【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 5.39.217.763 s3 P1 F) i2 a1 V
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 ' a6 P% o1 N3 A* Z1 g1 U
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' J4 e8 {9 D& {' D* _8 M$ x
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。公仔箱論壇 ^: |2 l0 O |
b( H& O$ i' L" z% r$ o- u5.39.217.76- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸公仔箱論壇. }: |* z6 t9 |2 { b; f( w
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
& ~3 @3 _$ h+ X' N/ v" i; zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. b4 g& ^2 o+ g) x0 S8 S0 {7 L. e. u
為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
$ r4 I) _1 l, F+ m5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ P( x3 j3 B2 s- }" z
另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
4 U$ s) O3 ]% M& w$ z/ v3 m為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。公仔箱論壇 {& X: U# v% \6 {2 r7 S& v
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
7 ^! B( w6 h9 G t- ltvb now,tvbnow,bttvb如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。5 p8 b0 m2 q& \! }' b' l
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
- K7 `4 S8 y5 _" |& u- a# @不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% h2 a5 q: e! P' r7 T) A, O
 - 攝取水果
0 e6 C. i, v1 _" m; Z6 R. l公仔箱論壇葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。5.39.217.764 f& q/ F' j, h D/ V) d% T
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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3 J& @5 [5 t' T1 H5 X4 \公仔箱論壇感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 + O2 a3 N5 e7 l j7 P9 z2 d; G
z. v1 X( S. G. s% }: `6 k" z5.39.217.76但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 公仔箱論壇' r/ i- |9 A/ U, T) |/ w% |6 |5 i2 e
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備感壓力時：檸檬+牛奶 tvb now,tvbnow,bttvb- D( K" d% W+ Z0 w* y# n2 h( t
睡前補給維生素C
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● 熱量143kcal
; [: J* W3 p* i O2 I P" i8 z! e● 鹽分0.2g 公仔箱論壇# |6 C, P! l% r8 ^
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Q4 ~3 d: U0 Z; c; ` k6 m6 }
材料（2 人份）
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% Y6 `7 u. w4 s$ n1 e8 W( `2 |tvb now,tvbnow,bttvb- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
H- X9 \* y8 H作法 7 d+ H% U+ k7 R9 f# Y. I
將所有材料攪拌混合。 tvb now,tvbnow,bttvb( c& Q' `1 T3 ~: S0 i; e
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備感壓力時：草莓+番茄汁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. e2 r8 \, ^: g* c. c* @
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春季補給維生素C
- d3 U$ G& U; P; a- E) w5 z5 e4 H ptvb now,tvbnow,bttvb 1 M/ @" I" j) X5 W! B& a A; v+ B) z- [
● 熱量55kcal
+ Y. o. f1 T8 U6 l4 K3 v. cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb% T4 m# n' P# U+ j& w, S0 N
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材料（2人份） 7 q7 b, E4 o, V D
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3 l* h h3 j4 a# p Y公仔箱論壇作法
) M! a# b' v2 q# y公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。 7 Z/ b( I) l5 L9 _( {$ j2 X4 X
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
# w4 f7 @3 H* A( e2 o7 }tvb now,tvbnow,bttvb夏日補給維生素
8 B, E3 D \' v% i1 o4 Otvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb- w; ], a. z k; R& Y: q/ p. w7 `
● 熱量124kcal
( y; A9 \, m8 c6 Qtvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0.1g
6 l7 i" p- G6 G! |9 q* r5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb; D) c5 k( p% v* N7 _7 d; b
材料（2 人份） 5.39.217.76/ c! |' w: m) _8 q* l0 B- W* I
鳳梨…100g " f+ ]& k0 ~0 r1 f
薑泥…2 小匙
9 R$ t/ L1 G; W- j' A優酪乳（原味）………300ml 5.39.217.766 X8 e8 N$ m6 u( X# x$ V7 V+ ^# v
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作法 公仔箱論壇% k3 R' f3 z& V+ O' D! h- h
將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.76, q, h2 I. _. P+ R! Y @
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備感壓力時：柿子+蘋果
u/ f: h9 q% [: h+ b i秋季補給維生素C
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! Y. }. p0 x6 Itvb now,tvbnow,bttvb● 熱量60kcal
9 [6 W( g7 B3 o( i+ U公仔箱論壇● 鹽分0g
: W0 r4 ]9 f8 G! w8 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 ~- }7 M* K0 U- S6 ]公仔箱論壇材料（2 人份）
8 B) g7 K1 n) m; u( M6 H6 b公仔箱論壇
_& w" ~3 D! q9 Utvb now,tvbnow,bttvb- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
0 c1 [! ~3 Q. H g6 ^tvb now,tvbnow,bttvb作法 公仔箱論壇4 b x& Q9 d' ^& e. S, x7 j; ?+ ?
將所有材料放進調理機裡攪拌。
$ Z( X9 k9 w& H1 Y3 u
/ i3 o+ }% F. i( I% {0 }4 t/ E5.39.217.76備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
( x( o( y4 A3 O7 Y$ a* ~) E& TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。冬季補給維生素 公仔箱論壇8 e7 s* u0 f8 K
0 j0 c/ q3 x6 I# C9 c6 L, Stvb now,tvbnow,bttvb● 熱量44kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: a% u2 n1 _ R: M- R ?" _$ c
● 鹽分0g $ P$ X: y' @, Y& r; J" ^
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材料（2 人份） 5.39.217.76, M* Z0 n- [# |1 G1 I( r
6 q# ` p; ^' l" d& e公仔箱論壇- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
+ D' f/ M+ l" C' e! Y公仔箱論壇作法 公仔箱論壇9 C! k. ~0 U$ S+ j* l! j9 t
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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