【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
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& ]: H7 ?2 U/ f' H4 G* [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 ' q$ X- ^! k* t4 o- d* h
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 5.39.217.76, W0 I& q3 H% s+ w% _8 I+ h
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% `& O/ ^/ J7 a% n( L4 H公仔箱論壇上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
e% S' {; ]5 V" @# t# [5.39.217.76麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
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2 U3 t% j! A# S/ s- h: Z' S `+ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
8 S1 |0 X0 `" g% H+ {; X$ Ztvb now,tvbnow,bttvb注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
; E; z9 n/ y, ~! Q) w6 t* m4 Y. Ptvb now,tvbnow,bttvb訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
6 e! C6 f4 X" a: A, n! xtvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& V. K2 k$ F0 i i z& [2 G- o
坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
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& j& D3 t5 K0 v' r( |tvb now,tvbnow,bttvb麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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) I, R$ }8 j7 A/ i- i公仔箱論壇椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 公仔箱論壇+ i" |& G% ~* ?6 o9 o$ A4 M4 F
- x8 b* M f" m4 j: i# S5.39.217.76動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 tvb now,tvbnow,bttvb6 ~' c/ |, p6 h2 a" G# |1 P
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# L: B& E0 @9 {8 C4 g# F5 G3 b. s2 y& `
9 p" }& X, J9 p5.39.217.76至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 " V( v0 b7 I7 X# r% Y+ ?
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 公仔箱論壇! _+ L: S( X0 t4 v( J
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% q0 ?' h* U5 A* a
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6 s, H3 n& g* Q百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 1 g" J. R% x g7 f
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 5.39.217.762 a3 ]8 _' t; [- @) b
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 3 e7 E/ C( W, y$ _ G. X5 w9 @
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* u$ ~9 y* }: }, |9 b* B; D趴做的麥肯基氏伸展運動方法
. u+ T; T$ s" W; \1 b4 t5.39.217.76全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 公仔箱論壇$ C. r( b0 y+ z. a3 y9 H" ?
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
/ R" C( |) Q7 {7 w) k2 {公仔箱論壇次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 公仔箱論壇3 ~$ z% m: t& L7 J4 k2 N
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
7 X5 R( h" d( P' F0 R$ O! B適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
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! W' o6 y9 t, d# y8 y5 p8 G5 t- T7 Btvb now,tvbnow,bttvb注意事項 tvb now,tvbnow,bttvb. s; U0 \ E" H0 F& q5 v) q
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
8 u% O. C: c/ L公仔箱論壇麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 4 w" ~3 I r) a. Y3 K% V
6 J; _7 o; W' |* s# b3 C公仔箱論壇做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 8 V; C( a8 Y6 D; S
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 公仔箱論壇% |3 z; Q( L7 s- f2 i' J" Y4 b
% W! @% G$ r4 h: ^! l3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 4 r: H2 O3 E! ?( B
# J8 Y! T7 B* F9 E* ~tvb now,tvbnow,bttvb4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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