【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 v# n7 r" k1 Y+ r! d4 J
5 c( ?/ @) {# I* m5 }若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Z |0 J: j5 G0 C
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, Z6 N/ |' E# l' ^7 _7 c/ W+ {tvb now,tvbnow,bttvb上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
$ X, W& p* h' z* Z& [9 a5.39.217.76麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。公仔箱論壇5 h5 X( R; j" I3 G' y" n/ {
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 tvb now,tvbnow,bttvb, z p* o6 d8 C! }6 G8 M
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 5.39.217.761 B e7 C" f9 `7 k& T
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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& ]' C7 E" `3 }/ n1 @, r7 }5.39.217.76坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
2 H5 C3 a1 k* L% p, P! s5.39.217.76訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ 5.39.217.76! P6 a* I5 L" N ^9 J3 Y
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麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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+ X, a, e3 B) P7 d* E. H" e- L公仔箱論壇椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 5.39.217.762 V6 a: e7 N( X# N
0 H: L4 Q q0 `4 ^5.39.217.76因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
- j2 k' M" e. \. P- _0 r% R2 x& l5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 [/ @' ^3 f4 E8 @' F
動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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7 R& J' `! ?$ w. y. z5 Xtvb now,tvbnow,bttvb醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 5.39.217.765 Q8 G3 I( [6 t2 z
. |3 C+ Q/ B8 Z1 ]& _( H4 P至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
( e8 s$ |5 t6 K2 Q已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 5.39.217.76* ^4 O9 |+ r- O) l, I
~. x7 z" y' w; h7 ^- X9 r, x5.39.217.76包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 3 m0 _5 e5 c% O0 b- D G8 R: k
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百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 * S. P6 l! @! L/ c2 s) [" z
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
& O' Y3 A" l2 q7 d3 o5.39.217.76‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 tvb now,tvbnow,bttvb0 t k& ]% Z! T! R# m
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法
) D$ |% [ H. P/ C2 o# W& A7 @公仔箱論壇全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
; \! b' @. p' X) m" B$ e/ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 4 S3 l1 x$ o3 n0 }$ E/ _7 L: K$ U
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& P' E' `# ^3 t5 s
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
6 b9 T8 L9 ^$ o2 u, q x- }適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 公仔箱論壇7 r2 v4 Y* D1 _0 [; M4 a8 a4 j
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注意事項 & k8 n% s) l5 Q. A
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
, W E: w7 H& E2 \ m K( I3 C5.39.217.76麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 0 \( w( n! q! s! l* b( v1 y
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做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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+ O v. y4 ]7 h# M* G& j& }0 M% E1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 公仔箱論壇/ a' u' |; [1 L+ f( p
: v. f# w9 u. VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 公仔箱論壇" o! Q; ]( n% g8 G5 X$ Z @( {* B
/ f! R0 y5 f5 }2 y, A- H5 H+ Z. \4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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