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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？ 5.39.217.76* W3 D" |. L0 }+ ^& t' C# d4 }
- O- l8 X" M" m2 R, v$ v長肌肉的話代謝就會上升
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減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。 ! J- |5 X$ t m" h r
( k; c& z$ a& ?4 y6 Z, I單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
2 P# w& ?% k: n" C( u- tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, w& B# F: B/ F那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？ ; X8 ]0 h& Y, d& p; i; R
! _- V4 s! R4 y我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。 公仔箱論壇. j8 d% K2 I5 q& ^) |; B! `
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安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
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% B" {0 t, e4 S' T$ J) D另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。 tvb now,tvbnow,bttvb ~" \ a( i3 b
% w% a8 a& c4 Q: D6 ~% j1 |為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。
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1 J a$ j+ r: I P. H9 t( [6 g6 G* q比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！ tvb now,tvbnow,bttvb2 ?" k% d+ I: M/ ~) E* O
3 d4 X9 m9 d! j# W' P1 S公仔箱論壇2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！ 公仔箱論壇/ {" A! G8 Q" P" B R$ J' ^
& {0 Q. n1 v4 Y( w6 @5.39.217.76每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
: L) d+ D+ P* JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。安靜時 …………… 20kcal tvb now,tvbnow,bttvb G- P- n+ U a" v
步行 ………………… 50kcal
* k/ w0 t; p7 g& l/ b% I1 d公仔箱論壇慢跑 ……………… 150kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ S" V& i5 `) T; F$ a: B6 f
慢跑（快）……… 170kcal
" n9 N; L) o+ f騎自行車 ………… 80kcal 5 _/ g( v9 s- g- @; y a$ c0 V
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有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ E \. Q: r: Q3 r3 |0 F2 t
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跟著下一頁超簡單躺著練肌力！ 5.39.217.76' N* E1 \9 \4 B. q+ z$ k& p1 S
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/ y* P4 j) a, H' A' C# {6 ]& f7 L在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
6 w. y4 Q' ?2 f. s. j( itvb now,tvbnow,bttvb骨骼肌 ………… 25％ 公仔箱論壇) X; x- c$ @- e
臟器 …………… 70％
/ u b' L1 l7 B& D7 d: {! CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消化器官 …… 30％ tvb now,tvbnow,bttvb% G9 u5 O. x# W6 z4 _
大腦 …………… 18％ 5 C6 a/ y9 P. m- \8 Q
心臟 …………… 16％
" y) k+ D& Q% z, ~5.39.217.76腎臟 …………… 6％ tvb now,tvbnow,bttvb: U, u# L! j2 Q! z: C% `
其他 …………… 5％
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6 \7 i: n, P8 R0 V5 M5 R+ N G保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。 公仔箱論壇0 E8 {- ]$ G3 q7 q
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HIGA's Comments
# q. N) \' h0 m! N; J# }7 }150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？
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大腿訓練：仰躺椅子抬腿運動4 h+ O- G3 Q( V
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把腰往上抬，對腳發揮效果
; }' o, `0 I& ?用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。
, y3 C' E; }5 L; t0 S公仔箱論壇請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。
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BASIC 10次 2 m) A; o: {0 X! D" e" d+ r+ h: Q
SLOW 10次
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; O4 f/ [3 f) `) O% S0 E' T 公仔箱論壇6 ]- O" `7 {" J+ H& V1 W
- 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。tvb now,tvbnow,bttvb/ T2 q& s# o' ]" m
 - 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。
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SLOW 每個動作都用3秒來做。
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POINT 5.39.217.763 `; I: P& ?! Q" A% e
比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！
! A+ j# O# A% {4 R2 S: Q公仔箱論壇https://tw.news.yahoo.com/代謝好-自燃瘦-躺3秒練肌力-2個月代謝高7-060000678.html | 
發表於 2018-8-14 09:19 AM
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