【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
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! X( v, E3 m+ ?. V若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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7 l8 V$ u8 V8 _ J公仔箱論壇麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
! f5 I& K5 q8 s' ]3 n: mtvb now,tvbnow,bttvb麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
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8 M% Q( Z* Z# E% F' x' _+ [tvb now,tvbnow,bttvb趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
( E! O/ I! c- T; B$ g, _注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 $ A- e( ` K" L4 \; X
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
3 _# C6 [" n5 Y" T8 i2 V5.39.217.76訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ 9 r! Q) w. Q, q& n( x: k( f
3 G& ~# L# D) D6 ?tvb now,tvbnow,bttvb坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
' }0 p* n: m; q; s; b8 T1 J訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ tvb now,tvbnow,bttvb, `6 P2 r/ z0 t' O2 A) d r
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麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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" O7 O8 N1 K& G" X8 o7 z1 jtvb now,tvbnow,bttvb椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
( S! a$ r5 ~/ _$ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! P/ o- U/ [" ^3 j
因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 c& D+ [, y& h( Q2 |
& j, R. {1 B* `2 N5.39.217.76動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 5.39.217.769 x+ F' X8 _9 `: G Y1 f( o9 E
, d. M. M9 w0 P8 K% uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 公仔箱論壇& S- W* u" Q, D6 K
: W$ l7 V3 E* n6 ]4 h" ^公仔箱論壇至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
- N/ d$ Z8 I% |3 e, g, I' m5.39.217.76已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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5 A4 R! U" _' m/ M& Z( K包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 5.39.217.765 ~5 ] O$ k: o( h( n' \) |
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百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 公仔箱論壇6 {9 S1 y0 l N ]
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 @8 M+ o2 y; s9 J
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: F9 H3 }! s5 x7 P- b5 {4 Y
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 5.39.217.76; i; h" N/ k$ p' L
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 5 r( a% G9 t) S9 r) b
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb7 I" k1 K& b, `' A' i6 G8 V
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
# N0 @ F% ~; C' |$ L) b公仔箱論壇適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
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+ h# k7 \) b, b' T注意事項 tvb now,tvbnow,bttvb3 ?; M+ T' E' x7 T- V$ [* r! W9 h
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
# F, B) `7 z7 R4 ytvb now,tvbnow,bttvb麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 ( U/ w+ j) F5 Y7 m. {9 T7 E
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做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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. }0 R- A$ V [$ I1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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* N' U& Z7 d, J4 I5.39.217.763.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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3 ~2 s3 s- D$ t& v; u- [) e& \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 5.39.217.764 j' t: Y" ^: E2 O) U9 [0 b
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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