睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。7 y" N, Q$ G( F( v* G
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。5.39.217.76; u5 W5 Z s. H6 L9 R
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
+ P, U4 \) _7 j; F" \, ^' NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。tvb now,tvbnow,bttvb" t! @& u5 X$ q- J
此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
, U) w5 y5 X5 o% T. W5.39.217.76 事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb" q; k$ [) h9 Z3 U
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。2 H3 G; n: J. J
* l* Z% F: Q2 e. _2 G$ f+ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。２）避免睡前 4 小時內運動。
- ^3 H1 E, J |* ]3 w/ l! j! gtvb now,tvbnow,bttvb 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
3 i+ g5 Q4 h6 a% X* {5.39.217.76 但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，
o9 O% v9 ~3 C6 ^( C* V' L5 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。5.39.217.765 J) O- a2 M. C U# j" c1 v
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３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。
+ K5 R; l9 A1 ^- }& a5.39.217.76 睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
9 U& r* {8 V: O' i 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。5.39.217.76 y. g( Z& A# ?# d W# B
此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。. ~4 d& L; S( t: k) |: Z
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４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。" z, e/ Q3 ]8 \1 R9 p
現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。
& ]; J5 B2 j9 o7 d( TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb: u& e- S T8 m1 ^ Y/ ?7 h
8 T- g/ K* g! C. E公仔箱論壇５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」5.39.217.76& ^; P1 i+ }( _" D
事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。
5 B# o6 d- q" S. X7 l9 i 所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
* w$ E7 P# D$ ~公仔箱論壇 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。+ f$ w# m( L; O- [' l& I" m
8 O1 R8 p* Q3 ~" R+ O公仔箱論壇６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。5.39.217.76; K% i0 e& l$ J8 j* C2 E
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
: x, G9 t* d, H" m 在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，
- R" H+ J$ O* a$ E2 y6 J 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。" S3 P5 g3 ~0 d2 u7 L. f0 s! C
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７）學習放鬆技巧，以減少緊張。
' {2 d% a- m9 a! U# mtvb now,tvbnow,bttvb 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。tvb now,tvbnow,bttvb; P+ P6 a& J6 ?$ N9 h0 Z
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，tvb now,tvbnow,bttvb* _% ]1 a9 R! g0 z+ R' Z8 j0 O
只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
; ~& c9 C) A& T& E. r9 x3 rtvb now,tvbnow,bttvb 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，
" d9 j5 y3 B% ?7 }$ D' V% y 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。
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８）記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb8 V' V N P) z; u" Y
準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，
v8 c. E8 [9 ?( y8 [) T2 L' l 並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，
% S9 t8 s; Y6 w! `tvb now,tvbnow,bttvb 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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. I$ t% \) Z/ ^* E９）夜裡醒來，避免緊張。
5 e( m8 A; ?: {5.39.217.76 即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ |" E2 S& s# N5 A1 ^
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，1 ~- K! k- F! ^! x7 E$ a( `
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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