【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
1 y5 a. s% P. w" u ptvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 E+ |& J) d2 W
若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
1 u0 N2 E0 l( C7 g9 A# W) utvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 c, e) {- h6 E0 s
麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 tvb now,tvbnow,bttvb- g6 c1 |& f5 a2 a2 `
 5.39.217.76) q" h7 X- I# V z
 - Y. r: _2 X) ?
上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
, ?! o1 ?# p9 \, x/ u麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
/ S' q9 {% h3 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
Q3 a/ s4 C* D, L4 _ {
, r: K7 R1 l+ S' Otvb now,tvbnow,bttvb趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 公仔箱論壇 w9 T0 p) r, J( Q! O
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 tvb now,tvbnow,bttvb' t) V+ S6 O. T: Q' a5 k
 5 F/ ]) M+ ~- s$ |8 S
站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ L N2 G, J) Q$ M" m: ]
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
0 l, A4 M: ~, c" `) Ztvb now,tvbnow,bttvb
: O' C0 u: Z4 m7 v, Z7 E坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 公仔箱論壇" E! r" {8 h+ R) S& H- n7 G! b
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
: Y$ k5 m. s. P! gtvb now,tvbnow,bttvb" t0 E; O) v' Y1 S- Y& J% ^
麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
* i& V3 K' z- l5.39.217.76
! }2 ?; }# B/ a, _& ]& {% Utvb now,tvbnow,bttvb椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 # u+ I* G+ {! g# k! z
4 n8 ~3 U2 i# K: B# o) Ctvb now,tvbnow,bttvb因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
/ l, ]5 \! N5 P. j5.39.217.76
3 R* Y7 t5 ?/ n# z. t# q動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 / f' ~% U1 j5 X+ R& D
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 q' M* ~5 i5 D) `- w% f
醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
. o# S7 K% H% F公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb+ g( \: b2 i4 ~4 h6 Z
至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
) x8 S! N; D) q* ^2 ^1 y0 |公仔箱論壇已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 tvb now,tvbnow,bttvb3 O& o$ [+ Q# P& {
2 D% {. g, r3 c$ ~" O! K' L包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 + v7 U2 c8 g& O5 c
tvb now,tvbnow,bttvb8 n4 K& u( e$ V( s( o( x0 ^
( M3 U6 A4 x2 z! I2 T. Q# \百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 $ |4 {. Q3 p6 a6 {% ?
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 8 B" g1 R2 Z; t5 A& D+ K
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 7 P% @0 e0 {) k0 O! F3 @
; U- W3 T# B: L8 v. W
2 b6 a# c: o' U l0 S" O9 b# e& Y/ u6 ^tvb now,tvbnow,bttvb趴做的麥肯基氏伸展運動方法
* g k' L" @- ?) |! _ t全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
7 x/ f- P' T. N8 {/ E- b0 F7 ptvb now,tvbnow,bttvb慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
2 ?1 `, m$ j) d, f, utvb now,tvbnow,bttvb次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
! w- U8 f6 Y% P5.39.217.76效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
i' C' E8 D, l9 G6 M: v3 K1 Z適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
6 N2 e: e$ Y7 T8 ^' gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb: R; _8 F6 ~* `( Z1 b
注意事項
, X. N7 a( c6 ]0 D( l6 A2 d4 A% STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 5.39.217.766 v f5 P$ X& C- d/ N
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 5.39.217.76. R0 A6 S& m) ?% L/ v) e& @1 L7 l
 公仔箱論壇& Q3 _2 X! o3 P* m7 A/ u
做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 + X, n5 |2 s) c+ H3 f0 L, i4 m
: ]' K9 [1 D3 O% v" ?8 g1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 & o L+ i, s. b+ o3 v
0 x( g6 {; O# h0 A" g6 \; ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
( f6 x$ r- t# `1 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb9 }# s! f0 s# U; D( p; [
3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 ' M( R( O* Z1 J4 S
 - B* d0 K7 l) u0 |5 x) u
4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
/ m6 o. n& _( jtvb now,tvbnow,bttvb |
發表於 2019-5-3 06:50 AM
| 
