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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？
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9 ]* Q" H6 H2 p- U長肌肉的話代謝就會上升 公仔箱論壇" k8 B3 h4 y7 F3 z4 e2 p' H) J
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減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。 公仔箱論壇6 L" K' A. a; m- {# s0 ?+ W- g
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單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
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那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？ 9 ?( C( x% d9 H. Y, ~6 J; l
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我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. P: }- S+ V# U, L
! Z* C. y: u: X$ j3 `5.39.217.76安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
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另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。
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為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。
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比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！
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2 \, P# a) d6 [5 w& J( e2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！ ! x: g8 ]: ]. q9 p% X5 q2 }
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每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值） 公仔箱論壇/ _: G$ _4 v8 j/ m* [# N" Q
安靜時 …………… 20kcal
; \, `+ c) O3 [/ I1 r步行 ………………… 50kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: F: h; u3 H7 d0 ~6 Q O
慢跑 ……………… 150kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# g5 B9 b& H8 O$ E& x
慢跑（快）……… 170kcal
8 R9 p" ~4 Z8 n2 n* Ntvb now,tvbnow,bttvb騎自行車 ………… 80kcal
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* z0 e( y6 f* K, V U7 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。 tvb now,tvbnow,bttvb; n/ f& V% X B8 d
4 S( m: }1 t1 X' @7 a跟著下一頁超簡單躺著練肌力！ tvb now,tvbnow,bttvb3 N7 l+ @" Q8 \4 J3 g5 M
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在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
K" t8 Y- a0 t4 T5.39.217.76骨骼肌 ………… 25％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% T Q7 R( @" c9 f" A
臟器 …………… 70％
5 u. G' ~' c( m0 C# b; K$ btvb now,tvbnow,bttvb消化器官 …… 30％
* `# L- ?! d1 l大腦 …………… 18％
# k* C4 Y$ Z8 L心臟 …………… 16％ 5.39.217.769 \3 R8 {. M) T
腎臟 …………… 6％
1 D) @; s! y( v6 i% Q6 z6 R) p其他 …………… 5％
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保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。 公仔箱論壇, }- d! w3 A1 N" |
j* o G1 c+ q' yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。HIGA's Comments 公仔箱論壇: M+ D# ?8 Q2 U
150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？ tvb now,tvbnow,bttvb* _+ p: }8 g( A7 P
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0 M6 T3 D& B9 y" t |2 d- N. Z- N9 F5.39.217.76大腿訓練：仰躺椅子抬腿運動4 d e& I/ [ m& a
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把腰往上抬，對腳發揮效果
# [8 ~) R9 @5 m& y用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。 公仔箱論壇 t, K+ D/ O# o+ Q' m
請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。 7 u9 ?- s1 }, `& \) r
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" ~5 o. j* @! E7 a5 K3 [' LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% j0 j! W) {9 d& \7 I
 - 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。tvb now,tvbnow,bttvb( A$ R4 d! }# s& x. k' A8 ?
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SLOW 每個動作都用3秒來做。 tvb now,tvbnow,bttvb4 |' ]4 K1 g4 u8 U
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比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！
0 O) ] V) k. {, e6 o" d1 |2 khttps://tw.news.yahoo.com/代謝好-自燃瘦-躺3秒練肌力-2個月代謝高7-060000678.html | 
發表於 2018-8-14 09:19 AM
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