睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。5.39.217.76# Q+ O" h3 r1 U1 K
0 V+ q( B4 `, Y0 }, w, h( k
每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。公仔箱論壇) d" e4 N( T+ Z( l: N2 @
6 H x/ _& S1 I) \5.39.217.76１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。tvb now,tvbnow,bttvb% d7 I: i' M; r1 z/ F8 n1 g
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，5.39.217.767 C/ u( ]7 _# a7 P" z
會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。% K7 x( }/ b2 M9 j4 }0 b- z' a
此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
4 e0 z! \, e' m6 {! ]( | 事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb4 k( D, n$ }2 Y' f- B
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。5.39.217.76( C; e8 [8 v6 w6 u- Z; D, y
1 n" ^2 z7 v. M" C! U$ G/ Z# v
２）避免睡前 4 小時內運動。
2 A& B1 v) P7 Q0 q/ rtvb now,tvbnow,bttvb 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
* @7 j+ i: s9 F, r" h 但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，5.39.217.76' C1 f- `8 W( s/ f* Z% A
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
. I! Y, l |1 M4 gtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* v/ d! W; S; V" Y) T
３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。
3 e6 y* J$ H; YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
; b1 t4 l8 l" t1 g6 l+ dtvb now,tvbnow,bttvb 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。tvb now,tvbnow,bttvb8 y ^/ W& A* ~' n! k
此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。
8 n5 Q4 p! e7 v) X; m/ t
8 g6 b7 O% U- n$ K' c$ K* ~9 T- JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。tvb now,tvbnow,bttvb0 H U8 P7 w9 o. W2 v8 N
現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。
: s4 }) Z- I2 I9 q$ X+ R5 Y, N' ~+ z5.39.217.76 不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。
; A t% O7 a7 O4 P5 K/ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76% j. w5 q3 Q/ p; e
５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」5.39.217.763 @ y! Q, `6 l$ ]- W7 t9 b! z/ u
事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。
8 `* T6 Z3 x2 ^公仔箱論壇 所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，公仔箱論壇, u" I6 B! h5 U
等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。
& M8 s( h, y. c; L" a2 x: b& A; V/ O, o4 A7 [! H
６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。5.39.217.766 r- s" U, f! a$ v0 U- D3 K7 R
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
! E8 C# U4 f" x. c. L r4 J5.39.217.76 在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，tvb now,tvbnow,bttvb* I0 } M6 e; Z1 Y) H1 E
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
* R1 a! n' S0 o* |5.39.217.76' R" q% z8 N6 R& v9 p+ k4 j
７）學習放鬆技巧，以減少緊張。
& \1 i2 A+ s6 M9 [3 m1 itvb now,tvbnow,bttvb 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。5.39.217.76+ n; E- u6 m, Y+ U
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，tvb now,tvbnow,bttvb4 D/ x0 ^# d f! t# i1 p/ v: t
只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，& R' [6 D, Y/ p8 u
肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，公仔箱論壇" G+ B7 f1 c1 Q% ?
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。
* U. s- ?% f2 C9 P2 G- p公仔箱論壇
( Y' L( m& I0 `+ \5.39.217.76８）記錄「煩惱記事本」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& c1 w* K: F% u
準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，tvb now,tvbnow,bttvb( z" Y& e6 H) Q% Y" }9 T
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，
0 Z" u. p/ t* `* X& N/ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。; W' p5 X: z8 S
" U! s" @0 Z7 b7 ~tvb now,tvbnow,bttvb９）夜裡醒來，避免緊張。
7 ]3 c, ]% C. U5 Z0 `5.39.217.76 即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。
, T5 N& v" q% W C' w. Q& d! C公仔箱論壇 試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，
+ k& \& U% D: |/ }0 O" h8 j# T公仔箱論壇 待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
| 
幾好bor!!!
發表於 2008-6-14 11:49 PM
| 
