【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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; g3 s7 N- i/ S7 |4 z, o1 e說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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& ]2 _6 H7 p3 p h公仔箱論壇科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 tvb now,tvbnow,bttvb0 ^2 A: S* L3 }. l
S0 B _. ]# Z* b0 m& B0 ftvb now,tvbnow,bttvb科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ N$ U8 X4 T9 m7 n7 S) @0 b
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb: c- u q3 \$ z- O
. T/ g; {. a: k% c; b7 Y1 F0 Z! g5.39.217.76富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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; o+ p# I4 K4 Ptvb now,tvbnow,bttvb為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
- o+ [5 s3 a( L7 }5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb/ p4 a: i2 E, r6 P
為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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0 e. _" e+ p) @/ ~7 }! N8 ^- N! G另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 O, D; \& f" x9 [& g
可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
0 v( ?1 r' I6 [2 x) l/ {+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; l) N( ~2 C7 v! x
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# j6 [. S* p0 `若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 5.39.217.76; y" X& @, e1 I9 c& [4 L5 d8 W4 f
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7 Q+ n3 D$ j2 D, G, V- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食5.39.217.76# h2 H6 V& Z- [) G, z2 m3 a
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
9 D9 a" c" p; \) `: U! ^9 Z i - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
6 o' w: T0 g$ a1 ]" QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
4 U. Y/ S/ {8 Q3 i - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
3 K' q0 ^$ H2 w8 Q! k9 ^7 k公仔箱論壇不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
6 k+ ?9 {2 `2 o+ `) | U - 攝取水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ G6 a1 @7 e X, ~4 J: Y& f, b
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。 _ S* ?# S5 \4 m8 a
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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3 L% H+ O) h$ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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8 b' H( `1 F' [* Ctvb now,tvbnow,bttvb但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 5.39.217.76; u. b5 C; D& [6 Y+ D: }# c
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備感壓力時：檸檬+牛奶
+ k$ N5 _9 `! @ J+ N e4 R睡前補給維生素C
, d- Q; n. ]0 v3 A$ @8 v) r9 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 I# h4 Y% ^7 C7 ?● 熱量143kcal
6 X# e- g- T7 I+ Ptvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0.2g 公仔箱論壇" `& _! w- B x2 {2 i
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材料（2 人份） . {3 t! ?1 I! S) b& j5 ~2 t
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
) j4 l- m9 w# n( O/ F& u作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ E! Q9 g. G9 D) a, \
將所有材料攪拌混合。 % h8 e& a& W4 F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ T) y9 e! E- m& \" h0 k" T+ B( Z
備感壓力時：草莓+番茄汁
6 E0 G4 P$ m6 D* O公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: i) y3 X3 ~" H0 y F
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春季補給維生素C
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● 熱量55kcal 公仔箱論壇6 v" E6 E% v& o: e
● 鹽分0g ) B' {! \" S" u; o9 T0 U; N" [
; Z/ T$ ^2 D4 X1 f% ztvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份）
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作法 5.39.217.763 e1 Y) X7 _& M9 j7 {
將所有材料放進調理機裡攪拌。 3 ^4 m" E4 {) L
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 . @' w5 M* z2 V, B9 Q
夏日補給維生素 公仔箱論壇* [3 K; v( [0 r* e& d8 c) i9 ^
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● 熱量124kcal 5.39.217.760 h& |9 L H# `( k
● 鹽分0.1g 公仔箱論壇+ L& W; p% M }3 w4 h& p
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材料（2 人份）
0 z) T+ P" {) B' _鳳梨…100g
* m; {, O3 y) b, Jtvb now,tvbnow,bttvb薑泥…2 小匙
2 }7 s% T' x5 L H9 i優酪乳（原味）………300ml
7 a# _$ G& I9 {' UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: k4 A# s) o% U) t0 B9 T作法 3 c o1 t2 t+ P' u* e: U# D
將所有材料放進調理機裡攪拌。
) f/ [6 T) [/ d: H- GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; [4 M: E% y$ i9 o8 t7 Q; P+ m公仔箱論壇備感壓力時：柿子+蘋果
8 R: `! A8 P3 r+ ?# `) C1 O5.39.217.76秋季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- e5 }! \8 I5 N* x; A! g
2 Y( S5 b5 q2 ^5 A9 N! Z2 ]● 熱量60kcal
3 k) }2 V8 Z! x) q* T5.39.217.76● 鹽分0g
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; G/ |7 n" n; f2 [/ t" Mtvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） 公仔箱論壇' S" B, y! g1 {7 |) u" R
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
" B9 _. O/ [6 o( f2 p2 {& mtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。
- Q }) o1 Q- H$ h/ y( k4 C
/ Y" [! K0 i6 d1 K5 M備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
. N' w3 `/ {- { }8 {6 N' \% g冬季補給維生素
( \9 ?7 @) |! C# C0 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5.39.217.769 n) u! k+ ~. i3 \9 @
● 熱量44kcal
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, i( K2 w$ {( X; H5.39.217.76材料（2 人份） 公仔箱論壇, d* L ~- R1 c2 U8 ~
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 e/ p6 c# ?7 G8 h3 o- z' ]
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 , D x. h' A: y" U" P/ v2 Z+ x; D e
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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