【早安健康／Donna營養師】營養師的預防骨質疏鬆五妙招
1 x' P- u8 ^* I「骨質疏鬆症」初期並沒有明顯的症狀，但會因為跌倒、輕微創傷而引起後續的許多症狀及功能障礙，例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。 5.39.217.76( [ p9 S" @" }& P/ @( X
' j0 M: I' }6 I$ P& m: w0 ]公仔箱論壇台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口>14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口>20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
Y7 j. V; q9 F6 W0 y. ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: _( T/ U! C0 m5 [0 D! G7 d
我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。 : t( j' {9 \7 I
5.39.217.76 C8 Y* P) W7 A/ @# L0 I
除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
" A" H' P7 x; K; Vtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇# N4 P4 V$ ~3 k- @
Donna營養師的預防骨鬆五妙招
+ d8 E% f" Z! u1 C: I; X; B5.39.217.76要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 E$ T( H0 O# X3 `) ?
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 D0 S, e8 {0 c+ b6 _" J
一、攝取足夠的鈣質 5.39.217.766 G& ~% m% c7 ]
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。 - F* R( M" Z; g
: r% v' c# J0 ^8 I2 K: S
下一頁營養師還有其他4個超重要補鈣妙方，每一項都好重要！
3 X3 b. b+ j' \* ^公仔箱論壇
9 }* C2 X# x' M/ ~ Z4 l# ?- D公仔箱論壇二、規律運動
$ U8 s! X% t r+ i% P Z& e只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
/ m D( {; m$ _0 u3 R3 c$ C8 p; L0 ]* ?7 b3 @) h
三、攝取足夠的維生素D TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 L' ?9 A& b ~5 C, ]3 X z) V( X
維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
' W$ |1 w# L7 I2 d公仔箱論壇公仔箱論壇4 O4 c, ^' Y7 p
四、適度攝取植物性雌激素
8 S8 A$ H/ _/ e" x來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
8 V$ S" L- F2 b- p0 I$ A* `9 Z5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb* \% V& G# \. s5 c4 w3 H, B: O6 I
五、維生素K2有助於造骨
; Y7 p6 G# ~2 w- _! aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
* ~# k: c o8 L2 }
7 Y* b! o. x7 ?. h ^5 H6 Z4 Ftvb now,tvbnow,bttvb快來看看你缺鈣了嗎?
- c5 W/ K! J. I3 S! z符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
! {4 X4 C& r, A3 k0 H3 s: y5 g* J7 E• 變矮、駝背 5.39.217.761 `5 }; V: [2 c. t2 y' k
• 很難入睡、睡眠品質差 5.39.217.768 ?2 s, Z! o( j% C
• 容易暴怒抓狂
) k+ }: m) g' O8 f& U+ D• 常感到煩躁、心情起伏劇烈
4 I: S! m; v/ X9 `. W) w5 L• 沒有耐性 公仔箱論壇. |2 S" E# {; W- n8 S6 t
• 容易緊張 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' J2 Q" ^! S, v# h, W6 u
• 腳容易抽筋 5.39.217.76" w) X0 K& N" L9 F2 y
• 容易肩頸痠痛、腰痠 5.39.217.769 J, n+ P# Q) m: s
• 血壓偏高 9 J/ n5 v+ t+ a9 ?
• 泌尿道結石
% p# l* u9 y8 c+ {2 o5.39.217.76• 不愛曬太陽
H% Y8 _- ]/ { w: c; b# B4 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ?( o, ~$ a8 @' ]( V, B
你知道儲存骨本要在幾歲以前，效益最佳嗎？快看下一頁了解怎麼有效率補鈣！ tvb now,tvbnow,bttvb1 k& M& T! F) j: `
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# W1 x& \# i7 e& A
Donna營養師小叮嚀 人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。 6 F( O; l7 U9 p! @; d6 w/ j
- X6 P1 M+ w# E8 U- q7 F* t# z如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議盡量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。 - q; L7 M# H: U7 ~
- H* @% \! ]7 U1 }公仔箱論壇以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。
o/ k0 ^1 X* \0 y' T/ c+ c# eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! C' w5 N/ A; m: H5 @$ y. V) F
另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
% V& ]6 v; I! @https://tw.news.yahoo.com/%E8%AE%8A%E7%9F%AE%E9%A7%9D%E8%83%8C-%E8%85%B3%E6%8A%BD%E7%AD%8B%E5%B0%8F%E5%BF%83%E6%98%AF%E7%BC%BA%E9%88%A3-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB5%E5%A6%99%E6%8B%9B%E9%80%A0%E9%AA%A8%E9%98%B2%E9%AA%A8%E9%AC%86-040000017.html |
發表於 2017-7-23 10:19 AM
| 
