[健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. S. t) m$ R, Y- K, J

科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素

科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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EPA、DHA等不飽和脂肪酸1 T9 P- g) n/ o3 }) @! i
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
- 碳水化合物一起攝取。
- 運動。
以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。 o6 o/ Z) t2 I) m* U0 P
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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避免只有主食（碳水化合物）的飲食5.39.217.764 o. _' k6 I7 u8 M4 ~! A5 S$ Z1 Q
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。tvb now,tvbnow,bttvb1 K" B% j6 {7 a+ K$ }0 T
肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
/ e2 `3 S3 E) n; t5.39.217.76如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
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配菜應確實攝取綠葉蔬菜
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。5.39.217.765 e. Y m/ x7 U3 S
攝取水果
* p+ ]0 x9 G! {tvb now,tvbnow,bttvb葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。3 `! d) c7 `& ^: g; m( c2 X

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 tvb now,tvbnow,bttvb' ?' P( J; s1 B, |. f
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 5.39.217.76- _1 i9 m' U4 z* a" T: C9 K

但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！

備感壓力時：檸檬+牛奶
睡前補給維生素C

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● 熱量143kcal 5.39.217.762 x4 j+ ?4 E; }- e" G9 P: L
● 鹽分0.2g " I! U+ W* z# s. {
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材料（2 人份） ) n/ S6 E0 A+ m) V
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檸檬汁…3 大匙
可爾必斯（原汁）…………1 大匙
牛奶……400ml

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作法
將所有材料攪拌混合。

備感壓力時：草莓+番茄汁$ v9 M8 k$ }0 s/ t) {. |1 i
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春季補給維生素C 公仔箱論壇; m' F( g' L) I# c" R) x" _- C

● 熱量55kcal
● 鹽分0g

材料（2人份） % v7 J8 v% A$ m, U

草莓…10 顆
番茄…350ml

作法
將所有材料放進調理機裡攪拌。

消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 $ [# T' U7 x* V0 m9 p) _
夏日補給維生素 + G6 L7 O( q# j9 J

● 熱量124kcal 0 l5 c" p8 ^& A: A
● 鹽分0.1g
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材料（2 人份）
鳳梨…100g 4 n, _" @( C7 ]4 {7 }5 x8 j
薑泥…2 小匙
優酪乳（原味）………300ml 5.39.217.76, r. C# J/ a9 O n% Y6 w

作法
將所有材料放進調理機裡攪拌。 * L4 v: S% @6 b: H A

備感壓力時：柿子+蘋果
秋季補給維生素C

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● 熱量60kcal
● 鹽分0g
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材料（2 人份） 5.39.217.76# q6 l; J$ D9 ]& W7 `4 e% [
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柿子…1 顆
蘋果…1/2 顆
水……200ml
檸檬…少許

作法
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ j: C @ \8 g6 k! @; G
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
冬季補給維生素

● 熱量44kcal
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 U+ O7 _' ?. N* ~7 B

材料（2 人份） : t( U5 H4 }) c5 U; }

現榨檸檬汁……………2 大匙
柑橘果醬…2 大匙
熱水………350ml

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作法
將所有材料攪拌混合。

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soforlee

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