睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z& P; r g8 l
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
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8 T* g$ w% ]8 t* c) J5 y公仔箱論壇１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。tvb now,tvbnow,bttvb6 [7 i; X' V" A. b; Y4 K. g% T0 s
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
, Y8 v. G1 |, N) L4 l2 f: Q2 Q$ Vtvb now,tvbnow,bttvb 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
0 ^( X2 |! i6 E# m! ~( }/ y/ `tvb now,tvbnow,bttvb 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
5 ` @, I3 f$ Z6 k' s3 e1 g 事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。
7 I/ v" F6 `- [' {; btvb now,tvbnow,bttvb 因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。5.39.217.76& Z k1 \3 t/ W! \3 u
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２）避免睡前 4 小時內運動。tvb now,tvbnow,bttvb" N D+ v! [2 a: _( q% e$ }+ G, j
運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
8 `# p" p: p/ s, M6 Y5.39.217.76 但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，5.39.217.76+ N3 X i6 u* A4 q& a8 h; p- j
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
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( q+ R& z$ W/ J% [+ \３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。5.39.217.765 A! ^# P0 W/ O
睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。5.39.217.76: |' k: I* G1 O' A. R3 }2 N
因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。5.39.217.769 j2 l6 Q+ G* Q" }& r
此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 K3 ?2 q" J7 u5 S6 p
6 K/ E* h+ l2 d _3 b9 Otvb now,tvbnow,bttvb４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。
( d( A. W* i9 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。公仔箱論壇, j; r# _; ?. b0 K' R
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。
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５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」
( h, v* t% G) b( y L: I' I 事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 i' G$ W3 v2 F% |4 Y
所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
& b. ?! o( L* O& e, S& w 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。
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1 l6 s$ N. G3 |7 V7 P公仔箱論壇６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。公仔箱論壇) S( |' l; g, B9 \* P+ l
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。5.39.217.767 d+ O$ C* Q y8 A. a# V
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間， R7 ?! Q r* o# n& \
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。5.39.217.76/ W0 [4 x" r: L+ G1 F! m. C
+ T% }5 i7 {$ d4 S, E9 S oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。７）學習放鬆技巧，以減少緊張。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. K. ]6 ~4 d' C9 I! D
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
6 g% t4 _4 j1 t* R 如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，5.39.217.762 _+ w5 Z8 A+ V" E+ I/ d5 ^# `
只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! r" o8 q$ n2 Y4 `7 e! p6 D3 e
肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，
0 p; b& c* c6 I8 I- n RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。* O5 S% ?9 H8 t- Q
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８）記錄「煩惱記事本」。
# I& {/ V+ E2 ?& V 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，2 C5 I N' j5 d; A4 X% d; s7 y
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，
0 @0 r$ _5 t- Q" a$ ]" g/ @2 s5.39.217.76 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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4 [7 l* E# R/ E/ i: c% S5.39.217.76９）夜裡醒來，避免緊張。5 Q9 F+ O/ u' O$ {: _! \
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。
: [! m# m2 f }' s9 f1 |4 Ytvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，5.39.217.76, M' z3 W; S, _
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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