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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？ 9 Y5 A! r0 h) T z/ M+ j% G3 O5 I
' W9 W) Q8 }8 D# ~1 r3 vtvb now,tvbnow,bttvb長肌肉的話代謝就會上升 $ F7 D2 u4 p+ a8 O( S8 |5 I- }1 E
( r3 z4 Z7 n! K8 D* [減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。 tvb now,tvbnow,bttvb2 o. N* p# c% I5 [$ D7 k! h
' w; Z* A) i$ |單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。 tvb now,tvbnow,bttvb/ D. V1 g3 F7 ]; F, f; L: ? g; a
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那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？
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& l4 I+ ^2 a8 L* Q6 [我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 l6 n, v+ `# E" l7 Q+ w+ `# U' T
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安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
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- G, P8 p9 X9 p5.39.217.76另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。
% `& Z D4 b. [# a6 e& W7 a' Gtvb now,tvbnow,bttvb 公仔箱論壇4 h0 x8 m4 b/ S1 o! |! p* P) Y7 ]
為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。 5.39.217.76# m: u3 `3 }5 L6 A
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比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！ 公仔箱論壇; K# ?" @! `9 C, j2 k
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2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！
% u5 W% [. ^3 \8 t8 U/ r( _* hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; A! z( E7 ]% ~公仔箱論壇每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值） 4 j J2 j2 L; Z* k: Y
安靜時 …………… 20kcal
3 u5 T1 Y' K0 l2 W" W, E f公仔箱論壇步行 ………………… 50kcal tvb now,tvbnow,bttvb$ V0 b0 A c/ @& `- W" V. o
慢跑 ……………… 150kcal , s( E; c# l+ x2 y3 g1 x2 O
慢跑（快）……… 170kcal
8 U+ `- Q) j& i- d* [1 @% x) f公仔箱論壇騎自行車 ………… 80kcal
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7 k# i, m6 k: @8 a( z; ~1 b- n5.39.217.76有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。 4 L( w N( V7 J( M
) J. D7 o' G, x3 G# N跟著下一頁超簡單躺著練肌力！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* U4 K/ W8 v E; c9 L& v
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. z0 q% R& G/ m: Q5 I. x) R在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
/ A6 U6 {& g! O3 X/ ~tvb now,tvbnow,bttvb骨骼肌 ………… 25％ 公仔箱論壇0 g+ b! A+ u/ Q3 j
臟器 …………… 70％ 5.39.217.76: g* E# `/ h: M$ o( O& n8 H5 ^
消化器官 …… 30％ tvb now,tvbnow,bttvb; S6 ?) V; l( [
大腦 …………… 18％
4 i: d# g0 L6 a: |# {- c* o公仔箱論壇心臟 …………… 16％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 D& S7 p; N! M6 x
腎臟 …………… 6％
$ P X$ P+ |2 E1 m6 Y: H6 Itvb now,tvbnow,bttvb其他 …………… 5％ 公仔箱論壇4 @5 o/ F( U: P
( P0 A+ I/ H3 |* ?! m2 l2 p, l3 R保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。 公仔箱論壇, `. z7 x; W& j a( _
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HIGA's Comments tvb now,tvbnow,bttvb+ D; E8 |. h. ~& W
150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？
0 W! Z3 C1 c3 X6 H" W( ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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大腿訓練：仰躺椅子抬腿運動公仔箱論壇 R' F* R/ J5 n: T
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把腰往上抬，對腳發揮效果 2 ~- }( |- H F+ V. ?
用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 B+ v U/ s' n* N4 w
請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。
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( N. v/ |, P. V9 n公仔箱論壇BASIC 10次 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& x y4 y/ B$ W+ i$ u- E) F5 }4 g
SLOW 10次
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- 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。
u8 v% V0 w) V: |) F9 e! QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。5.39.217.76% X& x4 k0 G& R) u, L- R0 O4 Q. l
+ R6 E1 N) {2 ]% U) qSLOW 每個動作都用3秒來做。
4 J% D5 R4 Q+ `2 h; z3 B& YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ X, }4 i8 K4 L$ v: }, N ^9 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。POINT TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* R4 T* t+ a* F, e. ~
比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！
1 X4 M. p3 x; D9 f9 j9 {https://tw.news.yahoo.com/代謝好-自燃瘦-躺3秒練肌力-2個月代謝高7-060000678.html | 
發表於 2018-8-14 09:19 AM
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