【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
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% D- a7 @3 l( i若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 5.39.217.76, e5 U/ E4 }# m
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 1 u- T" D( @' p
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$ u! ?# n. g5 V* f& P* G( b# ?( x上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） 7 D6 X& a9 C' d! T5 b
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。5.39.217.76' g: F6 i! e7 R# a$ a
! `, C( h& g G0 n6 {, s2 ^5.39.217.76 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ m: [' g; Y' E, p+ O4 s( Q; Z
趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
, i; [" N+ | h; OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 公仔箱論壇( g- w( m ]4 V! y% y) [
+ ]& h# L j" E% m) GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
) @+ y( I* i' ]- t7 k5 r0 a. W訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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- H1 V, f) n; @# j; C+ qtvb now,tvbnow,bttvb坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M/ G" v* j* v/ A2 M. r; x. J; c
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
% W& W+ M0 C% k; D, \# T5 U3 gtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 R5 K3 h) v, W2 T/ `
麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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I7 V6 s L% V, W, `5.39.217.76椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 tvb now,tvbnow,bttvb& f; M8 I* G9 {
, K; a) J4 g' n2 C* k e& E0 l因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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6 J0 T' G+ [( h% f5 Q9 I; nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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, ~3 ?$ F; @4 O" E% B6 _! y3 I* y醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
, v+ n8 H- d" Q; o* B+ q5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# b6 K' b7 Z' j6 h& P( {6 {
至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
# x6 X0 m$ `$ f& w已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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- s& }' e& L6 N8 s+ y9 ?包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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. q' }2 \5 q2 T5 W0 }( z5.39.217.76百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
3 m% z) i- g9 j) s# E. \& S公仔箱論壇‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 , p* n. d) u1 \# M( U
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法
6 Y. o' c) T+ M8 M全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 9 L6 w3 W% l7 A- K( \
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 5.39.217.76$ Q4 y& R7 @( c$ R7 g
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb, n" Q, W \! {2 i" \0 O4 B0 w
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
+ R1 } _# c. [# E3 v( v9 `1 ztvb now,tvbnow,bttvb適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
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O# N" p g, e; ?2 z1 c! [% |9 P, b注意事項 5.39.217.76- v2 Y W% X9 Q3 _% n. @
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 ' |9 X$ D& b, D2 }
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 / Y1 t3 u5 Z& Q- U4 u9 _7 _$ v
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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! L. \# X$ P7 _$ E# \公仔箱論壇2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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2 K f2 j. b n% ^' b/ n1 \tvb now,tvbnow,bttvb3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 tvb now,tvbnow,bttvb6 c( j: F5 q# \" X
0 [ D; T$ `6 |5.39.217.764.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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