【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
& N7 M+ R/ e8 H9 G" D/ i$ l! Q0 |" S" ntvb now,tvbnow,bttvb; K8 x! n. w, U- f4 C1 L9 Q: z2 w
說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
5 H X7 r. W$ E/ S. TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& W3 |1 z. R% Z4 V" ?. r3 ^; P* utvb now,tvbnow,bttvb科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 tvb now,tvbnow,bttvb: p$ n( r/ G/ P# }$ m9 m8 F0 `$ t1 |
$ W; e/ n0 ]7 t6 _0 h
科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 5.39.217.76& k/ W9 Q* D/ S% c! q% X @* n
5.39.217.76/ ]2 e. i& H2 v5 @+ k/ E$ h8 G
- EPA、DHA等不飽和脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb' [$ Y9 P" q4 E+ c( k6 R
0 D! F/ E( u, p1 [# ~4 Z
富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
 3 s! H/ o7 C8 S* L1 J
並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
/ u/ u2 q7 P. S, ^ ?公仔箱論壇
1 L' U0 X w5 R- ?, U: m, k) z- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
3 H1 P) k4 k6 t8 R% G( o5 O
- o; Y9 G; ?1 Y1 Y4 N) s$ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 N( ~. L: }$ {) R- T* P) {& P
. v: v+ P& U; ]! i( J# m為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! e6 I, P6 s$ q4 x% [
/ x7 l# c5 u6 H4 o5.39.217.76另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
" ?0 c7 I" H. b6 N
可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素3 V% z" s- h2 u+ v" \
tvb now,tvbnow,bttvb* ~6 s- [. Z( w& P0 Y
公仔箱論壇! r Q& x4 Z, X3 w% e1 |
8 c# ~ G' z3 o3 w) dtvb now,tvbnow,bttvb0 W3 d" j' I* ?: B$ i, ]
若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
# x W: f' W% z' i, b5 X) Xtvb now,tvbnow,bttvb
& P- ~" i0 X# |# U( ytvb now,tvbnow,bttvb
6 P8 @, e' h3 @) O5.39.217.76- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食5.39.217.76, `. U; w( T. U" }; I
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。( P* @# w5 ~4 E. P+ A5 I
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 w4 D3 V3 J' @
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。! j( ], w9 R/ L- T7 u
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜/ S" I( `3 l: G
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
+ v# }8 [" d7 U) l& w1 ]- i5 |tvb now,tvbnow,bttvb - 攝取水果
: R: t, i0 _9 j公仔箱論壇葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
4 M% @0 I9 E$ u+ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 公仔箱論壇5 e9 I9 s3 g" i7 i8 C# N
4 k6 a( T4 O! r6 J6 L* W
感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
9 V Y0 ~) D6 j( @2 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. y) v) w/ i# [' q
但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
, [& j8 f5 @+ ?2 Q
9 b' @8 [( t5 w& }+ ?9 Z公仔箱論壇備感壓力時：檸檬+牛奶
& ^3 }3 s1 J7 [+ W公仔箱論壇睡前補給維生素C
; P5 }7 \/ T0 K( @8 k3 x( `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 n& n7 e8 c2 G5 t; A7 a4 K7 A6 |. `5.39.217.76● 熱量143kcal
3 U/ M1 E; _$ @6 z6 ktvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0.2g
( L( k+ j ~1 @7 g/ M8 B6 g! |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. f+ _& v, |8 j2 z6 E6 t6 A5 A% v
材料（2 人份） 3 k( T9 ?. _1 P# ?) T+ `- z* a
9 `& [/ D" I# Z6 \* K+ [% V! G* P5.39.217.76- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
) \0 n: H& J+ Y! y6 k9 O9 F
作法
9 k. `- r$ q4 ?0 e6 Y0 ^將所有材料攪拌混合。 ) p1 F4 |0 J4 \. S, @6 m- z" C
5 B2 _6 y9 b+ }0 I備感壓力時：草莓+番茄汁 i$ s4 T) e. W
( e5 X& ~6 _7 [' K- d
3 `/ ^! R0 k3 O+ _& @& i
5.39.217.766 {/ _+ @- n8 T9 ?; B
春季補給維生素C
6 L1 L9 ?# f [3 N9 B, Ytvb now,tvbnow,bttvb
S7 K5 ]* z+ O$ L- G8 S( t● 熱量55kcal 5.39.217.76) U( ]5 D7 y8 g* r7 i: R
● 鹽分0g
6 e- |# p+ B' l) G& v公仔箱論壇
; h, M9 p, S* d2 R: R材料（2人份） ' V: O# [" t0 P. F" Y
tvb now,tvbnow,bttvb0 \4 @8 o' h( E! M% A, l1 k; o+ k. |
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, n, `2 Y2 d/ P0 J/ H
作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' {( Z4 z7 R& g4 X
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Q& B& e# g* \3 C. u8 ?
tvb now,tvbnow,bttvb9 {+ ^& ]& I7 v9 Y; G
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
: l- d0 e, `9 `+ H' l' b- A1 ~5.39.217.76夏日補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ b5 t9 c2 D0 d& [: j
 % ^ x# c- L9 Q6 N$ P
● 熱量124kcal 5.39.217.760 c7 |+ T+ J2 a, G, O/ ]3 b5 O
● 鹽分0.1g
2 k/ D; K' h2 ]5.39.217.762 u6 X6 M; X' S% A4 z1 w
材料（2 人份）
2 @2 t4 p$ K# s' {( n1 q& J鳳梨…100g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 L" [, Q" ]7 k: |! V' Y
薑泥…2 小匙
2 x7 v! f/ D. I; O優酪乳（原味）………300ml
* d2 g2 \% [! x. J* aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇( b" l$ ]2 K5 l4 k
作法 # G! Y8 }' C4 S/ H& F6 S) J, [
將所有材料放進調理機裡攪拌。
, t" V+ P' x" S, M5.39.217.76
% o9 g" J; L+ p. x5 F3 T5.39.217.76備感壓力時：柿子+蘋果
$ J# v& h* Z6 |! b秋季補給維生素C
0 P7 e7 b# S) I; E+ l/ V- t/ ?+ a 5.39.217.766 E. o0 P+ }% o; n- [
● 熱量60kcal
; a( \$ x5 p h. h8 x● 鹽分0g
1 y9 x3 z9 X! [5.39.217.76# ]1 w: n7 E- {8 _% F- B
材料（2 人份）
% x- d) T: m' y
' Z) P0 s3 I9 N6 d/ ^5.39.217.76- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* z: t2 {- L' @& R, r& E
作法
4 A* Q7 Y3 A6 I4 B/ t; o% p將所有材料放進調理機裡攪拌。
6 S9 k3 O* k% K5 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ D; t, s8 h0 d2 h) k
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 5.39.217.76+ o" g( R' z+ z1 M! @
冬季補給維生素 6 X/ I. i8 w1 \" g- i
3 R" C/ G, [) X/ ?3 |5.39.217.76● 熱量44kcal 公仔箱論壇 h! q D: v3 Q; d I' d6 j
● 鹽分0g
: H# }) O% c- J% q0 R0 o5.39.217.76: H/ n: I3 c: b4 ^0 N
材料（2 人份） 7 i, ^3 \& I3 r. w
' A1 y5 P- @4 Z& Q1 \ P/ I3 [公仔箱論壇- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
' K6 K! i, z; t3 p+ F0 G. KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
: l: F0 h- _9 u8 U; X) q) X將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
| 
