【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 公仔箱論壇% g: k& A) O2 G2 Z0 E* b
% t4 }: E! G% O8 L% I, K說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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1 n0 {, M' _/ \& V2 W7 I1 t: Y# R6 w, S5.39.217.76科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
2 B0 H/ k; L [. FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb0 q" B# H3 R. u' H$ U' \0 g
科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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) D- s8 G8 B& r5 f4 p- EPA、DHA等不飽和脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb9 ^5 y# [) H/ a a# f) a" c$ M
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。tvb now,tvbnow,bttvb" p( P f* W* c0 i' w8 k
: _5 k8 e( p4 \* |7 z" h) G- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸公仔箱論壇$ e' x4 P" D2 w, b' B& B6 i
5 t8 B( j3 X% m7 A# G" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
- X3 \; E" D, \7 v: v- c: m2 ^" ftvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇' f+ z8 b: E8 ^; r$ T" p+ ]
為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。1 b/ ^! Z/ e; r8 F2 Z" N) {
( l, d- v& k7 ^5 F6 z: s- q公仔箱論壇另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ \. O! d& D8 x% s. M
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# ?; W- E: y- D' g+ D, c" y公仔箱論壇若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食: d# S" k/ j6 C2 l% F2 R4 {
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。公仔箱論壇3 q9 h! i1 e3 v b! ?, ]! f
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 |% Z+ F5 W( p5 C! H+ m/ p _
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
5 f* N: Q$ ^* I' C7 h) h5.39.217.76 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
: g; E* X8 b% w! p公仔箱論壇不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
: b# l( t6 o' x. x% }" E - 攝取水果
$ G( v7 n+ v8 e4 A) ^9 I7 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。tvb now,tvbnow,bttvb- \4 v. {- h) ?3 W5 b! r
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 # o& n3 m+ ~8 d9 y$ l
3 e2 l: M& J' P- y6 F5.39.217.76感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 1 C3 b" H1 p; ]5 U) o, _$ ~
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ % j0 N6 Q: y$ _- i
6 U- ^7 N1 `; g: s3 U B% u% }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：檸檬+牛奶
. P+ P1 k4 H4 _' ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡前補給維生素C 5.39.217.76: A1 K3 }$ s& ?3 h/ y7 ^
; H& k0 H Y" K2 H/ Qtvb now,tvbnow,bttvb● 熱量143kcal
1 N* P3 a" R' b0 z- y9 vtvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0.2g 公仔箱論壇' h6 t# ~5 P( J/ O! H% b: `+ Y9 c
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材料（2 人份）
2 s+ T9 P9 j/ y/ y: w. Jtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇3 C6 r: s) G5 L" L- v: E" P, Y
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 公仔箱論壇8 h6 b' b9 e+ o1 d$ m! r4 l. e7 F
將所有材料攪拌混合。
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0 K4 \$ ]4 `1 f# [ [5.39.217.76備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C
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3 r6 x3 @. d5 t- O B( E- x● 熱量55kcal
, R$ W) d( n6 E2 O/ U7 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g
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材料（2人份）
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5.39.217.76! V' J, X1 D( f% B, m
作法 公仔箱論壇3 F# _ n5 j! \! X; V3 d
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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8 S+ t% q5 k' i) F `2 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 * D! R |. S: M8 C# R
夏日補給維生素 9 e) ?/ X3 ? H* ?# S
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● 熱量124kcal
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8 P: r6 v3 y) T9 R; K& x材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb8 m9 e$ [' `" o) R, p* u5 W% p' j5 l& T
鳳梨…100g 公仔箱論壇7 P$ \! o- L4 r
薑泥…2 小匙 公仔箱論壇) U: C/ m `3 V$ [# ^
優酪乳（原味）………300ml tvb now,tvbnow,bttvb+ D4 q- x9 H( ]* K$ |0 {0 t A
5.39.217.76: O( K' U1 T3 }7 _0 q8 C! ?& ~
作法
* k1 D M J1 G) w$ K將所有材料放進調理機裡攪拌。
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6 O, I' y# ^# }( @& \: |, P5.39.217.76備感壓力時：柿子+蘋果 ' P6 x) n* v" e2 j) @
秋季補給維生素C & ~: v3 w# ?0 F' F7 L3 F
7 f3 J/ g8 ^9 l1 z" Z% d& k' A5.39.217.76● 熱量60kcal
$ o* A5 E6 N1 X4 i9 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g
* q1 Y$ `) Y9 P8 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 G4 t# h1 m/ ?8 E7 u* n% l5 c$ f( a0 J8 ]
材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! r3 w+ ~3 a/ ?
- v( e! u/ K6 V% `公仔箱論壇- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
* W9 g: @0 |5 U/ s. Y! nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法 tvb now,tvbnow,bttvb- j6 @5 j# y5 j' ~! n9 Q* \
將所有材料放進調理機裡攪拌。 # Z, N5 x/ p8 e ?* h
$ X8 n A7 B: I, l5.39.217.76備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 : g2 h) @* I7 e/ m* c( P7 P: @- q# D
冬季補給維生素
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● 熱量44kcal
5 `# G7 B0 G; {; ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g
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材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb2 ~6 L& r# v s4 n7 y* `
, X2 ^( m7 Z( w+ I: ^6 ]2 N, T% ltvb now,tvbnow,bttvb- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 7 u4 d, d! N4 d+ A- Z
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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