 s
只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
! D& R2 h1 I- j4 htvb now,tvbnow,bttvb 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，4 N4 _/ w3 `; T9 f
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。
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８）記錄「煩惱記事本」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 D4 y1 `- N& A% i/ [3 m* }
準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，tvb now,tvbnow,bttvb! i( a7 }% y- ]1 q5 b
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，tvb now,tvbnow,bttvb& q& J( L2 x$ b. q5 z S! Q; L' B
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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９）夜裡醒來，避免緊張。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ]& P7 \+ @- V8 T$ W7 e! N
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。公仔箱論壇: d7 ^# H- b; u# y
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，! l- A4 |+ i2 C( }; z
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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