【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣
; p; V* Y1 {2 e2 Wtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% P$ Z5 ]+ o& u- M
我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。
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1 p$ c3 g1 S' l+ b5 |5.39.217.76然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。 5.39.217.76/ x3 U/ g( K$ p! u0 B7 v+ u
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增強肌群，改善協調性 5.39.217.76# k# u/ d6 B5 y
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單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 ' Q& X; O3 @& G! D, z; @# i9 T) f+ q
4 g+ ^+ I- ?0 r( q% V8 Z) N2 g2 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
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如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ d, e9 |* k. |$ E. k! {6 F
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坐姿不正使肌肉萎縮 公仔箱論壇" n2 y; C6 O6 h( S6 F' x
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如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。
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X5 b% d% P9 ~/ s! P/ f公仔箱論壇長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」
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無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。
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4 f. d/ b7 Q4 I- A用更好的方式處理緊繃
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4 _ J$ e1 E tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb7 A% u* f1 t$ k# p* v* T: H) K [
背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。
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/ ?0 y- a i9 A2 gtvb now,tvbnow,bttvb一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。
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9 l$ l* l1 v" M! v# H3 R% A4 L, k6 k; pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。
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驕傲的人面獅身 , S8 n8 d4 O: t' }5 N/ V
2 X2 Q4 j+ w( t7 w, \# s4 q3 l" S公仔箱論壇預備姿勢
. {; _. i0 D/ |5.39.217.76呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。
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?) M1 ? [. ~! f4 \' {0 k! s5.39.217.76動作 公仔箱論壇) Z/ X1 h& L0 c3 p
緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。
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# D9 Q8 w; H0 a4 L |緩慢捲腹
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預備姿勢 5.39.217.76+ x6 B. @ j1 J" R, }# P) R
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 tvb now,tvbnow,bttvb/ X9 y6 p, d- _& Q
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動作
- g! Y: h7 | X" z* G8 |" h1 u上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。 公仔箱論壇; U3 O( p, I; h+ }4 v" S% T8 g
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小技巧 5.39.217.767 v+ C+ m8 @6 {2 T4 d
如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 tvb now,tvbnow,bttvb }4 d1 ^/ a- q) C' ~# Q6 g0 l
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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