睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。5.39.217.76& a/ \& E: D; D7 }
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。公仔箱論壇/ g2 T/ A4 F5 E# J
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，公仔箱論壇" @" w, O8 l5 n# U+ B
會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
& M$ `5 s) y0 g; b5.39.217.76 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。tvb now,tvbnow,bttvb' Q/ T" i# { a0 v0 g
事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。
# n, Y9 u( j- b, |' g+ h+ `; Y公仔箱論壇 因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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2 [$ P( _) k- [2 S5.39.217.76２）避免睡前 4 小時內運動。
- y3 A* O5 m/ J1 c( ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。5.39.217.76' u4 T, Z: \8 @5 b5 p. _3 U
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，
( y1 }7 x. q( f# g& V/ Z 此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Z) p. y* i" s/ v4 R
4 u7 z$ c, M( s8 Z' V2 k３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。
3 L9 o8 |: J5 ]tvb now,tvbnow,bttvb 睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
. _+ M8 D4 V3 N: Z: q. g公仔箱論壇 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。tvb now,tvbnow,bttvb$ v0 `" ~9 s/ ~3 X2 Q
此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。
3 O: N1 h$ ~/ X; d: L/ v- g- nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 D1 c- ? B& v% z, N% \tvb now,tvbnow,bttvb４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。2 `+ H( N+ B& M3 D& n0 c
現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb, U) P0 a3 D& u
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。公仔箱論壇6 i% f- c8 J* I# i) H: o
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５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」tvb now,tvbnow,bttvb1 V" O$ |. s2 e2 w% w# s5 ^
事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。5.39.217.769 U! X4 {0 T) A4 W8 f+ \
所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
; {8 I6 k3 U& Z' X7 i" w, OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。5.39.217.76( H ~7 K" t$ O q3 ^$ Z
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６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
2 |% r6 ^0 \0 I: o5.39.217.76 失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。5.39.217.76! ~5 H) Y3 m( d- [
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，- J, }1 {. B6 S) l+ {, X' I- y
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。5.39.217.76' e# e ^+ O6 W9 p" G5 P
- c0 H8 J5 H1 G8 c( b７）學習放鬆技巧，以減少緊張。tvb now,tvbnow,bttvb- G( J9 h1 d5 b
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
[8 R3 G4 C0 o- Z% K 如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，8 O9 b! w" i, b+ S( f
只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
& h5 E- u' s( y9 x) I5.39.217.76 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，5.39.217.767 j& Z7 p. D7 _ J1 N7 | y
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。公仔箱論壇8 G) f2 a1 K0 q8 l. c8 H1 g0 |" @
- v1 E) W) L) }3 r" l) A5 a! a８）記錄「煩惱記事本」。* ]4 w# g2 N5 U9 C
準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，
7 p& d0 r1 R8 _) wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，5.39.217.76& x8 \" P4 ?, P& C, O" k7 J/ X! |
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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1 s$ N3 r1 t3 z* m3 _' z' q2 n) e９）夜裡醒來，避免緊張。+ S6 E: t, Y7 @/ r1 O" a
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。5.39.217.765 O; g9 b8 k; m$ p! z
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，公仔箱論壇. E a. g: s9 ?8 O
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ i% I" ^+ V8 l
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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