【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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5 N3 h/ F M# w% {* ztvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 " g9 u5 L& \9 v/ y2 Y8 f
* d- @- v$ @: g2 ^' I+ q公仔箱論壇蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* s& q# f' V$ y! g! v6 S5 c- v
$ x- J( W* J8 G7 o& a! utvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
% R3 O5 i5 f0 H+ s. zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 4 |0 [3 G W7 J! w3 Z
/ `7 |8 t! P# S N0 k0 Y5.39.217.76防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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6 y0 W, n* \% v! j2 D蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 tvb now,tvbnow,bttvb, l5 [; `6 k) L. `2 f* i- _
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
. m& r9 b) _6 K9 c4 x7 v8 h" z/ }- ?公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 b/ `: O. a+ @& R$ _7 C+ l# a
防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C # H& F6 | `7 p( h
F" H% i H, [* U蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
2 J5 c7 ^6 s4 t1 b$ S" s/ Y3 M1 K. I5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 O' k: m- w3 u
建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
% V. r/ m+ ~4 K1 P4 Z+ z9 A6 Y8 d其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 + p8 P% Z( U1 D; f
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
* _) d/ x% h; ]) r* Q- UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 9 Y7 _5 ?( |. e, O) u$ h7 e; J. ^
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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0 i( ]1 f a7 q6 r* z, e公仔箱論壇建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 公仔箱論壇- d# Q. O1 f1 t. Y* ?8 \- s+ @) ^
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 5.39.217.76. U1 a3 N8 ^3 Q9 H; ]1 ^9 _
, [! [4 Z l" ?" j9 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
3 E) n6 p6 ^4 W! u; [$ J! eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇7 H( n- u' I- L% p' A" Q6 P# d3 F
建議攝取量：自身體重乘以1微克。 2 P/ n3 c) K* i0 O
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 tvb now,tvbnow,bttvb4 ?2 n$ h" o( r# r" z* ^& f
0 T% Y; e* T& \( k5 a5.39.217.76防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 公仔箱論壇/ g0 n6 ]; O' _3 U" s/ Y* G
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 5.39.217.766 G" J) v9 d# @: K9 w. r5 }
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 5.39.217.76 g/ _- I5 n6 i* |; G+ |, _' {
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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