【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 5.39.217.760 E+ o. D, ]' p( M+ g
$ s, s1 H' A: iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& q4 j+ A' p3 \, p: E, s5 n
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 * h4 x$ _1 A! G4 u0 [5 @
1 l6 p& b; t+ l, k3 {' J8 {2 [科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 公仔箱論壇$ O9 h( Y3 ], p" T1 f# k
7 \- L- l7 M7 ^$ h" }公仔箱論壇- EPA、DHA等不飽和脂肪酸5.39.217.76- r5 v, j) @2 a( _4 b& f: B; a z
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
2 N, \- @2 e$ w* S9 S1 V9 H- Ltvb now,tvbnow,bttvb並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群公仔箱論壇" a9 L0 B$ u; @& |2 u3 x3 i0 t
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。0 \ J) o) x }6 a
8 d6 {, P3 q. P: Q另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素tvb now,tvbnow,bttvb9 \* A5 a! ?* Y8 T
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" C2 _ x! u) p5 j/ X3 Htvb now,tvbnow,bttvb若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 tvb now,tvbnow,bttvb% Z. c: k$ q# c* Q& n3 v; F/ _5 V
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/ c. l' M- B4 M- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食6 G/ h) {9 \% V5 k$ t6 y$ N) H
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
, O) z, L! b# C6 [6 f! _公仔箱論壇 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用tvb now,tvbnow,bttvb/ X) G: Q6 s/ w7 F* e$ E9 i% U
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。5.39.217.76$ v$ O+ P) O0 y( A
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜tvb now,tvbnow,bttvb4 @! U: W' x+ p1 z
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。/ V+ R) U" Q9 b7 t. K3 S# m
 - 攝取水果tvb now,tvbnow,bttvb4 N4 C E2 o4 H: X" {
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 公仔箱論壇 @3 e* Z9 L. |: ^! |0 I& t' d
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
3 Y, r t& v4 S5 a t公仔箱論壇! [; D% {) q9 j4 \% @$ P
備感壓力時：檸檬+牛奶
( o/ ^8 S7 ]) @* L" G公仔箱論壇睡前補給維生素C
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4 |( _" i% \$ E$ B5.39.217.76● 熱量143kcal 公仔箱論壇2 d9 j: A. i; b
● 鹽分0.2g
" t4 t& Z, R2 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 e! Y: H& O: ~8 e5.39.217.76材料（2 人份） 5.39.217.76 a9 e* r5 k: s8 z
9 y5 E; l1 T; J) E' k. [4 B- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法
: S9 ]0 D/ l# ~4 F, p8 ztvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。
6 G1 U6 c6 m1 @5 H5 o6 I- g' OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, M G/ ~1 x, d+ \0 o5 ttvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：草莓+番茄汁# @% C8 h1 M9 \* D9 O
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( x4 p, y; L" |0 ?) q: z# Q* E$ i
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春季補給維生素C
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● 熱量55kcal
7 Z" J* Q0 B3 W) l- J9 c8 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb( i& _$ D8 t! Y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 f/ o# |+ t4 e2 x9 H) k3 `
材料（2人份） 5.39.217.762 T" _* O# k: w" s% z$ _: V5 n% k$ P1 S
) q2 @: f2 I; Z# otvb now,tvbnow,bttvb
5 ]+ O+ d* h0 W8 ^5.39.217.76作法 - s" w" ]# ^6 ]' F$ D7 D# x. c
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb( \& A u5 R0 q/ o# Y$ e
+ [ N s. ~1 @6 `4 s/ s- D0 d公仔箱論壇消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 公仔箱論壇( T, ?3 M. [3 x1 M# W% @5 N: S
夏日補給維生素
2 l, C: ]3 t" E5 w9 B& W9 E0 F, [5.39.217.76
) o2 i9 T! R6 ^) n5.39.217.76● 熱量124kcal
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$ @ }# J& u% C# j0 l公仔箱論壇材料（2 人份）
& Z- s1 I5 b; X8 u鳳梨…100g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) f2 N1 w0 e8 P& `% U
薑泥…2 小匙
1 d6 K! ?, s5 t5 G' }. w" W5.39.217.76優酪乳（原味）………300ml
6 z2 \4 M8 }6 i4 ktvb now,tvbnow,bttvb. s# }6 j" c6 ^7 j% K& A
作法
5 G! R1 K. t3 t3 [) Y Y7 Y, |將所有材料放進調理機裡攪拌。 4 ?7 M p( s9 r$ u1 V3 f; s
公仔箱論壇) c& f& T t r. r; h5 P& D. D
備感壓力時：柿子+蘋果 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) c. |+ u, z5 O" H5 }0 h9 K
秋季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% u' a! ]% W, C
3 A- s' A! T4 p8 | [' e" E公仔箱論壇● 熱量60kcal
# K9 e5 o% C4 Y. U● 鹽分0g
$ E7 t% K) b7 e! z6 C4 O' t+ h5.39.217.76
+ i4 Z9 w7 B( B8 ^材料（2 人份）
2 v( r( `1 m, f2 B( N( K5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb+ F" r- S- ]9 v& B8 M& p: J
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& }- Q& ^5 R/ F7 _
作法
2 _) o& u8 h3 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。
% `) {5 ~9 h8 W5 \/ Itvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76 X3 t9 N3 A# f! G; L
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 tvb now,tvbnow,bttvb" ?9 f+ t# ]) G1 o
冬季補給維生素
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O8 h, w+ g/ l W3 x2 U3 }公仔箱論壇● 熱量44kcal
: N. F+ z) h# O% L, ^; _# I● 鹽分0g
8 Y5 l' m1 l2 Z& v公仔箱論壇
/ k* g* ]$ c" B. K* Vtvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） 4 b+ n4 n! f1 `+ K4 R1 a
2 G% {) p3 @5 x0 @4 }- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
tvb now,tvbnow,bttvb! Z+ Y# n3 o- k# _4 b" ~' U
作法 & _' t# r$ X2 S2 a3 x* a( d
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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