【早安健康／Donna營養師】營養師的預防骨質疏鬆五妙招
# a) @5 w6 m- O' w$ b( M「骨質疏鬆症」初期並沒有明顯的症狀，但會因為跌倒、輕微創傷而引起後續的許多症狀及功能障礙，例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。 公仔箱論壇! G7 E) K5 B" ?6 }! x/ N# d
/ Q) y, L8 M' Q5 l- ]
台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口>14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口>20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
' }6 m+ ^7 [$ i5 s
; ?; }9 B5 m+ F. s# }tvb now,tvbnow,bttvb我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。 tvb now,tvbnow,bttvb x' C! ~9 l: C# z$ M; y4 d
' d+ R0 b+ Z& k, I# f除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。 + i: l* e; C( A5 r; i& t8 B; W6 j$ x v% m
公仔箱論壇9 ^3 Y& y2 K( ?" D# |% V
Donna營養師的預防骨鬆五妙招
0 k j/ b( Y2 b; L: ]9 b要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家： tvb now,tvbnow,bttvb) Y1 k% J. K& J( R/ T: u4 W
: ^4 q+ ^" a+ j% D5 _4 V$ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、攝取足夠的鈣質 公仔箱論壇, w+ Q5 [$ S, ] M* p- P4 P
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
& H5 I! i, z! n5.39.217.765.39.217.765 H. c4 r0 t: s1 d
下一頁營養師還有其他4個超重要補鈣妙方，每一項都好重要！
2 B. l* T/ s/ M# v- I* D+ R5.39.217.76
3 F! Z! E: r3 ` h. h8 B7 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、規律運動 3 P1 Z' p# B$ o
只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
0 J3 R; ?7 Q: _* S9 Q; q+ z6 T5.39.217.76' }. @5 M; ~; q, T; K
三、攝取足夠的維生素D
, V: F+ w0 I( F+ V4 b# H維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: L) e7 G# q/ K' B; m- D
( C$ T4 S0 k2 n L
四、適度攝取植物性雌激素
% c I. w) Q" @ [來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
% _9 ]( _9 u5 g! w
, ^" `+ z9 M; Q0 E/ \- C4 v# x& x五、維生素K2有助於造骨
- ]* v( {& `- n3 etvb now,tvbnow,bttvb維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。 5 I# t' n- k- Q9 @! V3 F
tvb now,tvbnow,bttvb8 l! } |7 J" s' k6 Y: I
快來看看你缺鈣了嗎? 公仔箱論壇$ C4 f+ \: Z% \$ @* |5 M
符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重： 公仔箱論壇 S' h/ t# ^6 v
• 變矮、駝背 4 D6 l, p) L0 m4 n" i
• 很難入睡、睡眠品質差
" u6 W. }$ q" o; Z7 X! ?tvb now,tvbnow,bttvb• 容易暴怒抓狂
: N1 i0 }% A, [* \4 J, o5 ^tvb now,tvbnow,bttvb• 常感到煩躁、心情起伏劇烈
, S' y) I' g. O5 u$ j' t• 沒有耐性
, ]! }5 w3 h5 Y, d' k& \% L公仔箱論壇• 容易緊張 tvb now,tvbnow,bttvb a' L, Q7 c! w! U. x$ T. x6 }
• 腳容易抽筋 % p( d: k7 P P" R
• 容易肩頸痠痛、腰痠 8 P f8 G4 ]& X# w' W2 X0 m
• 血壓偏高 6 Y! S. V8 `, h' [
• 泌尿道結石 1 M2 p. q' [5 `: K. e
• 不愛曬太陽
$ [2 ?+ ]9 k; G; W& i5.39.217.76
6 v F1 d. J! W) ttvb now,tvbnow,bttvb你知道儲存骨本要在幾歲以前，效益最佳嗎？快看下一頁了解怎麼有效率補鈣！ " e! H ?7 r9 v4 b8 y4 P7 k
! ?% f: [7 O+ `% b3 @
Donna營養師小叮嚀 人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。 5 N: P( r$ q5 M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' w& j0 K$ x5 q* w4 j/ Z
如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議盡量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。 1 T1 Z, z e, p/ ^+ h
$ I5 p' U, y1 q `公仔箱論壇以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。
- @7 q* u9 M3 C8 R( C) ^, y; @tvb now,tvbnow,bttvb
' y* ?5 J7 W! |4 g* N+ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; z: g/ f K: ^% p m5 U* ?0 a
https://tw.news.yahoo.com/%E8%AE%8A%E7%9F%AE%E9%A7%9D%E8%83%8C-%E8%85%B3%E6%8A%BD%E7%AD%8B%E5%B0%8F%E5%BF%83%E6%98%AF%E7%BC%BA%E9%88%A3-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB5%E5%A6%99%E6%8B%9B%E9%80%A0%E9%AA%A8%E9%98%B2%E9%AA%A8%E9%AC%86-040000017.html |
發表於 2017-7-23 10:19 AM
| 
