【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 , b( o, h+ E7 l9 J. [8 D
( s2 ^- a: z Y o) r! \& U0 P5.39.217.76科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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8 N" g' ~0 {2 P- EPA、DHA等不飽和脂肪酸5.39.217.764 f: `& @% `# Y5 k
1 W' X9 I+ m2 L富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群. v9 @. s$ H1 w* W4 A
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
' U( {) `' e3 J- _ u0 t* hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76 y' ?6 r0 r0 d9 C1 O, D. o! W! g1 |
另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
7 w# U/ i5 E; h {+ c; ]可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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) Q9 u! r: n2 t% C5.39.217.76 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F# E: f4 d/ n
2 k+ H9 q4 }1 l. ~若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 tvb now,tvbnow,bttvb3 B2 i/ s: S+ }; L. L1 M
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
+ [1 E* n: r0 F5 g5.39.217.76為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。tvb now,tvbnow,bttvb6 E1 M4 d# n4 L4 M' S9 y
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
( f8 ?7 y. b) e _% Q' U1 N如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。公仔箱論壇; M4 W# t/ H8 z5 S9 |
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
. C7 P' N! l. T9 M! Q9 T5 ?' OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
% u- H0 R, I; j _9 l0 Z- B/ E3 @ - 攝取水果
% o ^3 x" t) x5.39.217.76葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。5.39.217.76& P0 i# B7 B" Q0 ^& b5 O
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 / \/ e" E( ?5 J- ^# [/ ~
8 H& K# C5 {6 {' K' ]tvb now,tvbnow,bttvb感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 ' X) c( G# J1 u- f9 e; x6 k
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ . q9 P4 k! l' ~& j+ x' Z
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備感壓力時：檸檬+牛奶 公仔箱論壇8 N/ s8 C/ \9 D# f4 K
睡前補給維生素C
. ~0 U/ {, |: w9 I+ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% |2 `# M7 d/ \: h, P6 M1 h● 熱量143kcal & ?6 b k5 d# A: r9 s
● 鹽分0.2g 公仔箱論壇 y. B+ z0 i9 c5 B
. l, J5 a7 ~& y材料（2 人份）
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 4 F- R$ {7 v a0 A: G; i# X& }
將所有材料攪拌混合。
0 N( o) Q7 @ p- A& dtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇7 E7 @9 N4 [/ e. [; I, d' i+ ?/ q
備感壓力時：草莓+番茄汁5.39.217.768 F! i9 j% E+ r5 p$ C$ A
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2 ]3 N/ D, B5 ]/ ^1 n. R$ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。春季補給維生素C 公仔箱論壇+ P! w/ @4 Y. U
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● 熱量55kcal
9 O3 Y' k" F, w- r● 鹽分0g 5.39.217.762 M; \, C1 u7 b- l$ G
5.39.217.76* Q* w' U1 d3 G/ g8 ]
材料（2人份） tvb now,tvbnow,bttvb/ ^4 v3 M4 {. Y; d7 a7 C5 f3 j% z" r
* Y, Z. Z$ g: _/ {) [" MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ O$ {- }2 ^. z1 @3 R公仔箱論壇作法
2 Z) t3 O5 I6 q" f將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.76( h# e3 I7 o4 E ^
/ B$ ~4 r" r3 [6 P8 p消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 tvb now,tvbnow,bttvb7 P8 F0 M3 x7 d0 W$ ?8 E
夏日補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. y. b7 m4 ]7 n5 v, A
2 T3 h) i `+ s$ C8 K公仔箱論壇● 熱量124kcal
. U3 M! g3 f. j" g; N+ d U● 鹽分0.1g
. c$ @) ]8 T f& N' hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, J' P0 z5 x7 V8 |( G- D
材料（2 人份） 公仔箱論壇8 ~( o- T! H) L- a- i8 O
鳳梨…100g
! @- _2 T# j( w3 y2 itvb now,tvbnow,bttvb薑泥…2 小匙
! f7 h$ a( W B% u4 l* S% bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優酪乳（原味）………300ml
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作法
, R5 g3 i# Q. U- B+ D# k將所有材料放進調理機裡攪拌。
6 t# R5 R) Y5 w( d& m5 Gtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76. o, e. ]( i& B: H6 O
備感壓力時：柿子+蘋果
. ]9 `* t { u公仔箱論壇秋季補給維生素C 0 a0 D- O' j9 U1 i7 S/ r
6 O: W, L. S2 E+ \" d7 d% d5.39.217.76● 熱量60kcal
/ r& C, u. [( p* F& ~3 _3 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 U/ _( b! H' V9 m( x
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材料（2 人份） 公仔箱論壇( C2 n) `, Z0 \
2 Z8 g4 j; h! x: `! A5.39.217.76- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
# e6 c8 v6 z5 I6 T) m5.39.217.76作法 4 M" }# Z0 U/ A8 @) ^* N8 V8 b9 K
將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇* o8 h) C' m0 |( s) G" k) u
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
. s* i$ K6 x) u) |) _0 u+ t公仔箱論壇冬季補給維生素
: q1 s1 D* Q2 B7 m' [% ~/ h( V 公仔箱論壇/ E2 M! V0 [. }0 w' D
● 熱量44kcal % X7 L4 a+ K# F3 `$ M: \. |
● 鹽分0g 5.39.217.762 S5 v- R" a( i. T
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材料（2 人份）
3 d5 Y0 }' _1 ]5 Y8 M5 K! I" A
) j4 r0 M I1 ]0 D/ c3 X- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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4 B; x8 D3 S# {0 O) B# ^) Z5 Y將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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