【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣
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我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。
6 z8 s( |; ]: r1 I, ]* F) Y( y. ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ V. }1 \- {6 V# N$ V; S7 H- v然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。 9 W7 i0 y+ P" r y9 C
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增強肌群，改善協調性 9 N. y* q8 R( p
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單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。
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4 m. N- G# y+ v5.39.217.76頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
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8 z+ F& U6 f$ g8 u' X' ?. n0 c. NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。 ! K2 ^( P$ q0 @
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坐姿不正使肌肉萎縮 * f7 [ f% {) P# P" n
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如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。 5.39.217.76# q% U/ {* K2 s( c! @- T p
- ^' A& F; W u) L, [6 g公仔箱論壇長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」
5 e/ J; f. P, ]1 utvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 C& ]+ A- i0 c4 E2 I
無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 N; a; y: N9 p$ e' J
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用更好的方式處理緊繃
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- ?' u( E4 _1 W# m+ D# `公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, p" G* \. D' g8 H8 w* ^
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& G: `& z/ b8 M, S# I( U- m1 Z5.39.217.76背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。 ; r2 K3 ]! L4 ~6 D/ v
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一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。 & X! o, ]/ e J) V
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其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。
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0 _' \2 n2 f) v) y9 P: u. F$ |* _驕傲的人面獅身
* ~4 r0 G, [+ J/ D7 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 s: T0 f2 B6 {/ q( ~tvb now,tvbnow,bttvb預備姿勢
% b+ U( X' F% X9 R$ m. f呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。 ( N# k t2 Z g1 X/ r4 ~
% f* [$ C; @$ K) b S1 O4 g6 S5 Z& }tvb now,tvbnow,bttvb動作
G( e- E: E4 ^- s9 U) B g公仔箱論壇緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。 : w6 S' D3 z/ k0 ?2 ^' a/ \
7 x2 P+ E: I7 ~3 P/ u/ gtvb now,tvbnow,bttvb緩慢捲腹 公仔箱論壇$ y8 l3 {+ _: ^* V! y
1 v; R; k0 B/ c6 O2 }公仔箱論壇預備姿勢 0 I: b& e- ^! g# X: S$ ~/ T* `, k
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 公仔箱論壇* D9 q3 r$ L' j* j
7 b# m# B4 b) ^- Ctvb now,tvbnow,bttvb動作
' d" J2 q, N) w' B m3 C% e( Dtvb now,tvbnow,bttvb上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。 5.39.217.760 V: O+ z4 p6 Z- R2 Q$ s6 N
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1 E5 `% D- \! G* [如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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