【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ tvb now,tvbnow,bttvb& `- c: D9 x* [ Y$ q: O6 P: o
' |9 X. w H6 ]9 ?7 r1 j0 F防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 $ A; C: s! u- }' @" a8 Q9 s
4 i$ f! q' f' K3 t' C2 o( T建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 6 g, x+ ], V; w" r# S7 N% y9 q- L
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
9 T6 n7 i& M/ Q1 ]; B# ^8 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 J3 p* N2 E8 I) v s: x" }+ h
蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' K$ z$ b5 a' k; g, W& P; }' D2 b
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 5.39.217.76- \7 x/ e) h4 `& s T; k( c* N
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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' H4 n0 f0 s' x( s5.39.217.76防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C ) @& l9 q" j- @2 p: Y6 b$ r
' T' l" g% w' g# A) |, p2 Q6 u- x0 W0 Y( D公仔箱論壇蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
( p: Q! X; B* b& R: |1 n6 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ C; X. `: h, x: L" C. V
建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
+ l, U) M0 B9 g( G! C其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 $ c5 j$ u: c' }) e
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
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( i* d0 l' q4 i7 p/ l( H! I公仔箱論壇維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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: Z" m f2 ~4 [- {6 C( X- w: j4 y5.39.217.76建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 W0 {% F: v7 w) `% m; M- t
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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6 A) E3 p+ n5 y8 q1 Z4 a* e% i4 k5 L' Ltvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 tvb now,tvbnow,bttvb) Y/ v |! j1 @0 m$ a& g0 K
8 X$ k2 O+ b4 v4 a4 d( C& utvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：自身體重乘以1微克。 9 |* f$ c( h o) |) g+ b
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
# A, R2 N+ M2 F# J! k3 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76& l7 E3 J! r4 N8 u+ o
防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 tvb now,tvbnow,bttvb$ L' ^ I% u. {8 e
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 5.39.217.76" A* c* m: A5 h# k: Q$ B# ?
! u& i+ f* b( \公仔箱論壇建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 公仔箱論壇0 g1 R9 G- n6 x |
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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