【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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: W0 W K" f7 a5 A! b+ N# I說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 tvb now,tvbnow,bttvb6 h8 Y0 {3 Z8 }% b
/ J' T7 |! ?, VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 公仔箱論壇5 o; w! |- y# P; d- f$ i
' i: g0 |( u, R( V# W: D/ [" l公仔箱論壇科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 ; n' A/ b* O$ w, u K W ~
/ v8 O2 L, j4 ?" ]: h- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
- K. p2 [9 V: Ftvb now,tvbnow,bttvb並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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6 }% ~' u- ]. f- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
- O8 x1 j2 K' W- R/ q8 G6 |. L2 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 U! y1 F$ g- T2 r7 b: iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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% d6 E7 C+ R/ m5 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
8 L4 s% \% w' [% c: `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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! [* f& C6 F8 H' f* j公仔箱論壇若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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$ _* a/ d+ z6 u i公仔箱論壇- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食# |, J7 V7 D. b9 \
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。tvb now,tvbnow,bttvb; Z: u$ E! ` _: ]$ r' |$ C9 [
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
5 ?/ s: ^2 }1 [# j公仔箱論壇如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
4 [0 z$ N! ~. u公仔箱論壇 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜5.39.217.76/ P; R& Q4 T6 l5 S+ ~" X. o
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! d u, m) E+ u1 b* G* a
 - 攝取水果. u# g+ W# k5 A
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。2 t( u+ T+ w2 O6 \* c& ?+ P
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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% t+ B% B, i1 G感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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8 [7 u2 f& S' w' j6 n但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 9 v: {$ w, C! S+ _) j: ?4 p
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備感壓力時：檸檬+牛奶 5 z, k5 E2 R& s- ^7 l
睡前補給維生素C
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$ P" K0 ?/ k# ~7 [6 q5.39.217.76● 熱量143kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 [1 r g3 G+ @, V+ z
● 鹽分0.2g
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材料（2 人份）
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法
7 o; ?3 t) s3 f6 Dtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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) S+ B, [+ A: t公仔箱論壇
: t0 [4 A; d" Q' {公仔箱論壇
. {) D% b: V& T8 w/ H: A春季補給維生素C
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4 d& K( H2 _2 ?: S. ~0 @● 熱量55kcal % h W, b, k D* o: ~ d3 i7 [/ U
● 鹽分0g 0 g! P+ J( U" g( t7 @8 A
; @3 Z7 Z0 @5 f$ o5 X材料（2人份） 公仔箱論壇* Y6 r2 ?: N8 P6 c! B
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6 r5 L3 f8 `. L& |# x9 B+ k& t0 _公仔箱論壇作法
6 d" r9 h( r) x3 T5.39.217.76將所有材料放進調理機裡攪拌。
9 P6 H4 d n+ H. d3 k5 etvb now,tvbnow,bttvb+ q5 t- q u" A c" P: b) K
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 % }& s& N1 D' [- D
夏日補給維生素
1 n2 \9 T; l# q公仔箱論壇 公仔箱論壇3 [1 F' m- _: v% ?# ]
● 熱量124kcal
5 W. ?( `$ d( a" q9 J公仔箱論壇● 鹽分0.1g
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材料（2 人份） 公仔箱論壇8 p$ `7 s4 U; S; X4 r8 J4 ~
鳳梨…100g
( g. U$ \9 e8 R2 B4 u% E: I5.39.217.76薑泥…2 小匙 5.39.217.76- W7 R5 o3 y2 U( H3 D5 A5 E9 L0 J
優酪乳（原味）………300ml : z+ Z2 z% u k- Y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 }+ t; Z7 `" ]5 H7 E0 f/ u
作法 : P6 n* i* z! E- X# ?6 P3 D
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ^& I0 x6 Q0 L
% a/ R' A3 {+ O. h: Atvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：柿子+蘋果 tvb now,tvbnow,bttvb; D1 b' z6 b3 }1 y0 U( p* q
秋季補給維生素C
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8 P" }& F k/ H' o4 \● 熱量60kcal
4 @( v( j2 N. R% RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g
0 N$ Z% p9 V. g: I: g1 h1 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 P( o4 V f9 M7 l4 b" W
材料（2 人份）
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, T8 P" U$ b% j' C- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
( l5 m0 ]5 Q$ h: G; ktvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。 " b0 ]# ], p0 S2 m$ o, K
- v: U; h# D5 p% C+ l% LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 O. ^2 ~( K. i5 e
冬季補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ^0 n; U- h2 i/ ~9 M
" Z; r$ V& F% T2 Q, Xtvb now,tvbnow,bttvb● 熱量44kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 R [" A: i z# m# P' V
● 鹽分0g 公仔箱論壇2 F9 J) s2 q, `' x. R# t
6 L! k0 b3 C' y* W" J材料（2 人份） - F/ b: I: |4 b$ a$ D7 A
, \! Q; `3 E9 y6 S* i公仔箱論壇- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 tvb now,tvbnow,bttvb/ @ I# e7 @5 s! E* i4 p
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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