睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇# ]) r! b( B6 l4 J |( N3 F' l
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。3 e: [# @5 }7 `* F
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 {) E* Z$ Q; q) t
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
& Z1 r4 M( r4 g t* o 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
% R. ?: x5 u- D+ L公仔箱論壇 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
; z7 x( y% V# d, G- J公仔箱論壇 事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。
} l2 x! E3 t! R1 ^$ K 因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
, T3 k9 Q3 x9 d5 f公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! y3 O) Q. R# W
２）避免睡前 4 小時內運動。
7 `6 a7 k2 f9 {& gtvb now,tvbnow,bttvb 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。tvb now,tvbnow,bttvb3 }3 h4 i* k6 R) I$ b5 S! L
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，
. Q M2 T1 x$ j* s0 e% TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb3 X1 r& E( m6 u( B' D& e
. t) S2 j7 L+ d; r# o+ A5.39.217.76３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# f9 n3 k* D6 j3 o+ o0 a
睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# m9 e9 Y' F# C5 v" f
因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。公仔箱論壇, a' u7 D! c0 p6 @. Z
此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! p- Z0 A/ O7 W5 f
8 r6 e4 q/ n B# D' Y5 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。
# w u7 H7 w1 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。. D3 l& e; ^- O t
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。
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５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, t' ~: `+ n0 l
事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。
- B( E3 m& W5 k) |8 ` 所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，5 `* c' u+ O3 M1 f8 r. |' m! Y
等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。
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2 x; G/ z; L( u9 e! N; M) STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
3 v/ [3 Z9 t, W, F* O 失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
! z: t0 d+ Q- l& k) w6 L 在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，
8 d @$ A; H$ @6 D5.39.217.76 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。7 F' c; {: V% K% _9 j; o
, m/ ^3 g$ T. C& O# x4 c７）學習放鬆技巧，以減少緊張。
) U. W( E$ z" Etvb now,tvbnow,bttvb 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
4 q6 Y- ~. {' z4 Otvb now,tvbnow,bttvb 如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，; i; A, d5 D/ W) Q0 n' M+ l
只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，公仔箱論壇) A9 P, d' Q: F+ h" |7 @$ J8 n
肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) E) M: c! s) _5 ?9 A* m) e% a7 |
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。4 }+ p' q. j0 r, X% @
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８）記錄「煩惱記事本」。
2 ^, w+ z& ^ [# @% h 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，tvb now,tvbnow,bttvb% p p" K$ q/ ?% E1 d x6 ^+ f
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，: k" a! Y0 |2 k& S' w4 Y! ?
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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９）夜裡醒來，避免緊張。tvb now,tvbnow,bttvb4 Z0 @6 K |" ]) U' J( B( P$ w
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。
4 J# m" n; ]% p6 d( e l公仔箱論壇 試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，
5 b+ D+ \# ] Q" X$ z 待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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