【早安健康／Donna營養師】營養師的預防骨質疏鬆五妙招 5.39.217.76+ `. `6 I$ I. {3 B/ q5 L
「骨質疏鬆症」初期並沒有明顯的症狀，但會因為跌倒、輕微創傷而引起後續的許多症狀及功能障礙，例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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- u- o% P4 y* {3 U公仔箱論壇台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口>14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口>20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。 公仔箱論壇. x4 c ?; v! h+ `0 Z: a% k
4 ~' w. g. h7 K1 f/ R公仔箱論壇我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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6 X/ U! h' o9 P4 C3 R7 ptvb now,tvbnow,bttvb要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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' g8 C& }: j% }5.39.217.76一、攝取足夠的鈣質 ) Y. ~. [- H; ^& W: `
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。 + u6 C8 w; \. b- _6 M* v
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下一頁營養師還有其他4個超重要補鈣妙方，每一項都好重要！
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; j( W% H. x- ]% _) T公仔箱論壇二、規律運動
0 l- U5 J+ _8 F0 J$ s2 I只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。 , T' o) `9 m& S' W! n5 B
- d6 }# y. `5 M% S0 `; stvb now,tvbnow,bttvb三、攝取足夠的維生素D # Z3 U: u8 A7 s7 Z& P
維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。 2 w* f' P. w" v% m- j1 }
! O/ q4 t% Q3 p2 a$ V8 c5.39.217.76四、適度攝取植物性雌激素 ( _& j5 @/ \- ?$ C
來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。 tvb now,tvbnow,bttvb, z! X4 `) q) }) E9 i
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五、維生素K2有助於造骨
! r, x( a+ l. L2 c2 i公仔箱論壇維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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快來看看你缺鈣了嗎? . G: v5 Q+ H( r6 s! c
符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重： 5.39.217.760 d- c+ {" a& i6 a* q
• 變矮、駝背
; F% t: D: U+ J7 \# Y' G! o• 很難入睡、睡眠品質差
6 G" A+ I- u2 t) c- f# O# p公仔箱論壇• 容易暴怒抓狂 1 |& I8 q1 c- O! \, g: Y
• 常感到煩躁、心情起伏劇烈
% A- u7 O+ T) J( a0 K• 沒有耐性 ) \4 k: l- G& p% G0 X& h* v3 [
• 容易緊張
$ x8 k7 U# B# ttvb now,tvbnow,bttvb• 腳容易抽筋
) ^! S6 ]' ?* E5 Y5 P E4 d1 V• 容易肩頸痠痛、腰痠
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你知道儲存骨本要在幾歲以前，效益最佳嗎？快看下一頁了解怎麼有效率補鈣！
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Donna營養師小叮嚀 人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. A/ s4 ^2 [$ G2 Z
& r1 g. l2 F1 b% E' x( f公仔箱論壇如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議盡量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。
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以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# F) Z9 s+ ~3 ]( k% s
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另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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發表於 2017-7-23 10:19 AM
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