[健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法

說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( V/ b; m% C, _4 T# w
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 tvb now,tvbnow,bttvb+ V* i0 M1 d" Z7 F0 X$ M3 K

科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。公仔箱論壇6 p+ \# J: S6 ]+ r5 i

EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
8 l0 |' c3 j+ ?2 ^3 ztvb now,tvbnow,bttvb並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
必需胺基酸之一的色胺酸
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) K1 c) ]6 G3 r7 H' i# e公仔箱論壇為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
- 碳水化合物一起攝取。
- 運動。
以葉酸為主的維生素B群" B& }# v! i+ ]* W0 [0 N% _
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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$ \) ^1 Q r$ I, Z8 N* ^3 W5 i另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素tvb now,tvbnow,bttvb: I5 O7 V" I3 i4 q

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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。

避免只有主食（碳水化合物）的飲食
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
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肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用4 d& B8 H+ v8 l; k6 `4 k
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
配菜應確實攝取綠葉蔬菜5.39.217.76; o/ H& C0 m) [2 X
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。5.39.217.76$ _- E% D# k3 l9 e' M
攝取水果7 _0 p5 b# e7 Q" c! P$ g$ l
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ _: }4 f i3 e1 c/ T7 z

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。

但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 5.39.217.76/ V6 b9 e* s; b6 T5 G+ l% a' c& X

備感壓力時：檸檬+牛奶
睡前補給維生素C

● 熱量143kcal 公仔箱論壇5 C2 i# @% D9 C' r
● 鹽分0.2g

材料（2 人份）公仔箱論壇" ?/ K8 ?, O# N1 `# T) j
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檸檬汁…3 大匙
可爾必斯（原汁）…………1 大匙
牛奶……400ml

作法 ' R& ?1 g, e" E T) _
將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 T- J' ^6 [! m$ m) l
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春季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb9 Q6 e' k, U" e! U' r N6 i

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● 熱量55kcal 7 h& E4 e/ r" ^ J1 R
● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb. ^! h$ r5 `8 s& C1 X& ?
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材料（2人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 y2 S+ Z% E; P7 f; Y. Q: h

草莓…10 顆
番茄…350ml

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作法 5.39.217.76+ t$ T' H2 ~- o3 r: x
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* p; ~8 N, T+ ]; N; w1 @1 i
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
夏日補給維生素

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● 熱量124kcal
● 鹽分0.1g

材料（2 人份）
鳳梨…100g ! M8 z' _0 }5 W- b
薑泥…2 小匙
優酪乳（原味）………300ml 5.39.217.76: [+ B7 a, r9 J b' d" O0 r
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作法 4 M6 I4 R9 Z3 k7 z2 ~* u! }: |5 y
將所有材料放進調理機裡攪拌。公仔箱論壇* V1 M3 u% y: O* Z2 u
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備感壓力時：柿子+蘋果 tvb now,tvbnow,bttvb- l- W' ?+ W6 }# y
秋季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ^$ w& V& u% W5 j" L

● 熱量60kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 P! O) N* r4 t: w+ H ?
● 鹽分0g $ T: W! G: w- a0 d7 L# @/ w. K9 H; _4 k

材料（2 人份）
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柿子…1 顆
蘋果…1/2 顆
水……200ml
檸檬…少許

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作法 # N$ u3 @* j& s! g- ^
將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.761 ^- r4 s' r: O- |' R

備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 - W' J+ n. l6 h7 c3 Y
冬季補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb! s! M: u# ]/ q3 {

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● 熱量44kcal 3 L% J& \6 l6 \+ v1 S
● 鹽分0g
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材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb/ y8 {3 X" G* f" g7 W& d2 n& J
5.39.217.764 B: T& w/ b1 O4 e9 M0 J* m

現榨檸檬汁……………2 大匙
柑橘果醬…2 大匙
熱水………350ml

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作法 6 o; u( N' @. @
將所有材料攪拌混合。

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soforlee

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