【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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1 O, m! Z% ^! Ktvb now,tvbnow,bttvb說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 ! r/ v& N5 l; b3 E9 w
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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% i+ Q4 a( h' B5 f5 g/ w$ Q5.39.217.76科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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" W, n' M8 h/ f+ _- S: t( y' h! _5.39.217.76- EPA、DHA等不飽和脂肪酸4 q$ f# ^5 h; K' r) l4 G" S, C
$ U3 O7 C- j: W: x: @0 v% mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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* S6 z* y1 d; b6 v公仔箱論壇- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 V' e G; k$ `, N
; e. f2 |# D+ u: K5.39.217.76為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群; ]3 x: U8 d7 m! _" U+ y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 T' S c' N6 P4 ?; k
為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。0 m7 e5 d/ q2 \! F- D2 Q F
1 A0 w7 s' W: M' t8 h6 y7 Ttvb now,tvbnow,bttvb另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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7 ]: X1 a% k9 h' z若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 ; {: |9 d; T0 v
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食公仔箱論壇; b# e: B3 O P1 N
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
8 R) B2 x& U; I, D - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' l1 m' F& o3 _: ~
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。tvb now,tvbnow,bttvb, @& s a! X' U
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
' @4 U( W7 A) M2 w( F( `5 G不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
9 M# U% n4 B# L" x. Z# t @) o - 攝取水果! x6 N' L8 i- E1 K- n2 A% T& ?
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。; p7 O" N2 z, E* i \2 g7 _( a: c
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 tvb now,tvbnow,bttvb3 k" y) N- A( X3 Q1 v% {& V
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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' U5 r1 S* R2 N3 \# _: w公仔箱論壇備感壓力時：檸檬+牛奶
" P F6 i' M( W1 B# [, j5 z( C睡前補給維生素C 5.39.217.76# Z! L' }( [6 c2 G6 B
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● 熱量143kcal 9 m. K; X3 }$ N+ @! |4 {1 j2 I
● 鹽分0.2g
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材料（2 人份）
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. U( i: v3 t! J9 ^5 D: i6 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 公仔箱論壇6 l% m0 P3 w; X9 Q( a2 w; g
將所有材料攪拌混合。 5.39.217.76! v3 A3 j3 W: R& N
7 U6 ?' u5 r' ]tvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：草莓+番茄汁tvb now,tvbnow,bttvb. B/ _$ G( G Y( k! r
, C+ e D9 X) D( nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 y: T' j0 c3 M# N$ u2 Y4 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 a% |. s6 N7 R) J公仔箱論壇春季補給維生素C ( Q8 q/ ]* q) C3 l2 i
+ i% B9 _$ w. X* A+ D n9 T. }5.39.217.76● 熱量55kcal 公仔箱論壇. \5 J+ O5 i, n Y, _7 t% E9 E4 ~+ {
● 鹽分0g
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! X7 O! B/ Z* E9 A2 \% C, ?0 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2人份） 5.39.217.767 J4 B) h; q; B3 A6 o3 b
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作法 ' F2 X0 ^$ X+ v* u1 k8 d
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
. @9 T9 P1 m0 v+ N) q" x8 i5.39.217.76夏日補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb5 T& o5 }$ H: ?7 _
& J9 t; P' W3 ~/ p# ?& Z' o公仔箱論壇● 熱量124kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; m% A3 y; A( W- e) q: T; k
● 鹽分0.1g : S+ P* y! K+ `: o) w/ _2 W2 \
5 \$ D7 w# s. q! f. T/ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb( ^3 L3 @9 k, f7 ?* x* I. H
鳳梨…100g tvb now,tvbnow,bttvb3 k8 ?- F/ V# n6 {" O7 v
薑泥…2 小匙
3 n* V1 Z8 l5 \0 M# I! W+ A" a5 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優酪乳（原味）………300ml
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! Q* T2 v$ r! Y+ x% ]$ l# Rtvb now,tvbnow,bttvb作法
% g% A5 e1 k0 e' H# k公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果
6 M' _0 N7 T' @秋季補給維生素C
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● 熱量60kcal 公仔箱論壇( z8 M- p+ S$ E- b* Y% b2 F" j
● 鹽分0g 5.39.217.76 ~) R5 u1 }- Z# V& H
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: H0 r! G, |$ L) T5 t$ k" R' A5 Z- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
0 h8 A& L3 w9 L6 i) W( M2 J5.39.217.76作法 tvb now,tvbnow,bttvb" V2 g7 B( j3 c6 l6 Q4 ^! b' j3 i
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb' F1 A( h% Z% S" @
公仔箱論壇8 Y; q0 j0 V% J/ K( m" p3 R; C; b0 J
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- {% N2 \, ]) S) w
冬季補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb. L$ H1 q9 ~5 ?' A
 5.39.217.76$ j5 N( T6 T& ?! M" n7 I
● 熱量44kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. p M( _, e% B
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 D1 S/ m2 u. x- G8 u; D0 m
tvb now,tvbnow,bttvb7 W( h. Q6 }+ l" \$ Y
材料（2 人份）
/ z% t! S4 d0 }& f% |! @7 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ D5 c" z. u1 M: ~; w5.39.217.76- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法
8 i& Q4 t( p# C- Ntvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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