睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。' W: S- r5 K- D8 |
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
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; }7 v; X# T8 h2 k5.39.217.76１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
. ]: ^( k& o3 b3 g) w2 H公仔箱論壇 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，tvb now,tvbnow,bttvb3 |' m! V. _ |9 h+ w
會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
$ k0 M& J3 m( s. l0 e' G; @/ ^) Z8 }tvb now,tvbnow,bttvb 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。tvb now,tvbnow,bttvb6 n2 r4 D; h- O; a" U% G% j
事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。公仔箱論壇 j7 F5 i% q# X
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
; v' f! ^: p/ W. m/ s) }$ Y5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ C2 o0 Z7 x% q+ x. x
２）避免睡前 4 小時內運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" N5 Q# ], d0 Q# w+ H9 R) J
運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。公仔箱論壇: K' u3 T7 `1 y9 N7 P+ o
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，tvb now,tvbnow,bttvb# @7 s. B& B. P" C' [# u
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ^: M+ W) W3 ~) v: G- y: G
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３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。5.39.217.76. O, P5 b. {& X( q. ?
睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。5.39.217.76$ a B0 l Y1 q, s! @0 F3 Z' V
因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。
4 R% M' M7 o* L' ? C8 xtvb now,tvbnow,bttvb 此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。
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４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。
- |* } N# a( |6 |& H% T# Z$ `% Htvb now,tvbnow,bttvb 現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。
! V2 v% B) k% x0 a2 o- F 不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。
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6 x& X, f" K, k5 |+ o5.39.217.76５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! c2 }, A6 F1 }2 m6 _( ^
事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。
5 \8 \9 [' A) ]8 I) H+ K! oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
& _. ]' }& d; d r. I5.39.217.76 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。5.39.217.76& \9 J, K( G. l
: |" K D% G" E& ^, t( Mtvb now,tvbnow,bttvb６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb% `5 A+ f7 g3 |) h
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。公仔箱論壇) Z: c$ ~$ ^/ D% i
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，公仔箱論壇- ^6 O7 }% v$ }1 j
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" [8 W2 z _4 z# n/ w5 t
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７）學習放鬆技巧，以減少緊張。公仔箱論壇" y9 j2 A# y: o7 |+ B' e
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。+ N$ H# Z5 D9 G8 Z/ ?
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，tvb now,tvbnow,bttvb6 S6 V( u/ ^. @1 M% j. l$ L
只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
7 H6 Q/ C: s! F0 a2 m; r 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，公仔箱論壇3 ~# L* l5 b1 a& S+ U
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。公仔箱論壇+ g1 v+ A X& @2 ~: {* `
8 m4 X3 D/ A# n$ \( P# o$ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。８）記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb2 v2 Y& }5 E: m+ R1 D0 x1 H
準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，
2 W* i% ?6 ]" V; ], [6 y$ |5.39.217.76 並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，
6 r$ h0 x" _% o6 Ktvb now,tvbnow,bttvb 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。) P9 `6 ~2 Q" b! T
/ G: x* I$ z8 L９）夜裡醒來，避免緊張。5.39.217.768 F: F- _6 s, O2 U
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。
, f( k% y3 _. z- Dtvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，tvb now,tvbnow,bttvb1 c. x* ^: A2 Y
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!2 r2 }7 s& B2 H) ~; q% o" E9 o
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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