【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣 5.39.217.76. B$ |7 H3 J' J% K8 x0 g
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我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。
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' @2 I* t2 i7 ^/ N" |! K, Z公仔箱論壇然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。 tvb now,tvbnow,bttvb: e N r$ V. }8 J4 f$ ^
; g! W; ^0 s; I- H8 f. T增強肌群，改善協調性
L3 |4 v( j! I, yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 V! u m# t( N
單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 tvb now,tvbnow,bttvb2 A' o' P7 P3 N# r
- G/ O* ]( q. B5 m* ]+ \2 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
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$ n. R2 @; }; Q, a4 U" M D. L4 _2 Etvb now,tvbnow,bttvb如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 R' L4 C; B# U: v2 b" ^
6 d* Q$ D, c, u2 K2 r1 v$ Q6 E: ?3 s5.39.217.76坐姿不正使肌肉萎縮
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! H$ ?# m- S. X) a8 M! u* E/ _) m如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。
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長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」
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0 V) t# ?9 I' w& `- G- u9 F6 S7 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。 公仔箱論壇# h' B( i7 }, u! J+ P
3 F( b2 ?% b7 {% S Qtvb now,tvbnow,bttvb用更好的方式處理緊繃8 @' J* Y* K% X) n" R3 A+ o6 e! i+ v
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背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。
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一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。 $ B# y* A J& p9 H6 S* T$ i9 X
! w: j; `- a T8 Y0 j/ {公仔箱論壇其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 T7 n4 n6 k) d
& j, }/ C5 ~$ ?4 w; t0 htvb now,tvbnow,bttvb驕傲的人面獅身 ( G. K" i: |# z5 U4 O% f) k
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預備姿勢
- Y6 y5 J5 t2 H2 S2 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。 ! m' C8 J+ ?, X* h. T' A! t1 a
: a: }: y3 t' s' g2 ]公仔箱論壇動作
8 M- h5 g5 r3 o, R9 G/ x g緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。
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: I- a' z4 [' k公仔箱論壇緩慢捲腹
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: y8 P* m- R* O/ t! M3 I! X( u. c5.39.217.76預備姿勢
7 a3 H* P+ H$ R8 J& }2 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。
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動作
6 x! m- T6 {3 l/ } I3 U% S h# f6 Z公仔箱論壇上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。 ) ]2 o. ]1 B& s- {
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小技巧
/ C6 R0 t9 k7 W0 y) @" E5.39.217.76如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 tvb now,tvbnow,bttvb' D" g1 W+ w" Y: h' Z8 ?+ L
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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