[健康資訊] 變矮駝背、腳抽筋小心是缺鈣！營養師5妙招造骨防骨鬆

【早安健康／Donna營養師】營養師的預防骨質疏鬆五妙招 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' y  |: f( x4 a5 K) r
「骨質疏鬆症」初期並沒有明顯的症狀，但會因為跌倒、輕微創傷而引起後續的許多症狀及功能障礙，例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。

台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口>14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口>20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。公仔箱論壇0 p. f" U" D9 C0 t2 b5 t
tvb now,tvbnow,bttvb6 d  P( f( b  ]; G! ]
我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。公仔箱論壇9 W! T! v3 o5 |3 R( a6 g2 s
6 V- s1 Y( ]+ L& p4 `$ Z. w' Q
除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。

Donna營養師的預防骨鬆五妙招 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 |. K: G2 ^: l- O& d* E3 }: e
要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家： 5.39.217.76$ h6 \5 Q& W2 f0 `5 `) t  V3 Z2 P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 X) \" U! q8 V+ b
一、攝取足夠的鈣質
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
5.39.217.760 X4 K- A6 }) ~2 T
下一頁營養師還有其他4個超重要補鈣妙方，每一項都好重要！

二、規律運動 : H7 Y1 j, w; |+ F) k
只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。 $ ?' N% O: Y1 T! w! G( {1 h
3 i* N2 K( k: }5 |8 \( s
三、攝取足夠的維生素D
維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。 9 c# q) D1 @+ ^3 ~
5 k( I. m* h/ G4 w7 G1 }
四、適度攝取植物性雌激素
來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 d) i1 a5 r7 {( p3 K9 f$ `  X
tvb now,tvbnow,bttvb( d8 _9 q# n+ T1 d* @& g  i
五、維生素K2有助於造骨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 }% @; U% I6 {' d0 P
維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
公仔箱論壇. y4 V1 x; J, ?) e. b2 c
快來看看你缺鈣了嗎? tvb now,tvbnow,bttvb3 F$ X" F2 b2 r2 T8 `
符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重： + m4 g, N/ X! Q( o
• 變矮、駝背
• 很難入睡、睡眠品質差
• 容易暴怒抓狂 tvb now,tvbnow,bttvb8 z9 s% Y# k% P% x7 \" E; e
• 常感到煩躁、心情起伏劇烈 3 _$ a( S$ ]# m
• 沒有耐性
• 容易緊張 4 }- L) L4 L! s4 {
• 腳容易抽筋 , V5 T% O8 E1 }1 I6 Z
• 容易肩頸痠痛、腰痠
• 血壓偏高 3 J" q8 A+ j: H5 q1 {
• 泌尿道結石 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' m3 u/ a7 p( d( v$ d0 W$ M
• 不愛曬太陽

你知道儲存骨本要在幾歲以前，效益最佳嗎？快看下一頁了解怎麼有效率補鈣！ 5.39.217.76, Q  ?  E' S4 }( u
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  I9 i+ {) S) J$ A
Donna營養師小叮嚀人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( e* U8 q: j  p# E
如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議盡量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。 # Z5 X3 U; ?* d
5.39.217.76" F, C% j" p  h9 j0 }+ |
以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。 ! x  T6 u: S+ Y& Z. Y& ^: e& ]

另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 , @' G- W4 {% Q+ i
https://tw.news.yahoo.com/%E8%AE%8A%E7%9F%AE%E9%A7%9D%E8%83%8C-%E8%85%B3%E6%8A%BD%E7%AD%8B%E5%B0%8F%E5%BF%83%E6%98%AF%E7%BC%BA%E9%88%A3-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB5%E5%A6%99%E6%8B%9B%E9%80%A0%E9%AA%A8%E9%98%B2%E9%AA%A8%E9%AC%86-040000017.html

1 評分次數