【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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X8 o: I: _7 S2 a% K# m3 @7 p: |5.39.217.76說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 " ^3 t3 O& I; E h
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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8 z: E8 Z- v" h- G8 |+ Q w( K5.39.217.76富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
( p7 ?% k! x" Q) f* o3 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。tvb now,tvbnow,bttvb: F! g; \ ~, v* s& ?+ z) W: M
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸* O! C- t& B! L, z! |$ G, N2 P* g
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群5.39.217.76; z( l, m, @* x$ @8 L7 Z; P2 H' K* y2 g
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。5.39.217.767 {6 ] g9 g3 P* g- y0 D
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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4 j ?9 `7 X9 b! n% O公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 t! D1 ~8 Z3 ?6 J3 g, S
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 5.39.217.76$ e" M X; T% @- c! v5 Q; |
# D# _: x% q [: |4 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 U3 y* r* k4 A) N" r# U( Y9 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食5.39.217.76' {+ E; B3 P8 `
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- l. ~. M: Q/ A3 R" _3 {
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
% C. z! }: x( o( i# qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 H# w, \6 N. c' X. ~1 J" _8 F+ J% a
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜! T- M2 N; F! l0 ?
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
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葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 v+ F6 W% I7 D. W5 a8 L3 x+ G' ~
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 公仔箱論壇6 O2 d# L8 r+ b* K% K+ J
# M5 z! y/ A+ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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" o1 p. \1 r( Q- ^- o/ p但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
. H* H l& d I$ l1 Q* ~) u. r公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 `# ~9 W7 N# A, B& ?
備感壓力時：檸檬+牛奶 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ^( D2 O* O+ h C8 }
睡前補給維生素C 5 R9 X9 H$ F+ ?! c# ~
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● 熱量143kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 H, f* W, d" o, {2 f( O
● 鹽分0.2g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 M2 T1 w6 ]; J8 Q# q
5.39.217.762 g( }# x5 @* e9 y; m4 L; W* T3 ^. y
材料（2 人份）
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
0 y/ l" B* H. q5 Z公仔箱論壇作法
. q W5 T; p/ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料攪拌混合。 5 z) u5 u( z" {' V9 v0 Y
: n* a' X" ^- {; s5 d, H5 D6 }5 H- e8 [備感壓力時：草莓+番茄汁
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" }( O" E4 f6 X$ j) v& l7 I4 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。春季補給維生素C # W/ I4 @9 r3 m" o: F
3 W2 Z" K7 Q6 }公仔箱論壇● 熱量55kcal
% W* h& a4 w' ~- P8 Ktvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g ) T' g3 E* b) _! K4 [ e
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材料（2人份） 5.39.217.76" M( |. D4 E. M0 h- _2 P, G
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作法
( f! ^0 J4 i4 o5 p公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ }' @4 h8 i/ F. u& o( I
$ e$ L$ k1 g y消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
/ R( T- r: o; H7 C4 H% h! MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。夏日補給維生素 7 s" s5 k) f. |0 _- n- p
- ^$ @7 ~) H7 _, v5 p● 熱量124kcal
: T) l( x8 f. j* S3 R2 Q5 z● 鹽分0.1g
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6 w" W5 ]; s6 [- J% R5 S材料（2 人份）
/ r+ M J6 y% o- d3 k鳳梨…100g
( h- G) o$ T. b6 U8 z5 F) [5.39.217.76薑泥…2 小匙 m% Z( N6 A5 V6 s! o4 U
優酪乳（原味）………300ml 8 E5 o9 {' l' Z9 K/ N7 U% O
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作法
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% N1 E& i% P/ R. K/ L* D6 U" `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：柿子+蘋果
6 I$ Z) m2 a' x7 S6 G' B5.39.217.76秋季補給維生素C 公仔箱論壇) h9 @+ R* Y; _# n& `
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● 熱量60kcal 5.39.217.76) H- v! Q q2 i& o' c
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# i+ o. U: F. |: A' ]
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材料（2 人份）
6 K" s+ F) w+ S) W: G' B$ x
6 z6 w/ e9 J, b- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
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$ Y+ z5 i9 b5 t公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% r. ]9 }& N1 s& L8 G& i! Z& Q
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
0 F) V( d; w! J7 L7 E. E公仔箱論壇冬季補給維生素
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) P8 a( ~1 W0 ~! o& ?' e● 熱量44kcal - h0 O, P# F% x; e
● 鹽分0g
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1 _" E5 T7 A4 A6 `4 Y( I材料（2 人份） 8 } y& y" e/ A+ U
! l; |9 o% j8 w V) j2 Ltvb now,tvbnow,bttvb- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
3 b/ f' k$ `4 q# e) }作法 2 j# o4 k( d/ U! D. E7 A8 I& I, ]6 c
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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