【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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9 z8 m, L, C9 g* Y5 \( i防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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& q' D z$ s! y { jtvb now,tvbnow,bttvb蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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, _6 f* |6 r5 g+ d建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 8 z2 r: K0 y! y/ G: \% F5 x8 b% D+ ^3 J
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 ; i. ~( q. }) t$ \9 o
2 X/ q1 l; M4 B( m; XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( K' L5 Y, \$ s# D- F6 H* f/ {, R7 N% x
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 ; v. p* U H$ `$ e! }2 `3 ~ }
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C tvb now,tvbnow,bttvb' q) ~% W) P# U6 \8 U8 ?
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' a) ?3 H. l$ t- Y1 \0 @: j% g( u
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
- @3 f' H* r4 m$ y7 M! q* c1 v防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D5 s" h! z% E0 m! P" s& t0 v3 q
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 2 N1 Y$ |/ s8 s( l9 _
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
6 c! n9 ?- S3 y1 X ytvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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# D; n \$ {3 b: R% T5.39.217.76防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K ! b; O3 U; s8 e- ~
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。 公仔箱論壇2 d. P! s5 X& A' m, F
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 tvb now,tvbnow,bttvb |! v" e# x1 O$ C) L! q
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 公仔箱論壇" Z7 m1 O- o8 b5 R3 e0 f
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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