[健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 b2 _( i- s' u! {) ]+ `; R( i4 A) c" D
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 . i, d  W# L7 ^8 Q  F

科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 tvb now,tvbnow,bttvb) ]; @  z! t  j, n! w

EPA、DHA等不飽和脂肪酸公仔箱論壇5 x2 k9 f* ?8 d- Y2 c
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
% \$ f2 x) Y& O5 q3 A; F% JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
, G( J6 G: | `& N! p j$ Q( ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
必需胺基酸之一的色胺酸
6 A+ M2 P4 K% m( s) [' N公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- _# i; ^6 @6 D+ m
為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
- 碳水化合物一起攝取。
- 運動。
以葉酸為主的維生素B群公仔箱論壇! o+ V, i8 R- h. R, \

為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。5 A u, V/ r. L" u
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素! l, F/ P$ v/ |/ f, r" F9 |
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。

避免只有主食（碳水化合物）的飲食
f9 h1 j" U& R/ c$ y* A為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。9 p) \0 B% I5 L* M
肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用: T' ]# |2 y0 L+ U
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。5.39.217.76. h( d/ @/ r6 C h
配菜應確實攝取綠葉蔬菜5.39.217.76" V/ N, z2 v1 E7 Q3 s8 @0 `
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。公仔箱論壇1 I6 m8 j& e5 j# R2 i- R
攝取水果
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品

感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 5.39.217.764 a3 n( G3 b" G" d# z/ \

但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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備感壓力時：檸檬+牛奶 tvb now,tvbnow,bttvb. b# c, V! e3 ^. x9 A
睡前補給維生素C

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● 熱量143kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @6 I: g: P* N6 I. L
● 鹽分0.2g

材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: U0 G: X+ C' m* l. s3 U
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檸檬汁…3 大匙
可爾必斯（原汁）…………1 大匙
牛奶……400ml

作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Q# P$ H" ~/ Q
將所有材料攪拌混合。 tvb now,tvbnow,bttvb' W1 N3 ^: |' d. X0 ~
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備感壓力時：草莓+番茄汁tvb now,tvbnow,bttvb9 a$ D* _% e2 R

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春季補給維生素C 2 L0 m5 }, j1 i: j* C' u! P: I

● 熱量55kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ~5 D+ k7 f' V/ `
● 鹽分0g
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材料（2人份）公仔箱論壇' T! Y' G* z: h% |
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草莓…10 顆
番茄…350ml

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作法 5.39.217.76/ y) G  y4 i( W+ b+ o: E
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  L  p2 U0 ^% r! M- i
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 ! \% o. y9 f, Z7 i0 V; w
夏日補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& M$ f$ B+ z7 X5 _! f

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● 熱量124kcal 5.39.217.76, o+ l' h- D3 i" F
● 鹽分0.1g 5.39.217.76: {7 A+ B$ R- ~, }; ]5 X. j
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材料（2 人份）
鳳梨…100g tvb now,tvbnow,bttvb/ d! k. Y4 \$ b, }7 j! {8 L% l
薑泥…2 小匙
優酪乳（原味）………300ml

作法
將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.76* r( `9 y* I- \) Q6 A& j0 Y

備感壓力時：柿子+蘋果
秋季補給維生素C

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● 熱量60kcal 6 \4 h0 C# V+ M
● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb; `, M. B F [2 O' X$ c4 X8 {
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材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, X8 j* s$ B; h5 A# E0 J
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柿子…1 顆
蘋果…1/2 顆
水……200ml
檸檬…少許

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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 P! Q; z' M) j) f n5 d
將所有材料放進調理機裡攪拌。

備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
冬季補給維生素

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● 熱量44kcal
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 v/ q% J& Q+ N4 G& q+ z c& u

材料（2 人份）

現榨檸檬汁……………2 大匙
柑橘果醬…2 大匙
熱水………350ml

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作法 + R3 Q' o4 ], v; o" s7 _; D
將所有材料攪拌混合。

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soforlee

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