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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？ . t& z7 F `) E
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長肌肉的話代謝就會上升
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, j4 _0 D7 o6 T* x/ f減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。
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單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
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那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？ Z) d8 R9 ]* S' j; Q
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我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。 : |1 @# C5 y8 g, ], ^
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安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。 tvb now,tvbnow,bttvb" i x8 X9 [" ], a/ k: m% ?7 D
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另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。 公仔箱論壇1 c- G4 P* O& U; W
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為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。 5.39.217.76, f# y) R+ e* \/ n! M& L2 b+ x
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比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！
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2 R0 c2 w0 U" u0 v, m. utvb now,tvbnow,bttvb2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！
' J2 M& x, w( W7 [2 D& W* p% X2 J TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 b6 b: C: g6 y6 S$ E' ?
每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值） 5.39.217.76! C( K8 o5 d: T$ D: }
安靜時 …………… 20kcal
" ~: a1 J+ t' w% p+ d% xtvb now,tvbnow,bttvb步行 ………………… 50kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ v/ b8 o Z6 ]" _% _1 f2 X
慢跑 ……………… 150kcal 5.39.217.763 l5 A7 `& n: J* }. B, k* M
慢跑（快）……… 170kcal 5 g, ~9 H4 t# y. a& m8 Z
騎自行車 ………… 80kcal ! }, o5 D3 a( { D' e
0 g; ]5 h1 ^. n0 W) {8 G6 rtvb now,tvbnow,bttvb有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。
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# Q0 w7 z/ S3 `# ^; dtvb now,tvbnow,bttvb跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
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在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
" v: X! e# V9 h7 k# I+ F3 \5.39.217.76骨骼肌 ………… 25％ & h3 M2 n2 ? M! ?
臟器 …………… 70％
Y8 Z8 S3 I% X) {公仔箱論壇消化器官 …… 30％ tvb now,tvbnow,bttvb* J. r1 e1 D& C7 h: \; {- `
大腦 …………… 18％
; O; j3 X- r, v) \8 G5.39.217.76心臟 …………… 16％
' k% p+ Y# t9 Otvb now,tvbnow,bttvb腎臟 …………… 6％ 公仔箱論壇9 Q# q5 P' O1 |
其他 …………… 5％ tvb now,tvbnow,bttvb9 B7 h, s- e* G! x
/ v# B( l* i$ `! |公仔箱論壇保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。 # }% _2 [* a! i6 u) ^7 r j) Q# O
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HIGA's Comments 9 N9 R9 n h1 s1 u; u4 K
150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？ tvb now,tvbnow,bttvb; |+ b2 D3 F) T b# m- V
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: ~5 W: h/ Q, V3 W: r/ s公仔箱論壇大腿訓練：仰躺椅子抬腿運動
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把腰往上抬，對腳發揮效果 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 j$ E2 V( q, Z
用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。
3 v4 D) |/ ]$ \公仔箱論壇請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ?' N: d) T7 Q
4 z* U3 y0 C0 A# p8 U- |! y5 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。BASIC 10次
- F4 e1 l% f4 D O4 B2 z! mSLOW 10次 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ y' B b: t9 v1 ~& g) P
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- 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。5.39.217.76: Z# m$ }" N4 M6 ]
 - 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。
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+ y W* _. R. j6 WSLOW 每個動作都用3秒來做。
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POINT
8 |. O: r% y* I6 a) p: aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！
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https://tw.news.yahoo.com/代謝好-自燃瘦-躺3秒練肌力-2個月代謝高7-060000678.html | 
發表於 2018-8-14 09:19 AM
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