【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( [" G8 ]* F. z5 o
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 - }% T$ z. n) W7 Y
1 h* W! p( ^/ m; T+ \7 [. s/ N$ p公仔箱論壇科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
" e' n# \* |" l$ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! ]: @+ Z1 B1 ?& l# ~tvb now,tvbnow,bttvb科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 tvb now,tvbnow,bttvb j3 j8 m2 w7 r2 P* b
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb- ~! M% _2 O) _; }* G
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
: T5 n) ?) k% s5 F, ~9 t並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸公仔箱論壇' n$ _) A: L+ m9 }* {, c& U
9 X1 |. S( l8 q. [: [4 f% O; u5.39.217.76為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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$ V5 E7 V+ T2 w0 P% O& dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
2 s8 x$ G9 H7 T1 {公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ^3 a" z5 }" ?7 J* Z3 v
另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
6 R1 o6 Z* U) @* z: p" t2 P8 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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- |3 {" w8 o mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇6 N. l! D$ q$ p
" S' W0 \$ M1 ]" Z$ L公仔箱論壇若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 tvb now,tvbnow,bttvb3 v. h1 v0 T8 g N/ U
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食公仔箱論壇. l. l, j+ [3 t' t; [1 k
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
7 [* L o( o; z6 @( [) b- B" Y$ }tvb now,tvbnow,bttvb - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
/ q5 O: z$ }& Qtvb now,tvbnow,bttvb如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
- i p/ p4 W: R3 k* ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜5 Z9 |5 h- W" m G2 u4 d
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 j: T6 m8 r2 S2 B' G
 - 攝取水果, J1 q4 m! d, t f9 S' b
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
; A. E+ J9 E3 u- h: R) g5.39.217.76! }" I. w5 K4 g* ^8 N& t$ d$ f: F
感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 * v0 k0 K/ ]: v% y
3 O, ]9 t9 R% Z% b( R+ v但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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備感壓力時：檸檬+牛奶
- N9 [ A) X5 Q4 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡前補給維生素C 公仔箱論壇1 {5 [$ c8 W5 n) m4 B; X' ~0 C
* O6 f6 t& o5 X1 R pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量143kcal 6 K8 V7 I6 Q! g6 ~; @9 x
● 鹽分0.2g
6 c3 ^, O2 l( r) X" QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76% _) D. z& i2 T7 n! [
材料（2 人份） 5.39.217.76% U& H0 G7 @8 G, p9 d6 y" N
公仔箱論壇 V# s% b3 Q: B% y( f" y0 P
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 G: H& C: z8 e) m. V* {
將所有材料攪拌混合。 5.39.217.76+ Z3 X2 G1 z$ n. }
0 {) ~. O$ G R3 L$ ]& |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：草莓+番茄汁
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6 I$ F; ?: u" @" rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇4 q0 x* Z9 Y; \) T6 R; u9 X: K& o% T
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春季補給維生素C 5.39.217.762 l0 f, s8 f% F9 G8 ~' T% v
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● 熱量55kcal
2 q4 \. c9 M& Ztvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g ' x0 P' W) U( i
! s1 @1 g4 r& Y( s, OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2人份）
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作法
- \4 \4 T5 Z0 O0 C/ g將所有材料放進調理機裡攪拌。
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* m$ ^0 `7 d% O* V# @* Dtvb now,tvbnow,bttvb消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
2 C5 j( N2 Y \/ w+ ]. ~公仔箱論壇夏日補給維生素 * f1 b) }% ~7 P0 ]" w$ R
. Y0 Y; K4 o6 w! H/ ^: Itvb now,tvbnow,bttvb● 熱量124kcal
9 v+ r) F k! [' m● 鹽分0.1g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) [7 K1 r- l* ?% K8 t
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材料（2 人份）
* b4 H% i$ l8 Q/ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳳梨…100g
- A0 g$ S: p. Z. w薑泥…2 小匙
4 {4 L( ~) E4 \6 s8 g公仔箱論壇優酪乳（原味）………300ml 3 u; @% O, q1 U' T4 o+ e9 I* P# A
' Q# s; o/ A8 ^( p @4 V: u V/ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
h- c! r) J; I公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 o4 o% F: b6 Y: n; |0 f; R
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ _9 `: l/ Y; D% o$ r1 R ~4 ~
備感壓力時：柿子+蘋果 ) ~: d3 i F' L, \7 K% R" y
秋季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb3 f$ X. B5 t0 M" z7 I3 a* {. r
& I; X0 w; i8 P2 R7 Ftvb now,tvbnow,bttvb● 熱量60kcal
: w: A k2 w& U% z% MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g ' u' ?( X+ I. ?0 f
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材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 e) L4 G" a2 m" L. }$ d
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法 9 p+ S$ C, w3 R3 @' L. g8 @' ~
將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.762 H/ | K% }9 |1 F5 P
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
! m# e# {) x2 s, r# Z# qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。冬季補給維生素 ) ~. {' Q" p; |
$ q6 D0 }: `( S+ Q+ c3 z/ w+ K! {# ftvb now,tvbnow,bttvb● 熱量44kcal 5.39.217.76. l! l) g' P! Y% b! s! `/ }# L
● 鹽分0g
7 m' M' u3 c. t; l% L; [5.39.217.761 ?( q0 [, V/ a/ E4 {
材料（2 人份）
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6 h) y" n' d/ j! u/ S! s/ f5.39.217.76- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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