【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 5.39.217.766 [' f ^. U/ v( P3 T) @5 i
* s1 U$ y) r# n5 Y) L2 T8 Rtvb now,tvbnow,bttvb說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 tvb now,tvbnow,bttvb, P$ x7 c2 K5 L
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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5 @/ W" W6 N! P; Q& `公仔箱論壇科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 U3 i& k0 E- ]1 B; v6 w- W8 F3 ]
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. F6 B' _- r' L" m
" |) D8 ]9 G1 Ftvb now,tvbnow,bttvb富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
% O( o4 j& o2 U, u; w" gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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5 g0 N0 L/ n2 z6 p( s- y5 w3 C為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群公仔箱論壇5 ]; O# s$ }" t d1 r- _7 U( c
- m. }: i' D1 M1 C: o$ b3 V+ U公仔箱論壇為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。tvb now,tvbnow,bttvb4 v9 z! f' O2 Q/ E% A: M% y8 r
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素公仔箱論壇+ e0 B8 k0 T. o+ o+ A
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9 o R1 c1 u# L) j5.39.217.76若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ n, B" ^( P9 R5 x
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食5.39.217.76* h: w+ t* q7 T& P" D0 o' l
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。5.39.217.766 B7 n+ i) t6 p- j+ i. {
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
6 g$ A" R$ ^0 {3 y! y如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
( a7 j! s. O/ e" Z - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜5.39.217.763 s( V8 h5 I7 Q, R8 R
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。5.39.217.763 u* R9 G; p0 g, V/ s
 - 攝取水果公仔箱論壇, ^3 K9 s; j! k9 L
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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/ t: b# ^$ i2 \. R, `* E! ^感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
% S: H+ D/ x2 b0 c- C# ~( DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ C8 ^; J5 s3 S- r, m ?" N- x
但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 5.39.217.76$ B8 W( d6 T4 x! ]
, U- R9 P) f. e7 M, Q) j5.39.217.76備感壓力時：檸檬+牛奶
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& m3 G2 _+ V1 i6 Q3 i) C ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb2 |' z( k# ~0 Y# T9 K
● 熱量143kcal
, z0 O4 I7 X0 { B+ I" ~公仔箱論壇● 鹽分0.2g
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材料（2 人份） 9 S5 t, u/ M0 s3 s. a! D9 _( _
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
; ^ k( W+ z6 y作法 tvb now,tvbnow,bttvb& r4 }7 }# Q+ ~ \
將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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. c7 [ _* R! I; N* X9 Jtvb now,tvbnow,bttvb春季補給維生素C
r7 o. Q" ^; {$ S6 f$ M公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; |/ \5 I( [! a q2 U" b/ g
● 熱量55kcal tvb now,tvbnow,bttvb5 ?; B' d+ @( X9 W$ u5 I: U2 m
● 鹽分0g 5.39.217.766 q# S5 y& ?1 X6 s- D+ i
_# W" t- b+ @0 C# }% K% k材料（2人份） 5.39.217.763 B# m) ~0 B: A6 q
2 O' ~4 m* _4 Y. ]tvb now,tvbnow,bttvb
0 d9 ^8 A/ L, R% G ztvb now,tvbnow,bttvb作法
7 K3 _2 }$ q9 s, \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
: g* {8 W0 t# p0 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。夏日補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb. [/ [2 S* |, i6 D4 L* S
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● 熱量124kcal 5.39.217.76* e6 y ~- |' C4 b8 S
● 鹽分0.1g 5.39.217.76, U# z. `9 U0 k% Y3 I6 k$ {7 G R
! @: J/ ?( m3 X# K) B5 e+ r5.39.217.76材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y) D1 ^9 K5 f, A
鳳梨…100g
) N0 B7 ]0 F" S& s1 G0 I* w公仔箱論壇薑泥…2 小匙
3 i, t2 J- k5 C$ Q9 |優酪乳（原味）………300ml 公仔箱論壇+ ^! {0 Y: m9 q m5 P$ l% }' V
' k% k' ?! G1 O( I0 Otvb now,tvbnow,bttvb作法
4 X% ]6 I9 d- ^, ~# L. ^將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇; G8 `5 ~2 I4 j V. P7 ]1 s) ]/ v
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備感壓力時：柿子+蘋果
J( k; r2 {5 K; W+ C! @) E秋季補給維生素C 公仔箱論壇% b$ ~; N7 G- D) Q7 s5 D$ A0 ]; w
6 M4 L" J8 H- j/ |# I● 熱量60kcal
# q, J# Z0 G8 w公仔箱論壇● 鹽分0g
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材料（2 人份）
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2 \# @/ r" F4 } j4 r$ S( T公仔箱論壇- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
+ p# d, Z& {4 f. y+ A0 c5.39.217.76將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇 _7 F* z, {6 H' s# ~" E1 s! E& z
8 U% g6 o$ _7 G2 Q5.39.217.76備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
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v" U; B# V( E, a) }2 T5 D o9 ~● 熱量44kcal 公仔箱論壇/ O# v/ a' u, l1 D- o
● 鹽分0g 5.39.217.76" R$ H5 N1 ]& X$ I- P" f
. w/ w5 s6 F. G: R, w$ g5.39.217.76材料（2 人份）
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- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
8 G1 `# M/ N. U5 E- |; n! f公仔箱論壇作法
* }! |4 { k8 l3 n6 O公仔箱論壇將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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