睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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# M- C' ^+ ?& @$ c" E# l5 H0 g公仔箱論壇每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。公仔箱論壇, b6 d9 ~ H+ h% O: K
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,tvb now,tvbnow,bttvb8 k" r5 x5 {$ y+ C" Y
會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。
! O3 T( x! b! I1 C' X& cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
! L8 O% t4 w7 ]3 ~ V) h$ i9 T 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。公仔箱論壇! q6 M; h# v, o2 E1 Q. F" v
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。公仔箱論壇5 n4 L1 Z* E7 h" S" R( a$ t
' f) i, W/ v+ g; Y# b5 |公仔箱論壇2)避免睡前 4 小時內運動。
H* _: r' ?- m, |7 |6 ]; aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。tvb now,tvbnow,bttvb& I/ l$ H0 @! M
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 M% h. B# i$ \& E2 W3 _ Z& B2 l
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。
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3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。
: y2 j$ M/ ]$ B' U3 l# Mtvb now,tvbnow,bttvb 睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 c8 C$ o2 A. X1 U6 i& o, |- ]9 R- j1 @
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。 d) m$ }: _) h: `9 j
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; t& J# Y& H- G. q
# ~9 m* j. R' G& `公仔箱論壇4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。* b( w+ k; n, x$ x" O! L, V
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。
, _9 |! v/ {. m' I2 G公仔箱論壇 不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」
- k5 {: q, {) Gtvb now,tvbnow,bttvb 事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
5 M; e/ R: L1 n- w1 Z& eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Q) K! w! Y; Q
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
* V3 ~% i* E0 B/ sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
1 S) l4 l5 j& Q. N" H, i5.39.217.76 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
0 D: N9 c; B& \; R) ~4 v6 FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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7)學習放鬆技巧,以減少緊張。: k2 m m: b* B1 g- S
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。0 e6 T I8 G& l- k) c
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,, g$ [3 M# Q5 t2 K Z' F
只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,tvb now,tvbnow,bttvb# v" ]# M4 L$ N" J N% }
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
7 J+ h' e( g* ?/ j公仔箱論壇 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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* F ~7 J: U) {$ rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8)記錄「煩惱記事本」。5.39.217.76! B" y& ^/ c4 ^3 }3 s1 p! P4 n
準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,tvb now,tvbnow,bttvb+ H1 Z* M: ^" Q$ {. `
並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
7 I3 v( ]' c- W! p9 otvb now,tvbnow,bttvb 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
3 D! }+ V+ o( W0 _! T. ?5 hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.762 ^' W; v3 G/ L- U. m! n
9)夜裡醒來,避免緊張。
7 g9 h2 }3 i9 c, Y0 q 即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。
% d/ r% N+ Y3 y8 n5.39.217.76 試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ v1 I' S( q; s
待有睡意再上床睡覺。 |