【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
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; s% w0 X2 k2 h! J6 d! c2 R若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 5.39.217.768 |( |3 J) h* Y' b! ^, |2 v
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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8 t1 U/ i8 t2 F! ?* B1 [上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
' X- z6 H, y* e! {$ l6 d0 d麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 D- }$ | p% O. f- y' j% x8 n
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0 I2 T) \3 Q H. b& X Z5.39.217.76趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
; q' S2 u' l, ~8 S; f N5 qtvb now,tvbnow,bttvb注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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$ G7 l6 @4 p: K, w1 U. [站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 : |2 W* N* \1 R# q( F
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ tvb now,tvbnow,bttvb7 z9 a# d3 ?/ {: ~9 L5 f
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
) A6 C+ Q' x! O4 b, E5.39.217.76訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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6 }9 C e9 z+ t$ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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9 O) M5 e0 V0 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 9 ~ o0 }% q2 X }
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
% v5 K: _7 E1 t7 K1 T, r9 |' C已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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( ^# {0 W5 S5 N! z0 q- p" {包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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. h7 D* t/ e# Y7 N7 P百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
, m1 B. i) H6 c‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 tvb now,tvbnow,bttvb& m2 T) U1 F6 r( V$ R( w' o; }7 v
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 tvb now,tvbnow,bttvb/ D, _0 f1 z- d0 L# i* x, X: B
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 }! |, c* H/ f
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
4 z0 {/ g% f* f+ l: ~& c( M公仔箱論壇慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
# g6 A0 [2 W1 W7 O" ^# stvb now,tvbnow,bttvb次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
/ u$ h" }" E3 ~5 x B$ i7 K效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 ( }2 {" i; g5 {' U5 O
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
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2 Z. P' \+ p3 o" f( M, Z9 V注意事項
0 d' J( V* ~& h& z) A5.39.217.76必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 公仔箱論壇! H) `. \, W& K8 X
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 7 C. D) K2 A- @6 Z/ g7 a
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做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" h/ c/ @. p) m1 l! N2 @3 L
% |1 f, h7 u7 j, K0 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 - t5 E$ t$ T [0 {; w- d
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 5.39.217.76* i |% G9 @6 ?
8 C% u/ }4 G# B2 |, b% L1 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 - v7 u" y7 R7 H" W3 v" s
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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